【医師監修】なかなか眠れない方へ　眠れない原因と今すぐできる対処法について解説

「ベッドに入ってもなかなか眠れない」と悩んでいる方は、まず眠れない原因を見つけ、原因に合った対処法をとることが大切です。

しかし、なかには「なぜ眠れないのかわからない」と思う方もいるでしょう。

この記事では、眠れない時の原因として考えられることと対処法をわかりやすく紹介します。

人それぞれ原因が違えば対処法も異なるため、自分に当てはまるものを見つけて、睡眠環境を改善しましょう。

眠れない時に考えられる原因

眠れない原因は人それぞれですが、考えられる原因として以下の7つが挙げられます。

それぞれ詳しく紹介します。

悩みやストレス・イライラ

悩みやストレス、イライラは、神経の興奮により眠れない原因になります。

起こる原因やその大小は人によってさまざまですが、それらによって長期的に眠れない状態が続く場合は、不眠症に繋がるケースもあるため改善が必要です。

自分にとっての解消法や軽減法を知っておくと良いでしょう。

時差ぼけや生活リズムの乱れ

海外出張、旅行による時差ぼけや、多忙による日常的な生活リズムの変化、引っ越しによる周辺環境の変化などによって体内のリズムが崩れると、眠れなくなることがあります。

脳や体が時間を錯覚していることや、習慣が原因になっているケースが多いため、まずは正しいリズムに戻すための行動を少しずつ取り入れることが必要です。

例えば、「毎日一定の時間に起きる」「太陽光を浴びる」「朝食をしっかりとる」「毎日一定の時間で寝る」などのサイクルを心がけることで、体内時計のリズムも安定してくるでしょう。

交感神経の刺激

就寝前の喫煙やコーヒー、緑茶などのカフェインを摂取すると、交感神経を刺激して脳が覚醒状態になるため、眠りにくくなる原因に繋がります。

また、就寝前のアルコールは寝付きを良くしますが、利尿作用があり睡眠の質を下げてしまうため推奨されていません。

「激しい運動をする」「暴力的な映画を見る」「スマホやPCを見る」などの行為も、脳を興奮させる可能性があるため、就寝前には控えましょう。

影響の度合いは人によって異なりますが、敏感な人は就寝の5～6時間前からこれらの行為を控えることをおすすめします。

夜間頻尿

夜間頻尿とは、寝ている間に何度も目覚めてトイレにいく症状のことです。この回数が2回以上になると、生活の質が下がり、寝付きが悪くなる原因になるといわれています。

夜間頻尿の原因としては、水分過剰摂取や薬剤の副反応、アルコール、カフェインの摂取や高血圧のほか、加齢やあまり尿を溜められない「膀胱蓄尿障害」、男性の場合は「前立腺肥大症」、「睡眠時無呼吸症候群」などがあげられます。

頻度によっては睡眠障害に繋がることもあるため、症状が改善しない場合は病院などで医師から専門的なアドバイスを受けましょう。

加齢

年齢を重ねると睡眠に関わる機能が低下するため、眠りが浅くなるといった症状があらわれることがあります。

また、定年退職などにより社会生活から遠ざかっている場合、日中の活動量が減り、必要な睡眠量も少なくなります。

しかし一般的には、歳をとるごとに睡眠時間が少なくなるといわれているため、体調に問題がないのであれば気にする必要はありません。

薬の副作用

薬の副作用によって、眠れないケースもあります。

持病などがあり、日常的に服用している薬がある方は一度薬の副作用を確認しましょう。合わないようであれば、医師に相談する必要があります。

ただし、副作用があるからといって、自己判断で服薬を中断しないようにしてください。

寝る環境や寝具

とくに健康に問題を感じていないにもかかわらず、寝付きが悪い場合は、寝る環境や寝具に問題がある可能性があります。

寝室の環境では、湿度や温度、部屋の明るさが適切でない場合や、枕やマットレスなどの寝具が自分に合わないといったケースも考えられるでしょう。

例えば、マットレスは硬すぎると血管を圧迫することもあり、「骨にあたって痛い」などの寝付きが悪くなる原因になります。また、柔らかすぎても体の重い部分が沈み込みすぎてしまうことから、こちらも血流が阻害され腰痛などの原因に繋がります。

健康状態に心当たりがないのに寝付きが悪い方は、一度寝具を見直してみると良いでしょう。

村田朗

医療法人財団日睡会 理事長　御茶ノ水呼吸ケアクリニック 院長

寝具が合わないことにより、寝起きの体調不良から日中の心身の不調の繋がることもあります。また、マットレスが硬すぎると肩が圧迫され肩こりに、柔らかすぎても体が沈み込んで寝返りがしにくく肩こりや体の負担に繋がります。

眠れない時はどうする？対処法を紹介

続いては、眠れない時の対処法について紹介します。

今すぐできる方法も多いので、下記のうち実践できるものを試してみてください。

それぞれの内容を詳しく紹介します。

リラックス効果のあるアイテムを使う

就寝前にリラックス効果の高いアイテムを取り入れてみましょう。

例えば、読書やハーブティー、アロマ、キャンドル、音楽など、自分が好きなものでかまいません。

リラックスできるものは、副交感神経を優位にし、寝る前に脳の神経を落ち着かせることで自然な睡眠を促すことが期待できます。

寝る前のスマホやPCは控える

スマホやパソコンの光に含まれるブルーライトは、太陽の光にも含まれています。

そのため、寝る前にスマホやパソコンの画面を見ると脳が覚醒し、眠りにくい状態になることがあります。

就寝前の1時間はスマホやパソコンを閉じ、音楽やアロマ、入浴など神経を落ち着かせるリラックス効果の高いものを取り入れましょう。

ストレッチをする

ストレッチは筋肉を和らげ血流を良くするほか、リラックス効果により副交感神経を活性化させます。

暗めな部屋でヒーリングミュージックをかけたり、アロマを焚いたりなどしてストレッチすると、より高い効果が期待できるでしょう。

ただし、激しいストレッチは逆に脳を興奮状態にさせてしまう可能性があるため、10分程度の軽いストレッチがおすすめです。

村田朗

医療法人財団日睡会 理事長　御茶ノ水呼吸ケアクリニック 院長

眠れない場合に軽いストレッチをする場合は、睡眠前の15～30分前に行うのがベストなタイミングとなります。

ツボを押す

ツボを押すことも、簡単に今すぐ試せる方法のひとつです。

多くの経絡が交わる頭頂部の「百会（ひゃくえ）」は、さまざまな症状に効果が期待されているツボで、自律神経の不調や不眠のほか、ストレスの改善も期待できます。

また、手の親指と人差し指の間にある「合谷（ごうこく） 」も、万能ツボの1つで、心をリラックスさせる効果が期待できるといわれています。

思い立った時にすぐできる気軽さも魅力です。

湯船に浸かる

入浴により深部体温を上げることも、睡眠導入の効果が期待できます。

入浴のリラックス効果のほか、人は体温が上昇し下がり始めるタイミングで眠気が生じやすくなります。

就寝する90〜120分ほど前に、40℃程度のぬるま湯に30分前後、ゆっくり浸かってみてください。

血行が良くなり、就寝するタイミングで体温が下がり始め、自然と眠りに入りやすい状態になります。

太陽の光を毎日同じ時間に浴びる

毎日、同じ時間に太陽の光を浴び、体内リズムを整えることも大切です。

太陽の光に当たると体内で「セロトニン」という物質が増え、気分が清々しくなります。

セロトニンは、夜になると「メラトニン」という体内時計に働きかける物質に変化するため、睡眠に入りやすいホルモンバランスになるのです。

また、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、体内リズムが整うことで夜に眠りに入りやすくなるでしょう。

就寝前のカフェインなどは避ける

コーヒーや緑茶、エナジードリンク、栄養ドリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。

カフェインによる影響は人によって異なりますが、敏感な方は就寝時間の4時間前以降のカフェイン摂取は、入眠の妨げになる可能性があるため避けましょう。

また、アルコールを寝酒として利用する方もいると思いますが、アルコールは利尿作用によって睡眠の質を下げるほか、慣れると同じ量では寝付けなくなり、過剰摂取に繋がりやすいため注意が必要です。

村田朗

医療法人財団日睡会 理事長　御茶ノ水呼吸ケアクリニック 院長

睡眠に良い飲み物は、体を温めリラックス効果のある白湯、メラトニン（睡眠を促すホルモン）の材料であるトリプトファンや興奮作用を抑制効果のあるカルシウムを含むホットミルク、自律神経を整えるホットココア、体を温めるホットジンジャーなどがあります。

寝室環境を整える

質の高い睡眠をとるためには、心身ともにリラックスすることが大切ですが、寝室環境を整えることも非常に重要です。

ここまで紹介した方法を試してもなかなか寝付けない方や、「疲れているけれど眠れない」「眠れない原因がよくわからない」という方は、寝室環境に原因があるかもしれません。

改善できる寝室の環境としては、下記が挙げられます。

枕やマットレスは年齢や体型の変化によって、自分に合うものが変わってきます。そのため、使い慣れている寝具でも時間と共に体に合わなくなってきたということも考えられます。

寝室環境を一度見直し、自分が快適に眠れる空間を作りましょう。

無理に寝ようとしない

「寝なければいけない」という不安が眠れない原因になっていることがあります。

寝ようと焦れば焦るほど目が冴えてきて、「このまま眠れなかったらどうしよう」「明日の仕事に影響するかもしれない」などの不安が不安を呼び、脳が活性化してしまうのです。

そのため、無理に寝ようとせず、リラックスすることに集中し、自然に眠りに入れる環境を作ることを意識しましょう。

眠れない症状が続くとどうなる？

眠れない症状が続くと、倦怠感といった身体的な不調だけではなく、下記の症状があらわれることがあります。

上記のような症状があらわれると、生活の質が低下するため注意が必要です。とくに、不眠の症状が1ヶ月以上など長期的に続く場合は、不眠症の疑いもあるでしょう。

以下、不眠症の疑いがあるといわれている症状です。

なお、精神的なストレスや身体的な苦痛により一時的に眠れなくなる状態は「不眠」ではありますが、「不眠症」とはいわれません。

いずれにしろ、不眠が続くと精神状態が悪化し、さらに眠れなくなるという悪循環に陥ることもあるため、注意が必要です。

長期的な不眠の状態や、うつ病などの症状が考えられる場合は、自己解決せず病院で相談することが望ましいでしょう。

まとめ

眠れない原因は精神状態や生活リズムの問題、加齢、寝る環境の問題など人によってさまざまです。

まずは自分が眠れない原因について、できることから少しずつ改善することが大切です。もし眠れない症状が1ヶ月以上続く場合は、専門家や医師に相談することも検討しましょう。

質の高い睡眠をとるための方法は、入浴やストレッチなどリラックスする方法のほか、寝室環境を整えることも大切です。

この記事の監修者

村田朗医療法人財団日睡会 理事長　御茶ノ水呼吸ケアクリニック 院長

日本医科大学内科学講座（呼吸器･感染･腫瘍部門）非常勤講師。日本医科大学、 同大学院卒業。資格・学会：医学博士、日本内科学会認定内科医、日本呼吸器学会専門医・指導医、日本睡眠学会会員、肺音（呼吸音）研究会世話人、東京呼吸ケア研究会幹事、American Thoracic Society 会員、European Respiratory Society 会員、International Lung Sounds Association 会員、NPO法人日本呼吸器障害者情報センター顧問、東京都三宅村呼吸器専門診療委託医、日本医師会認定産業医、身体障害者福祉法指定医（呼吸器）、千代田区公害健康被害診療報酬審査委員。