【医師監修】寝過ぎると頭痛が起こるのはなぜ？すぐにできる対処法・予防法を解説

「長時間寝過ぎると頭が痛い…」と感じる場合、感じる「片頭痛」や「緊張型頭痛」が考えられます。

片頭痛と緊張型頭痛は原因や特徴が異なり、痛みへの対処法も正反対です。誤った方法をとると症状が悪化するおそれがあるため、頭痛の種類を正しく見極めることが重要です。

この記事では、寝過ぎによる頭痛のタイプを見極めるポイントや痛みへの対処法、頭痛を起こさないための予防法を紹介します。寝起きの頭痛に悩まされている方は、ぜひ参考にしてください。

寝過ぎが原因の頭痛は「片頭痛」と「緊張型頭痛」の2種類

寝過ぎが原因で起こる頭痛は、「片頭痛」もしくは「緊張型頭痛」の2つが考えられます。

頭痛には3つのカテゴリーがあり、片頭痛と緊張型頭痛は「慢性頭痛」に分類されます。慢性頭痛は、毎日もしくは1週間おきなど繰り返し起こる頭痛のことです。

頭痛の種類と特徴の違いは以下のとおりです。

日本の15歳以上の方を対象とした調査では、22%が「緊張型頭痛」で圧倒的に多く、8.4%が「片頭痛」であることがわかっています（※）。日本の人口を1億人と仮定すると、片頭痛は約840万人、緊張型頭痛は約2,200万人の方が該当するということになります。

頭痛の原因は諸説あり、何らかの原因で三叉神経（痛みを感じる神経）が炎症を起こすケースや、血管の拡張などのほか次のようなことが考えられます。

原因はさまざまですが、頭痛の原因やきっかけが明確になると、対処もしやすくなります。

（※）出典：Sakai F, Igarashi H. Prevalence of migraine in Japan: a nationwide survey. Cephalalgia. 1997 Feb;17(1):15-22. doi: 10.1046/j.1468-2982.1997.1701015.x. PMID: 9051330

佐川森彦

かなまち慈優クリニック 副院長

片頭痛は家族歴のある方、緊張型頭痛は肩こりのある方に多いといえます。

片頭痛の特徴と原因

寝起きに以下の症状が見られる場合は、片頭痛の可能性があります。

片頭痛は、血管の拡張と血流の変化が原因で起こるとされている頭痛です。人は熟睡している時には心拍数や呼吸数が低下し、血流も緩やかになります。

起床後に血流量が急激に増えると、その変化によって三叉神経が刺激され、片頭痛が起こるとされています。

緊張型頭痛の特徴と原因

寝起きに以下の症状が見られる場合は、緊張型頭痛の可能性があります。

緊張型頭痛は、首や肩に負担のかかる姿勢で寝ることで、僧帽筋（そうぼうきん）や後頚筋（こうけいきん）、側頭筋（そくとうきん）などの血流が停滞し、筋肉が過度に収縮して緊張することによって起こります。

寝過ぎで頭痛が起きた時の対処法

寝過ぎによって片頭痛や緊張型頭痛が起こっている場合の対処法を、それぞれ紹介します。

また、片頭痛と緊張型頭痛ではそれぞれ対処法が異なり、ほぼ真逆になる点もあることに注意が必要です。対処前にはしっかりと自分がどちらのタイプかを見極めて対処しましょう。

片頭痛と緊張型頭痛、それぞれの対処法を簡単にまとめました。

頭痛のタイプごとの対処法は、以下で詳しく解説します。

なお、これらは一般的に推奨されている方法ですが、自分に適していれば市販や処方された頭痛薬を飲むことも1つの方法です。

片頭痛の対処法

片頭痛が起きた時の対処法としては下記のようなものがあります。

これらの対処法の中でも、すぐにできるものがいくつかあります。

例えば、痛みがある箇所を冷たいタオルで冷やすと、拡張した血管が収縮し、痛みが和らぐ可能性があります。

また、軽度な片頭痛であればコーヒーなどのカフェイン飲料を摂取すると治まることがあります。ただし、多量のカフェインを摂取するとかえって痛みが強くなることもあるため、過度な摂取は控えましょう。

刺激があるほど片頭痛の症状は悪化しやすいため、暗い静かな部屋で安静にすることをおすすめします。痛みがある際の入浴も、血流が促進され痛みが増す可能性があるため控えましょう。

痛む箇所を温めたり揉んだりすると、血流がさらに増えて痛みが悪化する可能性があるため、冷却や安静などの方法を優先して取り入れるようにしてください。

緊張型頭痛の対処法

緊張型頭痛が起きた時の対処法としては以下の例があります。

このように片頭痛の対処法とは異なり、痛みのある部分を温めるか冷やすかは真逆となる点に注意しましょう。

緊張型頭痛は筋肉の緊張によって起こるため、冷やすのではなく、痛みがある箇所を温めたりマッサージしたりして「緊張をほぐす」ことが大切です。

佐川森彦

かなまち慈優クリニック 副院長

片頭痛・緊張型頭痛への対処法は、いずれも過剰に行わないことが重要です。

また、片頭痛は血管の走行の問題であることもあり、薬の内服が必要になる方もいます。必要に応じて、医師に相談しましょう。

片頭痛・緊張型頭痛のタイプ別予防法

寝過ぎによる頭痛を予防するには、まず、頭痛そのものが起きないようにすることが基本です。頭痛は種類によって原因も対処法も異なるため、普段から自分の症状に合わせた予防策を習慣づけましょう。

それぞれの頭痛を予防するには、次の方法が推奨されています。

片頭痛は血管が広がり、血流が変化することによって起こるため、そのきっかけとなる行為を避けるように心がけましょう。

一方で、緊張型頭痛は筋肉が緊張して起こるため、ストレッチやリラックスなどによって肩や首周りの筋肉をほぐす習慣をつけることをおすすめします。

また、緊張型頭痛はストレスを抱えている時や精神状態が良くない時やに症状が出やすい傾向もあるため、趣味の時間を持ったり、運動やリラクゼーションをしたりと、自分にあったストレス解消法を試しましょう。

そもそも寝過ぎてしまう原因は？

寝過ぎてしまう原因はさまざまですが、主に「睡眠時間の不足」と「睡眠の質の低さ」が考えられます。

平日に寝不足が続くと、休日に寝過ぎてしまうこともあるでしょう。慢性的な睡眠不足の状態をは「睡眠負債」と呼ばれていますが、休日に寝溜めをしても睡眠負債は解消できません。

また、就寝前にカフェインを摂取したり、寝る直前にスマホやパソコンの明るい画面を眺めたりすると、脳が覚醒して睡眠の質が低下します。睡眠の質が低くて深い眠りにつけないと、疲れをとるために長時間の睡眠が必要になります。

より詳しい寝過ぎの原因や対処法は、以下の記事で紹介しています。寝過ぎは体の不調のサインである可能性も考えられるため、ぜひご覧ください。

【医師監修】寝過ぎは体の不調のサイン？原因や対処法について詳しく紹介

寝過ぎを防ぐためにはどうする？

寝過ぎによる頭痛を防ぐためには、「寝過ぎないための生活習慣」を意識して見直すことも大切です。主な生活習慣改善方法としては、主に次の4つがあります。

それぞれの予防法について、以下で詳しく紹介します。

自分に合った睡眠時間を把握する

自分に合った適切な睡眠時間を心がけることも頭痛の予防策の1つです。

一般的に「理想の睡眠時間は6～8時間」といわれていますが、これはあくまでもさまざまな研究結果の平均であり、全ての人に当てはまるわけではありません。

実際には季節や年齢の影響のほか、1人1人の体質などの個人差によって「適切な睡眠時間」は異なります。

そのため、一般的な平均睡眠時間にこだわり過ぎず「日中に快適に過ごせる」状態を基準にすることをおすすめします。

自分にとって最適な睡眠時間を見つけることで、必要以上に眠りすぎることを防げるようになります。

理想の睡眠時間に関係する年齢・季節・体質の3つの要素や、自分に合った睡眠時間を見つける方法など、詳しくは以下の記事をご覧ください。

【医師監修】理想の睡眠時間はどのくらい？短すぎることによるリスクも解説

睡眠の質を高める

睡眠は「時間」だけでなく「質」も大切です。十分な睡眠時間をとっても、睡眠の質が低ければ日中の眠気や体調不良などに繋がるため、睡眠時間と合わせて「質」にもこだわる必要があります。

睡眠の質を高める方法としては以下の例があります。

寝過ぎが原因で頭痛が起こる方の中で「特に日常生活に心当たりがない」「生活習慣に問題はない」という方は、睡眠の質と密接な関係にある寝室の環境に問題が隠れているかもしれません。まずは温度や湿度、照明の明るさなどの寝室環境を整えましょう。

ちなみに片頭痛の場合は、光の刺激を外から受けると、副交感神経が活性化し、頭痛の症状が悪化する場合があります。また、雑音や騒音が聞こえる場所で眠っている時も、音の影響で片頭痛が起こる可能性が高いため、心地よく眠れるような室内環境を保ちましょう。

睡眠の質を高める方法は、以下の記事でより詳しく解説しています。生活習慣や寝室環境に着目した具体的な方法を紹介しているため、ぜひご覧ください。

【医師監修】睡眠の質を上げる方法とは？質の低下を招く原因や健康への影響も解説

昼寝をして寝過ぎを防ぐ

寝過ぎによる頭痛を起こさないための予防策として、昼寝をとり入れることも有効です。昼寝によって睡眠時間を補うことで、夜の睡眠での寝過ぎを防止できます。

ただし、むやみに昼寝の時間をとれば良いわけではありません。昼寝の時間が長すぎると、かえって片頭痛を引き起こす可能性があるため、昼寝の時間は15〜30分程度を目安にしてください。

また、15時以降に昼寝をすると、夜の入眠や睡眠の質に影響が出ます。昼寝をするなら、昼から15時までの間にしましょう。

昼寝の時間をとると、睡眠時の寝過ぎを防ぐだけでなく、日中の作業パフォーマンス向上にも繋がります。昼寝が難しい場合は、1時間に10分程度休憩をとるだけでも、筋肉の緊張を緩める効果が期待できます。

なお、以下の記事では、効果的な昼寝の長さや時間帯の目安や、昼寝をする際の注意点を詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。

【医師監修】昼寝に最適な時間の長さはどれくらい？効果的な時間帯や方法など紹介

寝具を見直して快適な睡眠環境を整える

睡眠の質を左右する要因の1つが、日常的に使用している寝具です。

寝返りが打ちにくいマットレスや、湿気やニオイがこもりやすい素材のマットレスを使っていると、自覚しないまま睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

睡眠の質に悩んでいる場合は、生活習慣の改善と併せてマットレスなどの寝具も見直しましょう。

マットレスの買い替えを検討している方には、消臭・防菌・寝心地の全てに配慮された「NELLマットレス」がおすすめです。

NELLマットレスは、高い消臭性能をもつ新素材「フレッシュコール®Z」や、防ダニ・抗菌・防臭機能を備えた「MIGHTYTOP® Ⅱ」を採用しており、衛生面に優れていることが特徴です。

さらに、「センターハード構造」により、腰や背中をしっかり支えながら自然な寝返りを促します。

NELLマットレスの詳細は、以下のとおりです。

NELLマットレス

NELLマットレスをはじめとしたNELL商品が全て15%OFF！

商品の詳細をみる

以下は、NELLマットレスを実際に使用した方の口コミになります。

グデ

グデ

夜の寝入りや朝の目覚めた時の爽快感が格段に上がりました。 もうNELLマットレスは、手放せません

まーぼー

寝心地について

以前使っていたマットレスよりも本当に寝やすく、身体の疲れが全く違います。身体に合ってたマットレスでとても満足してます(*^^*)

たーけ

熟睡できるようにzzz

腰部分が柔らかく全体に負荷が分散されているのが実感できました。寝付けないことがありましたが、ネルマットレスにしてからすぐ寝付けるようになりました。1番驚いたのが寝返りのしやすさです、すんなり寝返りができて腕も痛くなりません。買って良かったです！開封後は臭いが気になりましたが、窓を開けて1日風通しておけば気にならなくなりました。

カビ対策のほか、使い心地や寝心地の良いマットレスをお探しの方には、NELLマットレスが向いています。

さらに、NELLマットレスでは120日間のフリートライアルを設けているため、自分に合うマットレスかどうかを気軽に試すことが可能です。

NELLマットレスが気になった方は、ぜひ以下の公式サイトから詳細をご確認ください。 120日間のフリートライアルを始めましょう

【医師監修】睡眠の質を上げる方法とは？質の低下を招く原因や健康への影響も解説

頭痛が続く場合は医師への相談も検討を

もし長期的に頭痛が続くのであれば、自分で解決しようとせずに医師に相談しましょう。

「寝起きが悪い」「寝起きに頭痛がする」場合、寝過ぎによる頭痛ではなく、睡眠時無呼吸症候群などの病気の可能性も考えられます。

放っておくと高血圧や心臓循環障害や脳血管障害などに繋がるリスクもあるため、改善しないのであれば専門の医師の診察を受け、適切なアドバイスをもらいましょう。

佐川森彦

かなまち慈優クリニック 副院長

医療機関での対応は、症状と緊急度に応じて異なります。一般的にはCTやMRIなどの画像検査が行われ、診察により片頭痛、緊張型頭痛を鑑別したうえでそれぞれに適した処方が行われます。

なお、片頭痛には特効薬や予防する薬もあります。

まとめ

寝過ぎによって起こる頭痛は「片頭痛」と「緊張型頭痛」の2種類が考えられます。

片頭痛は頭の片側に起こることが多く、ズキズキと激しい痛みを伴う頭痛で、緊張型頭痛は両側から締め付けられるような重い痛みを伴う頭痛です。

片頭痛では患部を冷やす、緊張型頭痛では患部を温めるといった真逆の対処法となるため、どちらかを見極めて対処や予防を行う必要があります。

睡眠時間の見直しや質の高い睡眠をとることも大切ですが、症状がひどい場合は自分だけで解決しようとせず、医師への相談も検討しましょう。

それぞれの頭痛を予防する方法として、「昼寝をする」「自分に合った睡眠時間を知る」などとり入れやすい方法もあるため、ぜひ試してみてください。

睡眠の質を高めたい方には、寝具の見直しもおすすめです。寝心地が良く長く使い続けられるマットレスをお探しの方は、ぜひNELLマットレスをご検討ください。

この記事の監修者

佐川森彦かなまち慈優クリニック 副院長

平成14年慶應義塾大学卒業。医学博士。日本内科学会総合内科専門医、日本血液学会血液専門医。慶應義塾大学医学部血液・感染・リウマチ内科（当時）、埼玉医科大学総合医療センター血液内科、日本橋かきがら町クリニックを経て現職。