眠れなかった翌日、頭がズキズキと痛んでつらい経験をしたことがある方は多いでしょう。
睡眠時間が足りないと、物事への意欲が湧かないだけでなく、頭痛や吐き気など、体の不調が生じる場合もあります。
この記事では、寝不足が頭痛を引き起こす原因についてわかりやすく解説します。
頭痛が起きた時、すぐにできる対処法も紹介するため、現在、寝不足による頭痛で悩んでいる方はぜひ参考にして下さい。
寝不足による睡眠負債が頭痛を引き起こす
「日中に眠気や疲れが残っている」「頭痛や吐き気などの体調不良を感じる」という場合は、「睡眠負債」が溜まっている可能性があります。
「睡眠負債」とは、自分にとって必要な睡眠時間を確保できない日々が続き、睡眠不足が積み重なった状態です。
わずかな負債であれば、後日まとまった睡眠をとることで解消できます。しかし、長期間に渡って蓄積された、睡眠負債はすぐに解消できません。
個人差はありますが、成人の場合、一般的に必要な睡眠時間は6〜7時間ほどであるといわれています。
しかし近年では、仕事や趣味の影響で就寝時刻が遅くなり、十分に睡眠時間を確保できないという方も増えています。
このような背景から、十分な睡眠時間が確保できず「睡眠負債」が溜まることで、頭痛のような体の不調が引き起こされるのです。
また、肩や首の筋肉が凝り固まっていることも頭痛の原因として挙げられます。睡眠不足の状態が続くと、頭のまわりや肩、首の筋肉がこわばり、頭痛を引き起こすことがあります。
伊藤たえ
医療法人社団 赤坂パークビル脳神経外科 菅原クリニック 東京脳ドック 院長
睡眠負債は正式な医学用語でないので定義はありませんが、日中の眠気や集中力低下、疲れが取れない、記憶力低下などの症状が、睡眠負債が溜まっている目安となります。
寝不足によって起こる2パターンの頭痛を解説
寝不足が原因で起こる頭痛には、「緊張型頭痛」と「片頭痛」の2種類があります。
- 緊張型頭痛の特徴
- 片頭痛の特徴
頭痛のタイプによって症状や原因は異なるため、ここから各項目で解説する内容を参考にして、自分の頭痛がどちらに当てはまるのか見極めてください。
緊張型頭痛の特徴
緊張型頭痛の症状には、以下のような特徴があります。
- 締め付けられるような痛み
- 頭が重く感じる
- めまいを伴うことがある
首筋から後頭部あたりが締め付けられるように痛み、場合によっては30分～数日間にわたって持続することもあります。
頭が重く感じるような鈍い痛みがあるほか、眼精疲労やめまいを伴うケースもある点が特徴です。
ただし、「ズキン、ズキン」とした拍動性がある痛みではないので、動いても悪化しません。
緊張型頭痛が起こる原因
寝不足によって引き起こされる頭痛は、緊張型頭痛であることが多いです。体や心、脳にストレスがかかると、筋肉が疲労して、緊張型頭痛が起こりやすい状態となります。
体にストレスがかかるとは、デスクワークで長時間同じ体勢でいる、育児で無理な姿勢が続くといった状態です。
首や肩の筋肉がこわばり、血流が悪くなった結果、頭痛が起こります。
また、身体的なストレスだけでなく、精神的なストレスにも注意が必要です。
不安や緊張を感じる状態が長引くと、筋肉が緊張状態になり、脳内で痛みを調整する部位が上手く働かなくなるといった影響が出て、頭痛が引き起こされます。
片頭痛の特徴
片頭痛の症状には、以下のような特徴があります。
- 頭の片側が痛む
- 脈を打つように痛む
- 吐き気を伴う場合がある
片頭痛の場合、頭の片側に「ズキン、ズキン」と脈打つような拍動性の痛みが感じられます。
症状は4～72時間にわたって持続し、吐き気がある、寝込むなどの不調を伴うケースが多いことも特徴です。光や音といった外的な刺激がつらいと感じる場合もあります。
とくに女性に多い頭痛のタイプで、遺伝的な要素も関係しているとの説が有力です。
片頭痛が起こる原因
ストレスから解放されると、片頭痛が引き起こされる場合があります。
例えば「責任ある仕事を終えた」「連勤が終わった」など、心身ともに緊張が続く状態から抜け出した時です。
雨、低気圧、季節の変わり目など、天候の変化が影響を与える場合もあります。空腹がきっかけとなり、血液中のブドウ糖が減少して血糖値が低下することも原因の一つです。
また、寝不足とは逆に寝すぎてしまうと、副交感神経が優位になるため、片頭痛が起こるケースが想定されます。
これらの状態が生じると、血管が拡張されて「三叉神経」が刺激され、片頭痛として痛みがあらわれるのです。
寝不足による頭痛や吐き気への対処法は？
寝不足によって頭痛や吐き気などの不調が生じた時、自分でできる対処法があります。
- 緊張型頭痛は温めて解消させる
- 片頭痛は冷やして解消させる
- 頭痛薬を飲む
- 頭痛に効くツボを押す
- 仮眠をとる
ここからは、それぞれの対処法を詳しく解説します。緊張型頭痛と片頭痛で対処法が異なるケースもあるため、効率良く対処できるよう正しい知識をつけましょう。
緊張型頭痛は温めて解消させる
筋肉がこり固まり、血管が収縮することで発生する「緊張型頭痛」は、体を温めることが効果的です。
筋肉の緊張をほぐして血行を良くするために、シャワーで済ませるのではなく、浴槽に浸かって全身を温めましょう。
入浴よりも手軽な方法として、目や肩、首周辺を蒸しタオルで温める対処法もあります。筋肉をほぐすために、ストレッチを取り入れることもおすすめです。
片頭痛は冷やして解消させる
血管が拡張することで起こる「片頭痛」には、患部を冷やす方法が効果的です。「ズキン、ズキン」と脈打つ部位を、保冷剤や冷却シートや氷水を使って冷やしましょう。
また、血管収縮作用を持つカフェインが含まれた食べ物や飲み物を摂取すると、痛みが軽減される可能性があります。
片頭痛は、体を動かすことで痛みが悪化するため、頭痛が起こっているあいだは無理せず、安静に過ごすようにしてください。
頭痛薬を飲む
頭痛の症状を鎮めるために、発作治療薬として頭痛薬を使うことも有効です。
ドラッグストアなどで市販されている頭痛薬のほか、病院で処方されるケースもあります。
頭痛薬に含まれている鎮痛成分は、緊張型頭痛と片頭痛の両方に効果があるため、日頃から頭痛に悩んでいる方は、いざという時に使えるよう準備しておきましょう。
ただし、頭痛薬は一時的にしか作用しないもので、根本的な治療にはなりません。
頭痛薬を使用しても頭痛が治まらず、慢性化している場合には、医療機関を受診することをおすすめします。
伊藤たえ
医療法人社団 赤坂パークビル脳神経外科 菅原クリニック 東京脳ドック 院長
市販の頭痛薬を使用する際は、添付文書を読んで、使用量を必ず守ってください。眠くなる成分が含まれるのか確認して、生活に合わせて服用しましょう。
頭痛に効くツボを押す
人間の体にはたくさんのツボがあり、ツボを刺激することでさまざまな不調の改善が期待できます。
頭痛も例外ではなく、とくに以下のようなツボが効果的だといわれます。
| ツボ名 | 頭痛の種類 | 場所 |
|---|---|---|
| 百会（ひゃくえ） | 緊張型頭痛 | 両耳と鼻の延長線が交わるところ |
| 風池（ふうち） | 緊張型頭痛 | 耳の後ろの骨と、後頭部のくぼみの中間 |
| 天柱（てんちゅう） | 緊張型頭痛 | 首の骨の両側、太い筋肉の外側にあるくぼみ |
| 完骨（かんこつ） | 緊張型頭痛 | 耳の後ろ「乳様突起」の下側のくぼみ |
| 肩井（けんせい） | 緊張型頭痛 | 首のつけ根と肩の中間 |
| 手三里（てさんり） | 片頭痛 | ひじを曲げた時にできるシワから、手首に向かって指3本分のところ |
| 合谷（ごうこく） | 片頭痛 | 手の甲側、親指と人差し指の間にあるくぼみ |
| 崑崙（こんろん） | 片頭痛 | くるぶしのすぐ後ろにあるくぼみ |
| 足臨泣（あしりんきゅう） | 片頭痛 | 足の小指と薬指の骨が交わるところ |
ツボは気になった時にいつでも押せるため、とても気軽な方法です。痛いと感じるまで力を入れず、心地良さを感じる程度の力で押しましょう。
しかし、以下のようなタイミングではツボを刺激しないよう注意してください。
- 食前食後1時間
- 飲酒のあと
- 入浴の前後
ツボを押す部分に痛みや腫れといった違和感がある場合も、ツボは押さないほうが望ましいです。
また、ツボ押しがどの程度効くかには個人差があり、必ずしも効果があるとは限らないため、決して無理はしないでください。
仮眠をとる
短めの仮眠をとることで、寝不足による頭痛が解消される場合があります。
仮眠をする時間は、15分～30分程度が目安です。短時間であれば夜の睡眠にも影響を及ぼさず、仮眠後の頭もすっきりします。
とくに片頭痛の場合、吐き気のような体調不良を伴うことも多いため、仮眠をして体を休めることがおすすめです。
吐き気がひどいのであれば、消化に良いものを食べる、吐き気に効くツボ「崑崙」を刺激するなどの対処法も取り入れると良いでしょう。
寝不足による頭痛の予防法を解説
頭痛の原因が寝不足であれば、生活習慣を見直して睡眠の質を高めることにより、予防することも可能です。
- 食生活を見直す
- 体をほぐす
- 入浴して体を温める
- 体に合う寝具を使用する
- 就寝環境を見直す
この項目では、日常生活でできる身近な予防法を紹介します。簡単に取り入れられる方法ばかりなので、ぜひ気軽に試してください。
食生活を見直す
生活リズムを整えるためにも、毎日できるだけ決まった時間に、朝昼晩の3食をしっかりとりましょう。
忙しい時には食事を抜いてしまいやすいですが、食事の間隔が空くと、血糖値が下がることで頭痛が引き起こされる可能性があります。
また、頭痛の予防や睡眠の質の向上に効果的とされる成分を含む食材もあります。下記の表を参考に、日々の食事に積極的に取り入れてください。
| 栄養素名 | 食材名 |
|---|---|
| マグネシウム | ・玄米 ・海藻 ・大豆製品 ・ナッツ類 |
| ビタミンB2 | ・肉 ・魚 ・牛乳 |
| どちらも豊富に含む | ・ほうれん草 ・玄米 ・納豆 |
マグネシウムは、血管の収縮を防ぎ、睡眠に関係するホルモンの働きを助ける効果をもつ栄養素です。ビタミンB2は、片頭痛の症状を軽減する効果が期待できます。
一方、血管の拡張・収縮を誘発する成分が含まれている食材もあります。
| 栄養素名 | 食材名 |
|---|---|
| ポリフェノール | ・アルコール ・チョコレート |
| 亜硝酸化合物 | ・加工肉 |
| グルタミン酸ナトリウム | ・インスタント食品 ・スナック菓子 |
| チラミン | ・チーズ ・玉ねぎ ・柑橘類 |
これらの食材を摂取しすぎている場合には、一度控えることが望ましいです。
体をほぐす
筋肉の凝りをほぐすためにも、仕事や勉強の合間に簡単なストレッチを取り入れましょう。
体をほぐすことは、とくに緊張型頭痛に効果的な方法ですが、首の後ろの筋肉をほぐすと、片頭痛の予防にも役立ちます。
デスクワークや家事などで同じ体勢が続く時には、首や肩を回したり、上半身を伸ばしたりするだけでも血行が良くなるので、ぜひ試してみましょう。
入浴して体を温める
湯船に浸かってしっかり体を温めることは、頭痛が起こった時の対策としてだけでなく、頭痛の予防としてもおすすめです。
全身が温まることにより血行が良くなり、ストレスを緩和する効果も期待できます。
ただし、片頭痛が起こっているタイミングで入浴する際には、注意が必要です。
血管の拡張が促進され、かえって片頭痛がひどくなる可能性があります。片頭痛の症状がある場合は、入浴をなるべく短めに済ませるなどの工夫をしましょう。
緊張型頭痛は体を温めることで緩和されるため、症状があるうちに入浴しても問題ありません。
体に合う寝具を使用する
「寝ても疲労感がとれない」「寝起きに体が痛い」など、頭痛以外の体の不調にも心当たりがある方は、一度寝具を見直しましょう。
寝具が体に合わないと、体がスムーズに動かず、寝返りが打ちづらく感じるかもしれません。上手に寝返りが打てないと、肩こりや疲労に繋がる上に、睡眠の質も低下してしまう可能性があります。
対策として、寝返りを打ちやすいマットレスを選ぶことがおすすめです。
個人差はありますが、柔らかすぎるマットレスよりも、ほど良く硬い寝心地のマットレスのほうが、寝返りが打ちやすいとされます。
腰や肩といった体の一部に負担がかかるマットレスは避け、スムーズな寝返りをサポートしてくれるものを選んでください。
就寝環境を見直す
就寝時の部屋の環境を整えることは、質の高い睡眠にとって重要な要素です。
パソコンやスマホが発するブルーライトの光は、体内時計を遅らせ、意識を覚醒させてしまいます。明るすぎる照明も同様です。
就寝前にはパソコンやスマホの使用を避け、暖色系の照明や間接照明を取り入れると良いでしょう。
また、室温が「暑すぎる」「寒すぎる」場合、就寝中に目が覚めて寝付けなくなることがあります。自分にとって適切な室温を保てているか確認してください。
アルコールやカフェインの摂取も、眠りが浅くなる原因の一つです。就寝前に何かを口にする場合には、これらが含まれる食べ物や飲み物は避けることが無難といえます。
さらに、起床後は、カーテンを開けて朝日を取り込むと良いです。朝日には体内時計をリセットする働きがあり、生活リズムを整えてくれます。
上記5つの予防方法を取り入れることで生活習慣の見直しを図りましょう。なお、これらの方法で寝不足を改善しても頭痛が続く場合は、睡眠不足以外の理由が考えられるため、医療機関への受診も検討してください。
まとめ
寝不足による頭痛には「緊張型頭痛」と「片頭痛」の2種類があり、それぞれ原因や対処法が異なります。
寝不足と頭痛は密接に関わっているため、寝不足による頭痛に悩む方は、「睡眠の質を高める」ことを心がけましょう。
寝具や就寝環境を整えて、しっかりと眠ることが大切です。食生活や入浴方法など、日々の生活のなかで実践できる予防法もあります。
寝不足による頭痛に心当たりがある方は、この記事で紹介した対処法を試してみてください。つらい頭痛を改善させ、日々を健やかに過ごしましょう。
