近年、スマホの普及に伴い「スマホ首」とも呼ばれるストレートネックに悩む方が増えています。
なかには、ストレートネックによる肩こりや、首の痛みなどでつらいと感じている方もいるのではないでしょうか。
ストレートネックを改善するための方法として、「寝方」や「姿勢」に注意することが考えられています。
この記事では、ストレートネックの改善におすすめの寝方、対策方法などについて紹介します。現在ストレートネックに悩まされている方は、ぜひ参考にしてください。
ストレートネックの改善は睡眠時の「寝方」が重要
ストレートネックの原因の多くは、姿勢の悪さからきています。
改善するには、普段から首に負担のかからない姿勢を意識することが重要です。日中の姿勢を意識することはもちろんですが、「睡眠時の姿勢」には特に気を付けてください。
人は、1日の約3分の1の時間を睡眠に費やす生き物です。睡眠時間が多い分、睡眠時にとっている姿勢は体の状態に影響します。
例えば、体に負担がかかりやすい不自然な姿勢で長時間寝ていると、朝起きた時に寝違えたり、痛みを感じたりする場合があります。
一方、体への負担が少ない姿勢で寝ていると、朝起きた時の体の不調を防ぎやすくなります。首に負担のかからない寝方を意識すれば、ストレートネックの改善が期待できると考えられるでしょう。
ストレートネックの改善には仰向け寝がおすすめ
横寝やうつ伏せなど睡眠時の寝方にはさまざまありますが、ストレートネックを改善したい場合は、仰向けの場合は仰向け用、横向きの場合は横向き用の枕で寝ることをおすすめします。
仰向けの姿勢は、首にかかる負担が少なく、寝ているだけでストレートネックを緩和させてくれます。
ただし、枕が高すぎる場合は、仰向け寝の場合でも首に負担がかかってしまうため、注意してください。
また、ストレートネックの改善には、首への負担が少ない丁度良い高さの枕を使うことも大切です。
ソシアス美緒
麻酔科標榜医 日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医
長期間うつ伏せ寝を続けていると、首の神経に負担がかかるため、肩こりや首から上肢にかけての痛み、しびれを引き起こす可能性があります。
また、顔の輪郭の歪みや、シワなどの悪影響も考えられます。
そもそもストレートネックとは
そもそも「ストレートネック」とは、首の骨が真っ直ぐになってしまっている状態のことです。
本来、人間の頚椎は、緩やかなカーブを描いているのが正常な状態です。緩やかなカーブを描いた頚椎と周囲の筋肉によって、頭の重さを分散して支えています。
しかし、ストレートネックになると、頚椎のカーブが真っ直ぐになってしまっている分、頭の重さが上手く分散できず、首や肩にかかる負担が増えてしまいます。
5kg〜6kgもある人間の頭の重さを分散せずに支えるためには、多くの労力が必要です。負担が多いことから、首こりや肩こりの原因に繋がる場合も少なくありません。
また、ストレートネックが原因で首や肩の筋肉が硬くなると血管が圧迫されてしまい、脳に送られる血液が少なくなります。
必要な血液が不足していると、頭痛を引き起こす可能性もあるため、注意しましょう。
ストレートネックになる主な原因
生活習慣によるストレートネックになる原因として、主に以下のようなものが挙げられます。
- スマホやパソコンの長時間使用
- ゲームを長時間プレイしている
- 枕の高さが合っていない
それぞれ、詳しく解説します。
スマホやパソコンの長時間使用
ストレートネックの原因として多いことが、「スマホの長時間使用」です。
スマホを操作する際は目線が下がる分、顔を前に傾けるような姿勢になりやすくなりますが、実はこの姿勢は首に良くありません。
顔を前に傾ける角度が大きくなるほど、首への負担は増えてしまいます。
負担が増えると首の筋肉が緊張し、硬くなった筋肉に頚椎が引っ張られて、徐々にストレートネックになると考えられます。
また、デスクにノートパソコンを置いて作業する場合も注意が必要です。パソコンの画面が小さいと顔を前に傾ける角度が大きくなりやすく、ストレートネックに繋がる恐れがあります。
ソシアス美緒
麻酔科標榜医 日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医
パソコン作業などで長時間の前傾姿勢を日常的にとることは、首だけでなく、腰にも負担がかかります。腰痛が起こると、ストレートネックと同じように腰椎もストレートになり、さまざまな問題を引き起こすことがあります。
ゲームを長時間プレイしている
近年では、スマホでもゲームを楽しむことができるようになりましたが、前述と同様に、顔を前に傾ける姿勢で長時間スマホを操作していると、ストレートネックに繋がる可能性があります。
普段からスマホゲームを頻繁にプレイしている方は、姿勢に気を付けましょう。
また、ディスプレイでゲームをプレイする場合も、画面が小さいと顔を前に傾けるような姿勢になりやすいです。
その姿勢が結果的にストレートネックに繋がる可能性があるので、注意してください。
枕の高さが合っていない
枕の高さが合っていないと、首が不自然な角度になることで、ストレートネックになる可能性が考えられます。
特に、使っている枕が高すぎる場合、睡眠時に頚椎が圧迫されて首の筋肉が硬くなる場合があります。
首の筋肉が硬くなると、ストレートネックのリスクが高まるので注意しましょう。
ストレートネックの対策方法を紹介
ストレートネックを改善するためには、寝方を意識する以外にもさまざまな対策方法があります。
- スマホやパソコンの使用時間を減らす
- 枕の位置を調整する
- ストレッチをする
それぞれ以下で詳しく紹介するため、ストレートネックに悩む方は、ぜひ実践してみてください。
スマホやパソコンの使用時間を減らす
前述のとおり、スマホやパソコンの操作時は、首に負担がかかる姿勢になりやすいです。
長時間のスマホやパソコンの使用は避け、操作時は顔を前に傾ける角度が大きくなりすぎないように意識しましょう。
また、仕事でパソコンを長時間操作しなければいけない方は、パソコンスタンドの導入を検討することをおすすめします。
パソコンスタンドを設置して目線が下がらないようにすれば、顔を前に傾ける角度が小さくなり、首への負担を減らすことができます。
枕の位置を調整する
枕の高さが合っていないと、ストレートネックに繋がる可能性があります。
枕が高すぎると感じている方は、枕を丁度良い位置に調整しましょう。もしくは、高さの調整が難しい場合、買い替えを検討することをおすすめします。
そのほか、丁度良い枕を探す時間がない方は、「バスタオル枕」を試してみてください。
バスタオル枕とは、バスタオルをロール状に巻いたものです。バスタオル枕を首の下に配置し、首の裏で押し付けるようにして寝ると、ストレートネックの改善が期待できます。
ただし、バスタオル枕も自分に合った高さに調整できない場合は効果がないため、注意が必要です。また苦痛を伴う場合は、使用を中止してください。
ストレッチをする
ストレートネックは、日常にちょっとしたストレッチを取り入れることでも改善ができます。
ここではおすすめのストレッチをするため、空いた時間に試してみてください。
胸鎖乳突筋のストレッチ
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）は、胸骨・鎖骨から、耳の裏の側頭骨・後頭骨にかけてついている筋肉です。
首が前に出た姿勢が長時間続くと、胸鎖乳突筋が収縮して凝り固まってしまいます。首を楽な状態にするためにも、以下のストレッチ方法で、胸鎖乳突筋を定期的にほぐしてあげましょう。
- 首を右か左どちらか一方に向ける
- 首を向けた側と反対の手を胸に当てる
- 首を後ろに倒して15秒キープする
- 終わったら反対側も同様に行う
なお、ストレッチ中は上を向かないように注意してください。
ソシアス美緒
麻酔科標榜医 日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医
首を動かすと電気が流れるように上肢に痛みやしびれが走ったり、常に痛みやしびれがある場合は整形外科を受診しましょう。
まとめ
ストレートネック改善のためには、首にかける負担を極力少なくできる姿勢で寝ることが大切です。
睡眠時は仰向けで寝るようにし、丁度良い高さの枕を使いましょう。手軽に枕の高さを調整したい方は、先述したバスタオル枕を活用してください。
そのほか、「スマホやパソコンの長時間使用を避ける」「ストレッチを行う」など、日常の過ごし方も重要な要素です。
普段から首への負担を意識し、ストレートネックの改善を目指しましょう。
