仕事の人間関係や家庭の問題でストレスを抱え、「寝過ぎてしまう」と悩む方は多いかもしれません。
厚生労働省が示す「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、6～8時間が標準的な睡眠時間とされています。これは、6時間以上8時間未満の睡眠をとる人が多い傾向にあるためです。
ただし、睡眠時間が短すぎても長すぎても病気のリスクが高まる可能性があるため、自分にとって適切な睡眠時間をとることが大事です。
この記事では、ストレスを受けると寝過ぎてしまう原因や対処法をわかりやすく解説します。寝過ぎてしまう原因を知りたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
ストレスを受けると寝過ぎてしまう原因
人間がストレスを受けると、体温や代謝といった体の機能をコントロールする役割をもつ「自律神経」のバランスが崩れます。
自律神経が乱れると、頭痛や吐き気といったさまざまな体の不調が引き起こされますが、過眠も自律神経の乱れによって生じる症状の一つです。
自律神経は自分の意思とは関係なく働いており、活動的な「交感神経」と、リラックス状態の「副交感神経」から成り立ちます。
例えば、夜になると眠くなるのは、日中に働く交感神経から副交感神経へ切り替わることによるものです。
健康な時には、交感神経と副交感神経のバランスが取れているものの、精神的なストレスを受けて体に疲れが蓄積すると、両者のバランスが崩れて過眠症に繋がる場合があります。
なお、ストレスの原因については、以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。
大井美恵子
女医によるファミリークリニック 院長
人間は生きている限り、自分の体をできるだけ守ろうとします。ストレスなどで自律神経が乱れてくると自分の体を休めて、ストレスから保護しようとするため、過眠に繋がります。
ストレス以外に考えられる寝過ぎの原因
ストレスによって過眠が引き起こされるだけでなく、寝過ぎてしまう時にはほかの原因が関係しているケースもあります。
原因はいくつか考えられますが、今回は以下の6つを紹介します。
- 睡眠不足
- 体の疲れ
- ロングスリーパーの体質
- 女性ホルモン
- HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）
- 冬眠本能が働いている
本項目では、それぞれの内容を詳しく解説します。
睡眠不足
必要な睡眠時間を確保できず「睡眠負債」が溜まると、過眠を引き起こす可能性があります。
睡眠負債とは、自分にとって必要な睡眠時間が確保できず、慢性的な睡眠不足になっている状態のことです。平日に眠れない分、休日に長く眠る方もいるかもしれませんが、睡眠負債は「寝だめ」しても解消されません。
そのため、溜まった睡眠負債を返済するには、「寝だめ」ではなく、数日間かけて必要な睡眠時間を確保できるよう生活を整えていく必要があります。
大井美恵子
女医によるファミリークリニック 院長
私の場合は、もともと患っていた甲状腺の病気が睡眠不足によって悪化しました。睡眠は、人間の自然治癒能力を高めるだけではなく、自己免疫能力も高めてくれるため、1番大切にしなければいけないものです。
睡眠不足に陥ると脳内の疲労が蓄積し、食欲が止まらなくなり肥満に繋がったり、免疫力が低下して感染症にかかりやすくなったりするだけでなく、場合によっては悪性腫瘍の悪化にも繋がる可能性もあります。
また、睡眠負債によるアトピーの悪化やニキビの増発などの肌への悪影響は、受診される方が多い疾患です。
体の疲れ
体に疲れが蓄積していると寝ても疲れが取れないので、だるさやつらさが解消されず、自然と睡眠時間が長くなります。
通常は、ある程度の休養をとると体の疲れは回復します。
しかし、6ヶ月以上にわたり異常な疲労感が続く場合や、微熱のような体の不調を伴う場合には、「慢性疲労症候群」の疑いもあるため注意が必要です。慢性疲労症候群は単なる疲労ではなく病気なので、睡眠時間を確保して休養するだけでは解消できません。
異常な眠気が長期間続く場合は、医療機関を受診しましょう。
ロングスリーパーの体質
生まれつき、長めの睡眠時間を必要とする体質の方を「ロングスリーパー」と呼びます。
ロングスリーパーの睡眠時間の定義はありませんが、一般的には10時間以上の睡眠を必要とする方を指すことが多いようです。
ロングスリーパーは遺伝的な要素が強い「体質」であり、病気ではありません。病気である「過眠症」の場合は日中に強い眠気があらわれますが、ロングスリーパーは日中に眠くならず、問題なく日常生活を送れます。
女性ホルモン
女性はホルモンの影響で強い眠気に襲われることがあります。
特に生理前の時期は、妊娠に関係する女性ホルモンの「プロゲステロン」が多く分泌され、眠気を感じやすくなります。
また、生理前は高温期が続き、体温が高めになることも眠気を感じる原因の一つです。妊娠初期に感じる強い眠気にも、プロゲステロンが関係しています。
プロゲステロンが持っている「体を休ませようとする働き」によって、だるさや熱っぽさも感じるようになります。
HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）
HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）とは、「視覚や聴覚などの感覚が敏感で、刺激を受けやすい」特性を持つ人のことです。感覚が敏感だと日常生活を送るうえでストレスを感じるシーンが多く、精神的な疲れから寝すぎてしまう場合があります。
また、HSPの場合は、寝過ぎてしまう点以外に下記のような症状に悩むこともあります。
- 周囲に気遣いをし過ぎて疲れる
- 大人数で集まると疲れてしまう
- 物事を考え過ぎてしまう
- 嫌な出来事を忘れられず、精神的な不調が長引く
- 他人からの影響を受け過ぎてしまう
なお、HSPは病気ではなく人の個性を指す言葉なので、HSPだと診断されても治療の必要はありません。
ただし、HSPが原因で疲れ切ってしまう場合や精神的な不調を感じている場合は対策が必要です。有効な対策方法は人によって異なりますが、一般的には下記の方法で対策することが良いといわれています。
- 緊張しやすい環境を避ける
- サングラスや耳栓などを使って音・光の刺激を避ける
- 物事を考え過ぎないように意識する
- 程良い距離感を保って他人と接する
- 疲れを感じたらしっかり休む
自分に合った対策方法がわからない方は、医療機関やカウンセリング施設に相談するのも一つの方法です。また、HSPに悩んでいる別の方が実践する対策方法を参考にするのも良いかもしれません。
冬眠本能が働いている
冬眠とは、寒い時期を乗り越えるために冬の間眠って過ごす現象のことです。寒さが苦手な一部の哺乳類は、春になるまで冬眠をして過ごしています。
冬眠は動物ならではの現象だとイメージされやすいですが、人間にも冬眠する動物と同じように冬眠本能が備わっていると考えられています。冬眠本能が働く秋〜冬の時期は、春〜夏に比べると睡眠時間が長くなる傾向にあります。
なお、寒い時期に睡眠時間が長くなる理由は、以下の記事で詳しく解説しています。
寝過ぎの原因はうつ病や過眠症などの可能性も考えられる
一般的な睡眠不足による寝過ぎであれば、さほど心配する必要はありません。
しかし、あまりにも症状がひどい場合は、病気の症状として眠気が出ている可能性もあります。
- うつ病過眠症
- 睡眠時無呼吸症候群
- むずむず脚症候群
- 自律神経失調症
自己判断で「睡眠不足」と「病気」を見分けることは難しいので、以下に紹介する症状に心当たりがある方は早めに医療機関を受診しましょう。
うつ病
うつ病の代表的な症状に不眠がありますが、人によっては過眠があらわれることもあります。過眠は特に双極性障害の方に多く見られる症状です。
うつ病によって過眠が引き起こされている場合、睡眠時間が長くてもなかなか疲れがとれません。疲れがとれないことで、さらに睡眠を必要として、結果的に睡眠時間が長くなります。
過眠症
過眠症とは、睡眠を調節する脳のはたらきに問題が生じる病気です。日中に起きていられないほどの強い眠気を感じます。
過眠症は3つのタイプに分かれ、以下の特徴があります。
| 過眠症の種類 | 特徴 |
|---|---|
| ナルコレプシー | ・突然強い眠気に襲われる ・十分な睡眠をとっても症状が出る ・日中に居眠りを繰り返す ・金縛りや脱力感を伴うことがある |
| 特発性過眠症 | ・強い眠気で生活に支障が出る ・一度にまとまった睡眠が必要 ・ナルコレプシーの症状（金縛りや脱力感など）を伴わない |
| 反復性過眠症 | ・過眠期と正常な睡眠期間を繰り返す ・過眠期は数日〜数週間の周期 ・過眠期は不定期に訪れる |
過眠症は自己治療ができないので、通院や薬による治療が必要です。日中の強い眠気に加えて、上記で紹介した症状が見られる場合には医療機関で相談してください。
大井美恵子
女医によるファミリークリニック 院長
ナルコレプシーは急に眠気が襲ってくるので、例えば運転中や大切な会議中でも寝落ちしてしまうことがあります。急に電気がオフになったような状況です。
特発性過眠症は、「朝起きられない」または「起きている時間は元気なのに、起きようと思った時に起きられず仕事や学校を休む」といった支障が生じます。
反復性過眠症は動物の冬眠と似ていて、ある時期になるとほとんど起きられなくなり、1日中寝ることもあります。しかし起きていられる時期には、ほかの方と全く変わらない睡眠パターンで過ごせるところが特徴です。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に呼吸が止まり、体が酸欠状態になって目が覚める病気です。いびきや中途覚醒などで眠りが浅くなることで、慢性的な睡眠不足になり、日中に強い眠気を感じます。
睡眠時無呼吸症候群は症状を自覚しにくい病気なので、家族に「睡眠中に呼吸が止まっている」「いびきがひどい」などの症状を指摘されて気付くこともあります。
放置すると、高血圧や心筋梗塞、脳梗塞など別の病気を招く可能性もあります。
むずむず脚症候群
むずむず脚症候群とは、じっとしている時や横になっている時に、脚にむずむずする感触やかゆみといった不快感があらわれる病気です。
脳内の神経系の異常や貧血が原因とされています。
眠りたくても脚に違和感が生じるためなかなか眠れず、結果的に睡眠不足になります。「むずむずする」といった特有のつらさによる精神的・身体的なストレスを軽減するためにも、早めの治療が必要です。
自律神経失調症
自律神経失調症とは、ストレスやホルモンバランスの乱れが原因で交感神経と副交感神経のバランスが崩れて起きる、さまざまな心身症状の総称です。
症状は多岐に渡るものの、おもな身体症状は疲労感や睡眠障害、動悸、めまい、下痢や便秘があります。精神症状には、情緒不安定やイライラ感が挙げられます。
自律神経失調症の睡眠障害の一つである寝過ぎは、交感神経が優位に働き血管が収縮し、全身の血流が悪くなることが原因です。全身の血流が悪くなると脳の血流も低下し、眠気が強くなります。
寝過ぎが心身に与える悪影響
寝過ぎには、前述のとおりストレス以外にもさまざまな原因があると考えられます。そのままにしておくと、毎日の睡眠のリズムが崩れてしまうほか、心身に良くない影響を及ぼす場合もあるので注意が必要です。
寝過ぎが心身に与える悪影響の代表的な例としては、下記の3つが挙げられます。
- 頭痛や筋肉痛などの体の痛み
- 肥満
- 病気の発症リスクが高まる
以下で詳しい内容を解説します。
頭痛や筋肉痛などの体の痛み
寝過ぎると脳血管が拡張し、周辺にある神経が刺激されて頭痛が引き起こされる場合があります。
また、就寝中に長時間同じ姿勢が続いていると筋肉に血行不良が起きてしまい、筋肉痛や肩こり、首こりに繋がる可能性があります。
なお、寝過ぎていないにもかかわらず筋肉痛が起きている場合は、就寝時の姿勢が不自然になっている可能性も考えられます。
姿勢は自分の体格に合った枕やマットレスに変えることで改善できる場合があるので、筋肉痛が気になる方は使っている寝具を見直してみると良いでしょう。
肥満
睡眠を9～10時間以上とっている方は、体重が増えやすい傾向にあるといわれています。
体重が増える主な原因は運動不足です。寝ている時間が長いと活動時間が減り、その分カロリーを消費できず肥満に繋がると考えられています。
病気の発症リスクが高まる
睡眠を9時間以上とっている方は、心臓や血管の病気の発症リスクが高くなる傾向にあります。
発症リスクが高まる病気の例としては、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患、高血圧、脳梗塞などが挙げられます。
このように、寝過ぎると心身にさまざまな影響が出てきます。予定が入っていない休日は長時間眠りたくなるものですが、できるだけ普段と変わらない睡眠時間に留めるよう意識しましょう。
寝過ぎを防ぐために睡眠の質を高める方法
過眠は睡眠不足が影響して引き起こされる場合が多いため、自分にとって必要な睡眠時間を確保しつつ、睡眠の質を高めるよう意識しましょう。
- ストレス解消法を見つける
- 仮眠をとる
- 食生活を改善する
- 就寝の90～120分前までに入浴する
- 就寝環境を見直す
普段の過ごし方を見直し、ストレス解消法を取り入れるのも良いでしょう。睡眠の質を高める方法を以下で詳しく紹介します。
ストレス解消法を見つける
ストレスが蓄積すると自律神経のバランスが乱れ、過眠や不眠の睡眠トラブルが生じるきっかけとなります。自律神経のバランスを良好に保つためにも、日々のストレス解消が大切です。
ストレスが溜まっていると感じたら、趣味や運動に打ち込むなどして解消しましょう。スポーツや音楽、カラオケ、買い物、外出など、気分転換になる活動であるならば何でも構いません。また、心が落ち着くようなアロマやヒーリング系の音楽を取り入れることも効果的です。
仮眠をとる
睡眠不足を補うためにも、日中に15～30分程度の仮眠をとると良いでしょう。眠気を感じる前にあらかじめ仮眠をとっておくと、頭がすっきりしてより活動的に過ごせます。
長く仮眠をとると、夜に眠くならず入眠しづらくなる可能性があるので、夜の睡眠に影響が出ない程度の仮眠に留めましょう。
仮眠をとる際の時間やポイントについては、以下の記事で詳しく紹介しています。
食生活を改善する
覚醒作用があるアルコールやカフェインは、就寝前には摂取しないようにしましょう。個人差はありますが、カフェインの覚醒作用は2〜4時間ほど持続するとされているので、夕方以降の摂取はできる限り避けるほうが望ましいです。
また、生活リズムを整えるためには朝・昼・夜の食事をしっかり食べましょう。特に朝食は体内時計をコントロールする重要な役割を果たしているため、軽めなものでも構わないので毎日食べる習慣をつけましょう。さらに、毎回バラバラな時間帯に食事をとると体内時計のリズムが乱れるため、食事は毎日決まった時間にとるよう心がけてください。
就寝の90〜120分前までに入浴する
体温が上がって下がるタイミングで眠気が促されるため、入浴は就寝の90～120分前に済ませましょう。就寝の90～120分前に入浴すると、就寝時刻頃に眠気を感じやすくなります。
入浴は、38℃のぬるめのお湯に25分～30分ほど浸かる方法がおすすめです。シャワーでなく湯船に浸かってゆっくり温まるとリラックスでき、筋肉のこりがほぐれる効果も得られます。42℃以上の熱めのお湯に浸かりたい場合は、入浴時間を5分程度に短くしてください。
就寝環境を見直す
「使っている寝具が体に合わず疲れが残る」「部屋の温度が不快で眠れない」のような、就寝環境が整っていないために睡眠の質が低下している場合は、見直しが必要です。
枕やマットレスは、体に負担がかからず寝返りが打ちやすいものをおすすめします。季節に合わせて掛布団の厚みを変える、重すぎる掛布団は避けるといった工夫も大切です。
明るい光は体内時計を狂わせる原因となるため、蛍光灯の明るい光が気になる場合には、寝室に暖色系の照明や間接照明を取り入れましょう。
就寝直前までパソコンやスマホを使用し、ブルーライトの光を浴びることも良くありません。就寝時間の2時間前までには使用をやめることが望ましいです。
また、寝室の室温を適切に保てると、「なかなか寝付けない」「寝苦しくて起きる」といったリスクを軽減できる可能性があります。一般的に快適な室温は、夏場は25〜26℃、冬場は22〜23℃とされています。
ほかにも、音楽を消して静かな環境で眠るなど、睡眠の質を高めるためにできることから始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
人はストレスを受け続けると自律神経が乱れ、過眠をはじめとした体の不調が引き起こされます。食生活や体の疲れも過眠に繋がる可能性があるため、原因を取り除くと「寝過ぎてしまう」状況を回避できるかもしれません。
睡眠不足によって一時的に寝過ぎることは問題ありませんが、中には病気が隠れている可能性もあります。「過眠以外にも気になる症状がある」「異常な眠気が長く続いている」場合には、早めに医療機関を受診しましょう。
単なる睡眠不足で寝過ぎてしまう場合は、「食生活を改善する」「就寝環境を見直す」など、まずは日常生活でできることから取り組んでみてください。
