寝起きにむくみが気になる方は、生活習慣と睡眠を見直すことで改善する可能性があります。
この記事では、睡眠不足がむくみに繋がる原因と、睡眠中や日中にできるむくみの解消・予防方法を紹介します。
当たり前になっている生活習慣や睡眠サイクルがむくみの原因となっている可能性があるため、この記事を参考にしてむくみの解消を目指してください。
睡眠不足がむくみに繋がる原因について
むくみは「浮腫（ふしゅ）」ともいわれ、皮膚の下部に水が溜まった状態のことを指します。
人間の体はおよそ6割が水分で構成されていますが、通常であれば余分な水分は体内で循環したり、体の外に排出されたりします。
しかし、さまざまな理由によって流れが停滞すると、水分が排出されず体に溜まり、これがむくみの原因になるといわれています。
睡眠不足に陥ると、自律神経の乱れから心臓などの内臓機能が低下しやすくなります。その結果、血流が悪化して血液中の水分や老廃物が溜まりやすくなり、むくみが生じます。
そのため、足や顔などのむくみが気になる方は、睡眠不足が原因でないか疑ってください。
なお、足のむくみについては、以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。
睡眠不足が原因のむくみを解消するための方法
むくみの原因は人によって異なりますが、睡眠が原因でむくんでいる場合の解消方法には以下のようなものがあります。
- 弾性ストッキングを履いて寝る
- 十分な睡眠時間を確保する
足を上げて寝る
それぞれについて、わかりやすく紹介します。
弾性ストッキングを履いて寝る
弾性ストッキングは足首の部分が最も圧迫圧が高く、上のほうにいくに従って圧迫圧が低くなるように作られているストッキングです。
血液は通常ふくらはぎの筋ポンプ作用によって、下から上へ血液を押し上げられますが、弾性ストッキングには、この筋ポンプ作用をサポートし足の血液を流れやすくする作用があります。
その結果、弾性ストッキングを使用することで血流が促されるため、むくみ解消効果が期待できます。
弾性ストッキングはインターネットなどでも購入できますが、自分の足に合ったものを着用しなければ逆に血行不良の原因となるため、一度病院やクリニックでアドバイスをもらってから購入することをおすすめします。
十分な睡眠時間を確保する
立っている状態だと、水分を含む血液は重力により徐々に足の方へ溜まりやすくなります。
横になることで足に溜まった血液が循環し、むくみが解消されやすくなるほか、腎臓への血液量も増え、余分な水分を尿として排出できることで、むくみの軽減に繋がります。
また、疲労が蓄積されると血液の流れが悪くなりむくみの原因となるため、十分な睡眠時間を確保してゆっくり休むことはむくみ解消にとって大切です。
特に、長時間立ったままの姿勢で仕事する方は、十分に睡眠時間を確保するように意識しましょう。
足を上げて寝る
枕やタオルケットなどを使用して、足を心臓の位置と同等か少し高く上げて寝ることにより、血液が心臓に戻りやすくなります。そのため、余分な水分や老廃物をスムーズに流すことができ、むくみの解消が期待できます。
長時間足を上げて寝ることがつらい場合は、就寝前に短時間上げましょう。短時間でも効果が見られるので、ぜひ実践してください。
ただし、足を上げる際は低すぎたり高すぎたりしないよう注意してください。血流が悪くなったり足腰の痛みの原因になったりする可能性があります。
日頃から実践できるむくみの予防方法
睡眠に関わること以外で、日頃からできるむくみの予防方法としては、以下のようなものがあります。
- 適度な水分補給を心がける
- 塩分を控えたバランスの良い食事を心がける
- マッサージやストレッチで血行を促進する
- ぬるめのお湯で15分ほど半身浴をする
運動で下半身を鍛える
それぞれについて、以下で詳しく紹介します。
適度な水分補給を心がける
水分はむくみの原因とされているので、摂取を控えている方もいるかもしれません。しかし、体は水分が不足すると溜めこもうとするため、水分を控えることがむくみを悪化させる場合もあります。
つまり、水分は多すぎても少なすぎてもむくみの原因になり得ます。そのため、適度な水分補給を心がけましょう。体重50kgの方が1日に摂取する水分量の目安は1.5リットルとされています。
ただし、利尿作用のあるカフェインを含むお茶やコーヒーは体内の水分を排出してしまうため、摂りすぎないことをおすすめします。
吉岡容子
高梨医院院長
スポーツドリンクは糖分やナトリウムが多く、むくみの原因になります。どんな方でも日常的にスポーツドリンクを飲むことは控えましょう。肥満や糖尿病の原因にもなります。
そのため、スポーツをよくする方でも、夏に長時間スポーツをする場合や、発汗が多い場合のみ、スポーツドリンクは飲むようにしましょう。
また、激しい運動の際でも、レモン水に塩を少量足して作るドリンクのほうが熱中症やむくみには効果的です。
塩分を控えたバランスの良い食事を心がける
塩分を摂取しすぎると、体は塩分濃度を薄めようと水分の排出を抑えます。そのため、体内に過剰に水が溜まってむくみに繋がる可能性があります。
スナック類やカップラーメンのような塩分を多く含んでいる食べ物を控え、薄味のものを食べるように心がけましょう。
そのほか、塩分の排出を促進するカリウムを積極的に摂取し、血流を良くする働きがあるビタミンEも適度に摂取することが良いとされています。
カリウムやビタミンEが摂取できる食べ物の一例としては以下のようなものがあります。参考にして食事に取り入れてください。
| 栄養素 | 多く含む食べ物 |
|---|---|
| カリウム | アボカド、バナナ、切り干し大根、干しひじき、枝豆など |
| ビタミンE | アーモンド、ピーナッツ、らっかせい、ほうれん草、ブロッコリー、ひまわり油、豆乳など |
マッサージやストレッチで血行を促進する
むくみを解消するには、ふくらはぎに溜まった余分な水分や血液を心臓に戻すことが大切で、そのための方法としてマッサージやストレッチが有効です。
ふくらはぎにある腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋をマッサージやストレッチすることで血流を促すと効果的です。
ただし、マッサージをする場合は揉むのではなく、心臓に向かってなでるようにしてリンパ液の流れを良くすることを意識しましょう。
吉岡容子
高梨医院院長
湯船に浸かっている時や、お風呂上りは最も血流が良くなっており効果的です。また、体がリラックスしているため、副交感神経優位となっており、血管やリンパ管が拡張されているので、より効果が出やすいです。
とはいえ、マッサージやストレッチを行うタイミングに決まりはなく、基本的にはむくみを感じた時ならいつでも良いでしょう。
むくみの解消が期待できる具体的なマッサージ、ストレッチ方法
むくみの解消のために日頃から簡単にできるマッサージ、ストレッチ方法を紹介します。
簡単にできるものが多いので、日常で取り入れてください。
| 解消方法 | 手順 | |
|---|---|---|
| マッサージ | 方法① | 1. くるぶしの上から両方の手のひらで挟む 2. そのまま上の方に押し上げるようにほぐす |
| 方法② | 1. 足の付け根である鼠径部（そけいぶ）を心地良い圧でこする 2. 10往復程度繰り返す | |
| ストレッチ | 方法① | 1. 椅子に深く腰をかける 2. 足をまっすぐに伸ばす 3. つま先を上下に動かす |
| 方法② | 1. その場で足踏みをする 2. 可能であればそのまま周りを歩く | |
ぬるめのお湯で15分ほど半身浴をする
日常的に取り入れやすいむくみ解消方法として半身浴もおすすめです。日頃シャワーで済ませている方は、試してください。
半身浴にはリラックス効果と体を温める効果があるため、血行促進に効果的です。リラックスすると副交感神経優位の状態になり血管が拡がりやすくなり、血行が良くなるとされています。
ただし、熱すぎるお湯は血管を収縮させてしまう可能性があるため、お湯の温度は38〜40℃程度のぬるめがおすすめです。
半身浴で15分ほどゆっくり体の芯まで温め、血行を促進させましょう。
運動で下半身を鍛える
むくみの根本的な解決を目指すのであれば、静脈血を心臓へ押し上げる筋ポンプ作用を機能させるため、下半身を鍛えましょう。
特にふくらはぎを中心として鍛えると効果的とされているため、ウォーキングやスクワットなどの運動がおすすめです。
ポンプ機能を改善することで、足の血液を心臓へ送り戻す効率が良くなりむくみの予防に繋がります。
まとめ
睡眠不足になると心臓に負担がかかり働きが鈍くなるため、血流が悪化し、むくみが生じることがあります。
むくみを解消するには、十分な睡眠時間をとるとともに、日頃からむくみの原因となる行動を避け、マッサージやストレッチ、15分程度の半身浴などによって血行を促進することを意識しましょう。
特にデスクワークなどで同じ姿勢になりやすい方は、血行不良になりやすい可能性があるため、今回紹介した解消方法を日常に取り入れてください。
