枕の選び方を解説！肩こりなどの体調不良を防ぐために高さや硬さにこだわろう

枕が自分に合っていなければ、肩こりや寝違え、寝返りのしづらさによる寝起きの倦怠感などさまざまな不調の原因となります。

しかし、自分に合った枕の選び方がわからない方も多いのではないでしょうか。

この記事では、自分に合わない枕を使い続けることによる体への悪影響や、枕を選ぶ際に注目するべきポイントなどを紹介します。

また、枕を買い替えるタイミングも解説します。「今使っている枕が合わないと感じている」「枕を買い替えたいけど選び方がわからない」という悩みを持っている方は、ぜひ参考にしてください。

自分に合わない枕が体に及ぼす影響とは？

自分の体に合わない枕を使い続けると、下記のような症状に繋がるリスクがあります。

体に合わない枕は、主に首から肩、腰にかけての不調に繋がりやすいとされています。その主な原因は、枕が高すぎたり低すぎたりすることで、睡眠中に首の骨が長時間不自然な形に曲がってしまうことです。

そのほか、首から背中にかけてのS字カーブがなくなり、真っすぐの状態になる「ストレートネック」も、枕が原因で起こる可能性があります。

ストレートネックは肩こりや首のこりに繋がるほか、悪化すると頚椎椎間板（けいついついかんばん）ヘルニアなどの病気に繋がるリスクもあります。

このように自分に合わない枕を使い続けると、直接的な体への悪影響に加えて、体の不調が睡眠の質を低下させて睡眠不足になるなど、間接的に悪影響を及ぼす可能性もあるため注意が必要です。

短期的・長期的のどちらの目線でも、自分の体に合う枕を使うことは、健康な毎日を過ごすために重要です。

自分に合う枕の選び方6選

自分に合った枕を選ぶ際のポイントは、下記の6つです。

それぞれのポイントに分けて、以下で詳しく紹介します。

【選び方①】枕の高さ

枕の高さは、頭から背中までが真っすぐになる姿勢を保てる高さがおすすめです。

枕が高すぎたり、低すぎたりすると首が不自然な角度になりやすいです。睡眠中に不自然な状態が続くことで、筋肉が緊張して神経を圧迫し、肩こりや寝違えなどさまざまな体調不良の原因となる可能性があります。

枕の高さを選ぶ際には、敷布団やマットレスなどの寝具と首の角度が5度程度になるものがおすすめとされているため、高さを選ぶ際の1つの目安にすると良いでしょう。
 
また、枕の高さは寝返りの打ちやすさにも影響します。寝返りは、睡眠中に体へ負担がかかることで起こる血行不良を防ぐために行われる生理現象のようなものです。

寝返りが快適に打てない睡眠環境の場合、血行不良によって起こる肩こりをはじめ、腰痛や寝起きの体調不良などに繋がるケースもあります。

枕の最適な高さは体型や寝姿勢によっても異なる

枕の最適な高さは、個人の体型や性別による体型の違い、寝姿勢によっても異なります。そのため、自分にとって快適な睡眠がとれる高さの枕選びを心がけましょう。

一般的には、男性などしっかりした体型の方は高めの枕、女性など細身の方は低めの枕が合うとされています。

また、寝姿勢ごとの体へ負担をかけにくいおすすめの枕の高さは下記のとおりです。

それぞれ理想的な寝姿勢をキープできる枕の高さだと、体への負担を軽減できる可能性が高いため、1つの基準にして自分に合ったものを選びましょう。

なお、枕の高さの簡単なチェック方法や高さが合わない時の対処法は、以下の記事でも詳しく紹介しているのでぜひご一読ください。

【医師監修】理想的な枕の高さは？調整方法や正しい選び方など徹底解説

【選び方②】枕の素材

枕は素材によって性能や寝心地が変わります。

人は睡眠中にコップ1杯分の汗をかくとされているため、基本的には通気性と吸放湿性に優れ、睡眠中に蒸れにくい素材がおすすめです。

熱によって寝苦しさを感じると睡眠の質が低下し、睡眠不足の原因となる場合もあるため、素材選びの際には注意しましょう。

枕に使われることが多い一般的な素材とその特徴は以下のとおりです。

自分の体に合う高さを選ぶことを前提とし、素材はできるだけ通気性と吸放湿性に優れたものを選びましょう。

【選び方③】枕の硬さ

枕は高さに加えて「硬さ」も大切です。

枕の高さが自分の体に合っていても、素材などによって硬すぎたり柔らかすぎたりする場合には寝姿勢が保てずに肩こりなどの体調不良に繋がる可能性があります。

枕の硬さは素材の密度によって変わる場合もあるため、高さや素材、触った感触だけで判断せず、実際に頭を乗せてみてチェックしましょう。

硬すぎると頭を乗せた時に首のカーブに合わず、マットレスなどの寝具と頸部（けいぶ）の間に隙間が生まれ、首や肩に負担がかかり肩こりの原因となる場合があります。

一方で、柔らかすぎると頭が沈み込み、後頭部が圧迫されたり、寝返りが打ちづらくなったりするため注意が必要です。

前述のとおり、体に負担をかけない理想的な寝姿勢をキープできる硬さの枕を選びましょう。

なお、枕の硬さは素材によって異なり、硬さの感じ方も人それぞれ好みが異なるため、最終的には自分に合うと感じるものを選んでください。

【選び方④】枕のサイズ

枕はサイズ選びも大切です。枕が小さい場合、寝返りを打った時に枕から頭が落ち、寝姿勢が崩れて寝返りが打ちにくくなるほか、寝違えの原因になる可能性があります。

寝返りは血行を促進して肩こりなどを防止する役割があり、人は一晩の間に20～30回の寝返りを打つとされています。そのため、枕は寝返りを打ちやすいサイズを選ぶ必要があります。

枕の大きさを選ぶ際は、以下の寸法を参考にしてください。

上記は目安の寸法ですが、まずは標準サイズから試し、その使い心地によって大きめや小さめサイズを検討しましょう。

ただし、寝相が悪い方や大きく寝返りを打つ方は、標準サイズではなく大きめサイズから試しても良いかもしれません。

なお、枕のサイズや枕カバーの選び方は、以下の記事でも詳しく紹介しています。

枕のサイズの種類は？自分に合う選び方を解説

【選び方⑤】枕の形状

枕選びの際は、枕の形状が自分の好みに合っているかどうかもチェックしましょう。枕は主に以下の4タイプあり、それぞれ特徴が異なります。

以下で枕の形状ごとに特徴を紹介します。

標準・長方形型の枕

標準・長方形型の枕は、昔からあるポピュラーな形状の枕です。多くの方が慣れ親しんだ形状ともいえるでしょう。一般的な形状の枕ということもあり、大きさや素材、カバーの種類が豊富です。選択肢が多いため、自分好みの枕を探しやすいでしょう。

分割型の枕

いくつかに分割されているタイプの枕です。分割された構造上、中の素材が偏らず、枕の高さを安定させやすいメリットがあります。

中の素材の量を調整して高さを調整したり、上下表裏の向きを変えて寝心地を調整したりと、自分好みにカスタマイズできる商品もあります。ちなみに、分割型の枕は2つ以上の素材を組み合わせて作られたものが多いです。

首元安定型の枕

首と頭のカーブに合わせてS字型に作られたタイプの枕です。首や頭のカーブにフィットする形状のおかげで、無理なく自然な寝姿勢を保つことができます。なお、素材は低反発のものが使われているケースが多いです。

オーダーメイドの枕

オーダーメイド枕は、枕の高さや硬さ、素材などを自分の好みに合わせて作られた枕です。自分の好みを反映できるため、購入後に「硬さが足りない」「寝心地が合わない」などの失敗を避けやすいメリットがあります。

ただし、一般的な市販の枕に比べると値段は高い傾向にあります。

【選び方⑥】枕とマットレスの相性

枕の高さや素材は、今使っているマットレスの硬さに合わせて選ぶ必要があります。柔らかいマットレスは体が沈むため必要な枕の高さは低くなり、反対に硬めのマットレスは枕も沈み込みにくいため高めの枕が合いやすいです。

枕の素材によって枕自体の沈み込みも変わるため、マットレスの硬さも考慮して選びましょう。

枕の平均寿命は？おすすめの交換時期

枕の選び方はわかっても、実際いつ枕を買い替えるか迷う方もいるかもしれません。

睡眠中は頭にも体重による負荷がかかるため、枕にも継続的な圧力がかかっています。この圧力によって枕にへたりが出たり、購入時から反発力や高さが変化したりする可能性があるため、枕は定期的に交換しましょう。

枕の平均寿命は、使用されている素材の品質や密度、お手入れの方法や頻度によっても異なりますが、おおよその目安は下記のとおりです。

目安に達していなくても、使用している枕に対して寝心地の悪さや不衛生さを感じていたり、実際に体調不良に繋がっていたりする場合は、早めの買い替えを検討しましょう。

なお、枕を長持ちさせるコツや買い替える際のポイントは、以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。

枕の寿命の目安はどのくらい？買い替えるべきタイミングなどについて解説

枕と一緒に自分に合うマットレスを見つけることも大切

枕と一緒にこだわったほうが良いものは、枕を載せるマットレスなどの寝具です。マットレスの沈み具合によって適切な枕の高さは異なるため、枕を変える場合はマットレスも見直すと良いです。

例えば、反発力が高いマットレスは、マットレスに体が支えられるため、傾斜によって寝心地を調整しやすい高めの枕が良いとされています。

一方、反発力が弱いマットレスは体が沈み込みやすく、マットレスだけでも寝姿勢を正しく保ちやすいため、低めの枕と相性が良いとされています。

個人の体型や体格によっても異なるため、まず自分の体に合ったマットレスを選び、その後にマットレスとの相性が良い枕を選ぶという順番がおすすめです。

快適に眠りたいならNELLマットレスがおすすめ

快適な睡眠を求めて枕とともにマットレスを新しくするのであれば、NELLマットレスがおすすめです。

NELLマットレスは小口径で密度の高いコイルを一般的なマットレスの約2倍使用し、使う人の体の部位に合わせて独立したコイルが伸び縮みするため、仰向けでも横向きでも適切な寝姿勢を保てます。

サイズごとに使用されているコイル数や、そのほかの詳細は下記のとおりです。

NELLマットレスはただ体圧分散性に優れているだけのマットレスとは違い、寝返りに特化したコイル配列により背中と腰部分の反発力を高めた「センターハード構造」を採用しています。

この構造により、マットレスが背中を押してくれる感覚の自然でストレスがない寝返りを打つことができ、腰痛や肩こりなどの負担の軽減が期待できます。

「自分の体に合うかどうかわからない」と不安に感じる方のために、商品到着から120日間（※）であれば返品・全額返金可能なフリートライアル期間を設けているため、約4ヶ月間じっくり自宅でNELLマットレスをお試しいただけます。

また、全てのサイズのマットレスに10年の耐久保証をつけているため、万が一商品に不備があった場合でも期間中であれば無償で修繕・交換に対応します。

今までマットレスを買うことに抵抗や不安があった方でも、自宅で安心してご使用いただけます。快適な睡眠を求めている方は、ぜひNELLマットレスをお試しください。

（※）最低14日間の試用が必要です。

まとめ

枕は、頭から背中が自然な形で真っすぐになる姿勢で寝られる高さや硬さがあるものがおすすめです。

枕が高すぎる場合や低すぎる場合、首の骨を痛めたり、肩こり・腰痛といった体調不良に繋がったりするほか、睡眠の質が低くなり睡眠不足に繋がるリスクもあるため注意しましょう。

また、枕が自分にぴったりでも、枕を載せるマットレスが合っていなければ快眠に繋がらない可能性もあるため、枕と一緒にマットレスにもこだわることをおすすめします。

一般的なマットレスは、自宅に持ち帰って寝心地を試せないことが多いため、良いものを見つけても購入に踏み切れない場合があるでしょう。しかし、NELLマットレスでは120日間のフリートライアルを用意しています。

快適な睡眠を目指している方は、ぜひ一度自宅でじっくりとNELLマットレスを試してみてください。