首こりの原因は人によってさまざまですが、症状を悪化させないために睡眠中に首への負担を軽減できる枕やマットレスなどの寝具を選ぶことは、どのような人でも共通して大切なポイントです。
しかし、高めの枕が良いのか、低めの枕が良いのかは、寝姿勢や症状によって異なります。
そのため、まずは自分がどのような原因で首こりになっているのかを知ったうえで、首に負担をかけない枕選びを心がけることが大切です。
この記事では、首こりと枕の関係性や、首に負担をかけない枕の選び方について紹介します。
首こりで悩んでいる方や寝具選びで迷っている方は、ぜひ参考にしてください。
首こりと枕の関係性について
普段の姿勢などに問題がなくても、枕の高さが合っておらず、長時間にわたって首に負担をかけているケースがあります。
一般的な睡眠時間は、1日6～8時間とされています。このように、睡眠は1日のなかで長い時間を占めるため、体に合わない枕を使うということは、その分長時間にわたって首に負担をかけることに繋がるのです。
また、体に合わない枕を使うことは、首こりをはじめ、肩こりや寝違え、寝起きのだるさなどさまざまな体調不良の原因に繋がる可能性があります。
場合によっては、首を支える筋肉や骨の異常や、神経の圧迫により、手足のしびれなど日常生活に支障を及ぼす病気に繋がるケースもあるので、注意しましょう。
結論、首こりの原因が枕にあるとは一概にはいえないため、枕を見直すことだけで改善するとは限りません。
しかし、前述のとおり、自分に合わない枕を使うことは健康的な人でも体調不良になる可能性があるため、枕などの寝具にこだわって損はないでしょう。
首こりになる主な原因
首こりにおすすめの枕の選び方を紹介する前に、首こりになる主な原因について、枕以外で考えられるものを紹介します。
- ストレートネック（スマホ首）によるもの
- 体質やホルモンバランスの変化によるもの
- 加齢からくる首の骨の変形によるもの
- 精神的なストレスによるもの
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
ストレートネック（スマホ首）によるもの
パソコン操作やスマホの見すぎなどによって長時間同じ姿勢でいると、首や肩の周辺の筋肉が緊張し、老廃物質がたまってこりの症状があらわれるとされています。
この状態が続くと「ストレートネック」と呼ばれる状態になるため、注意が必要です。
ストレートネックとは、普通であれば緩やかなカーブを描いている頚椎（けいつい）がまっすぐになった状態のことを指し、スマホの見すぎによってもなることから「スマホ首」とも呼ばれています。
ストレートネックは病気ではなく、あくまでも状態を指す言葉ですが、放っておくと首こりのほか、頭痛やめまいなどにも繋がるリスクがあるため、心当たりがある方は注意しましょう。
なお、現代ではスマホが普及したためか、日本人の8〜9割近くの人はストレートネックの兆候があるとされています。
ソシアス美緒
麻酔科標榜医 日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医
自分がストレートネックかどうか、セルフチェックする方法は次のとおりです。
かかと、お尻、肩甲骨、肩が壁につくように真っ直ぐに立ちます。
力を抜いた直立姿勢で、意識的に首を動かさないと壁に後頭部がつかない場合は、ストレートネックの可能性があります。
体質やホルモンバランスの変化によるもの
首こりは体質やホルモンバランスの変化によっても起こるとされています。
「40歳を越える」「更年期を迎える」などで体質やホルモンバランスが変化すると、それに伴い筋肉の緊張が高くなり、首こりの原因に繋がるといわれています。
若いうちは気づかなくても、40〜50歳になると急にひどくなったというケースもあるようです。
ソシアス美緒
麻酔科標榜医 日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医
頭の重さは男女でそれほど変わりがないため、頭を支える筋肉が男性より弱い女性は、特に首こりの症状が起こりやすいといえます。
また、女性は更年期のホルモンバランスの変化による筋緊張でも首こりが生じるため、40代以降に出現しやすいといわれています。
加齢からくる首の骨の変形によるもの
年齢を重ねると、骨と骨の間のクッションとして機能している「椎間板（ついかんばん）」の機能が低下することにより、頭部の重さを支える力が弱くなる場合があります。
頭部の重さを支える力が弱くなると、首や骨の変形に繋がり、これらが原因で首こりや痛みの原因となるケースがあります。
首こりのほか、「頚椎症性神経根症（けいついしょうせいしんけいこんしょう）」や「頚椎症性脊髄症（けいついしょうせいせきずいしょう）」などの、手足のしびれを伴う首の神経の病気も、加齢による椎間板の変性が関わっていることが多いとされています。
精神的なストレスによるもの
前述のような身体的な原因だけではなく、抑うつなどの精神的な影響によって脳内の活動が変化し、首や背中が痛くなったり、こりが生じたりするケースもあります。
人は普段、首や背骨からの非常に弱い痛みやこりの信号が出ていますが、そのような小さなシグナルは脳がノイズとして無視するように活動しているといわれています。
しかし、ストレスが強くなり「抑うつ」の状態になると、痛みやこりの信号を無視する機能が低下し、今まで感じなかったこりや痛みを感じるようになるといったケースがあるようです。
そのほか、ストレスを抱えた状態になると、人は姿勢が悪くなる傾向があるため、首の骨に負担をかけることに影響している場合もあります。
また、女性の場合、「月経前症候群（PMS）」などで女性ホルモンが影響してストレスを感じることがあるため、イライラや不安、緊張で肩に力が入ることで、首こりの原因になることもあります。
首こり対策に効果的な枕の高さや硬さは？
首こりの原因はさまざまですが、睡眠中に使用している枕が合っていない場合、首こりを悪化させる可能性があるため注意が必要です。
枕は、自分に合った高さ・硬さの枕を使うことが大切であるほか、寝返りが打てる広さも意識しましょう。
具体的な高さと硬さの選び方について、以下で詳しく紹介します。
首こり対策に効果的な枕の高さ
首こりを防ぐために適切な枕は、年齢や首の骨の状態によっても異なりますが、基本的には首や体に負担をかけないものを選ぶ必要があります。
ストレートネックの方は、頚椎が圧迫されて緊張し、悪化する可能性があるため、「高い枕」はおすすめしません。
一方、頚椎症の方は、そり返ることによって頚椎に負担がかかることを避けるために、少し高めの枕がおすすめです。
このように、場合によって適切な枕に違いがあることを踏まえたうえで、一般的な枕の高さは下記のような基準で選びましょう。
| 寝姿勢 | 枕の選び方 |
|---|---|
| 仰向け寝 | 頭から肩口にかけて、骨が緩やかにS字カーブを描く状態を保てる高さ |
| 横向き寝 | 頭から首、背骨がまっすぐに伸び、布団やマットレスと並行になる高さ |
枕は基本的に、頭から背中が自然な形でまっすぐになる状態をキープできる高さがおすすめです。
首が不自然な角度になることで、首まわりの筋肉が緊張して神経を圧迫し、肩こりや寝違いの原因になりやすいため、高すぎる枕や低すぎる枕などはおすすめしません。
個人差はあるものの、敷布団やマットレスなどと首の角度が「5度程度」になるものが良いとされています。
また、枕の高さは首への負担だけではなく、寝返りの打ちづらさにも影響します。
寝返りは、睡眠中に体へ負担がかかることで起こる「血行不良」を防ぐため、無意識的におこなわれる生理現象のようなものです。
寝返りが打てない場合、血行不良による首こりや肩こりをはじめ、腰痛や寝起きの体調不良などの原因になることもあるため、注意しましょう。
ほかにも、下記のように個人の体型や性別による体格の違いによって、適切な枕が異なります。
| 体格 | 枕の選び方 |
|---|---|
| 体格が良い方 | やや高めの枕がおすすめ |
| 細身の方 | 低めの枕のほうが自然な寝姿勢をキープしやすい |
基本的には体格の良い方はその分頭の重さがあるため、高めの枕が良いとされており、反対に細身の方は、低めの枕のほうが理想的な寝姿勢をキープしやすいとされています。
なお、「〇〇cmの枕が最適」といった基準ではなく、首に負担をかけない状態で寝られる枕の高さを基準にして選びましょう。
ソシアス美緒
麻酔科標榜医 日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医
首の自然なカーブをつくれる枕の高さは、人によって異なります。
一般的にストレートネックの方には高めの枕が良いといわれていますが、華奢な人は低めで、体格の良い人は高めの枕がおすすめです。
首こり対策に効果的な枕の硬さ
枕は高さと合わせて「硬さ」も重要です。
枕の高さが合っていても、硬すぎる・柔らかすぎるなどで寝姿勢が保てない場合、首こりや肩こりなどの原因になることがあります。
例えば、高さのある枕でも、柔らかすぎる場合は頭が沈み込み、寝姿勢が崩れることが考えられます。
枕の硬さは素材の密度によって変わる場合もあるため、見た目を確認するだけではなく、「実際に手で触れる」「自分の頭を乗せて硬さをチェックする」ことも大切です。
また、枕は硬すぎると首のカーブに合わず隙間が生まれ、首や肩に負担がかかることで肩こりの原因になり、柔らかすぎると沈み込んで、後頭部が圧迫される原因になります。
硬すぎず、柔らかすぎず、「頭から背中にかけて、首が自然な形でまっすぐになるような高さをキープできる硬さの枕」を選びましょう。
首に負担をかけないことを重要なポイントとし、そのうえで寝返りが打ちやすい高さや硬さの枕を選ぶことをおすすめします。
高さや硬さ以外にも！おすすめの枕の選び方
前述のとおり、適切な枕は体格や首の状態によって異なります。
そのうえで、快適な睡眠がとれ、首に負担をかけにくい枕の一般的な基準として下記のポイントに絞って紹介します。
- 枕の素材で選ぶ
- 枕のサイズで選ぶ
それぞれについて、以下で詳しく紹介するので、一つの基準として覚えておき枕選びの参考にしてください。
枕の素材で選ぶ
枕は素材によって性能や寝心地が異なります。
素材を選ぶ際には、寝心地や触り心地で選ぶ方法もありますが、人は睡眠中にコップ1杯分の汗をかくとされているため、通気性や吸放湿性に優れた素材だと快適な睡眠が期待できます。
枕に使われる一般的な素材と特徴を簡潔にまとめると下記のとおりです。
| 素材 | 特徴 |
|---|---|
| そばがら | ・安定感がある ・熱の発散に優れている |
| 低反発ウレタン | ・凹凸に合わせて沈み込む ・頭を包み込むように支える |
| 高反発ウレタン | ・適度な反発力がある ・フィット感がある |
| パイプ | ・通気性に優れている ・水洗いできる |
| 羽毛 | ・包み込むような寝心地 ・復元性が高い |
| 羽根 | ・ふんわりした寝心地 ・吸湿性と放出性に優れている |
枕の素材は、季節によって変えたり、睡眠の質を高められることを重視したりして選ぶと良いでしょう。
また、素材の密度によっても枕の硬さが変わるため、その点においては前述で紹介したとおり、理想的な寝姿勢を保てる硬さのものを選びましょう。
枕のサイズで選ぶ
人は一晩の間に20～30回の寝返りを打つとされており、寝返りは睡眠中に長時間同じ姿勢になることを防ぎ、血行を促進する役割があります。
そのため、枕が小さいと寝返りを打った時に枕から頭が落ち、寝姿勢が崩れることによって、寝返りが打ちにくくなる可能性があるため注意しましょう。
寝返りを左右に打っても、枕から落ちることが少なくなる大きさは「頭3つ分の幅があるもの」とされているため、これを一つの基準として選ぶことをおすすめします。
枕とマットレスの相性も大切なポイント
ここまで枕が首こりのほかさまざまな体調不良の原因となる可能性があることを紹介してきましたが、枕と合わせてマットレス選びも大切です。
枕の高さを慎重に選び、どんなに最適なものを購入したとしても、使うマットレスによっては結果的に頭の位置や枕の高さが変化する可能性があります。
マットレスが硬めで体が沈み込まないのであれば、枕も体も沈み込まないため、基本的に枕は自分に合った高さや硬さのものを選びましょう。
一方で、マットレスが柔らかい場合は、枕に頭を乗せた時に沈んでしまうため、理想的な寝姿勢をキープできる高さの枕を選ぶ必要がある点に注意しましょう。
寝姿勢ごとの理想的な枕の選び方を再度紹介すると、下記のとおりです。
| 寝姿勢 | 枕の選び方 |
|---|---|
| 仰向け寝 | 頭から肩口にかけて、骨がゆるやかにS字カーブを描く状態を保てる高さ |
| 横向き寝 | 頭から首、背骨がまっすぐに伸び、布団やマットレスと並行になる高さ |
また、マットレスでは、睡眠中に体へかかる負担をマットレスに分散させる「体圧分散性」と、快適な寝返りができる「適度な反発力」を併せ持っていると快眠が得られやすくなります。
硬すぎる・柔らかすぎるといった極端なマットレスは体への負担を増やすため、マットレスを選ぶ際には「体圧分散性」と「適度な反発力」に注目しましょう。
枕と合わせてマットレスにこだわるならNELLがおすすめ
前述のとおり、マットレスは枕や体が沈み込みすぎない硬さがあるマットレスがおすすめです。
しかし、硬すぎると寝心地が悪く、体が沈み込まないため肩や腰に体圧（体重による圧力）が集中しやすくなるため、フィット感も重要です。
そのような硬いマットレスのような反発力と、柔らかいマットレスのようなフィット感を併せ持つのがNELLマットレスです。
NELLマットレスは一般的なマットレスの約2倍のコイルを使用し、独立したコイルが体の曲線を「点」で支えます。
体型に合わせてフィットするため、「仰向け寝」でも「横向き寝」でも寝姿勢をキープしやすくなるように作られているマットレスです。
さらに、背中や腰部分の反発力を高めた「センターハード構造」を採用しており、自然な寝返りをサポートできる特徴もあります。
NELLマットレスの詳細は、以下の通りです。
以下、実際にNELLマットレスを使用した方の感想です。
マキ
「ホテルのベットのような寝心地」
柔らかすぎず、硬すぎず。程良い寝心地で、ずっと眠れてます！
ゆう
「毎日の睡眠が楽しみ」
朝起きてのスッキリ感が違います。夜遅くて睡眠時間が短くても、このマットレスに変えてからは熟眠感が違います。毎日の睡眠が、こんなに楽しみになるなんて思いませんでした。
ばっと
「自分にはぴった」
腰痛持ちなので硬めのマットレスを探していた所、たまたま見つけてほかの方のレビューを参考に購入しました。程良い硬さで目覚めたも快適になりました。
上記ほかにも「快適に睡眠がとれた」という声もあります。
NELLでは、商品到着から14日以降120日以内であれば、返品・全額返金可能なフリーサポートを用意しているので、「自分の体に合うかどうか心配…」と思う方も、4ヶ月ほど自宅でじっくりお試しいただけます。
10年間の耐久保証も付いているため、万が一商品に不備が合った場合、期間中であれば無償で修繕・交換に対応します。
枕と一緒にマットレスを見直したい方や、新たにマットレスを探している方はぜひ一度NELLマットレスを試してみてください。
120日間のフリートライアルを始めましょう
NELL公式サイト
まとめ
首こりの原因には、日常的な姿勢や枕が関係している可能性があります。
もし激しい痛みがある場合や、長期間にわたって改善しない場合は医療機関を受診し、専門的なアドバイスを受けましょう。
枕が原因かどうかは一概に判断できませんが、睡眠中にも首や体に負担がかかります。悪化させないためにも、自分の体に合った枕やマットレスなどの寝具を使うことが大切です。
また、枕だけではなくマットレスとの相性も大切であるため、快適な睡眠がとれるマットレスを選んだうえで、マットレスと相性の良い枕を選ぶことをおすすめします。
質の高い睡眠を目指しているのであれば、快適な寝心地と寝返りにこだわったNELLマットレスをぜひ一度試してみてください。
NELLマットレスの詳細を確認しましょう
NELL公式サイト
※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません
