現代ではスマホやパソコンを使用する時間が長くなったり、デスクワークが普及・増加したりしたことにより、日本人の約8～9割がストレートネック予備群になっているといわれています。
ストレートネックは、放っておくと体にさまざまな不調（首こりや肩こり、頭痛、眼精疲労、目のかすみ、ドライアイ、吐き気、自律神経の乱れなど）が生じる可能性があるため、適切な理解と悪化させないための対処や予防が大切です。
また、ストレートネックの改善方法としてタオル枕を使った方法が広く知られていますが、改善できるとは限らず、場合によっては、症状がより悪化する危険もあります。
この記事では、ストレートネックをタオル枕で改善しようとするのは危険なのかどうか、ストレートネックの原因や症状、どのような枕を使えばストレートネックの症状を軽減できるのかなどを詳しく解説します。
ストレートネックをタオル枕で改善しようとするのは危険？
タオル枕とは、バスタオルなどのタオルを巻いて作る枕のことを指し、主にストレートネックや自分に合わない枕への対策として使われます。
ただし、ストレートネックの症状はタオル枕で改善できるとは限りません。場合によっては首に余計な負担がかかり、症状が悪化する原因になる可能性もあります。タオル枕を使うにしても、首に負担がかからないように調整しなければいけません。
もしストレートネックの症状が重い場合は、自己判断でタオル枕を使用せず、整形外科などの専門医に相談することをおすすめします。
知っておきたいストレートネックの関連知識
ストレートネックとは、本来であれば緩やかなカーブを描いている首の骨である頚椎（けいつい）がまっすぐになってしまっている状態のことを指します。
ストリートネックになると心身に影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。身体面では、肩こり・首こり、頭痛や耳鳴りなどが生じる可能性があり、精神面では不眠や不安などがあらわれるケースがあります。
以下で、ストレートネックのセルフチェック方法や原因、症状を詳しく解説します。
ストレートネックのセルフチェック方法
「ストレートネックかも」と悩んでいる方は、現在の状態が実際にストレートネックなのかどうかをチェックしましょう。ストレートネックかどうかは、以下の方法でセルフチェックできます。
- 壁を背にして直立する
- かかと、おしり、両肩を順番に壁につけてあごを引く
あごを引いた姿勢で後頭部が自然と壁につく場合、ストレートネックの可能性は低いです。一方で、後頭部が自然と壁につかない場合は、ストレートネックになっている可能性があります。
ストレートネックの原因
頚椎（けいつい）は7つあり、緩やかなカーブによって首や頭へ加わるダメージを吸収する役割がありますが、「スマホやパソコンの見すぎ」「猫背」「枕が合っていない」などが原因で徐々にカーブが失われていき、ストレートネックになることがあります。
ストレートネックになると頭の重さが首周りにかかり、ほかの症状があらわれる場合もあるため注意しましょう。
ストレートネックの症状
ストレートネックは首周りの筋肉が固まることによって起こるため、放っておくと以下のような症状に繋がる可能性があります。
| 部位 | 症状 |
|---|---|
| 首周りの症状 | ・首こりや肩こり ・緊張型頭痛 |
| 目の症状 | ・眼精疲労 ・目のかすみやドライアイ |
| 全身にわたる症状 | ・吐き気、胃腸の不調 ・自律神経の乱れによる倦怠感 ・腕や手のしびれ ・うつ的症状、不眠、不安感 ・めまい、ふらつき |
初期症状としては、血行不良からくる筋肉の緊張によって、肩こりや首こりなどの症状があらわれるほか、緊張性頭痛になるケースもあるとされています。
また、目の症状（眼精疲労、目のかすみ、ドライアイ）や、吐き気、胃腸の不調、腕や手のしびれがあらわれる場合もあることを認識しておきましょう。
なお、首の骨の近くには自律神経が走っているため、放置すると自律神経が乱れ、体の不調に加えて精神面にも影響する（うつ的症状や不眠、不安感があらわれるケースがある）といわれています。
ストレートネックになると上記のような症状があらわれる可能性があるため、心当たりがある方は日々の姿勢や使用する枕に注意しましょう。
ストレートネック対策でタオル枕を使うメリット・デメリット
ストレートネック対策に使うタオル枕にはメリットだけでなく、デメリットもあります。
タオル枕のメリット・デメリットは以下のとおりです。
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ・高さの調整ができる ・巻き方によって硬さも調整できる ・旅行先でも手軽に作れる ・清潔に保ちやすい | ・寝返り時に崩れやすい ・硬めの枕が好みの人には合わない ・高さや硬さの調整の手間がかかる |
以下、タオル枕のメリットとデメリットについて、順番に説明します。
タオル枕のメリット
タオル枕のメリットは、カスタマイズ性の高さや手軽さにあります。タオルの巻き方や枚数を重ねるだけで、自分好みの高さや硬さの枕を作ることが可能です。
また、「旅行先のホテルにある枕が自分に合わない」のような場合でも、タオルがあれば自分に合った枕をすぐに作れます。
さらに清潔な状態を保ちやすい点もタオル枕のメリットの1つです。
例えば、通常の枕を使用している場合、枕カバーに関しては手軽に洗えます。ただし、素材によっては枕本体を丸洗いできないケースもあるでしょう。
一方、タオル枕は丸洗いが可能なため、清潔な状態を保ちやすいです。また、素材がタオルなので吸水性に優れ、汗をしっかりと吸収してくれる点も魅力です。
タオル枕のデメリット
タオル枕のデメリットとしては、形状が崩れやすい点が挙げられます。本来枕としての使用を目的としていないタオルを使用するため、寝返りの際に崩れやすく、夜中や朝方に形状の調整を余儀なくされる場合があるかもしれません。
また、タオル枕は一晩中同じ形状を保つことが困難です。毎日高さや硬さを調整しなければならず、手間や時間がかかります。
ストレートネック対策のタオル枕の作り方
ストレートネック対策に使うタオル枕は、以下の手順に沿って作ります。
- バスタオルを複数枚用意する
- バスタオルの長い辺を半分、また半分と折り、4つ折りの状態にする
- バスタオルの手前側の端を10cm程度折り返す
- 反対側（バスタオルの奥側）の端を持ち、半分に折り重ねる
上記の手順に沿ってバスタオルを折り重ねていくと、10cm程度折り返した部分がやや高くなったタオル枕が完成します。やや高くなった部分に首を置き、位置を調整しましょう。
また、タオル枕の厚みはバスタオルの枚数で調整できます。好みの厚みに合わせて、バスタオルの枚数を減らしたり増やしたりしながら調整してください。
ストレートネック対策のタオル枕は一時的な対処法として使う
枕が合っておらず、ストレートネックの症状に悩まされている時には、一時的な対策方法としてタオル枕が有効です。ただし、先述したようにタオル枕でストレートネックが改善するとは限らないため注意しましょう。
そもそも、タオルは枕として作られていないため、首のカーブに合わない高さや硬さで使用すると、首に負担がかかり、症状が悪化するリスクもあります。ストレートネックが原因で何かしらの症状があらわれているのであれば、医療機関を受診して適切なアドバイスをもらいましょう。
タオル枕は一時的な対策として有効なケースもありますが、実際には個人差があるため一概に「良い」「悪い」の判断はできず、長期的な使用は避けるようにしましょう。。根本的な解決を目指すのであれば、タオル枕ではなく専門医のアドバイスを受け、自分に合った適切な枕の使用をおすすめします。
なお、タオル枕のメリット・デメリットについて詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
ストレートネックと枕の関係性
ストレートネックの原因は、前述のとおり「スマホやパソコンの見すぎ」「猫背」「枕が合っていない」などがあります。
一概に枕が原因とはいえませんが、枕が合っていない場合も根本的な原因になるほか、別の原因でストレートネックになっている場合に、症状を悪化させる可能性もあるため注意しましょう。
例えば、枕を頭に乗せた時に頚椎が浮いている場合や、高すぎて首が曲がったまま固まってしまうとストレートネックになるとされています。
ストレートネックにならないために、下記のように寝姿勢ごとに合った高さの枕の使用を意識してください。
| 寝姿勢 | 枕の選び方 |
|---|---|
| 仰向け寝 | 頭から肩口にかけて、骨が緩やかにS字カーブを描く状態を保てる高さ |
| 横向き寝 | 頭から首、背骨がまっすぐに伸び、布団やマットレスと並行になる高さ |
仰向け寝では、頭から背中にかけての骨が緩やかなS字カーブになっている状態を寝ている時でもキープできるような高さの枕がおすすめです。
一方で、横向き寝の際には片側の肩が下にくるため、仰向け寝よりも枕に高さが必要となります。低すぎたり高すぎたりすると首が不自然に曲がり、こりや痛みの原因になるため注意しましょう。
また、下記のように体型によっても選ぶ枕が異なります。
| 体格 | 枕の選び方 |
|---|---|
| 体格が良い方 | 高めの枕がおすすめ |
| 細身の方 | 低めの枕がおすすめ |
枕には頭の重さが荷重としてかかるため、体格の良い人ほど枕が沈み込みやすいほか、体型（骨格など）に合った高さが必要です。
一概に「〇〇cmの枕が最適」と断言できる基準はなく、あくまでも人それぞれの体に合った枕を使用する必要があるため、自分に合う枕は意識的に探すことをおすすめします。
自分に合わない枕を使っていると、ストレートネックだけではなく、寝違えや肩こりなどの体調不良の原因や、睡眠の質の低下による睡眠不足に繋がるリスクもあるため注意しましょう。
自分に合った枕選びのポイント
快適に睡眠をとるために枕を選ぶ際には下記のポイントに注目しましょう。
- 枕の高さで選ぶ
- 枕の素材で選ぶ
- 枕の硬さで選ぶ
- 枕のサイズで選ぶ
枕の高さで選ぶ
枕は前述したとおり、仰向け寝では緩やかなS字カーブを描ける高さ、横向き寝では頭から背骨がまっすぐになる姿勢を保てる高さがおすすめです。
枕が高すぎる場合や低すぎる場合は首が不自然な角度になり、首周りの筋肉が緊張して神経が圧迫され、肩こりや寝違えの原因になるためおすすめしません。一般的には、敷布団やマットレスと首の角度が5度程度になるものがおすすめとされています。
また、枕の高さが合っていない場合、寝返りの打ちづらさに繋がることもあるため注意しましょう。寝返りは、睡眠中に体へ負担がかかることによる血行不良を防ぐために行われる生理現象のようなものです。
快適な寝返りが打てない場合、血行不良による肩こりや腰痛などの体調不良の原因になります。
個人の体格の違いによっても合う枕が異なるため、自分に合う枕の高さは意識的に探すことを心がけましょう。
枕の素材で選ぶ
枕は素材によって性能や寝心地が異なる場合があります。素材自体が直接ストレートネックの原因になることはありませんが、寝心地は睡眠の質に影響するため、枕を選ぶ際には素材も選ぶ際のポイントにしましょう。
人は睡眠中にコップ1杯分の汗をかくとされているため、通気性や吸放湿性に優れた枕を選ぶことをおすすめします。通気性や吸放湿性に優れた枕は汗をかいても蒸れにくく、質の高い睡眠をとれることが期待できます。
枕に使われる一般的な素材と特徴を簡潔に紹介すると下記のとおりです。
| 素材 | 特徴 |
|---|---|
| そばがら | ・安定感がある ・熱の発散に優れている |
| 低反発ウレタン | ・凹凸に合わせて沈み込む ・頭を包み込むように支える |
| 高反発ウレタン | ・適度な反発力がある ・フィット感がある |
| パイプ | ・通気性に優れている ・水洗いできる |
| 羽毛 | ・包み込むような寝心地 ・復元性が高い |
| 羽根 | ・ふんわりした寝心地 ・吸湿性と放出性に優れている |
| ポリエステルわた | ・弾力性がある ・ふんわりした感触 |
| ファイバー | ・通気性が高い ・水洗いできる |
次に紹介しますが、素材は枕の硬さにも影響するため、寝姿勢を保てる硬さであることを前提として、快適に睡眠がとれる素材の枕を選びましょう。
枕の硬さで選ぶ
枕の硬さは枕の高さに影響する場合があります。例えば、枕の高さが合っていても、「硬すぎる」「柔らかすぎる」などの事情から寝姿勢が保てず、肩こりなどの原因になる場合があります。
枕の硬さは素材自体でも変わりますが、素材の密度によっても変わります。そのため、購入時は手で触るだけではなく、実際に頭を乗せてみて「どのくらいへこむか（高さが変わるか）」をチェックしておくことも大切です。
枕が硬いと首のカーブに合わず、首や肩に負担がかかって肩こりを引き起こす場合があります。一方、柔らかい枕は後頭部が圧迫される原因となります。
体に負担をかけず快適に眠るためにも、枕は硬すぎず柔らかすぎないものを選ぶのがおすすめです。前述したような理想的な寝姿勢が保てるような高さ、硬さの枕を選びましょう。
枕のサイズで選ぶ
ストレートネックは血行不良からくる筋肉の緊張も原因の1つとされているため、快適な寝返りを打てる枕の使用はストレートネックの予防に繋がります。
人は一晩の間に20～30回の寝返りを打つとされていますが、枕が小さいと寝返りの際に頭が枕から落ちて寝姿勢が崩れてしまい、寝返りが打ちづらくなる可能性があります。
寝返りで頭が落ちないように、枕は「頭3つ分の幅があるもの」を選びましょう。頭3つ分の幅がある枕であれば、左右に寝返りを打っても枕から落ちることが少なくなり、睡眠中に自然な寝姿勢を保ちやすくなります。
なお、ストレートネックにおすすめの枕の選び方を詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
日頃からできるストレートネックの予防方法
ストレートネックを予防するには枕にこだわるだけでなく、日常生活の過ごし方に目を向けることも大切です。日常生活でストレートネックにならないように、次の3つを意識してみましょう。
- 正しい姿勢を習慣づける
- 疲れていなくても定期的に休憩する
- ストレッチをする
ストレートネックは、無意識のうちにうつむいた姿勢を長時間続けることが大きな原因です。そのため、日頃から次のような正しい姿勢を意識づけることが重要です。
| 正しい姿勢のポイント | |
|---|---|
| 立っている時 | ・頭頂部を糸で吊り上げられているようなイメージ ・肩の力を抜いて左右の高さをそろえる ・おへそのあたりに少し力を入れてお腹を引っ込める ・お尻の穴にギュッと力を入れて引き締める ・耳の穴、肩の中央、骨盤、膝の中心、くるぶしが一直線上にある |
| 座っている時 | ・椅子に深く座る ・骨盤を立てる ・膝や股関節は90度の角度にする ・足裏を床に着ける ・背筋を伸ばして顎を引く ・肩の力抜く |
また、長時間同じ姿勢でいると体に負荷がかかるため、こまめに小休止をとり、1分程度のストレッチを行うようにしましょう。
枕と合わせて寝返りを打ちやすいマットレスを選ぼう
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まとめ
ストレートネックは首の骨である頚椎のカーブが失われ、まっすぐになった状態のことを指します。放置すると、さまざまな体調不良に繋がる可能性があるため注意しましょう。
ストレートネックの主な原因は、「スマホやパソコンの見すぎ」「猫背」「枕が合っていない」などです。
特にスマホやパソコンで長時間うつむいた姿勢でいると、ストレートネックになりやすいので注意してください。正しい姿勢をとったり、定期的に休憩を挟んだり、短いストレッチを行ったりして予防しましょう。
また、自分に合わない枕を使用していることも、ストレートネックの原因になり得ます。すでにストレートネックになっている場合は、状態を悪化させる可能性もあります。
肩こりや首の痛みなどの体調不良に繋がるリスクもあるので、この記事で紹介した枕の選び方を参考にして、快適な睡眠を目指してください。
首こりや肩こりなどの症状が長期間続く場合や悪化する場合は、医療機関で医師の診察を受けましょう。
