寝室の湿度は何％が理想？乾燥・カビを防いで熟睡するための環境づくりを解説

快適に眠るためには寝室の環境を整えることが大切ですが、寝室環境の重要な要素の一つに「湿度」があります。

寝室の温度には気を付けていても、湿度にまでは気が回っていない方も多いのではないでしょうか。

快眠するためには、どれぐらいの湿度が理想的なのかを知っておかなければなりません。また、湿度が高かったり低かったりする場合にコントロールする方法も把握する必要があります。

この記事では、快眠に最適な寝室の湿度や湿度が高い時・低い時の対処法、寝室で加湿する時の注意点を解説します。

この記事のまとめ

寝室の湿度は50%～60%が理想！睡眠への影響とは

心地良い眠りにつくためには、寝室の温度だけでなく「湿度」への配慮も欠かせません。部屋の湿度は、通年50%～60%が理想とされており、この範囲を外れると睡眠の質や健康に影響が出やすくなります。湿度が低すぎると乾燥による肌荒れや喉の不快感、ウイルス感染のリスクが高まり、逆に高すぎるとカビやダニが繁殖しやすい環境になってしまいます。

湿度の過不足が引き起こす主な影響は以下のとおりです。

寝室の湿度が睡眠の質に影響する理由

寝室の湿度が睡眠を左右する最大の理由は、体温調節と粘膜の保護にあります。

湿度が高すぎる環境では、汗が蒸発しにくくなるため体内に熱がこもり、眠りに入る際に必要な「深部体温（体の中心の温度）」がうまく下がらなくなります。その結果、寝苦しさから不要な寝返りが増え、中途覚醒につながるリスクが高まります。

一方、湿度が低く乾燥した環境では、喉や鼻の粘膜が乾いてウイルスに対する免疫力が低下する傾向があり、風邪を引きやすくなることも懸念されます。

このように、寝室の湿度は高すぎても低すぎても睡眠の質が著しく低下してしまう可能性があるため、適切な範囲に保つことが大切です。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

睡眠中、体はコップ1杯程度の汗をかき、その気化熱を利用して脳や内臓の温度（深部体温）を下げ、深い眠りに入ります。湿度が高すぎると汗が蒸発せず、体温が下がらないため寝苦しさや中途覚醒の原因となります。

逆に湿度が40%を下回る乾燥状態では、鼻や喉の粘膜のバリア機能が低下し、起床時の不快感やウイルス感染リスクが高まります。季節を問わず、寝室の湿度は50〜60%に保つことが質の高い睡眠の鍵です。

最適な寝室環境は「夏」と「冬」で異なる

寝室の環境づくりは、季節の気温に合わせて柔軟に変えることが大切です。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、夏の室温は高め・冬は低めとなるものの、就寝時は寝具・寝衣を使用するため、13〜29℃が許容範囲とされています。

夏場の室温は25〜26℃を目安に調整するのがおすすめです。日本の夏は湿度が高くなりやすいため、湿度が高い時期はエアコンの除湿機能や除湿機を併用してジメジメ感を抑えると、深部体温の低下を促しやすくなります。

一方、冬場の室温は22〜23℃が目安となります。冬は暖房によって乾燥しやすいため、加湿対策も合わせて行うことが重要です。ただし、過度な加湿は窓際の結露やカビ・ダニの発生を招く恐れがあるため、適切な換気や湿度の調節を心がけましょう。

【夏向け】寝室の湿度を下げる4つの除湿対策

寝室の湿度が高いと、蒸し暑くて寝苦しく感じることがあります。特に夏場は湿度が高くなる傾向があるため、しっかりとした対策が必要です。寝室の湿度を下げる方法としては、主に以下が挙げられます。

それぞれの方法を詳しく説明します。

除湿機やエアコンの除湿機能を利用する

部屋の湿度を下げるためには、湿気を除去することが重要です。

除湿を行う場合は、除湿機やエアコンの除湿機能の利用がおすすめです。

除湿機には空気清浄機能やマイナスイオンを発生させるような効果が付いているものもあり、除湿だけでなく空気を綺麗にして環境を整える効果が期待できます。

凍ったペットボトルを利用する

空気中に含まれる水分は、冷たい液体に触れると気体から液体へと状態変化を起こします。

部屋に凍ったペットボトルを置いておくと、この現象により空気中の水分を液体にして取り出せるので、部屋の湿度を下げられます。

冷やしたペットボトルでも同様の効果は期待できますが、温度が低いほど作用は長時間継続するため凍らせておきましょう。

また、液体化した水分で床やテーブルが濡れないように、ペットボトルの下にはタオルなどを敷いておくことがおすすめです。

吸湿性の高い寝具を使う

寝室の湿度を下げるには、吸湿性の高い寝具を使うのも効果的です。吸湿性の高い寝具は空気中の水分を吸収し、寝室の湿度を軽減してくれます。

また、寝汗が原因で寝具の中の湿度が高くなってしまう場合は、吸湿性が高い素材を取り入れた布団を使いましょう。例えば、冬場は吸湿性が高くて暖かいウール素材、夏場は汗を吸い取ってくれるパイル地を使った布団を使うと、湿度が軽減されて気持ち良く眠れます。

布団やマットレスなどの寝具を干す

空気中に水分がたくさん含まれていると、その水分を布団やマットレスが吸い込む可能性があります。

そのような布団やマットレスを使用していると、上述の方法で部屋の湿度を下げても、室内のジットリした感じが拭えません。

部屋の湿度を下げるのと同様に、布団やマットレスを干したり陰干ししたりして、中に溜まった湿気の除去も心がけましょう。

なお、羽毛布団の干し方は下記の記事で詳しく解説しています。

羽毛布団の正しい干し方は？お手入れの注意点や長持ちさせるコツなどを紹介

寝具を乾燥させるならNELLふとん乾燥機がおすすめ

NELLふとん乾燥機は、世界最小級かつスイッチひとつでセットできるという手軽さと、パワフルな風が布団の隅々までしっかりあたため除湿する機能性を両方持ち合わせています。

「あたため」「乾燥・ダニ対策」「送風」の3つのコースを搭載しており、様々なシーンに合わせてオールシーズン使用することができます。

さらに、専用のアロマアタッチメントを取りつければ、布団の中をアロマの香りでリラックス空間に変え、眠りの準備をととのえることができます。

商品の詳細は以下をご覧ください。

NELL ふとん乾燥機

スイッチひとつで、眠りの準備がすぐに整うふとん乾燥機

商品の詳細をみる

【冬向け】寝室の湿度を上げて乾燥を防ぐ4つの加湿対策

寝室の湿度が低いと、ウイルス感染のリスクが高まったり、睡眠中に軽い脱水症状になったりする可能性があります。特に冬場は暖房の影響で乾燥しやすいため、意識的な加湿対策が重要です。

寝室の湿度を上げるには、主に以下の方法があります。

それぞれの方法を、詳しく説明します。

加湿器やエアコンの加湿機能を利用する

部屋の湿度を上げるためには、空気中の水分を増やす（=加湿する）必要があります。

加湿を行うには、加湿器やエアコンの加湿機能の利用がおすすめです。

ただし、加湿機能付きのエアコンはあまり多くないため、エアコンで加湿したい場合は機能を確認する必要があります。

加湿器は部屋の真ん中付近に置くと、部屋全体を効率良く加湿できます。加湿器のすぐ近くに家具があると家具が傷む可能性があるので、少し離れた所に設置しましょう。

また、窓の温度は、ほぼ外気温と同じぐらいに冷えています。そのため、加湿器から出た水分を多く含む空気が窓に当たると、すぐに冷えて水分が液体に凝縮します。結果、水が溜まってカビが繁殖しやすくなるため、窓の近くでの加湿器の利用は控えましょう。

洗濯物を部屋干しする

洗濯物を部屋干しすると、洗濯物が乾く時に洗濯物に含まれる水分が空気中に放出されるため、加湿器を付けた時と同じような効果が期待できます。

加湿器を利用する場合と同様に、洗濯物を家具や壁の近くに干すのはあまり望ましくありません。

また、干す際にはエアコンやサーキュレーターを利用して空気を循環させ、水分が1ヶ所に溜まらないように工夫しましょう。

濡れたタオルをハンガーに掛けて吊るす

部屋干しする洗濯物がない場合には、タオルを濡らしてハンガーに吊るしても、同じような効果を得られます。

部屋の乾燥具合によって、「タオルをどの程度濡らすか」を調節しましょう。

コップに水を入れて部屋に置いても、水面からの蒸発作用によって同様の効果が期待できます。ただし、濡れタオルを利用する場合よりも、加湿できる範囲は狭いです。

霧吹きを用いて空間にスプレーする

より直接的に加湿する場合は、霧吹きを利用して空間にスプレーする方法もあります。

空気中だけでなくカーペットやカーテンなどにも軽くスプレーしておくと、より効果的です。

ただし、加湿しすぎるとカビが生える可能性があるため、その点には注意しましょう。

なお、寝室の湿度を上げる方法は以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。

寝る時に加湿器なしでも部屋を加湿できる？湿度を上げる簡単な方法を5つ紹介

寝室の湿度対策では寝具の湿気にも注意しよう

寝室の湿度を適切に保つことは、快適な睡眠環境を整えるうえでとても大切です。ただし、睡眠環境を考える際は、部屋全体の湿度だけでなく、布団やマットレスなど寝具の中の湿度にも目を向ける必要があります。

睡眠の質を大きく左右する要因のひとつが、人と布団の間に生まれる「寝床内環境」の温度と湿度です。

理想は「温度33±1℃、湿度50±10%」とされていますが、寝具の通気性が悪いと、体から出る寝汗によって湿度がすぐに上昇してしまいます。

布団やマットレスの中が高湿度になると、寝返りが増えて寝苦しさの原因になることもあります。快適な睡眠環境を整えるためにも、余分な湿気を逃がしやすい、通気性の高い寝具を選ぶことが大切です。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

通気性の悪い寝具を使用していると、睡眠中にかいた汗が布団の中にこもって高湿度（蒸れ）の状態になります。この不快な蒸れは、脳を覚醒させて深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げ、過剰な寝返りや中途覚醒を増やす大きな要因となります。

通気性や吸放湿性に優れた寝具を選ぶことは、睡眠中の湿気を速やかに逃がし、寝床内の湿度を理想的な50%前後に保つために非常に有効なアプローチといえます。

NELLマットレスなら「ジメジメする季節」も快眠をサポート

NELLマットレスは、超高密度ポケットコイルが体圧をしっかりと分散し、睡眠中のからだへの負担を軽減します。また、高い通気性を備えているため、湿度が気になる季節でもいつでも清潔で気持ちの良い睡眠環境を保てます。

購入前に120日間のフリートライアルを利用できるため、実際に使用して寝心地を確かめてから判断できるのも大きな魅力です。

NELLマットレス

多くの愛用者が実感した、理想的な体圧分散。 スムーズな寝返りを支える独自の設計が、心からの安らぎを叶えます。

高評価の理由を詳しく見る

よくある質問

寝室の湿度を正確に測るためには、湿度計をどこに置くのが良いですか？

湿度計は、床から1.2m〜1.5m程度の高さで、直射日光やエアコンの風が直接当たらない場所に設置するのが最も正確に測定できます。

床まわりや天井付近は湿気や熱が偏りやすいため、実際に就寝時に呼吸をするベッドや布団付近の高さに合わせて測定することが重要です。

寝室に観葉植物を置くことは、湿度の調整に効果がありますか？

観葉植物には、根から吸い上げた水分を葉から空気中に放出する「蒸散作用」があります。そのため、寝室に置くことで自然な加湿効果が期待できます。

ただし、土が常に湿った状態だとカビやコバエが発生する原因になるため、注意が必要です。風通しを良くし、受け皿に水を溜めないなど、適切な手入れを心がけましょう。

加湿器がない場合、寝室の湿度を手軽に上げる方法はありますか？

加湿器を使わなくても、濡れたバスタオルを室内に干すことで水分が蒸発し、手軽に寝室の湿度を上げることができます。また、コップや洗面器に水を入れて枕元に置いたり、入浴後に浴室のドアを開けて湿気を寝室に取り込んだりすることでも、一時的な加湿効果が期待できます。

寝ている間に寝室の湿度が上がってしまうのはなぜですか？

人は就寝中にコップ1杯分（約200ml）の汗をかき、さらに呼吸からも水蒸気を放出しているためです。閉め切った寝室では放出された水分が逃げ場を失うため、加湿器を使っていなくても一晩で湿度が大幅に上昇しやすくなります。

赤ちゃんが寝る部屋の理想的な湿度は、大人と同じですか？

基本的な目安は大人と同様に50〜60%ですが、赤ちゃんは体温調節機能が未発達なため、室温とのバランスをより細かく調整することが大切です。

冬場は加湿器の蒸気が直接赤ちゃんに当たらないよう配置に気を配りましょう。夏場はエアコンの風が直接当たらないよう工夫しながら、適切な湿度を保つことが求められます。

まとめ

快眠のためには、寝室の湿度を50〜60%程度にキープすることが大切です。湿度が低すぎると乾燥による肌荒れや喉の不調が起きやすく、高すぎるとカビやダニが発生する可能性があります。

湿度が高い場合は除湿機の利用や換気を行い、湿度が低い場合は加湿器の使用や洗濯物の部屋干しなどで湿度をコントロールしましょう。加湿器がない場合でも、濡れたタオルをハンガーに吊るす・霧吹きで空間にスプレーするといった手軽な方法も効果的です。

ただし、過剰な加湿はカビの原因になるため注意が必要です。空気中の水分だけでなく、寝具が吸収している湿気にも目を向け、適宜天日干しや陰干しで湿気を除去することをおすすめします。

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。

この記事の監修者

渥美正彦医療法人上島医院院長

大阪市立大学（現・大阪公立大学）医学部卒業。近畿大学医学部附属病院(脳神経内科)などを経て2004年、上島医院に入職。 05年、同医院併設南大阪睡眠医療センター長。10年、同医院院長に就任し、現在に至る。 精神科と脳神経内科での臨床経験を活かし、患者の脳と心の問題に幅広く対応。睡眠医療は国内最高水準の専門治療を提供している。 また、公式YouTubeチャンネル『睡眠専門医渥美正彦』では、睡眠障害と精神疾患の正確な情報の発信を続けている。 日本精神神経学会認定精神科専門医・指導医。日本睡眠学会認定睡眠医療専門医・指導医。 著書に『子供が朝起きなくなったときに、親子で読む本』(セルバ出版)『子どもの発達障害がよくなる睡眠の教科書』（マキノ出版）『ぐっすり! 1万人を治療した専門医が教える最強の睡眠メソッド』（徳間書店）がある。