朝型と夜型の違いとは？良質な睡眠をとる方法も解説

「早起きは得意だけど徹夜は苦手」「早起きは苦手だけど夜遅くまで起きていられる」というように、人によって朝型か夜型かは異なります。

なぜ、人によって朝型と夜型が分かれているのか、疑問に思う方もいるでしょう。

この記事では、人が朝型と夜型に分かれている理由やそれぞれの特徴などを紹介します。良質な睡眠をとる方法についても解説するので、ぜひご一読ください。

朝型か夜型かは遺伝子で決まる

人が朝型と夜型に分かれている主な理由としては、遺伝子による影響が挙げられます。

朝型なのか、夜型なのかという個人が持つ体質の傾向は「クロノタイプ」と呼ばれており、クロノタイプの50%程度は遺伝子で決まるといわれています。

つまり、人は生まれつき朝型と夜型にある程度分かれているのです。

また、一般的には「夜型のほうが不健康だ」とイメージされやすいですが、朝型と夜型はそれぞれメリットやデメリットがあるため、一概にどちらが良いとはいえません。

朝型人間の特徴

朝型の方は「早く寝て早く起きる」という生活が習慣化しているのが特徴です。

早寝早起きのリズムがしっかりしているため、時間管理もしやすくなります。

また、通勤や通学の時間は朝早いケースが多いですが、朝型であれば余裕を持って朝の時間を過ごせるでしょう。

ただし、寝る時間が早いため、急な仕事で夜遅くなる場合や夜遅くの人付き合いなどに順応できないデメリットもあります。

夜型人間の特徴

一方、夜型の方は主な活動時間が夜間にあるのが特徴です。

早寝をする習慣がないため、就寝時間に縛られず柔軟に時間を使えるのが主なメリットです。人との交流が多くなりやすい夜間に積極的に活動できるので、人間関係も広がりやすいでしょう。

ただし、夜型だと自律神経が乱れやすいデメリットがあります。

人は昼間に活発になる交感神経と、夜に活発になる副交感神経の2つの自律神経のバランスを維持することで健康を保っていますが、夜型だとこのバランスが崩れやすくなります。

自律神経が乱れると、体に不調が出る可能性もあるため注意が必要です。

朝型・夜型問わず良質な睡眠をとる方法

人は朝型と夜型に分かれていますが、どちらにしても睡眠は質の高いものをとることが重要です。ここでは良質な睡眠をとる方法を紹介するので、「最近よく眠れていない」という方はぜひ参考にしてください。

以下でそれぞれの方法について、詳しい内容を見ていきましょう。

習慣的に運動をする

普段の寝つきを良くするためには、習慣的な運動が効果的です。習慣的に運動を行うと、寝つきが良くなり深い睡眠をとることができるといわれています。普段体を動かす機会が少ない方は、日常的に運動する時間を設けると良いでしょう。

また、運動は1回だけだと効果が弱いため、習慣的に行うことが大切です。ウォーキングやランニングなど軽めの有酸素運動で良いので、続けやすいものを選びましょう。ただし、激しい運動は寝つきを良くするうえで逆効果となるので注意してください。

なお、夕方から夜に行う運動はとくに効果的だといわれています。時間にある程度の余裕がある方は、運動をする時間帯にも気を配ってみてください。

規則正しい食生活を送る

質の高い睡眠をとるうえでは普段の食生活も重要な要素です。規則正しい食生活は生活習慣の乱れを防ぎ、より良い睡眠習慣に繋がります。忙しい状況でも、1日3食しっかり食べるようにしましょう。

また、「夜型なので朝が苦手」という方は、朝食を抜く場合があるかもしれません。しかし、朝食をとらないとエネルギー不足で日中の活動能力が下がってしまい、夜の睡眠に悪い影響が出る可能性があります。簡単なもので良いので、朝食はできるだけ食べましょう。

このほか、夕食のタイミングにも注意が必要です。夕食の時間が遅すぎると、睡眠中に消化活動が行われる影響で睡眠の質が下がってしまう場合があります。体内での消化活動を終わらせてから眠るためにも、夕食は就寝3時間前までに済ませることをおすすめします。

就寝時間の90分〜120分前に入浴する

人は体内部の「深部体温」が下がると眠くなる仕組みになっています。この深部体温を下げるのに効果的なのが、就寝前の入浴です。

就寝時間の90分〜120分前に入浴して深部体温を高めておけば、お風呂上がりに体温は下がっていきます。体温が下がっていく際に眠気が訪れるため、自然と入眠することが可能です。

ただし、湯船の温度が高すぎたり、入浴時間が長すぎたりすると逆効果になってしまうので注意してください。

寝つきを良くするためにも、入浴は38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度、42℃の熱めのお湯であれば5分程度、半身浴なら約40℃のお湯で30分程度の温度・時間を意識することをおすすめします。

マットレスや枕などの寝具は体に合った製品を使う

普段眠る時に使うマットレスや枕などの寝具は、自分の体に合った製品を使いましょう。寝具は各製品で特徴が違うため、自分に合っているかどうかも使用者ごとに変わってきます。

例えば、体格の大きい方がサイズの小さいマットレスや枕を使うと、違和感や寝にくさを感じてしまう場合があります。

体格や好みの寝心地は人によって異なるため、どの寝具が良いかは一概にいえません。使っている寝具が体に合っていないと感じる方は、質の高い睡眠をとるためにも買い替えを検討すると良いでしょう。

温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる

深部体温を上げるには、入浴だけでなく就寝前に温かい飲み物を飲むのも効果的です。白湯やホットミルクなど就寝前に温かい飲み物を飲むと、上昇した体温が下がっていくタイミングで眠気が誘発され、より眠りやすくなります。

ただし、アルコールやカフェインが入った飲み物は逆効果なので注意してください。就寝前のアルコールの摂取は眠りを浅くする原因になるほか、カフェインには覚醒作用が含まれているため逆に目が覚めてしまいます。

アルコールやカフェインは主に下記の飲み物に含まれているので、就寝前は避けるようにしましょう。

アロマオイルを焚いたり心地良い音楽を聴いたりしてリラックスする

就寝前は、より眠りやすい状態に体を導くためにリラックスすることが大切です。心身が緊張している状態では、寝つきが悪くなってしまう可能性もあります。緊張をほぐして自然と眠るためにも、就寝前は気持ちを落ち着かせ、リラックスするよう心がけてください。

なお、リラックスする方法としては「アロマオイルを焚く」「心地良い音楽を聴く」「読書をする」などさまざまあります。自分好みの方法でリラックスしましょう。

まとめ

一般的なイメージの良さから「夜型ではなく朝型になりたい」と考える方もいるかもしれませんが、無理矢理朝型にしようとすると体が順応できず睡眠不足に繋がる可能性もあります。

夜型は夜型でメリットがあるので、まずはそのメリットを活かして生活を送れないか考えてみると良いでしょう。

また、朝型と夜型に関係なく、睡眠はしっかりとることが大切です。寝不足に悩んでいる方は、ぜひこの記事を参考に、睡眠の質を高めるために工夫をしてみてください。