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2022.09.15 更新

【医師監修】電気をつけたまま寝ると睡眠の質は低下する?照明を工夫して就寝環境を整える方法も解説

【医師監修】電気をつけたまま寝ると睡眠の質は低下する?照明を工夫して就寝環境を整える方法も解説

就寝時は寝室の照明を落として眠るのが一般的ですが、明るい環境のまま眠る選択肢もあります。暗い部屋で眠るのが不安、怖いなどの理由から、電気をつけたまま眠る方は少なくありません。

しかし、なかには「電気をつけたまま眠るのは体に良くないのではないか」と不安に感じる方もいるでしょう。

この記事では電気をつけたまま寝る場合の体への影響や、照明に工夫をして就寝環境を整える方法などを解説します。電気をつけたまま眠る機会がある方は、ぜひご一読ください。

  1. 電気をつけたまま寝るのは避けたほうが良い
  2. 電気をつけたまま寝ると太る可能性も
  3. スマホやパソコンの光も睡眠の妨げとなる
  4. 真っ暗の部屋で眠るのが不安な時の対処法
  5. メラトニンの分泌には毎朝日光を浴びることが大切
  6. 照明に工夫して就寝環境を整える方法
  7. 暖色系の照明に変える
  8. 寝る前に照明の明るさを調整する
  9. 照明の光が直接目に入らないようにする
  10. まとめ

電気をつけたまま寝るのは避けたほうが良い

暗い部屋で過ごすのが苦手だと、安心感を求めて電気をつけたまま寝たくなるでしょう。 しかし、快適に睡眠をとりたいなら部屋の電気はできるだけ消すようにしましょう

電気をつけたまま寝てしまうと、心地良い睡眠に必要なメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

メラトニンとは、人の心身をリラックスした状態に導いてくれるホルモンのことです。入眠を促す作用があることから別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、主に夜の時間帯に生成されます。

メラトニンは光を浴びることで減少してしまうため、電気をつけたまま眠るとメラトニン不足に陥る可能性があります。メラトニンが不足するとなかなか眠気が訪れず、不眠生活リズムのずれに繋がる可能性があるので注意しましょう。

また、電気が明るい部屋で入眠ができても、光が原因で目が覚めてしまうことがあります。スムーズに入眠し、途中で目が覚めるのを防ぐためにも、就寝時は部屋の電気を消すことをおすすめします。

電気をつけたまま寝ると太る可能性も

メラトニンが減少して眠れない日々が続くと、体内時計の乱れによって太ってしまう場合があるので気をつけてください

体内時計が乱れると食欲を抑えるホルモンの分泌が低下し、その代わりに食欲を増進させるホルモンの分泌が高まります。その結果食欲が増し、普段の食事の量がいつもより増えることで肥満に繋がる可能性があります。

スマホやパソコンの光も睡眠の妨げとなる

寝室の照明だけでなく、スマホやパソコンの画面から発せられる光も睡眠の妨げとなるので注意しましょう。画面から発せられる光を浴びてしまうとメラトニンの生成が抑制されてしまい、寝つきが悪くなるといわれています。

就寝前はスマホやパソコンの操作を控え、無意識のうちに触らないようにベッドから遠い位置に置いておきましょう

真っ暗の部屋で眠るのが不安な時の対処法

寝室の照明は暗くして眠るのが理想的ですが、真っ暗な寝室で眠るのが不安な方もいるでしょう。このような方は、常夜灯豆電球間接照明をつけて寝るのも一つの方法です。

無理に電気を消して不安を抱えながら眠るよりは、多少の光があったほうが良い場合もあります。光が眩しいと感じる際は、照明を段階的に暗くするなどして調整してください。

ただし、照明を薄暗くしていても、電気がついている以上はメラトニンの生成が抑制される可能性があるので注意が必要です。照明をつけて寝る場合は、日中もメラトニンの分泌を増やすことを意識しながら生活を送りましょう

メラトニンの分泌には毎朝日光を浴びることが大切

メラトニンの分泌には毎朝日光を浴びることが大切

先述したメラトニンは、1日中分泌されているわけではありません。朝になると分泌は抑制され、代わりにセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。セロトニンは心身を活動状態に導くホルモンで、血圧や呼吸、心拍を活動的にする働きを持っています。

セロトニンはメラトニンを生成する材料となるため、睡眠の質の保つためにも欠かせないホルモンです。セロトニンの分泌が促されるほど、メラトニンの不足を防ぐことに繋がります。

セロトニンは太陽の光を浴びると活性化し、分泌が促されます。メラトニン不足を防いで気持ち良く眠るためにも、毎朝カーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう

照明に工夫して就寝環境を整える方法

照明は就寝環境を整えるための重要なパーツでもあります。普段から寝つきの悪さを感じている方は下記のように照明に工夫をし、眠りやすい環境を整えてみると良いでしょう。

<照明に工夫して就寝環境を整える方法>

  • 暖色系の照明に変える
  • 寝る前に照明の明るさを調整する
  • 照明の光が直接目に入らないようにする

以下では各方法の内容を詳しく解説します。

暖色系の照明に変える

普段から寒色系の照明を使っている方は、この機会に暖色系の照明に変えてみてはいかがでしょうか。暖色系の光は体内時計に影響しにくく、夜に光を浴びることで生じる体内時計のずれを防ぎやすくなります。

また、暖色系の照明をつけると暖かみのある雰囲気を演出できるため、部屋での過ごしやすさも向上するでしょう。

寝る前に照明の明るさを調整する

常に一定の明るさで照明をつけている方は、就寝前のタイミングで明るさを調整する癖をつけると良いでしょう。就寝1時間前くらいのタイミングで照明を少し暗くしておけば心身がリラックスし、眠るための準備を整えやすくなります

照明の光が直接目に入らないようにする

照明の光が直接目に入ってしまうと、眠気が飛んでしまう可能性があるので注意してください。照明は、枕元や部屋の隅に置く置き型の間接照明がベターです。

また、部屋に備え付けられている照明は使わず、別途で間接照明を用意するのも一つの方法です。簡単に移動ができる間接照明を使うようにすれば、光が直接目に入ってしまうことを避けられます。 天井にぶら下がる豆電球の場合は、直接目に入らないように眠る姿勢を変えるようにしましょう。

間接照明はデザイン性の高い製品が多いため、おしゃれな寝室を作りたい方にもおすすめです。

また、不安を取り除くのであれば、光に頼らず「アロマを炊く」「ぬいぐるみを抱く」などの方法でも良いかもしれません。

まとめ

電気をつけたまま眠ると「睡眠の質が低下する」「太ってしまう可能性がある」「途中で目が覚めてしまう場合がある」など、さまざまなデメリットが生じます。暗い部屋で過ごすのが極端に苦手な方でない限り、寝室の電気は消したほうが良いでしょう

また、部屋の電気だけでなくスマホやパソコンの光も睡眠の妨げとなるので注意してください。特に多くの方にとって身近な機器であるスマホは、無意識のうちに触ってしまいやすいです。

寝る前にスマホを見るのが癖になっている方は、意識的に操作を控えるようにしましょう。

この記事の監修者
中山明峰
中山明峰めいほう睡眠めまいクリニック 院長
耳鼻咽喉科専門医/睡眠専門医/めまい専門医 1985年、愛知医科大学医学部卒業 愛知医科大学耳鼻咽喉科准教授、名古屋市立大学睡眠医療センター部長を経て、2021年に睡眠障害・めまい専門診療施設「めいほう睡眠めまいクリニック」開院。
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