瞑想と聞くと、座って座禅を組むイメージをお持ちの方も多いと思います。
瞑想には非常に多くの種類があり、一般的にイメージされる瞑想はその中の一つに過ぎません。なかには寝ながら行うような瞑想もあります。
どのような瞑想を行う場合でも、正しい手順を踏んで実施することが大切です。
この記事では、寝ながら瞑想を行う方法や、瞑想の種類などを紹介します。
寝ながら行う瞑想もある
冒頭でも触れたように、瞑想に対しては「座禅を組んで行うもの」というような、厳しいイメージをお持ちの方も多いですが、寝ながら行う瞑想は気楽に行うことができます。
寝ながら瞑想をすると、次第に浅い睡眠状態になり、やがて意識が徐々に薄れて無意識状態となり、そのまま深い眠りに落ちることもあります。
瞑想とは
そもそも瞑想とは、リラックスや健康・幸福感の増進効果があるとして、古くから活用されている心身療法です。
呼吸と体の状態に集中して脳内をクリアにする行為であり、紀元前2000年～2500年のインドにおいて、すでに瞑想を行っていたとされる記録を確認できます。また、紀元前2600年頃には、インダス文明の都市モヘンジョダロで、瞑想をしているポーズが封印に刻まれている様子も発掘されています。
瞑想においてはさまざまな研究が行われており、不安感、抑うつ感、不眠の改善などに効果があることが報告されています。また、瞑想中は前頭葉をはじめ、種々の部位での脳の活動が活発になることも判明しています。
リラックスした姿勢で目を閉じ、呼吸に集中するだけというのが最もシンプルな瞑想の方法です。ほかにも座って行う瞑想や寝た状態で行う瞑想、歩きながら行う瞑想などいくつかの方法があります。いずれの瞑想においても、基本となるのは「調身・調息・調心」の3点です。
調身とは「姿勢を整えること」です。瞑想では、姿勢の乱れは心の乱れと連動していると考えられているため、しっかりとした姿勢で瞑想を行わなければ、得られる効果は薄くなってしまいます。
調息とは「呼吸を整えること」です。呼吸も心の状態に大きな影響を与えるので、深く大きな呼吸をしてリラックスすることが重要です。
調心とは「心を整えること」です。息を吸ったり吐いたりという動作に集中することで、心身のバランスが整います。調身・調息・調心は必ずこの順番に行うことが重要で、順番を間違えると良い状態で瞑想を行えません。
名倉義人
新宿ホームクリニック 理事長・院長
医学的にも瞑想の効果は認められています。
瞑想によるリラックス効果によって副交感神経の働きが優位になり、ストレスの低減に繋がります。ストレスを減らすことで、さまざまな病気（生活習慣病・脳卒中・胃潰瘍）のリスクを減らします。
寝ながら瞑想を行うことによる効果・メリット
瞑想には心をリラックスさせたり、ストレスを軽減させたりする効果があるとされますが、寝たまま楽な姿勢で瞑想を行うと、より早くリラックス効果が得られるといわれています。
一般的な瞑想は主にあぐらをかいて行いますが、寝ながら瞑想する場合にはベッドや布団で横になる姿勢で行うため、体の緊張がほぐれやすいです。リラックスして副交感神経が優位になり、ストレスも軽減されることで、睡眠への良い影響も期待できるでしょう。
あぐらをかくと痛みを感じる方や、座った姿勢ではうまく腹式呼吸ができない方でも、寝ながら行う瞑想であれば取り組みやすい点もメリットです。
また、横になって床との設置面積が増え、全身で床の感覚を捉えられる状態になると、呼吸時の体の動きに意識を向けやすくなるとされています。
寝ながら行える瞑想の種類とやり方
瞑想にはいくつか種類がありますが、寝ながら行う場合は以下3種類の瞑想が適しています。
- マインドフルネス瞑想
- シャバアーサナ瞑想
- ヨガニードラ瞑想
それぞれの瞑想の特徴、やり方の手順を見ていきましょう。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネスは、仏教の教えを起源とした考え方で、2500年以上の歴史があります。この考え方を実践するために広く知られる方法が、マインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想は、頭に思い浮かぶさまざまな考えを鎮めて、今この瞬間の経験をありのまま受け入れる技法です。
寝ながら行うマインドフルネス瞑想のやり方は、以下のとおりです。
- ベッドの上で仰向けに寝る
- 両手の平を上向きにして体の横に置く
- 両足を腰幅にひらく
- 吸う息、吐く息に意識を向け、ゆっくりと鼻呼吸を繰り返す
- 呼吸以外のことに意識がそれた場合は、再び呼吸に意識を向け直す
4～5の過程で息以外のことに意識がそれても、「自分は今こんなことを考えている」とありのままを受け入れ、再び吸う息、吐く息に意識を向けましょう。
マインドフルネス瞑想を行うことによって、ストレスの軽減、記憶能力や集中力の向上、感情コントロールの向上などの効果が期待できます。
シャバアーサナ瞑想
シャバアーサナは、サンスクリット語で「屍（しかばね）」を意味する「シャバ」と、ポーズを意味する「アーサナ」を組み合わせた言葉です。
日本では「屍のポーズ」と呼ばれていますが、これは直訳的な意味であると同時に、魂が抜けた屍のように体を動かさずに、無の意識になるということにも由来しています。
寝ながらのシャバアーサナ瞑想は、以下の手順に沿って行います。
- ベッドの上で仰向けに寝る
- 両手の平を上向きにして体の横に置く
- 両足を肩幅にひらいて体の力を抜く
- 目を閉じて腹式呼吸を行う
- 体の関節を揺らしながらリラックスする
- 腰・首・足先・内臓・脳内まですべての力を抜くイメージを抱く
- 体に意識を戻して手や足をゆっくり動かす
- 両膝を立ててゆっくり目を開ける
- 起き上がって呼吸を整える
シャバアーサナ瞑想では悲しみや憎しみ、苦しみといった負の感情を手放すことで、リフレッシュできるとされています。力を抜く際には負の感情を手放すイメージを持ちましょう。
また、仰向けの体勢でいることは筋肉、内臓、神経を休め、血液を全身に均等に循環させやすくなるため、疲労回復の効果も期待できます。
ヨガニードラ瞑想
ヨガニードラ瞑想は、シャバアーサナ瞑想と同様、体を仰向けにしたままリラックスした状態で瞑想に入る方法です。目を閉じて、身体の各部位を一つひとつ解放していくという手順を踏みます。
寝ながらヨガニードラ瞑想を行う手順は、以下のとおりです。
- ベッドやマットなどの上で仰向けになる
- 深呼吸をしたり伸びをしたりして体をリラックスさせる
- リラックスしたら足は肩幅以上、脇の下もこぶし一つ分程度のスペースを空ける
- 頭の先から、頭のうしろ、おでこ、眉間、目と少しずつ力を抜いていく
- 口の中、首筋、肩周り、胸の前、腕、背中、手の力を抜いていく
- 腰回り、太もも、ももの後ろ、ふくらはぎ、踵、足裏、足の甲、つま先の力を抜いていく
- 体のすべての部位の力を抜いたら、そのままリラックスした状態を保つ
基本的に瞑想ではそのまま入眠することを推奨していませんが、ヨガニードラ瞑想の場合はそのまま寝てしまってもかまいません。ストレスの緩和や疲労感の解消といった効果が期待できます。
そのほかの瞑想の種類
ここまで寝ながら行える瞑想の種類を紹介しましたが、上記のほかにも瞑想にはさまざまな種類があります。なかでも代表的な瞑想が以下の4種類です。
- サマタ瞑想
- ヴィパッサナー瞑想
- 食事瞑想
- 歩行瞑想
それぞれの瞑想の特徴や効果を、詳しく説明します。
サマタ瞑想
サマタ瞑想は、インドにおいて広く行われてきた修行の根本を担う瞑想方法です。何か対象となる1点に意識を集中するという形で、瞑想を行います。意識を集中することでほかのものが気にならなくなり、集中力が高まりインスピレーションを得られるといった効果が期待できます。
ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー瞑想は、事物に関してありのままをひたすら観察するという瞑想方法です。心身の状態をひたすら観察し続けてどのような変化が生まれるかを、あるがままに受け入れます。
ブッダの悟りも、ヴィパッサナー瞑想によって開かれたものであるといわれています。怒りや不安といったネガティブな感情が低減して、心が穏やかになる効果が期待できます。
食事瞑想
食事瞑想は、食べ物と、それをゆっくり食べるという行為それ自体に、十分な注意を向ける瞑想方法です。食事以外の作業を一切行わず、咀嚼に全神経を注ぎ、味覚・触覚・嗅覚・視覚・聴覚で食事を味わいます。
そして、食事を通して自分がどのような感情を抱いたかを、徹底的に観察します。「感情の安定をもたらす」「食事量が減りやすくダイエットに繋がる」といった効果が期待できます。
歩行瞑想
歩行瞑想は、体の細かい動きに意識を向けながら歩く瞑想方法です。頭の中で動作を実況中継するという方法で、集中力を高めていきます。散歩中や通勤時など、日常のちょっとした時間を利用して手軽に行うことができ、集中力の向上やストレス解消といった効果が期待できます。
寝ながら瞑想を行うポイント
寝ながら瞑想を行う際は、以下2つのポイントを意識しましょう。
- 仰向けの姿勢で行う
- 寝室の温度を調節しておく
これらのポイントを意識すると、瞑想により集中しやすくなります。以下で各ポイントを詳しく紹介します。
仰向けの姿勢で行う
寝る時の姿勢は仰向けや横向きなどさまざまありますが、瞑想を行う時の姿勢は仰向けがおすすめです。仰向けの姿勢は体が安定しやすく、瞑想中に呼吸へと意識を向けやすくなります。
ただし、仰向けの姿勢が苦手な場合は、横向きやうつ伏せの姿勢で瞑想を行っても問題ありません。自分が一番リラックスできる姿勢で行うことが大切です。
寝室の温度を調節しておく
瞑想中に暑さや寒さを感じると体が緊張し、心を落ち着かせることが難しくなります。そのため、瞑想を行う際は暑すぎず寒すぎず、自分が過ごしやすいと感じる温度にあらかじめ室温を調節しておくと良いでしょう。
ちなみに、人が快適に過ごせる室内の温度は夏が25〜28℃程度、冬は18～22℃程度だといわれています。
まとめ
瞑想は座って座禅を組んで行うものというイメージがありますが、中には寝ながら行うような瞑想もあります。瞑想を行うことでリラックスできたり、ストレスが軽減したりしますが、きちんとした手順を踏んで行わなければ、その効果も半減してしまいます。
寝ながら瞑想を行いたい場合は、マインドフルネス瞑想やシャバアーサナ瞑想、ヨガニードラ瞑想がおすすめです。今回お伝えした手順を経て、最大限の効果を得られるような形で瞑想を行いましょう。
