足にむくみがあると、見た目が気になるうえに、病気かもしれないと不安になるかもしれません。
「一日中立ち仕事で足がむくむ」など、ライフワークによる足のむくみで悩んでいる方も多いでしょう。
この記事では、足のむくみ対策を行いたい方に向けて、足枕の使用で期待できる効果や足枕の選び方、足枕を効果的に使うポイントを詳しく解説します。
さらに、足枕の代用品や簡単にできるむくみ解消法も紹介します。足のむくみが気になっている方は、ぜひ参考にしてください。
足枕の使用で期待できる効果
「足枕」とは、横になって寝た時に足を乗せて使用する寝具のことで、「フットピロー」とも呼ばれます。見た目は頭を乗せる枕やクッションと似ており、さまざまなサイズや形状のものが販売されています。
足枕を使用すれば、寝ている状態でも足の位置を高くできるため、むくみ解消や腰痛の予防などへの効果が期待できます。
足枕の使用で期待できる主な効果は以下のとおりです。
- 足のむくみ改善
- 病気などの改善
- かかとの床ずれ防止
- 腰痛の緩和
各効果の詳しい内容を紹介します。
足のむくみ改善
足のむくみは、足に必要以上の水分が溜まることで起こります。
体の中でも心臓から遠いところにある足は、もともと血液の流れが悪くなりやすい部位です。長時間立ちっぱなしだと、重力の関係で血液や水分がより足に溜まりやすくなるため、むくみを引き起こすといわれています。
仰向けに寝ることでも重力の影響は緩和されますが、足枕を使って足を心臓より高い位置にすることで、さらに効率的に静脈還流を助け、むくみ解消に繋がります。
なお、足のむくみの原因は、以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。
吉岡容子
高梨医院院長
足のむくみが続いた場合は、甲状腺機能異常や腎臓、心臓の機能が悪くなっている可能性があります。また、循環血しょう量が増加することで心臓に負担がかかります。不整脈や心機能低下の原因にもなり得ます。
病気などの改善
足枕の使用は、病気の症状を抑えたり、改善させたりする効果が期待できます。
例えば、夕方や入眠時に足に不快感が起こる「むずむず脚症候群」は、症状の改善方法の1つとして足枕が挙げられています。また、長時間の圧迫により生じる褥瘡（床ずれ）の予防にも期待できます。
かかとの床ずれ防止
足枕を使用すると、体重が過度にかかることで起こるかかとの床ずれを予防できます。
ただし、ドーナツ型の足枕は脚の置き方によって踵に圧力がかかり、血流が悪くなる可能性があるため注意しましょう。
腰痛の緩和
反り腰による腰痛対策にも足枕の使用が効果的です。
反り腰とは、腰の反りが通常よりも強くなっている状態です。腰の反りが強くなると腰まわりの筋肉への負担が増し、その結果として腰痛を引き起こします。
反り腰による腰痛は寝姿勢によって悪化する場合もあります。例えば、足を伸ばした仰向けの姿勢だと骨盤が引っ張られ、腰痛の悪化に繋がる懸念があります。
しかし、足枕を使って足を上げた姿勢で寝ると腰が丸まって負担が減り、反り腰によって引き起こされている痛みの緩和に期待できます。
効果的に使うための足枕の選び方
足枕を効果的に使いたいなら、自分に合った足枕を選ぶことが大切です。高さや大きさが合わないと、せっかく足枕を使っても満足いく効果が期待できないかもしれません。
足枕を選ぶ時にチェックしたいポイントとして、以下の6つが挙げられます。
- 高さ
- 大きさ
- 形状
- 硬さ
- 足枕のカバー
- 足枕の機能性
それぞれの項目を詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。
足枕の高さ
横になって寝た時に、足を心臓よりも高い位置にするためにも、足枕の高さは10cm～15cmを目安に選びましょう。
足枕は低すぎると効果を感じにくく、高すぎると血液が循環しにくくなって足がしびれるほか、不自然な体勢になって疲れることがあります。
しかし、自分の体に合っていて使いやすいものを選ぶことが大切なので、目安の高さを参考にしつつ、自分にとって寝やすいと感じる高さのものを選びましょう。
足枕の大きさ
足を安定して乗せるには、足枕の大きさも重要なポイントです。ふくらはぎを含む足全体が乗る大きさのものを選ぶと、寝姿勢が安定して寝やすくなるでしょう。
夜寝る時に使うなら、寝返りを打った時に足が落ちないように、幅が広いタイプの足枕を選ぶことをおすすめします。
お昼寝などの仮眠に使うなら、場所をとらない小さいサイズだと持ち運びもできて便利です。
足枕の形状
足枕の形状には、傾斜型・波型・円筒型・凹型・巻きつけ型など、さまざまなタイプがあります。形状によって安定感やフィット感が異なるため、自分の好みに合わせて選びましょう。
主な種類と形状、特徴を以下の表にまとめました。
| 種類 | 形状 | 特徴 |
|---|---|---|
| 傾斜型 | 足先が一番高く太ももに行くほど低くなる形 | 足全体を乗せられるため安定感がある |
| 波型 | 足枕の上部に波のような凹凸がある形 | 足を固定しやすく安定した姿勢で寝られる |
| 円筒型 | 大きな筒を半分にしたような細長い形 | 丸みがあってフィットしやすいが転がりやすいため注意 |
| 凹型 | 表面と裏面、両方にくぼみがある形 | 足を挟んで使えるため横向きの姿勢でも使いやすい |
| 巻きつけ型 | 足首に巻きつけて固定できる形 | 寝相が悪くても外れにくく、仰向け・横向きどちらでも使いやすい |
| ドーナツ型 | 中央に穴が空いたドーナツのような形 | 寝返りを打っても枕が外れにくい |
| 半月型 | 円を半分で切ったかまぼこのような形 | 床と接する面が平らで転がらず安定しやすい |
ふくらはぎを含めた足全体を乗せたい方は傾斜型、できるだけ足の位置を固定したい方は波型、丸みのある形とフィット感を求める方は円筒型がおすすめです。
ドーナツ型は足を穴に通して使うタイプで、寝返りを打っても外れず使いやすいです。
半月型は床に接する面が平らな形状で、転がりにくい点が魅力です。就寝時以外にも、座っている時の足置きとしても役立ちます。
また、足を挟んで使える凹型や、寝相が悪くても外れにくい巻きつけ型などもあります。
足枕の硬さ
足枕は、使用されている素材によって硬さが異なります。硬さにより、寝心地や足への負担も違いがあるため、自分に合った硬さの足枕を選びましょう。
足枕に使われている主な素材とその特徴は以下のとおりです。
| 素材 | 特徴 |
|---|---|
| ウレタン | ・足に合わせてフィットする・柔らかめや硬めなど、硬さが選べる ・足にかかる圧力を分散しやすい |
| ビーズ | ・足に合わせてフィットする ・柔らかく流動性に優れる |
| パイプ | ・通気性に優れる ・手洗いできるため清潔に使用できる ・パイプの素材により、ウレタンやビーズより硬さを感じる場合がある |
| 綿 | ・軽くて通気性に優れる ・程良い弾力がある ・足に優しくフィットしやすい |
足枕は、柔らかすぎず、適切な高さを保てる程度の硬さのものを選びましょう。
足枕のカバー
足枕のカバーは肌に直接触れるものなので、こだわって選びたいところです。さまざまな素材のカバーが付属した足枕が販売されているため、自分に合ったものを選びましょう。
ポリエステルなど布製の足枕カバーは、手触りが良く柔らかいため、快適な使い心地を求める方に向いています。合皮やナイロンなどの足枕カバーは、表面がツルっとしているため汚れにくく、お手入れのしやすさが魅力です。
そのほか、メッシュ加工が施されており通気性に優れたカバーや、カバーのみ取り外して洗濯でき、衛生的に使える商品も販売されています。また、気分に合わせて付け替えたいなら、カラーバリエーションが豊富なものを選ぶと良いでしょう。
足枕の機能性
足枕は機能性の良さを重視して選ぶのもポイントの1つです。以下のとおり、足枕の中にはさまざまな機能性を備えた商品もあります。
- 消臭機能
- スキンケア加工
- 冷感機能
- ヒーター付き
- 高さ調整機能
自分の理想や悩み、好みに合った機能性を備えた足枕を選べば、より快適に使い続けられます。
例えば、消臭機能が付いた足枕なら、いやな臭いを気にせず使用可能です。暑さや寒さが苦手な方は、冷感機能やヒーター付きの足枕を選ぶとより快適に眠れるでしょう。
足枕を効果的に使うポイント
頭の下に置いて使う通常の枕とは違い、普段から足枕を使用している人は少ないでしょう。足枕を正しい方法で使うために、以下2つのポイントに気を付けることをおすすめします。
- 足の一部だけでなく足全体を支える
- 敷布団の下に敷いて使うとズレ防止になる
それぞれの内容を詳しく解説します。
足の一部だけでなく足全体を支える
就寝時などに足枕を長時間使用する場合は、足全体が乗せられる足枕を選びましょう。
足の一部だけを支える形状のものは、寝返りを打つと体が不自然な体勢になり、血液の流れを妨げる可能性があります。
就寝中に打つ寝返りは、体にかかる負荷を分散させるための重要な行為です。
人が一晩のうちに寝返りを打つ回数は20～40回ほどといわれています。そのため、これだけの寝返りを打っても寝姿勢が崩れにくい足枕を選ぶことが望ましいでしょう。
さらに、足全体を支えていないと、腰に負担がかかって腰痛を引き起こすことも考えられるため、長時間の使用を検討しているなら安定感を重視して選ぶことをおすすめします。
敷布団の下に敷いて使うとズレ防止になる
寝る時に足をきちんと乗せても、寝返りを打つと足枕がズレてしまうことがあります。ズレが気になる場合は、敷布団の下に足枕を置いて使う方法を試してみてください。
敷布団の下に足枕を置くとズレ防止になるだけでなく、緩やかな傾斜がついて足を楽に乗せられるようになります。
また、足枕のカバーの素材が好みではなかった場合でも、敷布団の下に置けば足に直接触れないため、素材を気にせず使えます。
なお、ベッド・マットレスで寝る場合には、足を入れるポケットがついた敷きパッドを選ぶと便利です。ポケットに足枕と足を一緒に入れると、足枕がズレることなく快適に使いやすくなります。
足枕の代用にはバスタオルがおすすめ
旅先などで足がむくんでしまった場合、足枕がなければバスタオルで代用する方法があります。
足枕を購入する前に、自分に合った高さを見つけるためのお試しとしても使えるアイデアです。
バスタオルの足枕は、以下の手順で作ることができます。
- 大きいバスタオルを用意して、横半分に折る
- 細長くなったタオルを、半分の長さに折る
- 端からくるくると巻いて、円筒型にする
- ほどけないように、巻き終わりの部分を下にして敷布団の下に入れる
完成した足枕の幅が狭い場合は、2つ作って片足ずつ置いても良いでしょう。バスタオルに足を乗せた時に、体が楽な姿勢になるように高さを調整してから使ってください。
なお、タオル枕のメリットは以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。
足枕以外でむくみを解消させる方法
足のむくみで悩んでいるなら足枕を試すだけでなく、日常生活も見直して体の中からむくみ解消を目指しましょう。
自宅で簡単にできるむくみの解消方法には、以下の3つがあります。
- 入浴で血液の流れを良くする
- マッサージで血液の流れを促進する
- 食事を見直す
それぞれの内容を詳しく解説します。
入浴して血液の流れを良くする
血液の流れが悪くなるとむくみやすくなるため、入浴で全身を温めながら血液の流れを良くして、むくみの解消に繋げましょう。
入浴はシャワーではなく、湯船にしっかり浸かることが大切です。お風呂の温度は38℃のぬるめに設定して、25分～30分程度ゆっくり入って体を温めましょう。
湯船に浸かっている際には、足先から太ももに向かって、血液の流れを促すように足をマッサージするのもおすすめです。
マッサージで血液の流れを促進する
立ち仕事などで普段から足がむくみやすい方は、日常生活にマッサージを取り入れてみてください。
足をなでるようにマッサージを行うと、血液やリンパ液の流れを促進できます。体が温まっているお風呂上がりに行うとより効果的です。
簡単にできる足のリンパマッサージの手順は以下のとおりです。
- ひざの裏側から足の付け根まで、手のひらで2分程度やさしくなでる
- 足首からひざの裏側の向きに、手のひらで1分程度やさしくなでる
- ふくらはぎを下から手でつかみ、1分程度ゆっくりと上にスライドさせる
力を入れすぎないように注意しながら、やさしくマッサージしましょう。
吉岡容子
高梨医院院長
リンパマッサージ以外では、適度な運動で筋力をつけることも効果的です。特にふくらはぎの筋肉を鍛えることは心臓に血液を戻す効果を高めるためむくみを改善させます。スクワットやウォーキングがおすすめです。
食事を見直す
普段の食事は、足のむくみに影響を与える要素の1つです。
塩分を摂り過ぎると体に水を溜め込みやすくなり、むくみに繋がる可能性があるため、濃い味の食べ物やスナック菓子、インスタントラーメンなど、塩分が多いものの過剰摂取は避けましょう。
また、カリウムやマグネシウムなどのミネラルとビタミンが不足すると、むくみやすくなるといわれています。これらの栄養素も意識して摂取すると良いでしょう。
以下、摂取をおすすめする栄養素を含む食品の例をまとめた表です。
| 栄養素 | 役割 | 食品の例 |
|---|---|---|
| カリウム | 塩分の排出を促す | バナナ・アボカド・りんご・キウイ・ほうれん草・納豆など |
| ビタミンE | 血液の流れを良くする | アーモンド・かぼちゃ・ほうれん草・卵など |
このほか、利尿作用のあるスイカやきゅうりなども、むくみに効果的です。ただし、アルコールはむくみの原因になるため、むくみが気になる時はできるだけ控えましょう。
なお、以下の記事では、足のむくみが気になる方に向けて、むくみの原因や病気との関連性などを詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。
吉岡容子
高梨医院院長
摂取するとむくみやすくなる食品・栄養素はナトリウム（食塩）です。1日の摂取量は男性で7.5g、女性6.5gです。むくみやすい方は6g以下を目指しましょう。
また、水分不足も水分代謝の悪化により、むくみの原因になります。1日2L程度の飲水が望ましいです。
足枕を上手に活用してむくみ対策をしよう
足枕は寝ている状態でも足の位置を高くできるため、むくみ解消などへの効果が期待できます。足枕の高さや形状、硬さなど、紹介した選び方を参考にして、自分に合う足枕を見つけましょう。
もし旅先などで足がむくんだら、バスタオルで代用する方法を試してください。
普段から足のむくみに悩んでいる方は、日頃から生活習慣に気を配ることも大切です。入浴やマッサージなどの解消法を実践して、体の中からむくみ解消を目指しましょう。
ただし、足枕を使うことでかえって腰痛など体に違和感が出た場合には、すぐに使用を中止しましょう。一向にむくみが改善する傾向がなく、むくみ以外の体調不良がある場合や、「足枕を使って症状が悪化した」「むくみが一向に改善しない」「別の症状を伴う」などの場合は、医療機関を受診して適切な診察を受けてください。
