朝なかなか布団から出られない時はどうする？理由や対策方法を徹底解説

主に冬場に、朝なかなか布団から出られずに困っている方も多いのではないでしょうか。

冬場にふとんにくるまることは気持ち良いことではあるのですが、布団から出られない時間が長く続くと仕事などに支障が出る可能性もあるので、対策したいところです。

この記事では、朝布団から出られない理由や布団から出られない場合の対策方法、質の高い睡眠をとる方法などについて説明します。

朝布団から出られない理由

朝布団から出られない理由としては「部屋が寒い」「睡眠不足」の2つが主に挙げられます。それぞれの理由について、以下で詳しく説明します。

部屋が寒い

特に冬場は、朝方に暖房が切れていると部屋が冷え切っていることが多いです。布団の中は暖かく快適なので、目が覚めてもなかなか布団から出る気にならないのは、仕方のないことかもしれません。

睡眠不足

睡眠の量や質が不足していると、朝目が覚めてもまだ眠り足りなく感じるものです。疲労が取れ切っていないと、体がだるい感じや頭がぼーっと重い感じがするからです。その結果、なかなか布団から出る気持ちになれなくなってしまいます。

布団から出られない場合の対策方法

朝布団から出られない状態が長く続くと、仕事などに支障が出てしまう可能性も考えられます。布団から出られない場合の対策方法としては、主に以下のようなことが挙げられるでしょう。

それぞれの対策方法について、詳しく説明します。

起きる時間に部屋を暖めておく

起床時の部屋が寒いことは、布団からなかなか出られない大きな要因の一つです。起きる時間に部屋を暖かい状態にしておくことで、布団から出やすくなるでしょう。具体的な方法としては、暖房のタイマー機能を利用する、自分より早く起きる家族に暖房を入れておいてもらうといったことが考えられます。

冷え取りグッズを使う

寝ている間に体が冷えてしまうのも好ましくないので、なるべく暖かい格好で寝ることも重要です。靴下をはいて寝るようにしたり、熱を逃がしにくい機能を持つ肌着を利用したりすると良いでしょう。起きた後に体が冷えないように、ルームシューズを利用するのもおすすめです。

布団から出たらガウンなどを羽織る

体を冷やさないという観点では、布団から出た後にガウンなどを羽織るのも効果的です。ガウンはふわふわで着心地の良い素材のものが多いですし、暖房を付けていなくても感じる寒さを和らげることができます。

日差しが入る睡眠環境で寝る

朝になって自然と日差しが入る環境で寝るようにしていれば、目が覚めやすくなり布団からも出やすくなるでしょう。

太陽光を浴びることで体内時計もリセットされるので、良い睡眠リズムを作るのにも役立ちます。ただし、日差しが入るようにするということは、カーテンなどを開けっ放しにしたまま寝るということでもあります。そのため、防犯面には十分注意しておきましょう。

人に起こしてもらう

自力で起きることが難しい場合は、人に起こしてもらうことも検討する必要があります。家族に直接起こしてもらえば、いやでも布団から出ざるを得ません。一人暮らしの場合は、友人などにモーニングコールをお願いしてみることをおすすめします。

目覚まし時計を複数使う

朝目覚めるために、目覚まし時計を利用している方も多いと思います。ただし、目覚まし時計が1個しかない場合、それを止めてしまえば布団から出ないままの状態でいられてしまいます。

目覚まし時計が複数あれば、それぞれ別に音が鳴るので、いやでも布団から出てそれぞれを止めなければなりません。

また、それぞれ異なる音の鳴る目覚まし時計を使うことで、耳が音に反応する可能性を多少なりとも上げられるでしょう。目覚まし時計も同じ場所にまとめて置くのではなく、できればそれぞれ少しずつ離れた場所に置くことで、より目を覚ましやすくなります。

目覚まし時計のスヌーズ機能を使う

目覚まし時計のスヌーズ機能を使えば、一度止めても一定時間経過後に再度鳴るので、布団から出ざるを得ません。スヌーズ機能によって間隔を空けながら目覚ましの音を聞くことで、徐々に目が覚めていく効果も期待できます。

スヌーズの間隔は自由に選べることが多いですが、5分程度に設定しておくことがおすすめです。

より質の高い睡眠をとる方法

朝スッキリと目覚めるためには、質の高い睡眠をとることも欠かせません。より質の高い睡眠をとるための方法としては、主に以下のようなことが挙げられます。

それぞれの方法について、詳しく説明します。

寝る前にストレッチなど軽く体を動かす

人の体は、内蔵の体温である「深部体温」が下がることで眠気を感じるようになっています。通常は手足などの末端部分から熱を放出して温度を下げていますが、熱の放出が上手く行われないと不眠に繋がってしまう可能性が考えられます。

足裏や手先といった末端部分のストレッチを行って血行を良くし、熱を上手く放出できるようにすることで、ぐっすり眠れるようになるでしょう。

就寝3時間前までに夕食を摂り、規則正しい食生活を意識する

規則正しい食生活を心がけることも、睡眠の質を向上させるためには重要です。寝る直前に食事をすると、食べたものを消化するために胃腸が活発に動いている状態で眠りにつくことになります。

胃腸が活発に動いている分、肉体が熟睡できない状態になってしまっているので、睡眠の質が悪くなります。食べたものを胃腸が分解し終えるには、約3時間が必要なので、就寝時間の3時間前までには夕食を食べ終えておくよう心がけましょう。

就寝時間の約90～120分前に入浴する

寝る直前の入浴は、睡眠の質を高めるうえでは好ましくありません。そのため、就寝時間の約90～120分前の入浴を意識しましょう。お湯の温度および入浴時間は、38℃のぬるめのお湯に25分～30分程度浸かることがおすすめです。そうすることで副交感神経が優位になり、睡眠の質が高められるでしょう。

熱いお風呂に浸かることがお好きな方もいらっしゃると思いますが、熱いお風呂に入ると交感神経が優位になります。交感神経が優位になると興奮状態になってしまい眠りにくくなるので、睡眠の質を高めるという観点からはおすすめできません。

温かい飲み物で体温を上昇させる

温かい飲み物は、体の内側から体温の上昇を促すのに役立ちます。

上述したように、体温が下がる時に自然と眠気も生じるので、睡眠前のリズムを作るのにおすすめです。白湯やカモミールティーといったノンカフェインのものを選ぶと良いでしょう。

就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える

アルコールは神経に作用したり代謝によって尿意をもたらしたりする可能性があるので、就寝前に摂取する「寝酒」は避けることが無難です。また、カフェインにも覚醒作用があるため、コーヒー・緑茶・チョコレートといったカフェインを含むものを摂取することも、就寝の3〜4時間前から控えるようにしましょう。

アロマを焚いたり心地よい音楽を聴いたりしてリラックスする

リラックスすることで副交感神経が優位になるので、眠りにつきやすくなります。リラックスするための方法は人それぞれなので、上述したようにぬるめのお風呂にゆっくりと浸かるのも良いですし、アロマを焚いたり好きな音楽を聴いたりするのも良いでしょう。

ただし、ゲームなどは画面からの強い光が影響して眠りにくくなるので、リラックス方法としてはあまり好ましくありません。

体に合う寝具(マットレスや枕など)を使う

睡眠環境を見直して体に合った寝具を使うことでも、眠りの質を高められる可能性があります。今利用しているものよりも自分に合った寝具を選ぶことで、熟睡できるようになるかもしれません。

特に寝具の硬さや体圧分散性は睡眠の質に大きく影響するので、それらの点を意識して寝具選びを行うと、睡眠環境の改善に繋がります。

まとめ

朝布団から出られない理由としては、部屋が寒いことや睡眠不足などが挙げられます。部屋が寒い場合には、起きる時間に合わせて部屋を暖めておいたり、冷え取りグッズを利用したりして対処しましょう。睡眠不足の場合には、睡眠の質を高めるための対策が必要です。

寝る前にストレッチをして軽く体を動かしたり、就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控えたりすることで、翌朝スッキリと目覚めやすくなるでしょう。