この記事のまとめ
- 朝なかなか布団から出られないのは、部屋の寒さや睡眠不足といった環境的・生理的原因から、睡眠相後退症候群などの病気まで、さまざまな理由が考えられる
- 冬に布団から出られない場合は、起床時刻に合わせた部屋の暖房設定や冷え取りグッズの活用、複数の目覚まし時計の設置や人に起こしてもらうといった工夫が効果的
- 根本的な解決には、就寝前のストレッチやアロマ、適切な食事・入浴時間など、睡眠の質を高める対策を並行して実施することが大事
主に冬場に、朝なかなか布団から出られずに困っている方も多いのではないでしょうか。
冬場にふとんにくるまることは気持ち良いですが、布団から出られない時間が長く続くと仕事などに支障が出る可能性もあるため、適切な対策が必要です。
この記事では、朝布団から出られない理由や布団から出られない場合の対策方法、質の高い睡眠をとる方法などについて説明します。
厚生労働省の調査（2022年） によると、日本人の約20%が「起床困難」を含む睡眠問題を抱えており、その背景として睡眠時間の不足と睡眠の質の低下が主な要因として挙げられています。
朝布団から出られない原因
朝布団から出られない原因としては「部屋が寒い」「睡眠が不足している」など、さまざまなものが挙げられます。それぞれの原因について、以下で詳しく説明します。
部屋が寒い
特に冬場は、朝方に暖房が切れていると部屋が冷え切っていることが多いです。布団の中は暖かく快適なので、目が覚めてもなかなか布団から出る気にならないのは、仕方がありません。
睡眠が不足している
睡眠の量や質が不足していると、疲労が取り切れず体がだるい感じや頭がぼーっと重い感じが出やすいです。その結果、朝目が覚めてもまだ眠り足りなく感じ、なかなか布団から出る気持ちになれなくなってしまいます。
どうしても布団から出られない場合は体の不調や病気の可能性も
朝にどうしても布団から出られない時は、体の不調や病気に原因がある可能性も考えられます。例えば、以下のような要因がきっかけで朝の目覚めが悪くなったり、起きられなくなったりする場合があります。
- 起立性調節障害
- 睡眠相後退症候群
- ストレスやうつ病
- 薬の副作用
思い当たる症状がある場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
休日無気力症候群
前述した病気のほか、「平日の朝は起きられるのに休日のみ起きられない」という場合は、「休日無気力症候群」の可能性もあります。
休日無気力症候群とは、平日に問題なく活動できているにもかかわらず、休日になると無気力になる症状です。具体的な例としては、「休日になるとやる気が起きない」「休日に寝てばかり」などの症状が挙げられます。
休日無気力症候群はうつ病の原因にもなり得る症状です。症状の特徴に当てはまっている場合は、早めに医療機関に相談しましょう。
布団から出られない場合の対策方法
朝布団から出られない状態が長く続くと、仕事などに支障が出てしまう可能性も考えられます。布団から出られない場合の対策方法としては、主に以下のようなことが挙げられます。
- 起きる時間に部屋を暖めておく
- 冷え取りグッズを使う
- 日差しが入る睡眠環境で寝る
- 人に起こしてもらう
- 目覚まし時計を効果的に使う
それぞれの対策方法について、詳しく説明します。
起きる時間に部屋を暖めておく
起床時の部屋が寒いことは、布団からなかなか出られない大きな要因の一つです。起きる時間に部屋を暖かい状態にしておくことで、布団から出やすくなります。
具体的な方法としては、暖房のタイマー機能を利用する、自分より早く起きる家族に暖房を入れておいてもらうといったことが考えられます。
冷え取りグッズを使う
寝ている間に体が冷えてしまうのも好ましくないので、なるべく暖かい格好で寝ることも重要です。
靴下をはいて寝るようにしたり、熱を逃がしにくい機能を持つ肌着を利用したりするのも一つです。起きた後に体が冷えないように、ルームシューズを利用するのもおすすめです。
日差しが入る睡眠環境で寝る
朝になって自然と日差しが入る環境で寝るようにしていれば、目が覚めやすくなり布団からも出やすくなります。太陽光を浴びることで体内時計もリセットされるので、良い睡眠リズムを作るのにも役立ちます。
ただし、日差しが入るようにするということは、カーテンなどを開けっ放しにしたまま寝るということでもあります。そのため、防犯面には十分注意しておきましょう。
人に起こしてもらう
自力で起きることが難しい場合は、人に起こしてもらうことも検討する必要があります。家族に直接起こしてもらえば、嫌でも布団から出ざるを得ません。
一人暮らしの場合は、友人などにモーニングコールをお願いするのも一つの手です。
目覚まし時計を効果的に使う
朝目覚めるために、目覚まし時計を利用している方も多いと思います。ただし、目覚まし時計が1個しかない場合、それを止めれば、再度寝てしまうなど布団から出るきっかけを失ってしまいます。
このような場合、対策として目覚まし時計を複数設置することをおすすめします。複数の時計があればそれぞれ別に音が鳴るので、必然的に布団から出てそれぞれを止めに動くことになります。また、それぞれ目覚まし音が異なるものを使うことで、耳が音に反応する回数を増やすことができます。
また、目覚まし時計も同じ場所にまとめて置くのではなく、それぞれ少しずつ離れた場所に置くことで、より目を覚ましやすくなります。
このほか、目覚まし時計のスヌーズ機能を活用するのも効果的です。目覚まし時計のスヌーズ機能を使えば、一度止めても一定時間経過後に再度鳴るので、布団から出ざるを得ません。スヌーズ機能によって間隔を空けながら目覚ましの音を聞くことで、徐々に目が覚めていく効果も期待できます。
スヌーズの間隔は自由に選べることが多いですが、5分程度に設定しておくことがおすすめです。
布団から出られない時に二度寝はしても良い？
朝に布団から出られない時、「このまま二度寝しよう」と考える方は多いと思います。しかし、布団からなかなか出られないからといって、二度寝をするのはおすすめできません。
二度寝をすると1日の生活リズムに乱れが生じ、普段の起床・就寝時間がずれてしまいます。理想的な時間に起床・就寝できずにいると寝不足になり、日中の活動に支障が出る可能性もあります。
また、生活リズムが乱れると代謝が悪化し、肌荒れを引き起こす場合もあるとされています。こうしたデメリットを避けるためにも、朝は二度寝せずに頑張って起きましょう。
睡眠お疲れ度をチェックしてみよう
布団から出られないとき、自分の睡眠の質が良いのか疑問に思う方は少なくないのではないでしょうか。
NELLでは、公式LINEで簡単睡眠お疲れ度チェックをご用意しています。いくつかの簡単な質問に答えるだけで、あなたの隠れお疲れ度を診断することができます。
まずは現在の睡眠状態を把握し、睡眠の質を高めるきっかけとしてみませんか？
より質の高い睡眠をとる方法
朝スッキリと目覚めるためには、質の高い睡眠をとることも欠かせません。より質の高い睡眠をとるための方法としては、主に以下のようなことが挙げられます。
- 就寝3時間前までに夕食を摂る
- 就寝時間の90～120分前に入浴する
- 寝る前にストレッチなど軽く体を動かす
- 温かい飲み物で体温を上昇させる
- 就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える
- 就寝前はアロマを焚いたり心地良い音楽を聴いたりしてリラックスする
- マットレスや枕などの寝具は体に合うものを使う
食事や入浴は睡眠と深い関係性があるため、日々意識することが大切です。
就寝直前に食事をすると、消化のために胃腸が動いたまま寝ることとなり、肉体が熟睡しづらくなります。そのため、夕食は就寝3時間前までに摂りましょう。入浴については、人の体は「深部体温」が下がることで眠気を感じる仕組みのため、就寝時間の90～120分前の入浴がおすすめです。
また、質の高い睡眠のためにできる行動として、ストレッチや温かい飲み物を飲むこと、アロマを焚くことなども挙げられます。そのほか、就寝時に使用する寝具がご自分の体に合っていることも、質の高い睡眠のためには重要な要素です。
朝布団から出られないのはなぜですか？
朝布団から出られない主な原因は「体温リズムの乱れ」と「睡眠の質の低下」です。人の体温は起床2時間前から徐々に上昇し、この体温上昇が目覚めのトリガーになります。しかし就寝環境が寒い・夜更かしが続いている・睡眠が浅いなどの状態では体温上昇が遅れ、朝に体が動きにくくなります。
睡眠の質を高める方法について、より詳しい内容は以下の記事で解説しているので、ぜひこちらの記事もご一読ください。
