靴下を履いたまま寝るのは体に良くない？メリット・デメリットと正しい冷え対策を解説

眠る時に手足の冷えに悩んでいる方は少なくありません。足の冷え対策としては眠る時に靴下を履く方法が広く知られていますが、「そもそも靴下を履いて寝ても良いものなのか」という疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、靴下を履いたまま寝ることのメリット・デメリットや、靴下を履かない場合の正しい冷え対策を紹介します。睡眠の質を高める方法も解説しているので、寒い冬の寝つきの悪さに困っている方はぜひ参考にしてください。

靴下を履いたまま寝るのは基本的にNG！おすすめできない3つの理由

冷え性の方は「足が冷たくてなかなか寝付けない」と悩むことも多いでしょう。靴下を履けば足元が温まり、眠りやすくなるように感じるかもしれませんが、実はあまりおすすめできません。

靴下を履いたまま眠ることには、以下のようなデメリットがあります。

それぞれ順番に見ていきましょう。

深部体温が下がりにくくなり寝つきが悪くなる

人の体は、深部体温が下がると眠気が生じる仕組みになっています（※）。深部体温とは体内の温度のことで、朝から夕方にかけて上昇し、夜から朝にかけて下がるというリズムで変動しています。夜になると自然に眠くなるのは、深部体温が正しいリズムに沿って下がっているためです。

深部体温は、皮膚の表面から熱を放散することで下がります。特に手足は熱を逃がすための重要な部位です。しかし、靴下を履いたまま寝ると足からの放熱が妨げられ、深部体温が下がりにくくなります。

その結果、眠気が訪れにくくなり、寝つきが悪くなることがあります。眠れない日が続くと不眠に繋がる可能性もあるため、靴下を履いたままの就寝はおすすめできません。

（※）出典：厚生労働省「快眠と生活習慣」

足が蒸れて不快に感じる

人は睡眠中、体温を調節するために足から多くの汗を出しています。しかし、靴下を履いたまま寝ると汗で足が蒸れてしまい、不快感から睡眠の質が低下するおそれがあります。

また、汗で湿った靴下をそのまま履き続けると、気化熱によってかえって足が冷えてしまうため注意が必要です。冷え対策のつもりが逆効果になりかねないため、素足で寝ることを推奨します。

足首が圧迫されて血流が悪くなる

靴下を履いたままの就寝は、血流の悪化に繋がることがあります。靴下のゴム部分による締め付けで足首が圧迫され、血液の循環が滞ってしまうためです。

血行不良は冷え性の原因の1つでもあるため、靴下を履いて寝ることで冷えが悪化してしまう可能性があります。冷え性を改善したい方は、後述する靴下以外の方法で足元を温める工夫を取り入れてみましょう。

どうしても靴下を履いたまま寝たい人のための冷え対策

足の冷えなどの理由から、どうしても靴下を履いて寝たい場合は、以下の工夫を取り入れてみましょう。

それぞれ詳しく解説します。

入眠時のみ靴下を履き、眠くなったら脱ぐ

靴下を履くタイミングを工夫するのも有効な方法です。就寝前に靴下を履いて足先を温めておくと、血管が拡張して放熱が促されます。特に寒い冬場は、布団に入る前から足を温めておくことで寝つきやすくなります。

ただし、眠りについた後は放熱が必要になるため、眠気を感じたタイミングで靴下を脱いでから眠りましょう。

レッグウォーマーやつま先が開いた靴下を履く

寝る時の足の冷えが気になる方は、靴下ではなくレッグウォーマーを着用して寝ましょう。レッグウォーマーは足裏からの発汗や放熱を妨げないため、蒸れによる不快感を覚えずに眠れます。また、足首周辺を温めることで血流が促進され、足先まで温かくなる点もメリットです。

どうしても足先まで覆いたい場合は、つま先が開いたタイプの靴下を選びましょう。足先から放熱できるため、通常の靴下よりも睡眠への影響を抑えられます。

締め付けが少なく通気性の良い素材の靴下を選ぶ

靴下を履いて寝たい場合は、就寝時の使用に特化した靴下を選びましょう。日中に履いている靴下は締め付けが強く、通気性も低いことがあるため、就寝時の使用には適していません。

就寝時の使用に特化した靴下を選ぶ際は、以下のポイントを意識してください。

これらの条件を満たす靴下であれば、蒸れや血行不良のリスクを軽減しながら足元を温められます。

より質の高い睡眠をとる方法

足の冷えが原因で眠れない方は、冷えに対する対策だけでなく睡眠の質を高めるための工夫も取り入れましょう。冷えへの対策と睡眠環境の改善を組み合わせることで、より熟睡しやすくなります。

以下では、睡眠の質を高める5つの方法を紹介します。

就寝時間の約90分〜120分前に入浴する

先述のとおり、人の体は深部体温が下がることで眠気が生じる仕組みになっています。この仕組みを活かして、就寝時間の約90分〜120分前に入浴するのがおすすめです。

入浴によって一時的に深部体温が上がり、その後徐々に下がっていきます。入浴から約90分〜120分後にちょうど深部体温が下がるタイミングが訪れるため、自然な眠気とともに入眠しやすくなります。

ただし、お湯の温度が高すぎたり入浴時間が長すぎたりすると、交感神経が優位になり、かえって目が冴えてしまう可能性があるため注意してください。入浴は38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度、半身浴なら約40℃のお湯で30分程度を目安にしましょう。

体を温める飲み物・食べ物を摂る

温かい飲み物には副交感神経を優位にする働きがあり、リラックスした状態で眠りにつきやすくなります。ただし、飲み物の種類には注意が必要です。コーヒーや紅茶、煎茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があり、寝つきを悪くする原因になります。

また、アルコールは一時的に眠気を誘うものの、睡眠の質を低下させるため避けたほうが無難です。ホットココアやホットミルク、白湯などの心身を落ち着かせる飲み物を選びましょう。

食事面では、生姜やネギ、ニンニクなどの体を温める食材を夕食に取り入れるのも効果的です。反対に、きゅうりやトマトなどの夏野菜、冷たい飲み物やアイスなどは体を冷やしやすいため、冷えが気になる方は控えめにしましょう。

なお、食事のタイミングも睡眠の質に影響します。就寝直前に食事をすると、消化活動によって脳が刺激され、眠りが浅くなることがあります。消化活動には2時間〜3時間程度かかるとされているため、夕食は就寝の3時間前までに済ませておきましょう。

心身をリラックスさせる

精神や肉体が緊張した状態では寝つきが悪くなるため、就寝前はできるだけリラックスして過ごすことが大切です。

例えば、好きな香りのアロマを焚く、ヒーリングミュージックを流す、読書をするなど、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。

ストレッチや軽い運動で血行を促進する

足の冷えは血行不良が主な原因であるため、血液の流れを良くすることで改善できる可能性があります。血液の流れを良くするためには、普段から運動することが効果的です。運動によって血行が良くなると、新陳代謝が促進されて体温が高まり、冷え対策に繋がります。

特に就寝前にストレッチを行うと血行が良くなり、体温も上がりやすくなるといわれています。普段運動する機会が少ない方は、就寝前の軽いストレッチを習慣づけましょう。

自分の体に合った寝具を使う

マットレスや枕は製品によって硬さや高さが異なり、体に合うかどうかは人それぞれです。体に合っていない寝具を使っていると、寝姿勢が崩れて体に負担がかかり、寝つきの悪さや睡眠の質の低下に繋がるおそれがあります。

横になった時に腰が沈みすぎる、首に違和感があるといった場合は、寝具が体に合っていないかもしれません。心当たりがある方は、この機会に寝具の買い替えを検討しましょう。

質の高い睡眠をとるためにはマットレス選びも重要

先述のとおり、自分の体に合った寝具を使うことは、睡眠の質を高めるうえで大切な要素です。なかでも体を支えるマットレスは睡眠の質に大きく影響するため、こだわって選びましょう。

マットレスには数多くの製品がありますが、睡眠の質にこだわりたい方にはNELLマットレスがおすすめです。

NELLマットレスは、寝返りのしやすさに特化している寝具です。主な素材としてポケットコイルを採用しており、それぞれ独立したコイルがスムーズな寝返りをサポートします。

寝返りをしっかり打つことで血液の流れが促進され、足の冷えの原因となる血行不良の改善にも繋がります。また、適度な寝返りは肩こりや腰痛など血行不良が原因で発生する体の不調も抑えやすくなるため、より快適な睡眠を得られるでしょう。

さらに、NELLマットレスは薄いウレタンと不織布を交互に重ねた独自の13層構造を採用し、高い通気性を維持しています。通気性に優れたマットレスは熱がこもりにくく、入眠に必要な深部体温の低下をスムーズにします。

NELLマットレスの詳細は、以下のとおりです。

NELLマットレス

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（※）最低14日間の試用が必要です

NELLマットレスでは、120日間のフリートライアルを設けており、一定の条件を満たせば返品・全額返金の対応が可能です。実際にご自宅でNELLマットレスの寝心地を試してみたい場合は、ぜひフリートライアルを活用してください。

＜NELLマットレスを実際に使用した方のレビュー＞

だんご3兄弟ママ

「深い眠りに誘われるマットレス」

今までの普通のマットレスからネルマットレスに変えた途端、気持ちよくて仕方がないです。夢を見る余裕すらないくらい深い眠りに陥り、朝スッキリ！子どもたちもいつまでも寝ていたい様子。それはそれで困りますが。大人も子供もぐっすりです。

ごう。

「快適です」

初めてマットレスを購入したのですが、ホテルで寝てるように快適で、体が楽になっているような気がします。

まとめ

靴下を履いたまま眠ると、足からの放熱が妨げられて深部体温が下がりにくくなり、寝つきが悪くなる可能性があります。また、蒸れによる不快感や締め付けによる血行不良を招くおそれもあるため、基本的には素足で寝ることをおすすめします。

足が冷たくて眠れない時は、入眠時のみ靴下を履いて眠る前に脱ぐ、レッグウォーマーやつま先が開いたタイプを選ぶ、締め付けが少なく通気性の良い靴下を履くなど、工夫を取り入れてみましょう。

また、深部体温は通気性に優れたマットレスを使うことでも下げやすくなります。通気性が良いNELLマットレスの使用をぜひご検討ください。