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2022.07.29

寝苦しい夜をエアコンなしで乗り切るにはどうすれば良い?快適に眠る方法を紹介

寝苦しい夜をエアコンなしで乗り切るにはどうすれば良い?快適に眠る方法を紹介

故障などでエアコンを使うことができず、寝苦しい夜をどう乗り切れば良いか悩んでいる方もいるかもしれません。

熱帯夜のような寝苦しい夜に、エアコンなしでも快適に眠ることはできるのでしょうか。また、エアコンなしで寝る際の注意点に関しても、把握しておきたいところです。

この記事では、夏に快適に眠る重要な要素、夏にエアコンなしで眠る場合の対処法や注意点などを説明します。

  1. 夏に快適に眠るなら部屋の温度と湿度が重要
  2. 夏にエアコンなしで眠る場合の対処法
  3. 接触冷感の寝具を使う
  4. 氷枕や保冷剤で冷やす
  5. 凍ったペットボトルを置く
  6. 窓やドアを開けておく
  7. 扇風機やサーキュレーターで空気を循環させる
  8. メントールを塗る
  9. ぬるめのお風呂に入る
  10. エアコンなしで寝る場合の注意点
  11. 寝る前に水分を補給する
  12. 扇風機などの風は直接体に当てない
  13. サーキュレーターは駆動音が気にならないものを選ぶ
  14. 睡眠の質を高める方法
  15. マットレスや枕を自分に合ったものに変える
  16. リラックスをする
  17. スマホやパソコンの使用は就寝時間2時間前までにとどめる
  18. まとめ

夏に快適に眠るなら部屋の温度と湿度が重要

夏に快適に眠るなら部屋の温度と湿度が重要

夏に快適に眠るには、部屋の温度と湿度を意識することが重要です。理想的な温度と湿度はそれぞれ、25~26℃40~60%程度です。理想的な温度と湿度を維持できれば、エアコンがなくても快適に眠ることができるでしょう。

夏にエアコンなしで眠る場合の対処法

寝苦しい夜にエアコンなしで眠るには、温度と湿度を意識することが重要です。以下に挙げるような対処法を実践すれば、エアコンなしでも快適に眠りやすくなるでしょう

  • 接触冷感の寝具を使う
  • 氷枕や保冷剤で冷やす
  • 凍ったペットボトルを置く
  • 窓やドアを開けておく
  • 扇風機やサーキュレーターで空気を循環させる
  • メントールを塗る
  • ぬるめのお風呂に入る

それぞれの対処法に関して、詳しく説明します。

接触冷感の寝具を使う

接触冷感とは、触るとヒンヤリと感じる生地のことを指します。実際に温度は下がりませんが、体感温度を下げることはできます。そのため、寝苦しさの解消が期待できます。

氷枕や保冷剤で冷やす

氷枕や保冷剤を使うことで、体温を下げられます。保冷剤を使う場合は、大きな血管が通っている場所を冷やすことがおすすめです。具体的には首や脇の下、太ももの付け根などで、冷えた血液が体全身を巡り効果的に体を冷却できます。

直接体に当てると凍傷になる可能性もあるので、タオルなどを巻いて冷やしましょう。

凍ったペットボトルを置く

凍ったペットボトルを部屋に置くと、空気中の水分がペットボトルに触れることで結露が起きるため、除湿効果が期待できます。部屋の湿度を快適な状態に保つ一助となるでしょう。

ただし、結露によって水滴が溜まってしまうため、タオルなどを敷いておきましょう。

窓やドアを開けておく

部屋を閉め切って眠ると、暑くムシムシした空気が部屋に充満して寝苦しく感じます。窓やドアを開けておくことで、熱気や湿気をある程度部屋の外に逃すことが可能です

ただし、部屋の外も暑い場合には、あまり効果がない点には注意しましょう。

扇風機やサーキュレーターで空気を循環させる

熱気や湿気を部屋の外に逃すには、扇風機サーキュレーターで空気を循環させることも効果的です。また、扇風機やサーキュレーターの風によって涼しく感じる効果もあります。

扇風機やサーキュレーターの風が、直接体に当たらない形での使用が望ましいです。

メントールを塗る

メントールの清涼感により暑さを感じにくくなります。扇風機やサーキュレーターの風を当てれば、より効果を感じやすくなります。

ぬるめのお風呂に入る

人の体は、「深部温度」が下がることで自然と眠気を感じるようになっています。38〜40℃のお湯に15分ほど浸かることで、一時的に深部体温が上がってその後下がっていくので、自然と眠りやすくなります

暑い日でもぬるめのお風呂なら入りやすいでしょう。

ただし、お湯の温度が42℃以上だと、反対に覚醒効果が高まってしまうので注意が必要です。

エアコンなしで寝る場合の注意点

エアコンを付けずに寝る場合の注意点は、主に以下の3つが挙げられます。

  • 寝る前に水分を補給する
  • 扇風機などの風は直接体に当てない
  • サーキュレーターは駆動音が気にならないものを選ぶ

それぞれの注意点に関して、詳しく説明します。

寝る前に水分を補給する

暑い中で寝ると通常より多くの汗をかくので、就寝中でも熱中症になる場合があります。そのため、寝る前の水分補給が重要です。

量はコップ一杯程度で、水や白湯などがおすすめです。コーヒーなどのカフェインが含まれている飲料は、覚醒効果や利尿作用があり睡眠を妨げるので避けましょう。

扇風機などの風は直接体に当てない

扇風機やサーキュレーターの風を直接体に当てると、より涼しく感じられます。ただし、体に直接風が当たると、思った以上に体温が奪われ体調を崩してしまう場合があります

扇風機やサーキュレーターを使用する場合は、その点に注意しながら使用しましょう。扇風機を壁に向けるなど、風が間接的に当たるように工夫しましょう。

サーキュレーターは駆動音が気にならないものを選ぶ

サーキュレーターの中には、駆動音が大きいものもあります。音は睡眠の質に影響する要素であり、あまりにうるさいと睡眠を妨げる可能性があるため、駆動音が気にならないものを選びましょう。

睡眠の質を高める方法

寝苦しい中、無理に寝ようとすると睡眠の質が低くなります。自然と眠りに付き、質の良い睡眠をとりましょう。

睡眠の質を高める方法は、主に以下の3つが挙げられます。

  • マットレスや枕を自分に合ったものに変える
  • リラックスをする
  • スマホやパソコンの使用は就寝時間2時間前までにとどめる

それぞれの方法に関して、詳しく説明します。

マットレスや枕を自分に合ったものに変える

睡眠環境を見直して体に合った寝具を使うことで、睡眠の質を高められます。今使用しているものよりも自分に合った寝具を選ぶことで、寝苦しい環境でも眠りやすくなるかもしれません。

特に寝具の硬さ体圧分散性は睡眠の質に大きく影響するので、それらの点を意識して寝具選ぶことで、睡眠環境を改善できるでしょう。

リラックスをする

リラックスすることで副交感神経系が優位になるので、眠りにつきやすくなります。代表的な方法としてアロマを焚くなどが挙げられますが、先述した「ぬるめのお風呂に入る」というのも効果的です。

自分なりの方法でリラックスすると良いですが、ゲームなどは画面からの強い光が睡眠に悪影響を及ぼす場合があるので、避けたほうが良いでしょう。

スマホやパソコンの使用は就寝時間2時間前までにとどめる

一般的に人は、「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」睡眠リズムを持っています。

これは「メラトニン」と呼ばれるホルモンが関係しており、メラトニンの分泌量が増えると眠くなります。メラトニンは強い光を浴びると分泌量が減り、暗いところにいると分泌量が増えるようになっているので、夜になると自然と眠気が生じます。

寝る直前にスマホやパソコンの画面を見ていると、その光によって脳が昼間であると錯覚し、メラトニンの分泌量が減ってしまいます。その結果、上手く寝付けなくなります。スマホやパソコンに触るのは、就寝の約2時間前までにとどめましょう。

まとめ

夏に快適に眠るには、部屋の温度を25~26℃、湿度を40~60%程度に調整することを意識しましょう。エアコンが使えれば温度や湿度の調整は容易ですが、エアコンを使えない場合でも接触冷感の寝具を使ったり、氷枕や保冷剤で冷やしたりといった対策ができます。

また、寝苦しい中寝ようとすると、睡眠の質も低くなりやすいため、「マットレスや枕を自分に合ったものに変える」「リラックスした状態で入眠する」といったことを心がけると、質の高い睡眠をとれます。

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