睡眠は8時間が良いって本当？自分に合った睡眠時間で健康に過ごそう

8時間睡眠が健康に良いと聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。しかし、8時間寝たのに眠気が残ったり、体が痛かったりする、あるいは睡眠時間が8時間以下なのにスッキリと目覚められるようなケースはあります。

そのため、8時間睡眠が本当に健康に良いのか疑問に思うかもしれません。

この記事では8時間睡眠が適切なのか、適切な睡眠時間が確保できていない場合にどのような影響があるのか解説します。

8時間睡眠が良いかは人それぞれ

学術的には、8時間睡眠が良いとされる根拠はありません。

厚生労働省が平成15年に発表した「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」によると、適切な睡眠時間や睡眠パターンは年齢や季節などに影響され、人によって個人差があるとのことです。

特に年齢による影響は大きく、10代だと8時間～10時間の睡眠をとれていたのに、20代、30代、40代と加齢に伴い睡眠時間は減っていく傾向があります。

つまり、8時間睡眠は全ての人に良い影響を与えるとは限らず、適切な睡眠時間は人によって異なるということです。

適切な睡眠時間を取れている状態とは？

睡眠は記憶の整理のほかに、成長ホルモンを分泌して脳や体の疲れを取り、傷んだ細胞を修復する役割があります。つまり、自分にとって適切な睡眠時間が確保できていると、次のような状態になります。

適切な睡眠時間を確保できている状態を順番に解説します。

スッキリと目覚められる

適切な睡眠時間を確保できると、眠気が無くなりスッキリと目覚められるようになります。

そもそも、眠気とは疲労による睡眠欲求と体内時計の覚醒力のバランスです。睡眠欲求が脳に蓄積され覚醒力を上回ると眠くなります。

睡眠欲求は寝ると量が減っていき、覚醒力が睡眠欲求を上回ると目が覚めます。つまり、適切な睡眠時間を確保できている状態だと、睡眠欲求が減少しているのでスッキリと目覚められます。

反対に、目覚めた直後に眠気が残っている状態を睡眠慣性と呼び、「スッキリと目覚められない」「寝起きに頭がぼんやりする」などの状態が起きやすくなります。

日中に眠くなりにくい

適切な睡眠時間を確保できると、朝起きた時に睡眠欲求は減少しています。睡眠欲求は覚醒中の疲労蓄積により増加しますが、朝にスッキリと目覚められる人は睡眠欲求が日中に覚醒力を上回りにくいので、眠くなりにくいです。

眠くなりにくいと、集中力が維持され作業能力が向上するなどのメリットがあります。

しかし、適切な睡眠時間を確保できないと、睡眠欲求があまり減少しておらず、疲労蓄積の度合いによっては覚醒力を上回り、眠気を覚えてしまいます。

毎朝決まった時間に自然と目覚められる

適切な睡眠時間を確保できている人は、睡眠リズムにより毎朝決まった時間に自然と目覚められます。

眠気は睡眠欲求と覚醒力のバランスによって形作られます。そのため、体は寝ている最中に自律神経やホルモンなどの生体機能を総動員して、睡眠リズムを維持します。適切な睡眠時間が確保できていれば、正しい睡眠リズムで眠れます。

睡眠は体と心に良い影響を与えるので、なるべく規則正しい睡眠リズムになるように睡眠時間を考えてみましょう。

睡眠時間が短い場合に及ぼす影響

睡眠時間が短いと、心身に次のような影響を及ぼす可能性があります。

上記の影響を順番に解説します。

日中に眠くなりやすい

睡眠時間が短いと睡眠欲求の減少が足らず、日中に眠気が増しやすくなります。日中に眠くなりやすいと、意欲低下や記憶力の減衰などを引き起こす傾向があるので、適切な睡眠時間を確保できるように心がけましょう。

起床時に疲れがとれていないと感じる

睡眠時間が短いと、朝起きた時に倦怠感を感じやすくなります。

本来、体は睡眠中にメンテナンスを行い、疲れを取り除こうとします。しかし、睡眠時間が短すぎると深部体温の調整やホルモン分泌が上手くいかず、疲労回復が追いつきません。

また、肉体的な疲れだけでなく、精神的なストレスが蓄積して、生活習慣病になるリスクが高くなります。

睡眠時間が長い場合に及ぼす影響

睡眠時間が短すぎると体や心に悪影響を及ぼしますが、適切な睡眠時間以上に睡眠をとっていると、次のような影響があるため注意が必要です。

上記の影響を順番に解説します。

頭痛が発生する

睡眠時間が長すぎると、片頭痛や緊張型頭痛が発生しやすくなる可能性があります。次の表は片頭痛や緊張型頭痛が発生するメカニズムを簡単にまとめたものです。

片頭痛は血管が拡張する際に神経を圧迫すると発生しやすくなります。睡眠時間が長いと副交感神経が優位になるため、脳内の血管が拡張します。そして、起床時の血流増加により拡張された血管が神経を刺激するので、片頭痛が発生しやすいです。

緊張型頭痛は長時間同じ姿勢を続けると、首や後頭部の筋肉が収縮して硬くなり、発生する頭痛です。寝姿勢が悪いまま長時間寝ていると、緊張型頭痛が発生しやすくなります。

以上の理由により、睡眠時間が長すぎると頭痛が発生する可能性が高くなるため、寝すぎには注意しましょう。

起床時に体の痛みを感じる

長時間寝ていると、腰や背中などの体の一部に負担が集中し、血行不良を招きます。

血行不良になると筋肉が緊張して腰痛や肩こりなどが発生するため、長時間寝ていると起床時に体の痛みを感じる場合があります。

そのため、長時間寝てしまう方は、体圧分散性に優れており、寝返りが打ちやすいマットレスの使用がおすすめです。

睡眠は時間より質が重要

睡眠は時間にこだわるよりも、質を高めるほうが重要です。睡眠の質を高める方法として、次のことを試しましょう。

上記の方法を順番に解説します。

マットレスや枕を自分に合ったものに変える

体重による圧力（体圧）が就寝中に全身にかかり続け、血行不良を起こす原因となります。そのため、人は無意識に寝返りを打ち、体圧を分散させようとします。

しかし、マットレスや枕が自分に合っていないと、寝返りが上手に打てなくなるため体圧が一部に集中し、睡眠の質が低くなります。睡眠の質を高めるなら、マットレスや枕を自分に合ったものに変えましょう。

次の表は、マットレスや枕を選ぶ際のポイントを簡単にまとめたものです。

自分に合うマットレスや枕を選ぶ時は、表の内容を参考にしてください。

睡眠の前後にアロマでリラックスする

自分好みの香りのアロマを焚いてリラックスできると、副交感神経が優位になるので睡眠の質を高める効果が期待できます。入眠時や起床時にアロマの香りを嗅ぐように習慣づけましょう。

入浴は就寝の約90～120分前に済ませる

入浴のタイミングは、就寝時間の約90～120分前がおすすめです。就寝時間の約90～120分前に入浴すると、深部体温が下がった状態で眠れるため、入眠しやすくなり睡眠の質の向上が期待できます。

また、熱いお湯で入浴すると交感神経が優位になりやすく興奮状態になるので、眠りにくくなります。しかし、38℃のぬるめのお湯に25分～30分程度浸かると副交感神経が優位になるので、眠りやすくなります。睡眠の質を高めたい方は試してみましょう。

スマホとパソコンは就寝の2時間前までに終わらせる

スマホやパソコンのディスプレイから発光されるブルーライトは体内時計をずらし、睡眠の質を下げる可能性があります。

ブルーライトは電磁波の一種で、目の網膜から入ってきます。網膜には体内時計のリズムを決める受容体があり、ブルーライトを浴びると睡眠に障害を与える物質を生み出すと考えられています。

そのため、スマホやパソコンは就寝する時間の2時間前までに終わらせましょう。

まとめ

8時間睡眠が健康に良いとする学術的な根拠はありません。適切な睡眠時間は年齢によって異なり、若いと長く、年を取るにつれて短くなる傾向があります。

そのため、8時間睡眠だからといって、体に良いとは限りません自分の睡眠時間が適切な睡眠時間より短い、あるいは長いと、体に悪影響を及ぼすので注意しましょう。

また、睡眠時間だけにこだわるのではなく、睡眠の質を改善するのも重要です。睡眠の質を高めたいなら「入浴やスマホは就寝の2時間前までに終わらせる」「マットレスや枕などを自分に合ったものに変えてみる」などの対策をしましょう。