「最近疲れがとれない」と感じる方は、普段の睡眠に問題がないかどうか見直してみましょう。日中に溜まった疲れを癒すためには、質の高い睡眠が欠かせません。ぐっすりと眠ることで心身の疲労は回復し、元気良く翌日を迎えることができます。
また、睡眠は疲労回復のほかにも、心身にさまざまな効果をもたらしてくれます。この記事では睡眠で得られる効果や睡眠不足のリスク、睡眠の質を高める方法を解説します。
睡眠には疲労回復の効果がある
睡眠にはさまざまな効果がありますが、一般的に広く知られているのが疲労回復の効果です。日中の仕事や勉強で心身が疲れていても、夜にぐっすりと眠ることで溜まった疲労は取り除けます。
心身の疲労は、脳を休息させる「ノンレム睡眠」と体を休息させる「レム睡眠」をバランス良くとることで回復していきます。
このほか、睡眠時に分泌される成長ホルモンも疲労回復に役立っています。
成長ホルモンは心身の成長を促すだけでなく、細胞の修復や疲労回復の効果も持っているホルモンです。主にノンレム睡眠時に盛んに分泌され、深く眠るほど疲労を回復しやすくなります。
疲労回復以外の睡眠の効果
睡眠は疲労回復以外にも心身にさまざまな効果をもたらしてくれます。主な効果として挙げられるのは次の3つです。
- 記憶の定着
- ストレス解消
- 美肌効果
それぞれの効果の内容を以下で順番に紹介します。
記憶の定着
睡眠には日中に入ってきた情報を整理する役割があり、寝ている間に必要な情報を脳に記憶として定着させています。記憶の整理は主にレム睡眠時に行われており、夢を見るのもこのタイミングだといわれています。
ただし、寝不足の状態で無理に詰め込んだ情報は記憶されにくいです。記憶しておきたいことがある場合は、夜ふかしをせずにしっかり睡眠をとるよう心がけましょう。
塚本浩
けんせいクリニック院長
睡眠によって記憶が定着するメカニズムはまだはっきりと解明されていませんが、レム睡眠中に学習により活性化した神経細胞が再活性化することで記憶が定着すると考えられています。
ストレス解消
睡眠は脳に記憶を定着させる役割を持っているほか、記憶を消去する役割もあります。必要な情報は脳に定着させている一方で、自分にとって不要な記憶、嫌な記憶は消去してくれています。
嫌な出来事というのは、記憶として残っているだけでもストレスになるものです。しかし、しっかり睡眠をとって情報が整理されていれば、ストレスの解消や精神的な健康の維持に繋がります。
塚本浩
けんせいクリニック院長
ストレスが慢性的に、強く作用しつづけると心身症と呼ばれる頭痛、高血圧、狭心症、消化性潰瘍、過敏性腸症候群、高血糖・糖尿病、気管支喘息、内分泌異常などがみられることがあります。
美肌効果
睡眠中は心身の成長や疲労回復を促す成長ホルモン、人を自然な眠りに導くメラトニンが分泌されています。これらのホルモンは下記の美容効果も持っており、美しい肌作りには欠かせません。
＜成長ホルモンとメラトニンの美肌効果＞
| ホルモンの種類 | 肌に与える効果 |
|---|---|
| 成長ホルモン |
|
| メラトニン |
|
成長ホルモンで肌の水分保持量が増加すれば潤いのある肌を維持しやすくなるほか、乾燥肌の予防にも繋がります。また、しみやシワの原因になる活性酵素を除去してくれるメラトニンは、若々しい肌を保つために欠かせないホルモンです。
睡眠不足がもたらすリスク
睡眠が疲労回復に欠かせないことは理解していても、忙しさを理由に十分な睡眠時間を確保できない場合もあるでしょう。しかし、睡眠不足は下記のようなさまざまリスクに繋がるので注意してください。
- 太りやすくなる
- 仕事や勉強のパフォーマンスが低下する
- 病気になるリスクが高まる
以下で詳しい内容を紹介します。
太りやすくなる
人間の食欲は、主に食欲を抑えるホルモン「レプチン」と食欲を高めるホルモン「グレリン」と呼ばれる2種類のホルモンによって調整されています。それぞれ適したタイミングで必要なホルモンが分泌されることで、食欲のバランスは保たれています。
しかし、睡眠が不足するとレプチンが減少し、その代わりにグレリンの分泌量が増えます。グレリンが増えると食欲も増し、普段より食事の量が多くなることで肥満に繋がります。
塚本浩
けんせいクリニック院長
「肥満に起因したり関連する11の健康障害」として日本肥満学会が「肥満症治療ガイドライン」に掲げているのが、耐糖能障害（2型糖尿病・耐糖能異常など）、脂質異常症、高血圧、高尿酸血症、痛風、冠動脈疾患（心筋梗塞・狭心症）、脳梗塞、脳血栓症、一過性脳虚血発作（TIA）、脂肪肝、月経異常、不妊、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、運動器疾患：変形性関節症（膝、股関節）、変形性脊椎症、手指の変形性関節症、肥満関連腎臓病となっています。
仕事や勉強のパフォーマンスが低下する
睡眠不足で脳や体を回復できずにいると、日中の強い眠気に繋がります。
日中の眠気は集中力や注意力が低下する原因となり、仕事や勉強などのパフォーマンスに悪影響を与えます。
病気になるリスクが高まる
睡眠不足は、病気にかかるリスクを高めることにも繋がるので注意してください。下記は睡眠不足が原因で発症する病気の一例です。
- 糖尿病や高血圧をはじめとした生活習慣病
- うつ病
- 認知症
また、睡眠不足だと体の免疫力が低下するため、心身に不調が生じやすくなります。健康的な体を維持するためにも、睡眠は毎日きちんととりましょう。
睡眠で疲労を回復するには時間の長さではなく「質」が重要
「睡眠でしっかりと心身の疲労を回復したい」と思った時、まず眠る時間を長くしようと考える方は多くいるでしょう。しかし、ぐっすりと眠って心身の疲れを癒すには、睡眠時間の長さよりも質の高さが重要となります。
もちろん、必要な睡眠時間を確保することも大切ですが、どれだけ長時間眠っても睡眠の質が低いままでは深く眠ることができません。眠りが浅いと思うように疲れがとれず、日中の眠気やだるさにも繋がってしまいます。
一方、睡眠の質が高く深い眠りにつけていれば、心身の疲労を回復しやすくなります。睡眠をとおして心身の疲労を回復したい方は、睡眠の質を高めることから始めてみましょう。
睡眠の質を高める方法
先述のとおり、眠りにつくことで疲労を回復するには睡眠の質を高めることが重要です。睡眠の質は主に下記の方法で高められるので、ぜひ普段の日常に取り入れてみましょう。
- 就寝前に軽くストレッチをする
- 規則正しい食生活を心がける
- 温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
- アロマや聴き心地の良い音楽でリラックスする
- 体に合っている枕やマットレスを使う
それぞれの方法を以下で詳しく解説します。
就寝前に軽くストレッチをする
今よりも睡眠の質を高めたい場合は、就寝前のストレッチを習慣にするのがおすすめです。
ストレッチをして体の緊張がほぐれると心身を休息状態に導く副交感神経が優位となり、リラックスして眠れます。また、暗い部屋でストレッチを行うとより高いリラックス効果に期待できます。
規則正しい食生活を心がける
質の高い睡眠をとるには、普段の食生活も大切な要素です。規則正しい食生活を送ることで体内時計のリズムを維持しやすくなり、起床と就寝のリズムを保ちやすくなります。
逆に食生活が乱れていると体内時計がずれてしまい、「朝に気持ち良く起きられない」「寝つくまでに時間がかかる」などの不調に繋がってしまいます。時間に余裕がなくても、食事はできるだけ3食しっかり食べるように心がけてください。
温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
人間の体は深部体温が低くなることで休息状態となり、眠気が訪れる仕組みになっています。
深部体温は夜になると下がり始めますが、就寝のタイミングに合わせて下げるには眠る前に温かい飲み物を飲むのが効果的です。温かい飲み物を飲んで体温が上昇すると、その後体温が下がっていく際に自然な眠気が訪れてくれます。
ただし、アルコールやカフェインが含まれている飲み物は、睡眠の妨げとなるので避けましょう。アルコール、カフェインには覚醒作用があるため、就寝前にお酒やコーヒーなどを飲むと眠りが浅くなってしまいます。
睡眠の質を高めるために飲むのなら、白湯やホットミルク、ホットココアなど、飲んでいてリラックスできる飲み物がおすすめです。
夕食は就寝3時間前までに済ませる
就寝直前に食事をすると、睡眠中に行われる消化活動によって休息をとっている脳が刺激されてしまうので注意してください。休息中の脳への刺激は、目が覚めやすくなる原因になります。
一般的に、消化活動にかかる時間は2時間〜3時間だといわれています。そのため、夕食は就寝3時間前まで、遅くとも2時間前までには済ませておきましょう。
アロマや聴き心地の良い音楽でリラックスする
睡眠の質を高めるには、就寝前にリラックスして過ごすことが大切です。リラックスする方法はさまざまですが、例としては「気持ちが落ち着くアロマを焚く」「聴き心地が良い音楽を流す」などが挙げられます。
反対にリラックスできずに心身が緊張状態にあると、寝つきが悪くなる可能性があるので気をつけてください。就寝前はストレスや不安に繋がるような行動は避け、ゆったりと過ごしましょう。
体に合っている枕やマットレスを使う
使っている枕やマットレスが体に合っていない場合、寝にくさを感じて熟睡できない可能性があるので注意してください。
人の体格や好みはそれぞれ異なるため、どの寝具が合うかも人によって変わってきます。例えば、柔らかいマットレスは包み込まれるような寝心地が好きな方とって魅力的ですが、体格が大きいと体が沈みすぎてしまい、違和感に繋がってしまいます。
また、体に合っていない寝具では疲れもとれにくいです。睡眠をとおして日中の疲れをしっかり癒すためにも、寝具は自分に合っている製品を使いましょう。
まとめ
睡眠は心身の疲労回復をはじめ、ストレスの解消や記憶の定着、美肌効果などさまざまな働きを持っています。健康の維持には欠かせない行為なので、時間に余裕がなくても睡眠だけは毎日しっかりとるよう心がけましょう。
また、睡眠をとおして疲労を回復するには、睡眠の質の高さが重要です。「長時間眠っているのに疲れがとれない」と感じる方は、この機会に睡眠の質に問題がないかどうかを見直してみてください。
