就寝時の姿勢は人によって異なり、仰向けで眠る方もいれば、横向きで眠る方もいます。
横向き寝で眠っていて、いびきや首・肩の痛みなど何かしらの悩みを抱えている方は、使用している枕が体に合っていない可能性があるため、見直しを検討しましょう。
睡眠の質を高めるためには、寝姿勢に応じたメリットやデメリットを把握したうえで、自分の体に合う寝具を使うことが大切です。
この記事では、横向き寝のメリット・デメリットや最適な枕の選び方を解説します。横向き寝に適する枕の選び方を知って、睡眠の質の向上を目指しましょう。
横向き寝をする3つのメリット
横向き寝のメリットは以下のとおりです。
- いびきや睡眠時の無呼吸を軽減できる
- 臓器への負担を軽減できる
- 柔らかいマットレスでも寝姿勢が崩れにくい
上記の、横向き寝のメリットを順番に解説します
いびきを軽減できる
横向き寝はいびきを軽減することができます。
いびきは空気の通り道である気道が舌によって塞がれるために生じます。就寝時は筋肉が弛緩するため、仰向けで眠ることで重力によって舌が落ち込んで気道を塞ぐため、いびきをかきやすくなります。
横向き寝は舌の落ち込みを軽減できるため、仰向けで眠るときに比べていびきの回数を抑えられます。そのため、横向き寝はいびき対策としておすすめの寝方になります。
ただし、就寝時は寝返りを打つため、いびきの発生を完全に防げるわけではありません。
森川由基
森川接骨院 顧問医師
気道の閉塞が重度になると、いびきだけでなく、眠っている間に一時的に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome：SAS）」を引き起こします。横向き寝は舌の落ち込みを軽減するため、睡眠時の無呼吸やいびきを抑えることができます。ただし、いびきや睡眠時の無呼吸に悩んでいる場合には、睡眠時無呼吸症候群の専門外来に相談する必要があります。
臓器への負担を軽減できる
横向き寝は、脳や心臓への負担を軽減することで、日中の強い眠気や倦怠感、集中力の低下の予防に役立ちます。また、肝臓、胃などの内臓への圧迫も軽減することで、睡眠時にかかる臓器への負担を軽減できるとされています。
特に妊婦さんはおなかの重さが軽減されるため、仰向け寝よりも横向き寝のほうが寝やすい場合があるのでおすすめです。
なお、横向き寝には、右向き寝と左向き寝があり、消化に関しては次のようにメリットが異なるとされています。
| 横向き寝の向き | メリット |
|---|---|
| 右向き寝 | 交感神経（自律神経の１つ）の活動を抑制することでリラックス効果をもたらし、心臓への負担を軽減すると言われています |
| 左向き寝 | 胃や膵臓など消化系臓器への負担が軽減して消化作用が促進され、胃酸の逆流を防ぐと言われています |
左向き寝、右向き寝、共にメリットがあると報告があるものの、諸説あるため、一概にどちらが良いかを断言することはできません。
森川由基
森川接骨院 顧問医師
横向き寝は、脳や心臓への負担や肝臓、胃などの内臓への圧迫を軽減します。睡眠は脳と身体を十分に休息させるためのものですが、その最中に気道閉塞によるいびきや呼吸停止がおこると、体の酸素不足を補おうとして心臓は心拍数を上げます。寝ている本人は気付いていなくても、寝ている間に脳や心臓に大きな負担をかけている可能性もあるので注意しましょう。
柔らかいマットレスでも寝姿勢が崩れにくい
柔らかいマットレスに仰向けの姿勢で寝ると、寝姿勢が崩れやすくなります。背骨はもともと軽い「S字カーブ」を描いていますが、この構造が崩れることによって腰に負担がかかり、腰を痛めてしまうこともあります。
横向き寝は腰の角度を自分で調整できるため、寝姿勢が崩れにくく、腰の負担を軽減できます。また、両ひざの間にクッションやバスタオル挟んだり、抱き枕を使用したりすると、より姿勢が安定して、腰痛の緩和が期待できます。
マットレスが柔らかくて朝起きた時に腰が痛いと感じるようなら、横向き寝や抱き枕を試してみましょう。
横向き寝をするデメリット
横向き寝は肩や腰などの凹凸があるため、マットレスの硬さによっては肩や背中腰への負担が大きくなる場合があります。
横向き寝は、上半身の体重が肩にかかって前に倒れてしまうため、肩甲骨の外側から腕にかけての部分が正常な位置よりも前に出て肩が内側に入り込む形となる、いわゆる「巻き肩」の原因と言われています。巻き肩は、身体に次のような悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
- 肩こり（腕、肩、肩甲骨の運動が制限される）
- 息苦しさ（胸の前の筋肉が縮み、肋骨を締め付けて肺が圧迫され、呼吸が浅くなる）
- 胸郭出口症候群（胸の筋肉の隙間で神経が締め付けられて、腕や手にしびれが出る病気）
- 頭痛（胸の筋肉の隙間で血管が締め付けられ、血行不良によって頭痛が起こる）
- 腰痛（巻き肩改善のため無理に背筋を伸ばすと、Ｓ字カーブが崩れて腰に負担がかかる）
- 背中の痛み（肩甲骨の内側から背骨の間にある筋肉が常に外側に引っ張られる）
- 自律神経の乱れ（緊張によって硬くなった筋膜が、頚、肩、腕の神経を圧迫する）
横向き寝が原因で体に違和感がある方は、下記記事もご覧ください。
横向き寝の枕選びで大切なポイント
枕を含めた寝具を選ぶ時は、正しい寝姿勢が維持できるものを選ぶことが大切です。なぜなら、寝姿勢が崩れると体へ悪影響を及ぼす可能性が高くなるからです。
例えば、枕の高さが合わないと理想的な寝姿勢を維持できなくなり、首への負担が大きくなります。枕のサイズが小さすぎると、寝返りを打った時に頭が枕から落ちて寝姿勢が崩れ、肩こりや頭痛に繋がる可能性があります。
また、寝返りをスムーズに打てないと血行不良や体のゆがみが生じ、体の一部に負担がかかり続けて痛みに繋がる恐れもあるため、寝返りを打ちやすい枕を選ぶことも重要なポイントです。
横向き寝に最適な高さとサイズの枕を選ぶことができれば、理想的な寝姿勢を維持して体圧を分散しやすくなるので、体にかかる負担を軽減できます。
さらに、マットレスと枕の相性も考えると、より睡眠の質を高めやすくなるため、枕を見直す際はマットレスを同時に見直すのも選択肢の一つです。
横向き寝の枕の選び方
横向き寝で快眠するには、自分にとって「寝やすい」と感じる枕を選ぶ必要があります。横向き寝の枕の選び方は、以下のとおりです。
- 枕の形状で選ぶ
- 耳ポケットの有無で選ぶ
- 枕の高さで選ぶ
- 枕の素材で選ぶ
- 枕のサイズで選ぶ
上記の、横向き寝の枕の選び方を順番に解説します。
枕の形状で選ぶ
横向き寝の場合、一般的な形状の枕だけでなく、次のような特殊な形状をした枕の使用も候補となります。
| 形状 | 特徴 |
|---|---|
| くぼみ型 | 枕の中央部分がくぼみ、左右が高くなっている |
| J字型 | アルファベットのJの形になった枕で、背中も支えられる |
| L字型 | アルファベットのLの形になった枕で、背中も支えられる
|
| U字型 | アルファベットのUの形になった枕で、肩まで乗せられる |
| 波型 | 横から見ると波を打っているように見え、高さがあるほうが手前側となる |
くぼみ型は、横向き寝の時に中央のくぼみ部分に耳が納まるため、耳が痛くなりづらいです。
J字型やL字型、U字型のようなアルファベットに似た形の枕は抱き枕としても使用できます。抱き枕はサイズが大きく横向きの状態を維持しやすいため、横向き寝の方は検討してみましょう。
波型は、横向き寝の時に生じる首とマットレスの隙間に枕が入り込んで支えるため、肩や首の負担を軽減しやすいです。
形状ごとに特徴やメリットが異なるため、それぞれを見比べながら自分に合う枕を選びましょう。
耳ポケットの有無で選ぶ
横向き寝は顔を横に向けるため、片方の耳を圧迫します。場合によっては痛いと感じることがあるため、横向き寝で耳が痛くなる方は、くぼみ型や耳ポケットが付いたタイプの枕を選ぶと良いでしょう。
耳ポケットとは、枕に頭を置いた時に耳がすっぽり収まるくぼみのことです。抱き枕のように使用できるJ字型やL字型に耳ポケットが付いていれば、耳が痛くなりづらいうえに横向きの姿勢も維持しやすくなります。
枕の高さで選ぶ
枕を選ぶ時は、理想的な寝姿勢を維持できる高さの商品を選びましょう。横向き寝の場合は、背中から頭までの骨が真っすぐに伸びた姿勢が理想的な寝姿勢です。
枕の高さが低すぎたり高すぎたりすると、首に余計な負担がかかります。横を向いた時に、目線が床と真っすぐになっているか、頭や肩に圧迫感はないか、首が苦しくないかを確認して、問題がなければ横向き寝に適切な高さの枕だと判断できます。
枕の素材で選ぶ
枕を選ぶ時は、枕の素材にも注意しましょう。枕は中材として使われる素材によって、特徴や寝心地が次のように異なります
| 素材 | 特徴 |
|---|---|
| そばがら | ・安定感がある ・熱の発散に優れている |
| 低反発ウレタン | ・凹凸に合わせて沈み込む ・頭を包み込むように支える |
| 高反発ウレタン | ・適度な反発力がある ・フィット感がある |
| パイプ | ・通気性に優れている ・水洗いできる |
| 羽毛 | ・包み込むような寝心地 ・復元性が高い |
| 羽根 | ・ふんわりした寝心地 ・吸湿性と放出性に優れている |
| ポリエステルわた | ・弾力性がある ・ふんわりした感触 |
| ファイバー | ・通気性が高い ・水洗いできる |
例えば、硬い寝心地が好みの方は、そばがらやパイプを使用した枕が向いています。柔らかい寝心地が好みの方は、低反発ウレタンや羽毛を使用した枕がおすすめです。
また、睡眠中はコップ1杯程度の汗をかくため、通気性と吸放湿性に優れたものであれば寝汗による蒸れを防ぎやすくなります。
なお、基本的に枕の素材は、横向き寝や仰向け寝といった寝姿勢に合わせて選ぶ必要はありません。寝心地が好みで自分が寝やすいと感じる枕を選びましょう。
枕のサイズで選ぶ
人間は就寝中に平均20～30回の寝返りを打っています。寝返りを打つ回数が少ないと睡眠の質の低下に繋がるため、スムーズに寝返りが打てる、あるいは寝返りで枕から頭が落ちないサイズを選びましょう。
寝返りが打ちやすい枕の理想的なサイズは、頭3つ分の横幅があり、左右と正面をカバーできるものです。
なお、寝相や寝返りを打つ大きさは人によって異なるため、自分の状態に合せて選ぶことが大切です。例えば、寝相が悪い方なら大きめのサイズの枕を選ぶ、あるいは寝相が悪くないのなら標準サイズから使ってみるといった選択肢があります。
まとめ
横向き寝は、いびきや睡眠時の無呼吸などによる臓器への負担を軽減できるほか、柔らかいマットレスでも寝姿勢が崩れにくく、背骨への負担を軽減できるなどのメリットがあります。
横向き寝をする方が枕を選ぶ時は、理想的な寝姿勢を維持できて寝返りを打ちやすいものがおすすめです。スムーズに寝返りが打てれば、横向き寝における肩や腰など一部に集中してかかる負担が軽減できるため、睡眠の質
の向上に繋がるでしょう。
ただし、横向きと仰向けの寝姿勢では、枕の高さや形状など選び方が異なる部分もあります。
睡眠の質を高めるためにも、記事内で紹介した横向き寝の枕を選ぶ時のポイントを把握したうえで、自分の体に合うものを選びましょう。
