「ヨーグルトは健康に良い」と聞いたことはありませんか。
ヨーグルトを食べると、睡眠の質の向上や便秘予防、免疫力向上、美肌効果、口臭の予防、骨の健康維持など、さまざまな良い効果を得られるといわれています。
しかし、闇雲に食べれば良いわけではありません。ヨーグルトを食べる際は、最適な量や時間帯などを理解したうえで取り入れることが大切です。
この記事では、寝る前にヨーグルトを食べる効果や食べる時に意識したいポイント、注意点などを解説します。健康のためにヨーグルトを食べる習慣を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
寝る前にヨーグルトを食べる6つの効果
ヨーグルトは健康に良い食品として知られていますが、寝る前に食べることで、就寝中の腸の働きや睡眠前後の体のリズムと合いやすい点が特徴です。
特に、就寝の2～3時間前に食べると、消化の負担を抑えながら腸内環境を整えやすくなり、睡眠や便通などに良い影響が期待できます。主な効果は以下のとおりです。
- 睡眠の質の向上
- 便秘予防
- 免疫力を高める
- 美肌効果
- 口臭の予防
- 骨密度が上がる
それぞれの詳しい内容を解説します。
睡眠の質の向上
寝る前にヨーグルトを食べると、睡眠の質の向上が期待できます。ヨーグルトに含まれるカルシウムが神経を安定させ、入眠しやすくし、睡眠の質を向上させます。
ヨーグルトの代表的な効果は、乳酸菌やビフィズス菌が腸内フローラのバランスを整えることで得られる整腸作用です。
ヨーグルトを食べることで腸内環境が整うと、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が正常になり、結果的に睡眠の質が上がるとされています。
メラトニンの材料となるセロトニンは多くが腸に存在するとされていますが、腸で生成されたセロトニンがそのまま脳に作用するわけではありません。腸内環境が整うことで、セロトニンの材料となる物質の働きや脳内での合成に間接的に影響を与えると考えられており、こうした「腸脳相関」と呼ばれる関係が注目されています。
より良い睡眠のために睡眠の質を高める方法をより詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
川本徹
みなと芝クリニック名誉院長、犀星の杜クリニック六本木院長
ヨーグルトに含まれる「トリプトファン」は、セロトニンやメラトニンの材料となる成分です。これらのホルモンは主に脳内で合成されますが、腸内環境の状態もその働きに影響すると考えられています。
腸内環境を改善するには、一日約200gのヨーグルトを目安に、無理のない量を継続して摂取すると良いでしょう。さらに、ヨーグルトにはカルシウムも含まれているため、睡眠時のリラックスを意識した食習慣としても取り入れやすい食品です。
便秘予防
先述のとおり、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の働きで、腸内環境が整う効果があります。
お腹の調子を整えるため、便秘などのお腹の症状にお悩みの方は、ヨーグルトを食べることでお腹の調子が改善するかもしれません。
腸は夜間に活発に働くとされるため、寝る前の時間帯にヨーグルトを取り入れることで、排便リズムを整えやすくなります。
ただし、善玉菌は腸の中に住みつかないとされているため、定期的に摂取し続けることが大切です。
免疫力を高める
腸には体の免疫細胞の約7割が集中しており、体の免疫システムで大きな役割を果たしています。
腸内環境は免疫機能と深く関係しているため、寝る前にヨーグルトを取り入れて腸の状態を整えることは、体調管理を意識したい方にも役立ちます。
腸内環境が悪くなると、便秘だけでなく免疫力の低下も引き起こし、風邪などの病気に繋がりやすくなる可能性もあります。
「腸のゴールデンタイム」とされる、起きてから15〜19時間後に食べると、善玉菌をより多く増やすことが期待できるとされています。
なお、この時間帯は夕食後2〜3時間後と重なることが多く、食後にヨーグルトを取り入れるタイミングとも一致しやすいといえます。
川本徹
みなと芝クリニック名誉院長、犀星の杜クリニック六本木院長
腸管免疫における善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）は、腸内を酸性に保って悪玉菌を抑制し、「短鎖脂肪酸」（酪酸や酢酸など）を産生することで、腸壁の免疫細胞を活性化・調節するとともに、腸粘膜の細胞同士を密着させて「タイトジャンクション」を強化し、腸のバリア機能を高める役割を果たします。
これにより、細菌やウイルスの侵入を防いだり、過剰なアレルギー反応を抑制することで、全身の免疫力を向上させます。
美肌効果
ヨーグルトをはじめとする乳製品には、ビタミンAやビタミンB2など肌を支える豊富な栄養素が含まれています。肌は睡眠中に整えられるため、寝る前にヨーグルトを取り入れることには意味があります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌とともに、肌の調子を整える効果が見込めます。
ヨーグルトに含まれるビタミンAやビタミンB2は肌の生まれ変わりに必要な成分で、タンパク質は皮膚の元になる成分です。
そして、健康な肌のためには健康な体が必要です。乳酸菌は免疫力を高めて健康な体作りをサポートするため、美肌だけでなく体全体の健康をサポートできます。
なお、前述した腸のゴールデンタイムを考慮すると、腸内環境の改善による肌への良い影響を期待してヨーグルトを食べる場合も、夕食後の時間帯が理想的だといえるでしょう。
口臭の予防
寝起きの口臭が気になる方にも、寝る前のヨーグルトはおすすめです。
就寝前に口内や腸内の環境を整えることで、翌朝の口臭予防に繋がる可能性があります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、口臭の原因となる細菌の増殖を抑える働きがあるとされています。これにより、口内環境が整い、口臭対策に役立つ可能性があります。
また、ヨーグルトは腸内環境の悪化による口臭にも効果が期待できます。腸内環境が乱れると、腸の運動が正常に働かずに有害物質が溜まりやすくなります。有害物質は血流によって肺にも届いてしまうため、口臭の原因となります。
ヨーグルトの乳酸菌は、腸内で乳糖やブドウ糖を分解すると同時に乳酸を発生させます。乳酸の働きにより腸の運動が促進されると、有害物質を体外に排出しやすくなり、腸内環境が改善して口臭の予防に繋がります。
骨密度が上がる
ヨーグルトは、骨の健康に欠かせないカルシウムを摂取しやすい食品の1つです。この効果は寝る前に限ったものではありませんが、夜に無理のない量を習慣的に取り入れることで、継続しやすい点がメリットです。カルシウムはヨーグルトの主な原料である牛乳を飲むことでも摂取できますが、乳酸発酵しているヨーグルトならカルシウムがより消化吸収されやすいです。
また、ヨーグルトには、骨を作るために必要なたんぱく質やマグネシウムなどの栄養素も含まれています。なお、骨の健康維持にはビタミンDも重要なため、ほかの食品とあわせて摂ることを意識すると良いでしょう。
このように、ヨーグルトには骨の健康に関する栄養素が充実しているため、継続して食べることで骨の健康維持に役立つ可能性があります。
川本徹
みなと芝クリニック名誉院長、犀星の杜クリニック六本木院長
骨密度はカルシウムやマグネシウムなどのミネラルがどれだけ骨に含まれているかを表す指標です。ヨーグルトには骨の原料となるカルシウムや骨の形成を助けるビタミンK２が含まれているので、骨密度が上昇し、骨粗しょう症になりにくい体にします。
女性の場合、ビフィズス菌や乳酸菌の助けにより、エクオールというエストロゲン様作用のある成分が骨密度を維持し、更年期障害や閉経後骨粗しょう症を改善する効果が認められています。
ただし、ヨーグルトには骨の代謝に必要なビタミンDが含まれていないので、別に摂る必要があることに注意してください。
寝る前にヨーグルトを食べる際のポイント
ここでは寝る前にヨーグルトを食べる時のポイントを紹介します。寝る前にヨーグルトを食べる時は以下の点に気をつけましょう。
- 就寝2～3時間前に食べる
- むし歯にならないためにヨーグルトを食べた後に歯を磨く
- 毎日続けて食べる
- 適量は1日100～200g
- 常温になってから食べる
- オリゴ糖や食物繊維を含むフルーツと一緒に食べる
それぞれ解説します。
就寝2～3時間前に食べる
寝る前にヨーグルトを食べるなら、就寝2～3時間前までに食べ終えるよう心がけましょう。
一般的に、食べ物の消化には2～3時間ほど必要です。そのため、就寝直前にヨーグルトを食べると、体内では消化を優先して眠りが浅くなる可能性があります。
寝る前にヨーグルトを取り入れる場合は、睡眠の妨げにならないよう、消化がある程度落ち着く時間を確保することが大切です。
また、糖質を摂取するとインスリンが分泌され、インスリンの影響で糖質が脂肪に変わり、脂肪が蓄えられます。ヨーグルトにも糖質が含まれているため、寝る直前に食べると脂肪が増えるうえに、脂肪を分解する活動も抑えられるため、太る原因になるかもしれません。
なお、先にも少し触れましたが、腸のゴールデンタイム（働きが最も活発になる時間帯）は、朝起きてから15～19時間後とされています。
例えば、朝6時に起きた場合、腸のゴールデンタイムは夜の9時から未明の1時までです。夜の9時にヨーグルトを摂取するなら、夜の6時頃までに夕食を済ませて、就寝するのは夜の11時頃となります。
むし歯にならないためにヨーグルトを食べた後に歯を磨く
ヨーグルトに含まれている乳酸菌は口内の環境に影響を与え、歯周病の予防に繋がる説もあります。
ただし、ヨーグルトを食べたから歯磨きをしなくて良いわけではありません。特に加糖ヨーグルトでは、歯磨きをしなければ口内環境が悪くなるため、寝る前にヨーグルトを食べた後は歯を磨きましょう。
毎日続けて食べる
ヨーグルトは、1日に大量に食べるのではなく毎日適量を食べ続けることが大切です。ヨーグルトの摂取により腸内細菌バランスに影響を与える可能性があるとされています。
しかし、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌は、一定期間が経過すると体内からいなくなります。そのため、ヨーグルトの摂取を止めると、腸内環境は元の状態に戻ってしまうでしょう。
また、一口にヨーグルトといっても、味や栄養成分などが異なる多くの種類が販売されているため、その中から自分に合ったヨーグルトを選ぶことも重要です。
自分に合うヨーグルトがわからない方は、同じヨーグルトを2週間程度食べ続け、体調の変化を観察してみると良いでしょう。
適量は1日100～200g
ヨーグルトにはイチゴやブルーベリーの果実が入ったタイプなど、甘いフレーバーで美味しく作られたものがたくさんあります。
ついたくさん食べてしまうこともあると思いますが、ヨーグルトの食べ過ぎは糖質過剰を引き起こすリスクがあるため、適量を食べるように心がけましょう。
一般的にヨーグルトは1日100～200g程度が適量とされています。小分けになった製品も売られているため、量を調整しながら食べると良いでしょう。
常温になってから食べる
ヨーグルトは冷たいままでも食べられる食品ですが、胃腸が弱い方はヨーグルトを冷蔵庫から出した後、常温にしてから食べると良いでしょう。胃腸が弱い方が冷たいものを一度に多く摂ると、胃腸に負担がかかる場合があります。
常温になるまで待つことが面倒に感じる方は、電子レンジなどでヨーグルトを温めるのも1つの方法です。
ただし、ヨーグルトの温度が60℃を超えると、乳酸菌やビフィズス菌が死滅してしまう可能性があります。そのため、温める場合の温度は40℃前後までにしておきましょう。
100gのヨーグルトは、耐熱性の容器に移して500Wの電子レンジでラップをせずに40秒程度温めると、40℃前後の温度になります。
オリゴ糖や食物繊維を含むフルーツと一緒に食べる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、フルーツなどに含まれる食物繊維やオリゴ糖を栄養源として増えやすくなります。そのため、ヨーグルトとフルーツを一緒に食べれば、より良い健康効果に期待できます。
また、フルーツはヨーグルトとの食べ合わせも抜群です。フルーツを取り入れることでヨーグルトをより美味しく食べられるため、習慣化もしやすくなるでしょう。
なお、フルーツにはさまざまな種類がありますが、寝る前に食べるならキウイを選ぶことをおすすめします。キウイには睡眠の質を高める効果があると考えられており、寝る前に食べることでキウイとヨーグルトの効果が発揮されてより良い安眠効果に期待できます。
キウイが睡眠に良いとされる理由については、以下の記事で詳しく解説しています。
寝る前に食べるヨーグルトの選び方
寝る前に食べるヨーグルトの選び方のポイントは以下のとおりです。
- 無糖や低脂肪のヨーグルトを選ぶ
- 自分の体に合った商品を選ぶ
上記を順番に解説します。
無糖や低脂肪のヨーグルトを選ぶ
ヨーグルトには、砂糖や香料が入っていないプレーンタイプや、甘味料や寒天などを加えたハードヨーグルトなど、さまざまな種類があります。
寝る前にヨーグルトを食べる場合、むし歯や体重増加の懸念があるため、無糖や低脂肪のヨーグルトを選びましょう。
プレーンタイプの中でも無糖のヨーグルトを選ぶと、余計な砂糖の摂取を避けられます。低脂肪・低糖質タイプはカロリーが控えめなので、夜食に適しています。
自分の体に合った商品を選ぶ
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は製品ごとに異なり、人によって相性も変わります。なぜなら、腸内細菌の構成が人によって異なるためです。ある人には効果的な乳酸菌が、別の人には合わないケースがあります。
そのため、ヨーグルトを選ぶ際は、自分の体に合った製品を見つけることが重要です。
1つのヨーグルトを最低でも2週間ほど続けて摂取し、自分の体調や便通の改善の変化を見て、ヨーグルトとの相性を観察しましょう。
ヨーグルトの食べ過ぎには注意が必要
基本的には健康に良いとされるヨーグルトですが、食べ過ぎには注意が必要です。
ヨーグルトには糖質・脂質が含まれており、加糖されていると糖質はさらに多くなります。そのため、ヨーグルトの過剰摂取により健康リスクが高まる可能性があります。
また、日本人は乳糖分解酵素の「ラクターゼ」が少ないといわれており、ヨーグルトを食べ過ぎると、ヨーグルトに含まれる乳糖を十分に分解できず、下痢など胃腸の不調に繋がる可能性もあります。そのため、ヨーグルトを食べる際は、適量を心がけましょう。
加糖されているヨーグルトは食べ過ぎるとカロリー過多となり、肥満に繋がってしまいます。しかし、無糖であればカロリーも低く、適量の摂取であればカロリー過多の心配はほとんどありません。
また、ここではヨーグルトの食べ過ぎによるカロリー過剰摂取を解説しましたが、乳酸菌の摂りすぎは特に問題ないといわれています。
ヨーグルトを食べるタイミングは目的によって異なる
ヨーグルトを食べるタイミングは、「夜が良い」「朝と夜ともに食べる」など諸説ありますが、一般的には食前と食後で効果が異なるとされています。
食事前にヨーグルトを食べる効果は、血糖値を下げる効果です。一方、食後2～3時間すると胃液や胆汁が少なくなり、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌を摂取しやすくなるため、食後のヨーグルト摂取は腸内環境を整える効果が期待できます。
ダイエット目的であれば、食前がおすすめです。糖質の吸収が抑えられ、食前の摂取で食事量を減らせる効果があります。
腸内環境を良くするのならば、食事の2～3時間後がおすすめです。食事の2～3時間後は胃酸の分泌が減少する時間であるため、ヨーグルトを摂取すると乳酸菌などの善玉菌が胃酸の影響を受けずに腸まで届きます。
まとめ
ヨーグルトを食べる効果はさまざまあり、特に腸の働きを整える効果は有名です。
また、ヨーグルトによって腸の働きが整えられるとメラトニンの分泌が促され、睡眠の質の改善に繋がる可能性があります。寝る前に食べる場合は、就寝中の腸の働きや夜の体のリズムを意識しながら、就寝2～3時間前を目安に取り入れることが大切です。
そのほか、口臭の予防や肌の調子を整えたい方、便秘にお悩みの方、免疫力を高めたい方にもヨーグルトはおすすめです。
ヨーグルトは製品によって「自分に合う・合わない」があります。2週間程度続けて同じ製品を食べてみて、便通や体調の変化を観察し、自分に合った製品を選びましょう。
また、ヨーグルトは一般的に健康に良い影響を与えるとされていますが、食べ過ぎには注意が必要です。一度に大量に食べるのではなく、毎日適量を食べ続け、ヨーグルトを食べる習慣を作りましょう。
なお、就寝直前に食事をとると、体が消化を優先して睡眠の質が低下する可能性があります。睡眠の質の低下は体に多くの悪影響を及ぼすため、就寝時刻の約2～3時間前にはヨーグルトを食べ終えましょう。
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