この記事のまとめ
- キウイは睡眠ホルモンの合成を支えるトリプトファンとストレス軽減に役立つビタミンCを豊富に含んでおり、睡眠改善に効果的な果物
- 就寝1時間前にキウイを食べることで、実際の研究により寝つきの改善や睡眠時間の増加が報告されている
- 寝る前にキウイを食べる際は、栄養素を損なわないよう生のまま加熱せずに食べるのがおすすめ
- 便秘改善や抗酸化作用など睡眠以外の健康効果も期待でき、日々の食生活にキウイを取り入れることで睡眠の質向上や体調改善を目指せる
キウイはビタミンCや食物繊維など、不足しやすい栄養素を手軽に摂取できる果物で、睡眠の質に関わる栄養素も豊富に含まれています。実際に、過去の研究では一定期間キウイを食べ続けた被験者において、寝つきの改善や睡眠時間の増加など、睡眠の質向上が示唆されています。
ただし、キウイは食べ方によって栄養素が失われる可能性があり、またアレルギーや衛生面への配慮も必要です。
この記事では、キウイと睡眠の関係や効率的な食べ方、食べる際の注意点を解説します。睡眠の質を高めたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
研究で示されたキウイの睡眠改善効果
台湾・台北医科大学が2011年に実施した研究では、睡眠に悩む20〜55歳の男女24名（男性2名／女性22名）を対象に、就寝1時間前にキウイを2個、4週間にわたって毎晩食べ続けてもらったところ、以下のような変化が報告されました※。
| 測定項目 | キウイを食べる前（およその平均） | 4週間後（同左） |
|---|---|---|
| 寝つくまでの時間 | 34分 | 20分 |
| 夜中に目が覚めている時間 | 19分 | 13分 |
| 総睡眠時間 | 約5時間55分 | 約6時間35分 |
| 睡眠効率 | 86.9% | 91.2% |
同研究では、キウイに含まれる抗酸化物質とセロトニンが睡眠障害の改善に寄与した可能性があると考察されています。
キウイに含まれる栄養成分と睡眠の関係
キウイに含まれる主な栄養成分と効果は以下のとおりです。
| 栄養成分 | 主な効果 |
|---|---|
| トリプトファン | セロトニン・メラトニンの合成を促し、睡眠リズムを整える |
| ビタミンB6 | トリプトファンからセロトニンへの変換を助ける |
| ビタミンC | 抗ストレスホルモンの合成を促し、ストレスへの抵抗力を高める |
| 食物繊維 | 腸内環境を整え、便秘を予防する |
| アクチニジン | たんぱく質の分解を助け、消化をサポートする |
| 葉酸 | 赤血球の生成を助ける |
キウイはビタミンCの含有量が特に多く、食物繊維など日常の食事で不足しやすい栄養素も手軽に補えます。
また、キウイに含まれる酵素「アクチニジン」は、たんぱく質の分解を助けて消化をサポートする働きがあります。直接的に睡眠を改善する成分ではありませんが、就寝前の消化負担を軽減することで、結果的に睡眠環境に良い影響を与える可能性があります。
数ある栄養素の中でも、睡眠に深く関わる栄養素がトリプトファンとビタミンCです。
それぞれの働きを詳しく見ていきましょう。
トリプトファンが睡眠ホルモンの合成を支える
人の体には、サーカディアンリズムと呼ばれる24時間周期の生体リズムがあります。このリズムの調節に深く関わっている物質が、脳内の神経伝達物質であるセロトニンです。セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変換され、自然な眠気を引き起こします。
体内でセロトニンを合成するには、必須アミノ酸であるトリプトファンとビタミンB6が必要です。また、日光もセロトニン分泌リズムに影響します。キウイにもこれらの栄養素が含まれており、比較的取り入れやすい食品の一つです。
キウイで補助的にトリプトファンを補うことは、「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」という合成経路全体を支えることに繋がります。
横山歩依里
BIANCA CLINIC
脳内でセロトニンが不足すると、ストレスや疲労を感じやすくなったり、イライラ感、向上心の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、うつ症状、不眠といった症状がみられたりします。
ビタミンCがストレスを軽減して睡眠の質を高める
キウイに含まれるビタミンCは抗酸化作用を持つだけでなく、ストレスに対抗するための副腎の働きを支える役割も担っています。人の体はストレスを受けると副腎からコルチゾールを分泌して対処しますが、この過程でビタミンCが大量に消費されます。
ビタミンCが不足すると副腎の機能が低下し、ストレスへの抵抗力が落ちやすくなるため、日頃からビタミンCを十分に摂取しておくことが大切です。
なお、グリーンキウイ（可食部100g）1個にはビタミンCが約71mg含まれています※。成人のビタミンC摂取推奨量は1日100mgのため、キウイ1個とほかの食品を組み合わせれば、1日の推奨量を十分に満たせます。
ビタミンCを摂取するタイミングや多く含まれる食べ物についてより詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。
（※）参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
睡眠に効果的なキウイの食べ方
キウイの栄養素を睡眠に活かすには、食べるタイミングや調理方法にもコツがあります。以下では、キウイの栄養を無駄にしない食べ方のポイントを紹介します。
寝る1時間前に食べる
前述の研究では、就寝1時間前にキウイを2個食べた被験者の睡眠の質が向上しています。この結果を踏まえて、キウイを就寝の1時間前に食べると、研究で課された条件と同じであることから類似の結果を得られる可能性があります。
また、農林水産省の食事バランスガイドでは、1日あたり200gの果物の摂取を推奨しています※。キウイ1個を約100gとして考えると、2個で果物の1日推奨量に相当します。
横山歩依里
BIANCA CLINIC
就寝前にキウイを食べる場合は、食べ合わせに気をつけましょう。
食べ合わせの相性が良いのはヨーグルトです。ヨーグルトには善玉菌である乳酸菌が豊富に含まれているため、悪玉菌を減らして腸内環境を整えたり、腸のぜん動運動を促したりする働きがあります。
食物繊維であるペクチンを豊富に含むキウイとの食べ合わせで、より整腸作用が期待できます。
※出典：農林水産省「食事バランスガイド」
加熱しないで生のまま食べる
キウイに含まれるビタミンCやビタミンB6は、熱に弱い性質を持つ栄養素です。
キウイの栄養素を効率良く取り入れるためには、加熱をせず常温か冷蔵の状態で生のまま食べましょう。
キウイで得られる睡眠以外の効果
キウイに含まれる栄養素は、睡眠の質だけでなく体全体のコンディションにも関わっています。特に、食物繊維による便秘の改善やビタミンC・Eの抗酸化作用は、日々の健康維持に役立つ代表的な効果です。
以下では、それぞれの仕組みを詳しく解説します。
便秘改善効果
キウイには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は便の水分量を増やして柔らかくする働きがあり、不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促す働きがあるため、便秘の改善が期待できます。
なお、腸内環境と睡眠の関連も指摘されています。便秘と不眠の両方に悩んでいる方は、食生活にキウイを取り入れてみましょう。
睡眠と便秘の意外な関係についてより詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。
抗酸化作用
体内で活性酸素が増えすぎると、免疫力の低下や動脈硬化などに繋がる可能性があります。キウイに豊富に含まれるビタミンCやビタミンEには、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があり、体へのダメージを軽減する効果が期待できます。
キウイを食べる際の注意点
栄養豊富なキウイですが、食べる際にはアレルギーや衛生面への配慮が必要です。以下では、安心してキウイを食べるための注意点を解説します。
アレルギー反応を起こす可能性がある
キウイは果物の中でもアレルギーの発症報告が比較的多い傾向があります。多くの果物は、加熱するとアレルゲンの構造が変化してアレルギー反応が起きにくくなりますが、キウイの場合は微量でも症状を引き起こす可能性があるといわれています。
キウイのアレルギーが気になる方は、皮膚の表面に小さな傷を付けてアレルゲンを接触させる「プリックテスト」や、アレルゲンを貼り付ける「パッチテスト」、少量のアレルゲンを実際に食べる「経口負荷試験」などを医療機関で受けて確認しましょう。
横山歩依里
BIANCA CLINIC
アレルギー反応が出た場合に、呼吸が苦しくなるようでしたらすぐに救急要請してください。
反応を抑えるためには原因食物の摂取を控えることが基本ですが、症状が頻繁に出る時期には抗アレルギー薬の内服も必要となります。
皮ごと食べる場合はよく洗う
キウイの皮には食物繊維やビタミンEなどが多く含まれており、皮ごと食べるとより多くの栄養素を摂取できます。品種や栽培方法にもよりますが、皮は水でしっかりと洗えば食べても問題ありません。
ただし、皮は消化に時間がかかるため、消化器官が未発達な子供や胃腸の弱い方は控えたほうが良いでしょう。また、硬いヘタが付いている場合は、食べる前に取り除いてください。
よくある質問
キウイが睡眠に良いとされるのはなぜですか？
キウイに含まれるトリプトファンがセロトニン合成に必要であり、セロトニンは睡眠・覚醒リズムの調節に重要です。また、豊富なビタミンCはストレス軽減に役立ち、睡眠の質を高めます。
キウイはいつ、どのように食べるのが効果的ですか？
就寝の1時間前に、生のまま食べることが推奨されます。加熱や冷凍により栄養素が失われる可能性があるためです。また、ヨーグルトとの組み合わせは腸内環境改善に効果的ですが、バナナとの食べ合わせは避けた方が良いでしょう。
キウイを食べるときに注意することはありますか？
キウイはアレルギー反応が起こりやすい果物で、微量摂取や加熱後でも反応の可能性があります。アレルギーが心配な場合は医師に相談してください。また、皮ごと食べる場合はよく洗い、消化に時間がかかるため子どもや胃腸が弱い方は注意が必要です。
キウイに含まれる主な栄養素には何がありますか？
キウイはビタミンC（1個約71mg）、トリプトファン、ビタミンB6、ビタミンE、食物繊維、カリウムなどを含みます。これらにより、睡眠改善だけでなく便秘解消や免疫力向上などの効果も期待できます。
まとめ
キウイは、睡眠の質に関わるセロトニンの合成に必要なトリプトファンや、ストレスを軽減するビタミンCなどを豊富に含む果物です。過去の研究では、就寝1時間前にキウイを食べ続けたところ、睡眠の質が向上したという結果が報告されています。
また、食物繊維やビタミンEなどの不足しやすい栄養素も多く含んでおり、便秘解消効果や抗酸化作用も期待できます。キウイの栄養素を効率良く取り入れるには、加熱や冷凍をせず生のまま食べることがポイントです。
ただし、キウイは少量でもアレルギー反応を起こす可能性があります。皮ごと食べる場合はしっかりと洗い、ヘタを取り除いてから食べましょう。
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