仕事が忙しく、夜に4時間、昼に2時間といったように睡眠時間を分ける人もいるのではないでしょうか。
睡眠を分けることを一般的に「分割睡眠」や「多相性睡眠」と呼びますが、本当に効果があるのか、健康に悪影響はないかなどと心配な人も多いと思います。
この記事では分割睡眠の効果や、分割睡眠に頼らずに毎日を過ごすための「睡眠の質の高め方」を紹介します。
忙しくてまとまった睡眠時間が確保できない方などは参考にしてください。
分割睡眠は病気のリスクを高める可能性も？
分割睡眠とは1日の睡眠時間を2回以上に分けることを指します。
睡眠には24時間のうちに何度か睡眠を分ける「多相性睡眠」と、一度にその日の睡眠をまとめてとる「単相性睡眠」があります。
哺乳動物は1日のうちに何度も睡眠をとる多相性睡眠が多いとされますが、人間は「昼に活動して夜に眠る」という生活が定着しているため単相性睡眠が一般的です。
しかし、なかには仕事の勤務形態の関係で睡眠時間の確保が難しく睡眠を分ける人もいるでしょう。
分割睡眠をしたとしても、その睡眠で質の高い睡眠がとれているのであれば問題ないとされていますが、実際には分割睡眠の効果を示す科学的根拠がまだ乏しく、健康に対するリスクがないとは言い切れません。
分割睡眠によって健康的に生活できるかどうかは個人差があるうえ、睡眠の質が低ければ睡眠不足の原因ともなります。
1日の睡眠時間が7時間未満の睡眠では記憶障害や糖尿病などのリスクが高まることがわかっているため、健康のことを考えるのであれば分割睡眠をできるだけ避け、質の高いまとまった睡眠をとることをおすすめします。
白濱龍太郎
RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長
人間が起床するタイミングは、心臓や血管等には刺激になります。場合によっては負担がかかることもあります。そのため、分割睡眠は当然ながら、起床回数も増える事になるので、心臓疾患のリスクになる可能性があると考えられます。
各分割の睡眠時間が短い場合は深睡眠まで到達しない可能性もありますし、起床後の倦怠感が抜けないこともあるため注意が必要です。
分割睡眠に頼らず睡眠の「質」を高めることが重要
睡眠において大切なのは「時間」よりも「質」です。
日本人の平均睡眠時間は6〜8時間が一般的とされていますが、あくまでも全体のなかでの平均であり、すべての人にとって最適な睡眠時間というわけではありません。
実際の最適な睡眠時間は体質や季節、年齢などによって異なるので、自分にとって最適な睡眠時間を見つけることが大切です。
睡眠時間は長ければ健康になるというわけでもなく、大切なのは「日中に眠気で困らない程度の自然な睡眠」を心がけることだとされています。
つまり、一般的な平均睡眠時間よりも短くても日中に眠気で困らない質の高い睡眠がとれているのであれば問題ないということです。
例えば、分割睡眠によって睡眠を複数回に分けたとしても、それぞれの睡眠の質が低ければ睡眠不足の原因となるため注意しましょう。
慢性的な睡眠不足は「睡眠負債」という睡眠不足が積み重なった状態になり、下記のような心身的な体調不良に繋がるリスクがあります。
- 目覚めが悪い
- 日中の眠気やだるさ
- イライラ
- 自律神経の乱れによる高血圧や不整脈
- ホルモンバランスの乱れによる肥満や糖尿病
- 精神神経系の異常によるうつ病
- アルツハイマー病など認知機能の低下
このような理由から「〇〇時間寝なければいけない」「〇〇時間寝たから大丈夫」など睡眠時間にこだわるよりも、「ぐっすりと眠れたか」「日中に眠気が残らないくらい熟睡できたか」と睡眠の質にこだわることが大切です。
以降で睡眠の質を高めるために日頃から意識できることについて紹介するので、睡眠の質を高めたい方は参考にしてください。
白濱龍太郎
RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長
睡眠不足により、本来副交感神経優位になる時間帯にも交感神経優位となり、結果として自律神経失調症のような状態になります。この結果として、ホルモンバランスが崩れて肥満や糖尿病、高血圧、不整脈などが起こります。
また、睡眠中には、認知症の原因となりうる物質の排出が行われると考えられています。そのため、睡眠不足により、認知機能低下、認知症が起こる可能性があると考えられます。
食生活で睡眠の質を高める方法
食生活において睡眠の質を高めるために心がけることとして下記のようなものが挙げられます。
- 寝る3時間前に夕食を済ませる
- バランスの良い食生活を心がける
- 寝る前に温かいものを飲む
- 就寝前のアルコール・カフェイン摂取を避ける
それぞれについて以下で詳しく紹介します。
寝る3時間前に夕食を済ませる
食後すぐに寝ると睡眠の質が下がる可能性があるため注意しましょう。
食事を済ませたあとすぐに寝ると、体は消化を優先し胃が活発に活動するようになります。胃の活動が脳に刺激を与え、ぐっすりと深く眠ることの妨げになってしまうため、睡眠の質が低下する可能性があるのです。
消化は食後3時間くらいで行われるとされているので、食事は寝る3時間前までに済ませておくと良いでしょう。
バランスの良い食生活を心がける
食事はバランスの良いものを心がけ、特に夕食はその後寝ることを考えて脂っこいものを避け消化の良い食事内容を心がけましょう。
偏った食生活を改善することは快適で質の高い睡眠に繋がります。例えば、脂質や糖質が多いもの中心の食生活を避けることは肥満のリスクを低下させます。
肥満などの生活習慣は睡眠時無呼吸症候群に繋がり、睡眠時無呼吸症候群は高血圧、脳卒中、心筋梗塞といったさまざまな病気のリスクを高めるため注意が必要です。
睡眠の質を高め、健康的に毎日を過ごすためにも食事内容には気を配ることをおすすめします。
寝る前に温かいものを飲む
人は体温が上昇し、下がり始めるタイミングで自然な眠気があらわれるといわれています。
そのため、寝る前に温かい飲み物で体を温めると、体温が低下するタイミングで心地良い入眠を促されることが期待できるでしょう。
また、体が温まることによるリラックス効果で質の高い睡眠に繋げやすくなるためおすすめです。
おすすめの温かい飲み物の一例には下記のようなものがあります。
- ホットミルク
- ハーブティー
- 生姜湯
- 白湯
- 豆乳
ただし、後述するように緑茶やコーヒーなどのカフェインを含む温かい飲み物は覚醒作用により睡眠の質を下げる可能性があるため、睡眠前の摂取は避けましょう。
就寝前のアルコール・カフェイン摂取を避ける
カフェインは眠気を促す脳内物質である「アデノシン」をブロックする効果があるため、寝つきの悪さや睡眠の質を低下させる原因となります。
寝る前に温かい飲み物を飲むことはおすすめですが、下記のようなカフェインを含む飲み物は避けましょう。
- コーヒー
- ココア
- 緑茶
- 紅茶
- 栄養ドリンク
- エナジードリンク
特に敏感な人は睡眠の5〜6時間前からの摂取を控えると良いでしょう。
また、睡眠前にお酒などのアルコールを摂取することも睡眠の質を低下させる原因となるため注意が必要です。
アルコールにはリラックス効果があるため、寝つきが悪い時に「寝酒」として用いる人もいるかもしれませんが、アルコールを摂取すると、睡眠の後半に覚醒度が上がることがわかっています。
目覚めるとその後眠れなかったり、利尿作用によって途中覚醒が増えたりするなど、睡眠の質を低くする原因となることがあります。
さらに、アルコールに依存すると少量では眠れなくなり依存症となるリスクがあるほか、過剰摂取による肥満のリスクも高まるなど、健康面でのデメリットも多くあるのでおすすめできません。
早く眠りにつきたい場合でもアルコールに頼らず、自然に眠れるように日頃から規則正しい睡眠リズムを作ることをおすすめします。
白濱龍太郎
RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長
睡眠の質を高めるには、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になる「トリプトファン（大豆などに含まれる）」を食品や飲み物から摂取しましょう。さらに、L-テアニンやGABAを含有する食べ物は、睡眠の質を高めるとされています。
生活習慣で睡眠の質を高める方法
続いては、睡眠の質を高めるために生活習慣において心がけると良いことについて紹介します。
- 寝る90～120分前に入浴して体を温める
- 運動を習慣化する
- 毎日一定の時間に就寝・起床する
- 毎朝日光を浴びて体内時計をリセットする
上記のような生活習慣が睡眠にどのような影響を与えるかについて、以下で詳しく紹介します。
寝る90～120分前に入浴して体を温める
前述したとおり、人は体温が上昇し、低下し始めるタイミングで自然な眠気があらわれるため、入浴のタイミングを調整することで質の高い睡眠に繋げることが期待できます。
例えば寝る90〜120分ほど前の入浴で体を温めておくと、寝床に入るタイミングで体温が下がり始め、自然な眠気が促され心地良く入眠できる可能性が高くなるでしょう。
ただし、熱すぎるお湯での入浴は体を興奮させ、寝つきの悪さに繋がるため注意が必要です。下記のようなお湯の温度や入浴時間を参考にしてください。
- 入浴は38℃のぬるめのお湯で25～30分程度
- 42℃の熱めのお湯であれば5分程度
- 半身浴なら約40℃のお湯で30分程度
入浴にはリラックス効果もあるため、質の高い睡眠を求めている方が簡単に実践できる方法としておすすめです。
運動を習慣化する
適度な運動は疲労感によりぐっすりと眠る深い睡眠に繋がることが期待できます。特にデスクワークが多く、肉体的疲労がない人などは運動習慣を身につけると良いでしょう。
また、適度な運動習慣がある人は不眠が少ないこともわかっているため「寝つきが悪い」といった問題を抱えている方にもおすすめです。
寝る3時間前ほどの軽い有酸素運動は体を温めるので、入浴のように就寝のタイミングで体温が下がり始めスムーズな入眠にも繋がります。
ただし、激しすぎるストレッチや運動は体を興奮させ寝つきを悪くさせるため、運動内容は軽いランニングや散歩などがおすすめです。
毎日一定の時間に就寝・起床する
人の体は習慣に従ってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、次の行動のための準備をします。
睡眠も生活習慣の一つであり、健康的な睡眠リズムが作られていれば毎日ほぼ一定の時間に就寝・起床でき快適な睡眠が期待できるでしょう。
一方で、毎日の就寝・起床時間がバラバラだと、体内時計が乱れていることにより前述したような機能が上手く働かず、ぐっすりと眠るような質の高い睡眠が難しくなるとされています。
運動習慣や食生活も大切ですが、睡眠リズムが乱れているのであれば、まずは就寝・起床の時間を一定にすることから始めましょう。
このように体の機能を考えると、分割睡眠のような睡眠を分ける生活スタイルは睡眠リズムを崩す原因にもなるためおすすめできません。
平日でも休日でも睡眠時間を一定にしてまとまった睡眠を一度にとるなど、メリハリのある毎日を送り睡眠リズムを整えましょう。
毎朝日光を浴びて体内時計をリセットする
不規則な生活で体内時計が乱れている方は日光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
人の体温やホルモン分泌などの周期は約25時間であり、地球の周期である24時間とおよそ1時間のずれがあります。
そのため、光を浴びない生活をしていると体内時計が乱れやすくなり、徐々に夜型の生活にシフトしていくとされています。分割睡眠を行う時間帯にもよりますが、日の光を浴びない生活をしている方は注意しましょう。
朝起きて日の光を浴びることで体が地球の周期に合うようにリセットされるほか、体内時計がリセットされてから15〜16時間後に眠気が出現することもわかっています。
このような効果から、体内時計が乱れている方は日光を有効活用して睡眠リズムを整えることをおすすめします。
就寝環境で睡眠の質を高める方法
続いて、睡眠の質を高めるために就寝環境において意識する点として下記のことを紹介します。
- 自分に合った寝具を使う
- 音楽でリラックスする
- アロマを焚いてリラックスする
- スマホやパソコン操作を控える
- 寝室の温度・湿度などを快適にする
それぞれについて以下で詳しく紹介します。
自分に合った寝具を使う
ここまで食生活や生活習慣において睡眠の質を高める方法を紹介してきましたが、快適でスムーズな入眠や質の高い睡眠には「自分の体に合う寝具を使うこと」がとても重要です。
毎日の生活習慣に問題がなくても、寝具が体に合っていない場合は質の高い睡眠をとることは難しいでしょう。
体に合わない寝具は、睡眠の質が低下することによる睡眠不足、肩こり・腰痛・寝起きのだるさなど体調不良に繋がるリスクもあるため注意が必要です。
快適で質の高い睡眠を目指すのであれば「体圧分散性」に優れ「適度な反発力」を併せ持つマットレスがおすすめです。
睡眠中には体に体重による圧力（体圧）がかかっていますが、体圧をバランス良く分散できるマットレスは体への負担を減らすことができ心地良い睡眠が期待できます。
一般的には柔らかいマットレスが体圧分散性に優れているといわれていますが、ただ柔らかいだけだと体が沈み込み寝返りが打ちづらくなるため注意しましょう。
寝返りは睡眠中に体へ圧力がかかることによる血行不良を防ぎ、血行不良からくる肩こり・腰痛などを防ぐ効果があります。
マットレスにおいて快適な寝返りを打つためには体圧分散性だけではなく「適度な反発力」が必要です。
このような理由から、快適で質の高い睡眠を求めている方は「体圧分散性」と「適度な反発力」を併せ持つマットレスを選ぶことをおすすめします。
以下の記事では、低反発・高反発マットレスについて詳しく解説しています。興味がある方はぜひチェックしてみてください。
音楽でリラックスする
健康的な人の自律神経は、日中の活動モードである交感神経優位の状態から、夜にかけて体を休ませるモードである副交感神経優位の状態に切り替わっていきます。
アメリカの研究では、自律神経は免疫システムとも関係があり、睡眠時間が7時間未満の人は8時間以上の人より3倍風邪を引きやすいという研究結果が発表されているため注意しましょう。
自律神経を乱さないためにはメリハリをつけた生活を心がけるほか、寝る前にはリラックスして副交感神経優位の状態を妨げないことが大切です。
リラックス状態を保つ方法としておすすめなのが「音楽」です。
音楽にはリラックス状態であるα波（アルファ波）と呼ばれる脳波を引き出すものがあり、下記のような特徴がある音楽を寝る前に聴くと、心地良く質の高い睡眠が期待できます。
- 高周波な音を含む音楽
- 歌詞が含まれていない音楽
- ゆったりとしたリズムの音楽
このような特徴がある音楽として、クラシックやヒーリングミュージック、自然音などがおすすめです。
なお、睡眠中にはアルファ波よりも深い脳波になるため、音楽が睡眠の妨げにならないようにタイマーなどをかけておくと良いでしょう。
アロマを焚いてリラックスする
リラックス法としてアロマもおすすめです。
音楽は聴覚からですが、アロマは嗅覚から心身をリラックスさせる効果があります。
アロマのような「匂い」はダイレクトに脳へ伝わるため伝達速度も速く、自律神経を刺激することによって副交感神経優位の状態にする効果があるとされています。
実際に成人男女19名を対象とした研究では、アロマテラピーが睡眠効率や疲労感の低下に効果的であることが示されているので、リラックスできる音楽と合わせて睡眠前に取り入れることで質の高い睡眠が期待できるでしょう。
スマホやパソコン操作を控える
睡眠前にスマホやパソコン操作をする人もいると思いますが、スマホやパソコンなどの電子機器の画面は、可視光線のなかで最も強いとされる「ブルーライト」を発するものが多くあります。
睡眠前にブルーライトのような強い光を浴びると、脳が「昼だ」と勘違いして寝つきが悪くなったり睡眠の質が下がったりするため注意しましょう。
寝つきが悪くなる理由として、強い光を浴びることによって眠気を促すメラトニンという体内物質の分泌が抑制されることも関係しています。
また、スマホやパソコンでゲームや動画視聴することも夜ふかしに繋がり、睡眠リズムを崩す原因となるため就寝前に使用することはおすすめしません。
寝る前は前述したようにアロマや音楽などでリラックスするものを取り入れましょう。
寝室の温度・湿度などを快適にする
マットレスなどの寝具と合わせて、寝室の環境を睡眠にとって快適なものとすると快眠に繋がる可能性がより高くなるでしょう。
例えば、睡眠に快適とされる温度は夏場で25℃～26℃、冬場で22℃～23℃、湿度は通年50％～60％が理想的とされています。
使用している寝具やパジャマの素材などによっても異なりますが、一つの基準として参考にしてください。
温度や湿度のほか、照明の具合や周辺の騒音にも気を配ることでぐっすりとした深い睡眠が得られるでしょう。
今まで寝室の温度や湿度、音や光を気にしたことがなかった人は、紹介した内容を参考にして快適な睡眠環境になるように意識してみてください。
まとめ
分割睡眠は1日の睡眠を複数回に分けることを指しますが、睡眠や健康に効果があるかどうかはまだ科学的根拠に乏しいため、積極的におすすめできるものではありません。
どうしても睡眠時間が確保しにくいという人は、睡眠の「時間」にこだわらず「質」を高めることを意識してみましょう。
一般的な平均睡眠時間を目指すのではなく、自分にとって日中に眠気で困らない程度の睡眠をとることが大切です。
今回紹介したような食生活や生活習慣、就寝環境において睡眠の質を高めるためにできることを参考にし、ぐっすりとした深い睡眠を目指してみてください。
