【医師監修】大人の寝返り回数の目安や役割とは？多い・少ない原因や改善方法を紹介

寝返りは、就寝中に誰もが無意識に行っており、快適な睡眠を保つための大切な要素の一つです。健康的な大人の場合、一晩の寝返り回数は平均20〜30回程度とされています。

しかし、体と寝具が合わなかったり、体が疲れて凝り固まっていたりすると、上手に寝返りが打てず悩む原因になります。寝返りが少なすぎる場合はもちろん、多すぎる場合も、睡眠の質の低下や寝起きの体調不良、日中の倦怠感などに繋がるため、注意が必要です。

この記事では、大人が上手に寝返りを打てない時によくある原因や、隠れた病気の可能性、そして今日からできる改善方法について詳しく解説します。さらに、加齢や妊娠中、ストレスによる影響など、寝返りにまつわる「よくある質問」もまとめました。

寝返りがうまくできずに体調不良を感じている方は、快適な毎日を過ごせるよう、この記事を参考にできることから早めに対処しましょう。

この記事のまとめ

大人の寝返り回数の目安は一晩に20〜30回

健康的な大人の場合、一晩の寝返り回数は平均20〜30回程度といわれています。

寝返りには体への負担を分散させる役割があり、同じ姿勢が続くことで生じる血行不良や筋肉のこわばりを防ぐ働きがあります。寝返りが極端に少ない場合は体調や睡眠の質に影響を与える可能性があるため、注意が必要です。

寝返りが少なすぎる・多すぎる場合も注意が必要

寝返りの回数には個人差があるものの、極端に少ない場合も多い場合も、睡眠環境や体の状態に問題が生じている可能性があります。

寝返りが少なすぎる場合、長時間同じ姿勢が続くことで、体の一部に負担が集中したり、筋肉が硬くなったりする可能性があります。一方、寝返りが多い・睡眠中に体が激しく動く・寝言が多いなどの場合は、寝具が体に合っていないほか、睡眠時無呼吸症候群などが関係している場合もあります。

寝返りの少なさや多さに加えて、起床時の痛みや日中の強い眠気、疲労感などが続いている場合は、自己判断せず医療機関を受診し、専門的なアドバイスを受けることをおすすめします。

寝返りの3つの役割

寝返りを打つことには、主に以下3つの役割があります。

それぞれの役割を詳しく解説します。

筋肉が硬くなるのを防ぐ

寝返りの役割の一つ目は、筋肉が硬くなるのを防ぐことです。適度に寝返りが打てれば、筋肉が硬くなって痛みが生じるのを防ぐことに繋がります。

上手に寝返りが打てていない場合、長時間同じ姿勢が続くことで筋肉が緊張して硬くなり、動く時に痛みを伴う場合があります。

体にかかる圧力の負担を軽減させる

就寝中の体にかかる圧力を分散させることも、寝返りの重要な役割です。

睡眠時は体に圧力がかかっていますが、上手に寝返りが打てないと体の一定部分に圧力がかかった状態が続き、圧力が分散されません。すると、体への負担が大きくなるほか、圧力により体が圧迫されることで血行不良の原因にもなり得ます。

その結果、腰痛や肩こりの原因になったり、疲れが残りやすくなったりと、体に悪影響を与える可能性があります。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

睡眠中に同じ姿勢が続くと、自身の体重によって体の特定の部位（背中や腰、かかとなど）の毛細血管が圧迫され続けます。これにより局所的な血行不良が生じると、筋肉に酸素や栄養が十分に行き渡らず、疲労物質や発痛物質が蓄積してしまいます。これが起床時の強い痛みやこわばりの原因です。

さらに、血流の滞りは全身のスムーズな体温調節機能も妨げるため、結果として睡眠の質（深い睡眠）を低下させる要因にもなります。

布団内の空気を調整する

就寝中は、温度や湿度を自分の意思で適切に調整できないため、寝返りを打つことで布団の中に溜まった湿気を逃したり、温度を調節したりしています。

寝返りを打てない状況が続くと、布団内の蒸れによって寝苦しさを感じることもあるため、蒸れを防止するためにも寝返りは重要です。

寝返りは一緒に寝る人の睡眠にも影響する

寝返りは自分の睡眠の質を守るだけでなく、一緒に寝るパートナーの睡眠にも影響します。では実際に、夫婦間でどのような影響が起きているのでしょうか。

NELLが夫婦で同じ寝具を使用している20〜60代の既婚男女500名を対象に調査したところ、65%がパートナーの寝返りで目が覚めた経験があると回答。一方で、お互いに寝返りをしていると自覚している夫婦の86.9%は「仲が良い」とも答えており、適切な寝返りができていることが夫婦双方の睡眠の質にプラスに働く可能性が示されています。

つまり、寝返りができる環境を整えることは、自分だけでなくパートナーの睡眠を守ることにもつながります。以下では、寝返りができなくなる原因と改善方法を解説します。

大人が上手に寝返りを打てない時に考えられる原因

寝返りが打てない主な原因として、大まかに分けると下記のようなことが挙げられます。

これらの原因について、それぞれ紹介します。

姿勢が悪いなどの身体的問題

一つ目の原因は、日常の姿勢や生活習慣などによる身体状況が原因になっているケースです。

日中に長時間姿勢の悪い状態が続くと、筋肉が凝り固まって寝返りの打ちづらさに繋がります。

特に姿勢が悪くなる大人特有の原因として、以下のようなものがあります。

筋肉は動かさないことで血流が悪くなり凝り固まるので、デスクワークによって長時間同じ姿勢でいるのは避けたいことです。

また、家事や育児、スマホ操作のように下を向いた状態で作業を続けると、猫背になりやすくなります。

筋肉が硬直し柔軟性がなくなると、睡眠中に体が上手く動かせなくなり、寝返りの回数が減ってしまいます。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

日中の長時間のデスクワークやスマートフォンの操作は、首や肩、背中の筋肉を持続的に緊張させ、「猫背」などの不良姿勢を引き起こします。

筋肉が凝り固まって柔軟性を失うと、就寝中に寝返りを打とうとしても余計な筋力が必要となるため、無意識のうちに寝返りの回数が減少してしまいます。日頃から適度なストレッチや入浴で筋肉の過緊張をほぐし、全身を動かしやすい状態にリセットしてから眠ることが重要です。

使っている寝具など睡眠環境の問題

二つ目の原因は、使っている寝具の質や部屋の温度など、睡眠環境が原因になっているケースです。

掛け布団や毛布が重すぎると、体が圧迫されて物理的に寝返りが打ちにくくなります。

また、マットレスが柔らかすぎることも寝返りが打ちづらくなる要因です。柔らかいマットレスは、包み込むような寝心地があるため好んで使用する方もいるかもしれません。

しかし、柔らかすぎてマットレスに体が沈み込んでしまうと、体を動かしにくくなることで寝返りを妨げてしまいます。体重に対して柔らかすぎるマットレスを使用している場合は注意しましょう。

さらに、マットレスの大きさにも関係しますが、パートナーや子どもと近い距離で寝ている場合にも、寝返りは打ちづらくなります。このような場合は、人数に合った余裕のある広さがあるマットレスを使う必要があります。

病気が関係している可能性も

睡眠中に上手に寝返りが打てない原因が、特定の病気に関係している可能性もあります。

例えば、神経変性疾患であるパーキンソン病は体をスムーズに動かせなくなる病気であり、日常生活の動作のほか、寝返りの打ちにくさなども症状のひとつとして挙げられています。また、リウマチ性多発筋痛症や椎間板ヘルニアなど、関節や骨・筋肉に痛みが生じる病気も、寝返りのしにくさにつながる場合があります。

ただし、寝返りのしにくさだけで病気を判断することはできません。自己判断で誤った対処を行うと、症状が悪化する恐れもあるため、関節や腰の痛み・体の動かしにくさなどが続き、病気が疑われる場合は医師の診断を受けることが大切です。

寝返りを打てているか自分でチェックする方法

スムーズに寝返りを打てないと就寝中の体にかかる負担が大きくなり、血液循環も悪くなる可能性があります。そのため、睡眠時に寝返りを打つことはとても大切です。

眠っている時に自分が寝返りを打っているのかを自覚するのは難しいですが、以下の方法を用いれば睡眠中の寝返りの有無を確認できます。

近年は、さまざまな睡眠アプリが提供されています。なかには、加速度センサーとマイクを利用して、睡眠時の寝返りの回数やいびきの長さなどを測れるアプリもあるため、必要に応じて活用しましょう。

また、ビデオカメラを持っている方であれば就寝前にカメラをセットして、眠っている時の自分を撮影するのもおすすめです。ビデオカメラを持っていれば今日すぐにでも取り組める方法なので、試してはいかがでしょうか。

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上手に寝返りが打てない時の改善方法

寝返りが打てないことで起床時に体調不良が生じている場合、ちょっとした取り組みで改善できる場合があります。具体的な改善方法は、下記のとおりです。

それぞれの方法について、詳しく解説します。

日中と就寝中の姿勢を改善する

身体状況が原因となって寝返りが打てない場合、日中と就寝中の姿勢を改善する必要があります。

デスクワークや立ちっぱなしの家事を頻繁に行い、長時間同じ姿勢でいる方は定期的にストレッチを取り入れましょう。

難しいと続かないので、道具を使わずにできる簡単なものや、自宅にあるタオルを使って気軽にできるストレッチがおすすめです。

以下3つのストレッチは、自宅ですぐにでも行えるのでお試しください。

「痛気持ち良い」と感じる程度にストレッチをすると、筋肉がほぐれ血行も促進されます。

なお、就寝前のストレッチについては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらもご一読ください。

【医師監修】安眠には就寝前のストレッチがおすすめ！3つのポイントを押さえて寝付きを改善しよう

また、腰痛で困っている方は、仰向けに寝た状態で膝を立て、膝の下にクッションや枕を入れてみましょう。腰にかかる体重の負担が軽減され、腰痛を軽減できます。

就寝中の姿勢が体に与える影響については以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらもご一読ください。

睡眠時の理想的な寝姿勢は？朝起きたら体が痛くなる原因や体への影響も解説

なお、ここで紹介したストレッチはあくまでも一時的な対処法です。長期的な目線で改善するのであれば、腰痛の原因となっている姿勢を正す、以下で紹介するとおり根本的に睡眠環境を見直すといった対策をとる必要もあります。

マットレスや布団など睡眠環境を改善する

マットレスが硬すぎる、枕が合っていないなど、睡眠環境が原因となり寝返りが打てない場合は、寝具の買い替えを検討しましょう。

特にマットレスは、自分の体型や体重に合ったものにする必要があります。

一般的に寝返りが打ちやすいとされるのは、寝心地が硬めのマットレスです。

しかし、マットレスが硬すぎると寝心地が悪く感じ、睡眠の質が下がってしまうため注意が必要です。ほど良く柔軟性があり、体圧分散に優れた構造を提供しているマットレスを選ぶほうが良いでしょう。

また、パートナーや子どもと一緒に寝る場合は、マットレスの硬さに加えて広さも重視しましょう。一緒に寝ても快適に寝返りが打てるくらいの広さがあるマットレスがおすすめです。

寝具は寝返りの打ちやすさに大きく影響するため、妥協せずに自分に合ったものを選ぶことが大切です。

以下の記事では、低反発・高反発マットレスについて詳しく解説しています。興味がある方はぜひチェックしてみてください。

低反発・高反発マットレスの特徴やメリット・デメリット、選び方のポイントを解説

また、こちらの記事ではサイズごとに実際のNELLマットレスユーザーから集めた使用感を、使用人数や家族構成とともに紹介しています。是非参考にしてください。

NELLマットレスのサイズ選びに迷ったら？ユーザーの使用感をサイズごとに紹介

大人世代がスムーズに寝返りを打つための寝具の選び方

快適に寝返りを打つためには、寝具の選び方にもこだわりましょう。以下の3つの寝具について、それぞれ紹介します。

ちょっとした選び方のポイントを知っているだけでも、種類が豊富な寝具の中から自分にぴったりなものを選べるようになります。

枕の選び方

さまざまな素材や厚さの枕が販売されていますが、年齢や体格によって快適に感じる枕は異なります。

弾力性があるポリエステル素材の枕は、軽くて柔らかい触り心地です。同じく柔らかい羽根枕は吸放湿性が高く、そばがら枕は通気性に優れています。

このように、素材によってそれぞれ異なる特徴があります。寝心地だけでなく、お手入れのしやすさなども加味しながら、使いやすい枕を選ぶようにしてください。

また、長年使っている枕でも、体型が変化した場合や年齢を重ねた時には合わなくなることがあります。より質の高い睡眠を求めるのであれば、今使っている枕が本当に自分に合っているのか、見直すことが大切です。

さらに、体重や体型がほぼ同じでも、心地良く感じる枕はそれぞれ異なるため、硬さ、高さ、質感においては自分の感覚で選ぶようにしましょう。

なお、子どもと一緒に寝る方は、親子で同じ枕を使うことがあると思いますが、子どもと大人では快適に感じる枕が異なるため別々に選ぶことをおすすめします。

以下の記事では、枕の選び方について詳しく解説しています。興味がある方はぜひこちらもご一読ください。

枕の選び方を解説！肩こりなどの体調不良を防ぐために高さや硬さにこだわろう

パジャマの選び方

上手に寝返りを打つことで睡眠の質を高めたい場合、パジャマを選ぶ時には下記のポイントに注目してください。

体を縛り付けないよう、着た時の動きやすさは特に注目したいポイントです。通気性が高く伸縮性があるパジャマは、寝苦しさを防いでくれるためスムーズな寝返りが期待できます。

また、質の高いパジャマにこだわるのも良いでしょう。

ツルツルした触り心地で光沢があるシルクは、高級素材として有名です。肌触りがよく滑らかなので、引っ張られる感覚がなく、寝返りの動きが妨げられにくいです。

ほかにも、ガーゼやオーガニックコットンを使った高品質なパジャマも登場しています。

着心地が良く質の高いパジャマは、睡眠効果を高めてくれます。

マットレスと布団の選び方

体に合うマットレスと布団を選ぶことは、睡眠環境を整える中で最も大切です。

マットレスや布団の寝心地は、寝返りの打ちやすさと睡眠の質に大きな影響を与えるため、枕やパジャマに比べて慎重に選ぶことをおすすめします。

柔らかすぎるマットレスは、体が沈み込みすぎて寝返りが打ちづらくなるといわれており、スムーズな寝返りを求めるのであればおすすめしません。快適に寝返りを打ちたいのであれば、ウレタンを使った低反発マットレスは避けたほうが無難です。

寝返りのしやすさを重視するのであれば、寝心地が硬めのマットレスを選びましょう。

コイル系マットレスは、中に入っているコイルの数が多いほど値段は高くなる傾向がありますが、反発力と体圧分散に優れています。スムーズな寝返りが期待できるため、特におすすめのマットレスです。

よくある質問

ここでは、大人の寝返りに関するよくある質問をまとめました。

年齢を重ねると寝返りの回数は減りますか？

加齢に伴って筋力が低下したり関節が硬くなったりすることで、寝返りに必要な全身の動きが制限されるため、寝返りの回数が減る傾向にあります。特に60代以降はその影響が顕著になりやすいとされています。

加齢に伴い寝返りがしにくいと感じてきた場合は、寝具を見直してみることがおすすめです。具体的には、体の動きをサポートする反発力の高いマットレスや、体圧を均等に分散してくれる素材を選ぶことで、スムーズな寝返りをサポートできます。

妊娠中で寝返りが打ちづらいのですが、どうすればよいですか？

妊娠中はホルモンの影響で関節が緩んだり、お腹が大きくなったりするため、寝返りが打ちにくく睡眠が浅くなりやすい状態です。

無理に寝返りを打とうとすると、痛みで目が覚めてしまうこともあります。そのため、抱き枕やクッションを上手に活用して、楽な寝姿勢を保てるよう工夫することが推奨されています。たとえば、足と足の間にクッションを挟んだり、お腹を抱き枕で支えたりするだけで、体への負担を軽減できます。

パートナーの寝返りが気になる場合、どう対策すればよいですか？

パートナーの激しい寝返りによる振動や音は、中途覚醒（夜中に目が覚めること）の原因となり、自身の睡眠の質を低下させることがあります。特に同じマットレスを使用している場合、相手の動きがダイレクトに伝わりやすく、熟睡できないと感じる方も少なくありません。

対策としては、別々のマットレスやツインベッドを使用する方法が効果的です。それぞれ独立した寝具を使うことで、相手の寝返りによる振動が伝わりにくくなり、互いに快適な睡眠環境を確保しやすくなります。

寝る前にお酒を飲むと、寝返りや睡眠の質に影響しますか？

アルコールには一時的に寝つきを良くする効果がありますが、体内で分解される過程で交感神経が刺激され、眠りが浅くなってしまいます。

睡眠が浅くなると夜中に何度も目が覚めやすくなり、結果として寝返りが増えたり、熟睡感が得られなくなったりする原因となります。

日常のストレスが溜まると、寝返りの回数は増えますか？

日中のストレスや不安が強いと、睡眠中も交感神経が優位になってしまい、体が緊張状態を保ったままになります。その結果、眠りが浅くなりやすく、深い睡眠に入りにくくなることで体が十分にリラックスできません。

こうした状態が続くと、無意識のうちに寝返りの回数が過剰に増えることがあります。

まとめ

寝返りは、就寝時に無意識に行うもので、体の負担を減らすための生理的な現象です。大人の場合、一晩に20〜30回程度の寝返りが目安とされており、多すぎても少なすぎても睡眠の質に影響を与える可能性があります。

スムーズに寝返りが打てない場合、体の一部に負担が集中して血行が悪くなるため、寝起きの体調不良や倦怠感に繋がります。

自分が寝返りを打てているのか気になる方は、スマホの睡眠アプリやビデオカメラを活用して、就寝中の寝返りの有無を確認しましょう。

また、快適に寝返りを打ちたいのであれば、枕やマットレスといった寝具を見直すことをおすすめします。スムーズに寝返りを打ちやすく、寝心地が良い寝具を選んで、寝返りが打てないことで生じる体の不調の解消を目指しましょう。

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。

この記事の監修者

渥美正彦医療法人上島医院院長

大阪市立大学（現・大阪公立大学）医学部卒業。近畿大学医学部附属病院(脳神経内科)などを経て2004年、上島医院に入職。 05年、同医院併設南大阪睡眠医療センター長。10年、同医院院長に就任し、現在に至る。 精神科と脳神経内科での臨床経験を活かし、患者の脳と心の問題に幅広く対応。睡眠医療は国内最高水準の専門治療を提供している。 また、公式YouTubeチャンネル『睡眠専門医渥美正彦』では、睡眠障害と精神疾患の正確な情報の発信を続けている。 日本精神神経学会認定精神科専門医・指導医。日本睡眠学会認定睡眠医療専門医・指導医。 著書に『子供が朝起きなくなったときに、親子で読む本』(セルバ出版)『子どもの発達障害がよくなる睡眠の教科書』（マキノ出版）『ぐっすり! 1万人を治療した専門医が教える最強の睡眠メソッド』（徳間書店）がある。