うつ伏せ寝は、いびきや無呼吸対策で推奨されておりメリットが目立ちますが、同時に多くのデメリットも存在します。
うつ伏せ寝で眠っていて体調などに違和感がある方は、メリットだけではなくデメリットも把握しておいたほうが良いでしょう。
この記事では、うつ伏せ寝が体に及ぼす影響を踏まえて、メリットやデメリットを解説します。うつ伏せ寝以外のおすすめの寝方もわかりやすく解説するため、寝姿勢に困っている方は参考にしてください。
うつ伏せ寝のメリット
うつ伏せ寝のメリットとして挙げられるのは、以下の2つです。
- 呼吸がしやすい
- 安心感を得られやすい
呼吸がしやすい
うつ伏せ寝では、舌の落ち込みが起きず、気道が狭くならないため呼吸がしやすくなります。
例えば、仰向けで寝た時の口の中をイメージしてみるとわかりやすいですが、仰向け寝では重力により舌が喉のほうへと落ち込むことがあります。
この舌の落ち込みが気道を狭めて、いびきや無呼吸の原因に繋がります。
一方で、うつ伏せ寝では顔が下側を向いている状態のため、重力で舌が喉のほうへと落ち込むことがなく、気道を狭めません。
このような理由により、うつ伏せ寝をすることで呼吸が楽になる傾向があります。また、介護施設や病院などでも呼吸を楽にする方法としてうつ伏せ寝が、実施されることもあります。
安心感を得られやすい
うつ伏せ寝では、安心感や気持ちの落ち着きが得られるのもメリットの一つです。人はお腹の下に何かがあると安心感を得ることができるといわれています。
そして、うつ伏せ寝になると自然とお腹が温まります。お腹の下に布団があることと、お腹が温まることの両方から、安心感や落ち着きを得て、眠りやすくなる場合もあります。
しかし、乳幼児や高齢者の場合には注意が必要です。安心感を得られる一方で、首の向きなどによっては窒息のリスクがあります。そのため、寝る姿勢は個人の好みと、体調や年齢も考慮しましょう。
うつ伏せ寝のデメリット
うつ伏せ寝は呼吸がしやすく、安心感が得られやすいというメリットの一方で、以下のようなデメリットもあります。
- 首に負担がかかりやすい
- 枕が唾液などで汚れやすい
- 窒息の恐れや吐き気の原因になる
- 歯並びや輪郭が歪む可能性がある
- 肌荒れやシワ、たるみの原因になる
- 息苦しさや肩こりなどの不調に繋がる
上記のデメリットを、以下で詳しく紹介します。
首に負担がかかりやすい
うつ伏せ寝をする際、真下を向いて寝ると息が苦しくなるため、左右に顔を曲げて寝ることが多い方もいるでしょう。
医学的にはこの状態を「回旋（かいせん）」と言いますが、骨の中の神経も一緒に曲がるため、寝起き時の首の痛みや手の痺れ、激しいこりに繋がることがあります。
うつ伏せ寝はメリットで紹介したとおり呼吸がしやすい寝方ですが、上記のような症状が出ている場合は控えたほうが良いでしょう。
大武修一郎
おおたけ整形外科・内科 院長
長時間のうつ伏せ寝は、起床時に首の回旋動作が辛くなったり、定期的に首の向きを左右に入れ替えるために眠りが浅くなったりします。
また、胸郭が圧迫されてリンパの流れが滞ってしまうので、むくみやすく、顎にも負担がかかり顎関節症の原因となることもあります。
枕が唾液などで汚れやすい
うつ伏せ寝では重力によって口内の唾液が下がってきます。そして、睡眠中に口元が緩むと、唾液が枕に付着してしまいます。
このように、仰向けで寝る場合と比べ、寝具を汚してしまうというデメリットがあります。
窒息の恐れや吐き気の原因になる
顔を下に向けて寝ると、枕などの寝具で鼻や口が塞がれて呼吸ができなくなることがあるため注意しましょう。
特に赤ちゃんの場合、原因不明で赤ちゃんが突然亡くなってしまう乳幼児突然死症候群（SIDS）のリスクがあるとされているため、うつ伏せ寝はおすすめできません。
また、食後すぐのうつ伏せ寝は、腹部が圧迫されることにより吐き気に繋がるケースもあります。うつ伏せ寝をする際は、先述した首に負担がかかりやすい姿勢はなるべく避けながら、呼吸のしやすさも意識しましょう。
歯並びや輪郭が歪む可能性がある
先述したとおり、うつ伏せ寝では顔を下に向けた状態で左右に捻って寝ることがほとんどです。
そのため、顔や顎に頭の体重が長時間かかり続けることにより、歯並びの悪さや輪郭の歪みに影響する場合があります。
顔の歪みがひどくなると、体に対する頭の位置までずれていき、片頭痛や肩こりのほか不眠や精神不安定などにも繋がります。
また、歯並びの悪さや顎の歪みは、顎関節の痛みにも発展するため、注意しましょう。
肌荒れやシワ、たるみの原因になる
うつ伏せ寝は長時間枕に顔が触れる寝方です。
枕カバーが汚れていたり、肌を刺激するような素材を使っていたりすると、ニキビや肌荒れの原因になります。特に肌が弱い方はこまめに寝具を洗濯して清潔に保ち、肌に優しい素材の寝具を選びましょう。
また、枕に顔を押し当てると輪郭の歪みに繋がることは先述しましたが、頬への圧迫が皮膚の皮下脂肪の偏りにも繋がり、シワやたるみの原因にもなることがあります。そのため、最近顔のシワやたるみが気になっているという方は、うつ伏せ寝を避けたほうが良いかもしれません。
息苦しさや肩こりなどの不調に繋がる
うつ伏せ寝には「呼吸がしやすい」というメリットがある一方、人によっては逆に呼吸がしづらくなるというデメリットもあります。
リラックスした深い睡眠（副交感神経優位の状態）では自然と腹式呼吸になりますが、眠りが浅い時などには胸式呼吸になる場合もあり、胸部が圧迫されることで息苦しさを感じます。特にうつ伏せ寝では、胸が圧迫して息を思いきり吸い込めない状態であることから、より呼吸が浅くなる場合もあります。
また、体型や使用しているマットレスの硬さなどにもよりますが、うつ伏せ寝では肩の関節に負担がかかり肩こりになる人もいます。
いずれにしても、うつ伏せ寝によって何かしらの悪影響が出て、自分に合わないと感じた場合は、うつ伏せ寝を避けましょう。
うつ伏せ寝をする際の注意点
うつ伏せ寝のメリットとデメリットを知ったうえでうつ伏せ寝を取り入れる場合は、以下の2点に注意して取り入れましょう。
- 長時間のうつ伏せ寝は体への負担が大きい
- 快眠のためには寝返りを打つことが大切
体への負担が大きくなると、良質な睡眠が得られないだけでなく、体の不調に繋がる可能性もあります。上記2点を以下で詳しく解説するので、参考にしてください。
長時間のうつ伏せ寝は体への負担が大きい
上記のデメリットで述べたように、うつ伏せ寝は首に負担がかかりやすいことに加えて、歯並びや輪郭が歪む可能性もあります。体への負担が大きいため、何時間もうつ伏せ寝の状態でいることはおすすめできません。
また、柔らかすぎる寝具を使用していると、寝ている間に自然な寝返りが打てなくなり、長時間うつ伏せ寝の状態を続けてしまう可能性があります。時にはうつ伏せで眠り始めてしまうこともあるかもしれません。一晩中うつ伏せ寝の姿勢でいることをなるべく避けるために、寝返りをしやすい寝具を選びましょう。
快眠のためには寝返りを打つことが大切
質の高い睡眠をとるためには、寝返りを打つことが重要です。寝返りとは、睡眠中の血液循環の滞りや特定の部分の圧迫を防ぐための、生理的な行動を指します。
うつ伏せ寝は寝返りを打ちづらい寝姿勢であり、結果として長時間同じ寝姿勢をとることになってしまう可能性があるため、注意が必要です。
マットレスや敷布団の硬さを選ぶ際は「どの姿勢で寝るか」という観点に加えて、寝返りを打ちやすいかも考慮すると良いでしょう。
寝返りと睡眠の質の関係性をさらに詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
うつ伏せ寝の人は「半うつ伏せ寝」も検討しよう
うつ伏せ寝には「呼吸がしやすい」「安心感を得やすい」というメリットがあり、いびきや無呼吸で悩んでいる場合に有効です。しかし、紹介したとおりデメリットも多く、体のことを考えると長時間とる姿勢としては望ましくないため、一概におすすめできる寝方ではありません。
しかし「どうしてもうつ伏せ寝でないと寝つけない」方に向けた寝方として、うつ伏せ寝のデメリットを解消する「半うつ伏せ寝」もあります。
半うつ伏せ寝は、下半身に抱き枕などを抱え片側の肩だけをマットレスにつけ、斜めで眠る寝方です。
体が半分以上マットレスに倒れ込み、下側の肩を体の下に引き込んでいる点が「横向き寝」とは異なる点です。
半うつ伏せ寝では首が極端に捻れることがなく、首や肩を痛める可能性を軽減でき、胸が圧迫されないため呼吸もしやすくなります。うつ伏せ寝でないと寝つけないけれど、長時間のうつ伏せ寝でしんどさを感じている場合には、半うつ伏せ寝を取り入れてはいかがでしょうか。
うつ伏せ寝以外の寝方のメリット・デメリット
うつ伏せ寝以外の寝方としては「仰向け寝」と「横向き寝」がありますが、それぞれのメリットとデメリットを紹介します。
仰向け寝のメリット・デメリット
仰向け寝のメリットとデメリットは以下のとおりです。
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ・理想的な姿勢で寝られる ・体圧が適度に分散される ・寝返りが打ちやすい | ・寝具の硬さによっては体調不良に繋がる ・舌が気道を塞ぎやすい |
一般的に理想的な寝姿勢は「立っている時のように背骨がS字カーブになっており、寝ている時でもキープできている状態」とされており、仰向けはこの姿勢を保ちやすい寝方です。
また、仰向け寝は背中から腰や足にかけてマットレスに接する面積が大きくなるため、睡眠中にかかる体圧（体重による体への圧力）も適切に分散されやすくなります。
睡眠中は体の同じ部位に圧力がかかることによる血行不良によって、肩こりや腰痛に繋がるとされていますが、仰向けは血行を促すための「寝返り」もしやすい姿勢のため、寝起きの体調不良などを避けるためにもおすすめです。
ただし、マットレスが硬すぎたり、柔らかすぎたりする場合には、仰向けでも体圧分散が上手くいかないことや、快適な寝返りのしづらさに繋がり、体調不良の原因となります。
仰向け寝に限ったことではありませんが、マットレス選びは慎重に行いましょう。
大武修一郎
おおたけ整形外科・内科 院長
仰向けで寝る場合、舌の落ち込みによって気道が塞がり、いびきをかく原因となることがあります。症状が悪化すると「睡眠時無呼吸症候群」という睡眠の質が低下する病気と診断され治療が必要になります。
また、猫背の人は頚部や背部に痛みを、反り腰の人は腰部に痛みが生じる事があります。
横向き寝のメリット・デメリット
横向き寝のメリットとデメリットは以下のとおりです。
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ・呼吸がしやすい ・内臓への負担を減らす ・腰への負担を軽減する | ・マットレスが硬いと肩こりや腰痛などに繋がる ・体の歪みに繋がることがある |
横向き寝は舌の落ち込みによって気道が塞がることがなくなるため、うつ伏せ寝と同じく呼吸がしやすい寝方です。
そして、横向き寝は少し腰を曲げ、足にクッションを挟んで寝ると腰への負担を減らせるため、腰痛持ちの方にもおすすめの寝方です。
また、諸説ありますが、胃や膵臓への負担を軽減し消化作用を促進する姿勢ともいわれており、胃の形の関係から、左側を下にして寝ると胸やけの原因となる胃酸の食道への逆流を抑制するともいわれています。
ただし、横向き寝は基本的に仰向け寝よりも体の片側への負担が大きくなる寝方です。マットレスが硬すぎると肩や腰を痛める原因となるため注意しましょう。
また、体圧分散性が悪いマットレスや、反発力が低く、寝姿勢が保てないマットレスを使用していると体の歪みに繋がることもあるため、横向きで寝る場合のマットレス選びは慎重に行う必要があります。
大武修一郎
おおたけ整形外科・内科 院長
右向き寝と左向き寝のメリットには諸説あります。右向き寝は肝臓などほかの臓器が心臓を圧迫しにくいため、比較的リラックスして寝られるといわれています。
また、食後に横になる場合、右向き寝は胃から腸へ食物がスムーズに移動して消化しやすいといわれていますが、一方で胃酸が逆流しやすくもなります。
対して左向き寝の場合は食道括約筋の力が低下しにくいため、逆流性食道炎になりにくいとされています。
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まとめ
うつ伏せ寝は舌が落ち込まないことにより「呼吸がしやすい」「安心感が得られる」というメリットがあり、いびきや無呼吸対策として取り入れることがあります。
その反面で首を痛めるリスクや、輪郭・歯並びの歪み、姿勢の悪さから体調不良にも繋がるリスクもあり、デメリットも多い寝方です。
対処法として「半うつ伏せ寝」という寝方もありますが、できるだけ理想的な寝姿勢をキープできる「仰向け寝」で眠れるように改善しましょう。また、気になる症状があれば、無理せず医療機関を受診してください。
どの寝方にしても、快適で質の高い睡眠をとるためには、マットレスもポイントの一つです。
マットレスは、睡眠中の体への負担を軽減できる体圧分散性に優れ、寝姿勢をキープでき快適な寝返りが可能な、適度な反発力があるマットレスを選ぶことをおすすめします。
自分に合った寝具や寝姿勢にして、質の良い睡眠に繋げましょう。
