朝すっきり起きて日中を活き活きと過ごすためには、自分に必要なだけの睡眠時間を確保して、睡眠の質を高めることが重要です。
睡眠の質の向上には「睡眠周期」というメカニズムが深く関わっています。
睡眠周期が乱れることで、心身ともにさまざまな悩みを引き起こす可能性があるため、自覚しているのであれば、早めに対処しなくてはなりません。
この記事では、睡眠周期の概要を解説しつつ、睡眠の質を高める方法や気をつけたいポイントなども紹介します。睡眠周期について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
そもそも睡眠周期とは
睡眠周期とは、眠っている間に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2種類の睡眠を繰り返すサイクルのことです。
いわゆる「睡眠の質が高い」状態とは、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスがとれており、体や脳をしっかり休められている状態を指します。
まずは、ノンレム睡眠とレム睡眠が、それぞれどのような役割を果たしているのかについて解説します。
ノンレム睡眠とレム睡眠の違いを解説
「ノンレム睡眠」は、体と脳の両方が休息している状態のことです。
リラックスして活動性を下げる「副交感神経」が働くことで体の活動が抑制されるため、呼吸が深くなる、深部体温が下がるといった変化があらわれます。
一方「レム睡眠」は、体が休息状態でも脳は働いている状態のことです。
呼吸が浅くなる、夢を見るなどの特徴があり、体に活動を促す「交感神経」と「副交感神経」が同時に働くため、レム睡眠の時に起床するとすっきり起きられます。
また、睡眠には記憶を整理して定着させる効果もありますが、そのためにはノンレム睡眠とレム睡眠という一連のサイクルが必要です。
きちんと睡眠がとれていなければ、日中に新たに学んだことや習得した技術が記憶として定着しづらくなります。
身体的な疲労をとるだけでなく、脳を休養させて記憶を定着させるためにも、十分な睡眠をとることは重要と考えられます。
理想的な睡眠周期は約90分といわれている
睡眠周期が整っていると、入眠してから約20分後に訪れる「ノンレム睡眠」が60～80分ほど続き、次に「レム睡眠」が10～30分ほど続きます。
「理想的な睡眠周期は約90分」といわれる理由は、この一連のサイクルがあるためです。
このサイクルを一晩に3～5回繰り返すことで、一日の睡眠時間は6～8時間となります。
しかし、上手く入眠できないといった不調が続き睡眠周期が乱れてしまうと、睡眠障害に繋がる可能性があるため注意しなくてはなりません。
代表的な睡眠障害である不眠症は、以下のとおり4つのタイプに分けられます。
- 入眠困難：布団に入っても寝付けない
- 中途覚醒：就寝中に何度も途中で起きる
- 早朝覚醒：起床予定時刻より2時間以上早く起きる
- 熟眠障害：熟睡感が得られない
ほかにも、日中の眠気が強い「ナルコレプシー」や、就寝中に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」といった睡眠障害もあります。
睡眠トラブルが長く続く場合や、眠気以外の症状が気になる際には、無理せず医療機関の受診を検討してください。
睡眠周期が「ない」「悪い」と感じる理由
1日ごとにリズムを刻む「体内時計」とは、人間にもともと備わっている生体リズムを調節する機能のことで、そのなかでも約25時間周期のものを「概日リズム（サーカディアンリズム）」と呼びます。
体内時計は睡眠周期を整えるために重要な役割を担っており、意識しなくても朝に目が覚めて夜に眠くなるのは体内時計の影響です。
また、ホルモンの分泌や体温の調整など、無意識で行われる体の働きも体内時計によって調整されています。体内時計が乱れると、これらの働きに影響が出るうえに、不眠や過眠といった睡眠トラブルに繋がりかねません。
しかし、体内時計の周期が1日約25時間であるのに対し、地球の周期は24時間なので1時間ほどの差があります。
この周期のずれを修正するために大切なのが、食生活や太陽光などの「同調因子」と呼ばれる外部からの刺激です。
同調因子の影響を受けて体内時計の周期は整えられるため、生活習慣を整えることは、体内時計の周期を修正することにも繋がります。
もし「睡眠周期がない」「睡眠周期が悪い」と感じるのであれば、以下の同調因子の影響を受けているのかもしれません。
- 光の影響を受けている
- 食生活が乱れている
次の項目では、それぞれの内容を詳しく解説します。
光の影響を受けている
体内時計は光の影響を受けやすく、太陽光を浴びることによって早まったり遅くなったりします。
意識しなければ、体内時計の周期が地球の周期とずれてどんどん後ろ倒しになってしまうので、起床時に太陽光を浴びて体内時計を早めることは重要です。
人間の体は、太陽光を浴びてから約15～16時間後に眠くなる仕組みとなっています。また、体内時計がリセットされていないと、眠気を促す「メラトニン」というホルモンが上手く分泌されません。
つまり起床してすぐに日光を浴びておけば、ホルモンの分泌や人間の体の仕組みによって、夜の適度な時間に自然と眠気が促されるというわけです。
食生活が乱れている
食生活も睡眠も生活習慣の一部なので、食生活の乱れは睡眠リズムの乱れにも繋がります。
「食事を抜く」「食べる時間がバラバラ」といった状態が頻発すると、体内時計の乱れを招く可能性があるため、毎日決まった時間に食事をとり、朝昼晩きちんと食べることが大切です。
体のリズムは、「起床後に朝日を浴び、朝食をとり、活動を始める」という一連の行動によって整えられています。
この流れをできるだけ崩さないためにも、規則正しい食生活を心がけることは重要なのです。
朝すっきり起きるなら睡眠時間は90分単位にするべき？
「90分単位で起床すると、すっきり起きられる」という有名な説を耳にしたことがあるかもしれません。この説には、先述した「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」のサイクルが大きく関わっています。
ノンレム睡眠とレム睡眠はワンセット約90分の周期で繰り返されますが、これは必ずしも一定ではありません。
疲れや寝不足、飲酒といった影響を受けることで睡眠周期がずれることもあるので、きっちり90分単位の睡眠時間で起床すべきとはいいきれないのです。
しかし、眠りが浅いタイミングで起床したほうがスムーズに起きられるということに間違いはありません。
「睡眠は90分周期である」ことを意識しつつも、それだけにこだわる必要はないでしょう。自分にとって必要な睡眠時間を確保しつつ、眠りが浅いレム睡眠のタイミングで起きることが大切です。
望ましい就寝時刻と起床時刻
睡眠周期を整えて質の高い睡眠をとるためには、「就寝時刻」よりも「睡眠時間」を重視しましょう。
睡眠のゴールデンタイムは22時～2時という説が定番でしたが、近年はこの説に変化が見られています。
疲労を回復させる効果を持つ成長ホルモンは、睡眠直後の3〜4時間の間に分泌されるため、近年では「入眠から3〜4時間がゴールデンタイム」という説が有力視されるようになりました。
かつては入眠して3〜4時間経った時間が22時〜2時頃に該当していたため、このような説が生まれたと考えられます。しかし、現代のライフスタイルは夜型へと変化しており、その時間帯に必ず就寝することはなかなか困難です。
例えば「必ず21時に寝る」「必ず6時に起きる」といったように時間を決めるのではなく、入眠してから3〜4時間の間に深い眠りにつくことを意識しましょう。
そのためにも、生活習慣を整えることでスムーズな入眠を促し、自分にとって必要な睡眠時間を確保することが大切といえます。
睡眠周期を整えるために心がけたい5つの生活習慣
生活習慣を見直すことで、おのずと睡眠の質が高まり、睡眠周期が整うことにも繋がります。
- 朝昼晩きちんと食べる
- カフェインやアルコールの過剰摂取を避ける
- 浴槽に浸かって体を温める
- 軽めの運動を行う
- 部屋の環境や寝具を見直す
生活習慣を整えるためにできることを5つ紹介するので、ぜひ参考にしてください。
朝昼晩きちんと食べる
生活リズムを整えるためにも、食事は抜かずに、朝昼晩の3食を毎日できるだけ同じ時間にとるようにしましょう。
特に、朝食には体内時計をリセットする働きがあるので、少量だけでもきちんと食べることが望ましいです。朝食を抜くと1日のエネルギーが不足し、睡眠の質を低下させるリスクも考えられます。
また、夕食のとり方にも注意が必要です。就寝直前に食事をとると、消化が影響して眠りを妨げるため、夕食は就寝時刻の3時間前までに済ませてください。
とはいえ、仕事が忙しくて帰宅が遅くなった日など、就寝直前に食事をとらざるを得ないケースもあるでしょう。そんな時には、ヨーグルトやチーズ、バナナといった消化の良い食べ物がおすすめです。
以下のとおり、眠りに効果的だといわれる成分を含んだ食材もあります。
| 成分 | 効果 | 代表的な食材 |
|---|---|---|
| グリシン | 睡眠周期を整える | ・牛すじ ・鶏軟 ・骨豚足 ・エビ ・カニ ・ホタテ |
| トリプトファン | メラトニンのもととなる | ・乳製品 ・大豆製品 ・バナナ ・アボカド ・肉類 ・たらこ |
必要に応じてこれらの食材を意識的に摂取しつつ、規則正しい食生活を心がけてください。
カフェインやアルコールの過剰摂取を避ける
カフェインやアルコールには覚醒作用と利尿作用があり、せっかく入眠しても途中で目覚める可能性があるため、過剰な摂取は控えてください。
カフェインの分解には、若者で1～2時間ほど、高齢者で4～5時間ほどかかるとされていますが、カフェインへの耐性が低い方の場合、覚醒作用が10時間以上続く場合もあります。
カフェインを摂取した時にどのくらい睡眠に影響が出るのかをあらかじめ確認しておき、就寝時刻から飲んでも良い時間を逆算しておくと良いでしょう。
また、お酒を飲むと体温が上がって眠くなるため、寝酒を習慣にしている方もいるかもしれません。しかし、酔いが覚めると逆に覚醒状態になるだけでなく、利尿作用によってトイレへ行きたくなり、眠りが浅くなる原因となります。
就寝前にカフェインやアルコールを摂取することは避け、代わりに睡眠を促進する「トリプトファン」が含まれるホットミルク、気持ちが安らぐハーブティーなどを飲むようにしましょう。
浴槽に浸かって体を温める
人間の体は、体温が上がったのちに体温が下がり始めるタイミングで眠気が促される仕組みになっています。
ちょうど就寝時間あたりに眠気を促すためにも、就寝時間の約90分〜120分前に入浴するようにしましょう。
シャワーだけでなく浴槽にしっかり浸かることが大事ですが、湯温には注意が必要です。熱すぎるお湯に浸かると、体が興奮して入眠しづらくなります。
38℃のぬるめのお湯に、25分～30分ほど浸かる入浴方法がおすすめです。42℃以上の熱めのお湯に浸かるのであれば、入浴時間を短くするなど対応するようにしてください。
軽めの運動を行う
日中に運動を行うことで程よく体が疲労すると、寝つきが良くなり熟睡にも繋がりやすくなります。
運動を行うおすすめのタイミングは、就寝の3時間ほど前です。ウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動を取り入れることで、ちょうど就寝時刻にかけて深部体温が下がり、スムーズな入眠に繋がります。
就寝前に運動を行いたいのであれば、ストレッチやヨガ、柔軟といった軽めの運動に取り組みましょう。就寝直前に激しい運動を行うと脳が覚醒状態になり、かえって眠りを妨げるため注意が必要です。
部屋の環境や寝具を見直す
就寝環境が整っていると快適な睡眠に繋がるため、寝室に気になるところがあって眠れないのであれば改善させましょう。
夜間にブルーライトや蛍光灯などの明るすぎる光を浴びると、体内時計が「朝が来た」と認識してしまいます。
体内時計が乱れる原因になり、その影響で眠れなくなるため、夜に強い光を浴びることは望ましくありません。
部屋の明るさを調整する手段として、蛍光灯に暖色系の照明を取り入れる、遮光カーテンを使って外部の光を遮断するなどの工夫をおすすめします。
また、マットレスを選ぶ際には、適度な硬さと反発力があって寝返りが打ちやすいものを選びましょう。枕の硬さや高さ、掛布団の重みや暖かさも確認したいポイントです。
体に合う寝具を使って眠ることで寝返りが打ちやすくなり、体の一部にかかる負担を分散できます。快適だと感じる寝具は人によって異なるため、自分の好みに応じた種類の寝具を選んでください。
まとめ
睡眠周期は、休息状態の「ノンレム睡眠」と活動的な「レム睡眠」のサイクルによって、約90分周期で繰り返されています。
睡眠の質を高めるためには、生活リズムを整えて睡眠周期を正常なものに保つことが大事です。
不健康な食生活や太陽光を浴びない生活が続くと、睡眠周期が乱れて睡眠の質が低下することに繋がります。
睡眠トラブルを抱えて悩んでいる方は、睡眠の質を高めるためにも、毎日決まった時間に食事をとることや、軽い運動を取り入れるなど、日常に取り入れやすい改善方法から取り組むことを心がけましょう。
