睡眠時の理想的な寝姿勢は？朝起きたら体が痛くなる原因や体への影響も解説

寝起き時に肩こりや腰痛などの不調を感じている方は、睡眠中の姿勢を意識してみたほうが良いかもしれません。

体に負担をかけないためには、理想的な寝姿勢を目指すことが大切で、理想的な寝姿勢を保てる寝具選びが重要です。

この記事では、睡眠時の理想的な寝姿勢や、「仰向け寝」「横向き寝」「うつ伏せ寝」それぞれのメリット・デメリット、体に負担をかけない寝具の選び方などを紹介します。

睡眠時の姿勢による体への影響とは？

睡眠は、心身の疲労回復のほか、仕事や日常生活のパフォーマンス向上のためにも重要な要素です。
睡眠の質を高める方法の一つに「寝る時の姿勢（寝姿勢）」があります。
寝姿勢が崩れている場合、肩こりや腰痛、首の痛みのほか、寝起きのだるさなど、翌日の体調に悪影響を及ぼすこともあるため注意が必要です。
また、寝姿勢によって体に与える影響は異なります。寝姿勢には主に「仰向け寝」「横向き寝」「うつ伏せ寝」の3つがありますが、それぞれ適切な寝姿勢を理解し、快眠を得られるように心がけましょう。

日中の姿勢も大切

睡眠時の姿勢だけでなく、日中の姿勢も睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

例えば、日中のデスクワークやスマホにより、頚椎（けいつい）が自然なS字カーブを失ってまっすぐ伸びた状態のストレートネックになると、肩こりや首の痛みだけでなく、睡眠中のいびきをかくようになる可能性が高いです。

いびきが酷くなると、睡眠中に無呼吸状態を招く恐れもあるため、自分に合った枕を選び、こまめにストレッチを行うなどをして、日中の姿勢にも注意しましょう。

睡眠時の理想的な姿勢

次の表は、睡眠時の理想的な寝姿勢を、寝方ごとにまとめたものです。

睡眠時の姿勢は体格や体調によって、人それぞれ楽な姿勢が異なるためどれが良いとは断言できませんが、一般的には仰向け寝が理想とされています。

仰向け寝の場合、立っている時のように「背骨がなだらかなS字カーブを描いた状態」が寝ている時もキープできていることが理想的です。S字カーブの状態だと体圧が均等に分散されやすいため、睡眠中の体への負担軽減が期待できます。

一方、横向き寝の場合は、「背骨と床がまっすぐ平行になった状態」を保っていることが理想的な寝姿勢です。

なお、うつ伏せ寝は首を曲げて顔を枕に押し付けてしまうため、首の痛みやコリの原因になったり、顎関節症（がくかんせつしょう）を招いたりするなどのデメリットがあるため、あまりおすすめできません。

仰向け寝でも、横向き寝でも、大切なのは理想的な寝姿勢を保つことができる寝具を使うことです。

睡眠時の姿勢ごとのメリット・デメリット

睡眠時の主な寝姿勢は以下のとおりです。

睡眠時の寝姿勢ごとのメリットやデメリットを順番に解説します。

仰向け寝

仰向け寝のメリットとデメリットをまとめると以下のとおりです。

仰向けで寝た時の理想的な姿勢は、「立っている時のように背骨がS字にカーブを描いている状態」とされています。

仰向け寝で立っている時と同じ姿勢がキープできれば、背中全体で体重による圧力（体圧）を支えられるため、体への負担が少ない寝姿勢といわれています。血行も良くなるため、筋肉もこりにくくなるでしょう。

また、横向き寝に比べて椎間板にかかる圧力が少ないため、腰への負担が少ない寝姿勢であることもわかっています。

しかし、腰痛持ちの方によっては腸腰筋（ちょうようきん）が縮まっていることがあるため、仰向け寝では、縮み込みに対して反対の力がかかり、痛みがでることがあります。

また、仰向け寝では舌の落ち込みにより気道が塞がれやすく、いびきに繋がるなどのデメリットもあります。

横向き寝

横向き寝のメリット・デメリットは下記のとおりです。

横向き寝は仰向け寝の時のように、舌が落ち込むことによる気道の妨げがないため、いびきが軽減できるなどのメリットがあります。

また、左側を下にして寝ると消化系の臓器などへ負担がかかりにくいともいわれています。ただし、体の作りや胃の形に個人差があるため、あくまでも参考程度に留めておきましょう。

一方で、仰向け時よりも体を支える面積が小さくなるため、体の片側への負担が大きくなり、冷えやこりの原因になるとされています。

腰痛持ちの方は腰への負担を避けるために横向きで寝る場合があるかもしれません。しかし、腰へ負担が集中し血行不良が起こっている場合には、腰痛が悪化する原因となる場合もあるため注意しましょう。

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝のメリットとデメリットは下記のとおりです。

うつ伏せ寝は、体を下にして寝ることでお腹が温められ、リラックスしやすい寝姿勢であるといわれています。

横向き寝と同じく舌の落ち込みによる気道の妨げがないため呼吸がしやすく、いびきをかきにくい寝姿勢です。

しかし、うつ伏せ寝はデメリットが多く、注意しなければならないことがいくつかあります。

うつ伏せ寝では、顔を左右どちらかに曲げて枕に押し付ける形になるため、歯並びの歪みや顎関節症（がくかんせつしょう）のリスクが高まるほか、胸部をはじめさまざまな部位を圧迫するため、リンパの流れを妨げることによってむくみに繋がる可能性もあります。

また、顔を曲げると骨の中の神経も一緒に曲がるため、寝起き時の首の痛みやこりに繋がることがあります。

さらに、寝具で鼻や口が塞がれ、呼吸ができなくなることもあるので注意が必要です。食後すぐのうつ伏せ寝も、腹部が圧迫されて吐き気を催すことがあるため気を付けましょう。

体の不調に合わせて寝姿勢を選ぶ方法も

体の不調に合わせて寝姿勢を選ぶ方法もあります。

例えば、腰痛持ちの方によっては仰向け寝をすると筋肉に負荷がかかり、痛みが出る可能性を否定できません。腰痛持ちで仰向け寝の時に痛みが出る方は、横向き寝にする、あるいは仰向け寝で膝を立てたり、腰にバスタオルを巻いてすき間を埋めたりしましょう。

また、高血圧の方は睡眠時無呼吸症候群を併発している可能性もあるため、仰向け寝よりも横向き寝のほうが良いとされています。

以下の記事で、腰痛の時や高血圧の時の正しい寝姿勢を解説しています。併せて参考にしてください。

腰痛と寝る姿勢は関係している？腰に負担をかけない寝方や寝具の選び方を解説

【医師監修】高血圧なら寝る姿勢に注意！正しい寝姿勢や食事の改善ポイントなど紹介

睡眠時に最適な姿勢を保つには寝具選びも重要

理想的な寝姿勢を保つためには、普段から正しい寝姿勢を意識しておくことも大切ですが、正しい寝姿勢を自然に保てる寝具選びも重要です。

マットレスが硬すぎたり、柔らかすぎたりして自分の体に合っていない場合、自然に寝姿勢が崩れることもあります。

以下では、正しい寝姿勢を保つための枕とマットレスの選び方のポイントを紹介します。

枕の選び方

前述のとおり、仰向け寝の場合は立っている時のように「背骨がなだらかなS字カーブを描いた状態」が保てる高さの枕を選びましょう。

後頭部～首のすき間を埋められる高さの枕が理想的です。すき間の深さは人それぞれですが、適した高さだと肩や首への負担が軽減できるといわれています。

一方で、横向き寝の場合は仰向け寝の時とは違い、肩が下にくる分の高さが必要です。自分の肩幅に合わせ、首が曲がらず、頭から背中にかけてまっすぐになる高さのものを選びましょう。

マットレスの選び方

枕と併せてマットレス選びも重要です。枕に問題がなくてもマットレスが体に合っていない場合、寝姿勢を保つことが難しくなります。

仰向けの場合は「体圧分散性」に優れ「適度な反発力」があるマットレスを選びましょう。

例えば、柔らかすぎるマットレスは腰や背中など体の重い部分が沈み込み、負荷が集中して血行不良が起きた結果、腰痛や体の不調などに繋がる可能性があります。

一方、硬すぎるマットレスは、背中やお尻部分などで体を支えることになり、柔らかすぎるマットレスと同様に血行不良からくる腰痛・肩こりのほか、寝起き時の不調に繋がる可能性があります。

自分にとって硬すぎず、柔らかすぎず、体の負担（体圧）をバランス良くマットレスに分散できるものを選ぶことが大切です。

また、「適度な反発力」があるマットレスは寝返りが打ちやすくなります。寝返りは、睡眠中に体へかかる負担によって起こる血行不良を防ぐために無意識におこなわれる生理現象のようなもので、快眠には欠かせない要素の一つです。

「体圧分散性」と「適度な反発力」を併せ持つマットレスは理想的な寝姿勢を保ちやすく、睡眠中にかかる体への負担軽減が期待できます。

また、寝返りを打つことによって睡眠時の体の不調もリセットできます。寝具を選ぶ際のポイントとして参考にしましょう。

なお、横向き寝は仰向け寝よりも体を支える面積が小さく負荷が集中しやすいため、柔らかめのマットレスが良いとされています。しかし、柔らかすぎると体が沈み込み、血行不良を起こすだけでなく寝返りも打ちにくくなります。

そのため、仰向け寝の時と同じく「適度な反発力」によって体が沈み込まないマットレスを選ぶようにしましょう。

まとめ

睡眠時の姿勢は睡眠の質に影響します。寝起きの快適さはもちろん、日中の体調にも影響する場合があるので、自分の寝姿勢が気になっている方はこの機会に見直しましょう。

仰向け寝と横向き寝の理想の寝姿勢は以下のとおりです。

また、肩こりや腰痛、首の痛みを起こさないためにも正しい寝姿勢を意識しておくことは重要ですが、理想的な寝姿勢をキープするためには、日中の姿勢やマットレスの寝具選びも重要なポイントです。

定期的にストレッチを行い、睡眠時の負担を軽減する「体圧分散性」と、寝返りをサポートする「適度な反発力」を併せ持つマットレスを選び、快適な睡眠環境を作ることを目指しましょう。