【医師監修】首が痛い原因は枕？心地よく眠るための正しい選び方を紹介

首の痛みは、日中の活動にも影響を与えるとてもつらい症状です。寝起きに首の痛みを感じる場合、使用している枕が合っていない可能性があります。

枕には就寝中の姿勢を適切に保つ重要な役割があるため、枕が合わないことで体に不調が生じているのであれば、できる限り早めに見直しましょう。

この記事では、枕が体に合っていないことで起こる症状や枕を使った理想的な寝姿勢、枕の選び方などについてわかりやすく解説します。記事を通して得た情報を参考に、ぜひ自分に合う枕を見つけてください。

 首が痛いのは枕が合っていない可能性がある

使っている枕が体に合っていないと、首の痛みをはじめとした体の不調を引き起こす可能性があります。頭を乗せた時に快適だと感じる枕は人それぞれ異なるため、自分の体型や好みを考慮してぴったりの枕を選ぶことが大切です。

ここからは、枕の高さや素材ごとに首の痛みが生じる原因などを説明します。

枕の高さが合っていない

枕の高さが合っていないと首が変な方向に曲がったり、首の骨に負担がかかって痛みを感じたりすることがあります。

仰向けで寝た時に枕の後頭部あたりが高すぎると、頚椎が圧迫されて頭痛や肩こりの原因となり、首部分が高すぎるとあごが上がって口呼吸になってしまいます。

しかし、枕が低すぎるのも良くないといわれています。枕が低ければ首の骨が反る形になって肩や首に負担がかかり、肩こりや寝違えに繋がる可能性があります。

ソシアス美緒

麻酔科標榜医　日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医

肩こりや寝違えで首の周囲の筋肉の緊張が強くなると血行が悪くなり、筋緊張性の頭痛を起こすことがあります。

また、筋肉の過緊張による神経の圧迫で、首から上肢にかけての痛みやしびれが出る頸椎神経根症を発症することがあります。

枕の素材や硬さが合っていない

枕は中材として使われている素材によって特徴が異なり、硬さの感じ方も素材ごとにさまざまです。

枕は硬すぎても柔らかすぎても良くありません。硬すぎると頭が適度に沈み込まず、柔らかすぎると沈み込みすぎてしまうため、どちらにしても首周辺の骨や筋肉が圧迫されて負担がかかります。

また、柔らかすぎる枕を使って後頭部が枕に埋まってしまうと、頭が固定されることで寝返りの打ちにくさに繋がるため注意が必要です。

これらの問題を防ぐためにも、寝返りを打ちやすい適度な硬さがある枕を選ぶことをおすすめします。それと同時に、素材の感触が好みでなければ、就寝中に寝心地が気になって熟睡しづらくなるため、好みの感触のものを選ぶことも大切です。

枕のサイズが合っていない

枕のサイズが小さすぎると、寝返りを打った際に頭が枕から落ちてしまい、寝姿勢が崩れる可能性があります。就寝中にしっかり頭を支えられなければ、無理な寝姿勢になって寝違えをおこすこともあるため、体に適したサイズの枕を使いましょう。

自分の体格に合う枕を選ぶだけでなく、寝返りの大きさも考慮したうえで枕のサイズを検討することをおすすめします。

枕が合わないことで生じる問題

合わない枕を使い続けていると、首の痛みだけでなくほかの不調があらわれることもあります。

いずれの症状も自己判断で無理な治療を行うのではなく、長く症状が続く場合やつらいと感じるのであれば、医療機関を受診することをおすすめします。

ストレートネック

ストレートネックとは、通常であれば緩やかなS字カーブを描いている首の骨が真っすぐになった状態のことです。長時間うつむいた姿勢でいると、頭の重さを支えきれずに首の周囲の筋肉の緊張が強くなり、ストレートネックが定着することがあります。

スマホの普及によって急激に増加したことから「スマホ首」とも呼ばれており、首の状態を指す言葉なので病気ではありません。スマホの使用以外にも、枕が合わないこと、姿勢の悪さ、長時間のデスクワーク、交通事故によるケガなども原因となり得ます。

初期段階では体のこりが主な症状としてあらわれますが、重症化すると体の痛みやしびれなどが生じるケースもあるため、早めの改善が必要です。

ストレートネックの原因や枕の選び方を詳しく知りたい方は、下記記事もご覧ください。

ストレートネックにおすすめの枕の選び方とは？原因や注意点も解説

ソシアス美緒

麻酔科標榜医　日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医

ストレートネックへの対策として、正しい姿勢を保つことを常に意識しましょう。

首回りを温めて血行を良くしたり、簡単なセルフストレッチを習慣にして、筋肉の緊張を緩めてあげることも効果的です。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に無呼吸の状態、もしくは呼吸が浅くなり、さまざまな合併症を引き起こす可能性がある病気のことです。鼻から咽頭にかけての気道が狭くなり、呼吸しにくくなることによって起こります。

睡眠時無呼吸症候群になる主な原因として挙げられるのは、以下のとおりです。

高すぎる枕を使っていると、首が前傾姿勢になって気道が狭くなる状態をつくり、この状態が続くと呼吸がしづらくなって睡眠時無呼吸症候群を引き起こす可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群を放置していると、不整脈や心筋梗塞といった合併症を引き起こす可能性もあるので、睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合には医療機関を受診して医師に相談しましょう。

ソシアス美緒

麻酔科標榜医　日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医

睡眠時無呼吸症候群では、「大きないびきをかく」「日中の眠気」「睡眠中によく目が覚める」「夜間にトイレに起きる」「起床時のだるさ」「原因不明の頭痛」「高血圧」などの症状が起こるといわれています。

いびき

枕の高さが合っていないことがいびきの原因になるケースもあるため、枕の高さは低すぎても高すぎても良くありません。

前述のとおり、枕が高すぎると首が前傾姿勢になって気道が狭くなり、枕が低すぎると頭が後ろにのけぞる形で口が開くことがあります。これらの姿勢はいびきをかきやすくなるため、適切な高さの枕を使って理想的な寝姿勢を保つことは大切です。

また、特にいびきをかきやすいのは仰向け寝の姿勢だとされています。仰向け寝では、舌がのどの奥まで落ち込んで気道が狭くなるため、いびきで悩んでいる方は横向きで寝るなどの工夫が必要です。

首が痛いと感じないための正しい枕の使い方

枕が原因の首の痛みを防ぐためには、自分に合った枕を使用することが大切です。起床時に首が痛いと感じる場合、そもそも枕を正しく使えていない可能性があるため、まず枕を正しく使えているのかを確認しましょう。

枕は、中材が偏らないようにバランス良くならしてから、枕のすそを肩口にあてて使います。頭だけ枕に乗っている状態や、首と枕の間に隙間がある状態は、枕の使い方として間違っているので注意してください。

また、仰向け寝と横向き寝によって、枕に載せる頭の位置も異なります。

横向き寝をする場合は、寝返りの際に枕から頭が落ちてしまわないように、左右の端で寝ることがポイントです。

タオルなどを使って枕を調整する方法

起床後に首が痛むのは、就寝中に首が頭の重みを支えきれていないことが一つの原因です。首の骨が理想的な状態を保てていないことで痛みが生じているのであれば、タオルなどを使って枕の高さを調整する方法もあります。

仰向け寝をすると、マットレスや敷布団と首の間に隙間が生じるため、その隙間を埋めるように枕の高さを調整しましょう。

枕の高さの調整方法は、中材として使われている素材によって異なります。

羽毛やポリエステルわたのように、細かい素材が中材として使われている場合は、中材を抜いたり補充したりして量を調整することで高さも変わります。補充する中材がないのであれば、中材を中央に寄せるだけでも効果的です。

ウレタンやファイバーといった中材の量を調整できない枕を使っている場合は、枕の高さが低すぎるのであればタオルを敷いて高さを調整しましょう。高すぎる場合には調整が難しいため、枕を買い替えることをおすすめします。

これらの対応で一時的に高さを調整することはできますが、長い目で見て快適な睡眠をとりたいのであれば、本当に自分に合う枕の購入を検討してください。

枕を使った理想的な寝姿勢

枕を使って寝る場合、どのような寝姿勢が理想的なのでしょうか。以下では、2つの視点から理想的な寝姿勢を紹介します。

なお、理想的な寝姿勢には体格などで個人差があります。次で紹介する寝姿勢を参考に、自分に合った寝姿勢を見つけましょう。

仰向け寝

仰向けの姿勢で寝る場合は、背骨が緩やかなS字カーブを描く状態が理想的です。

首の角度が適切かチェックしたい場合は、枕を使って寝た状態の「目線」を確認しましょう。

仰向け寝の場合、目線は少し前を向いた状態が適切です。目線が真上を向いたり、あごが上がって頭の後ろ方向が見えたりする場合は、枕の高さが合っていないかもしれません。

なお、呼吸が苦しい時は、高めの枕かクッションなどを使って頭を上げ、膝を曲げた姿勢をとると呼吸が少し楽になります。

横向き寝

横向きの姿勢で寝る場合は、首から背骨がまっすぐになり、床と並行している状態が理想的です。背骨がまっすぐな状態にあると、首や肩にかかる負担が軽減され、寝心地の良い姿勢を保てます。

枕の高さの判断は、仰向け寝の場合と同様に寝た状態の目線が基準です。枕を使って横になり、目線が床と並行になっていなければ、枕が合っていない可能性があります。

仰向け寝でいびきや呼吸のしづらさに困っている場合、横向き寝はおすすめの寝姿勢です。寝返りを打つことで横向き寝を保ちにくい時は、抱き枕を使用すると睡眠中も横向き寝を保ちやすくなります。

首が痛いと感じないための枕の選び方

いろいろな種類の枕が販売されているので、どれを選ぶか迷ってしまうかもしれません。

枕を選ぶ際に重視すべきポイントを事前に把握しておけば、眠りやすい枕を見つけることができるでしょう。

ここからは、枕を選ぶ際にチェックしたいポイントについて詳細を解説します。

高さ

理想的とされる枕の高さは寝姿勢と体格によって異なります。最適な枕の高さを見極めるには、以下のポイントに注目してください。

仰向け寝・横向き寝、それぞれの高さの選び方は、前述しているように寝た時の目線を基準にすると良いでしょう。

また、背中に厚みがある体格の良い方や、首が前に出やすい猫背の方は、マットレスや敷布団と首の間の隙間が大きくなる傾向があるため、高めの枕を選ぶことをおすすめします。一方、女性や子どものように細身の方は低めの枕のほうが向いています。

素材

枕の中材として使われる素材にはさまざまな種類があり、それぞれ特徴が異なります。枕に使われている主な素材は、以下のとおりです。

硬いと感じるか柔らかいと感じるかは個人差があるため、触り心地が自分の好みに合うものを選びましょう。

硬さ

枕の高さが合っていても、硬さが適切でなければ理想的な寝姿勢を保てない場合があります。

寝姿勢が崩れることで肩こりや首の痛みが引き起こされる可能性もあるので、枕の硬さは高さと同様に重視したいポイントです。

枕の硬さは、基本的に素材の種類によって変わりますが、素材の密度によって変わる場合もあります。例えばパイプ素材の枕の場合は、中に詰まっている量が多ければ多いほど硬いと感じるでしょう。

実際に枕に手で触れて硬さを確かめられるのであれば、頭を乗せて硬さをチェックすることも大切です。

枕が硬すぎても柔らかすぎても首や肩に負担がかかるので、前述した理想的な寝姿勢が保てる硬さの枕を選ぶよう心がけてください。

サイズ

体型に対して小さすぎる枕を使用していると、体を動かしたはずみで枕から頭が落ちてしまうことがあるため、ある程度のゆとりがあるサイズの枕を選びましょう。

枕の横幅は、自分の頭3つ分ほどの大きさを目安にしてください。枕から頭がずれることで寝違えが起こることもあるので、余裕をもったサイズの枕を選ぶことは大切といえます。

また、枕のサイズは大まかに3種類あり、それぞれの寸法は以下のとおりです。

どの大きさを選べば良いかわからない方は、標準サイズから試すと良いでしょう。寝返りを大きく打つ方は、大きめサイズを選んだほうが安心できるかもしれません。

なお、寝心地が良い枕については以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひこちらもご覧ください。

【医師監修】寝心地がいい枕で快眠するコツ！サイズや素材など正しく選ぶポイントも紹介

枕が寿命を迎えたサインとは

枕は、選び方にこだわったり、正しく使ったりしていても、いつか寿命を迎えます。枕の寿命は中材によって異なり、一般的な目安は以下のとおりです。

上記はあくまでも目安であり、実際には枕の状態も加味して寿命を判断することをおすすめします。枕のへたりや汚れを感じるようであれば、寿命のサインかもしれません。

寿命を迎えた枕を使い続けると、へたりによって枕の高さが変わってしまい、理想的な寝姿勢をキープできずに睡眠の質の低下に繋がります。

また、枕が汚れていると、頭皮・肌のトラブルや体調不良が生じるリスクもあるため、状況に応じて買い換えを検討しましょう。

枕の寿命と買い替えのタイミングを詳しく知りたい方は、下記記事もご覧ください。

枕の寿命の目安はどのくらい？買い替えるべきタイミングなどについて解説

枕と一緒にマットレスも見直すことが大切

枕を買い替える際には、同時にマットレスの買い替えも検討しましょう。自分に合う枕を購入しても、現在使用しているマットレスとの相性が悪ければ、快適な眠りに繋がらない可能性があります。

基本的には、無理なく寝返りを打てて快適に眠れるマットレスを選び、そのマットレスに合う枕を選ぶという流れがスムーズです。

反発力が高いマットレスは、マットレスに体が支えられて枕で傾斜を調整しやすいため、高めの枕と相性が良好です。反発力が弱いマットレスは、体が沈みやすくマットレスだけでも寝姿勢を正しく保ちやすいため、低めの枕との組み合わせが良いとされます。

自分に合う枕とNELLマットレスで快適に眠ろう

枕と同時にマットレスの買い替えも検討している方には、寝返りの打ちやすさを重視したつくりのNELLマットレスをおすすめします。

NELLマットレスは、一つひとつのコイルが独立した「ポケットコイルマットレス」です。部位に合わせて独立したコイルが伸び縮みするので、仰向け寝と横向き寝のどちらでも理想的な寝姿勢を保てる可能性があります。

一般的なマットレスの約2倍のコイルを使用していることから体圧分散性に優れており、肩や腰などに負担がかかりにくいところも魅力です。

また、腰から背中部分を硬めに設計した「センターハード構造」を採用しているので、力を入れず自然に寝返りを打ちやすくなっています。

NELLマットレスのサイズや料金などの詳細は、以下のとおりです。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

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（※）最低14日間の試用が必要です

マットレスと枕の相性を実際に確かめてみたい方は多いと思いますが、そんな方に向けて、NELLでは120日間のフリートライアルを設けています。

商品到着後14日以降などの条件はありますが、実際に約4ヶ月の間マットレスの寝心地を試せるので、「枕と合うか不安」と考える方でも安心できるでしょう。

NELLマットレスが気になる方は、そのほかの詳細は以下の公式サイトよりご覧ください。

まとめ

起床後に感じる首の痛みは、日中のパフォーマンスにも影響を与えるつらい症状です。枕が原因で首の痛みが生じる可能性もあるので、正しい枕の使い方を把握して、寝心地が良く快適に眠れる枕を選ぶことが大切です。

質の高い睡眠をとるためには、「眠れれば良い」と適当な枕を選ぶのは望ましくありません。寝姿勢や体格を考え、適切な枕を選びましょう。また、体に合う枕を選ぶと同時に、マットレスの見直しも検討することをおすすめします。

就寝中に体の一部に負担がかかることを防ぐためにも、寝返りを打ちやすい寝具を使うことは重要です。NELLマットレスは、適度な反発力で寝返りをサポートしてくれるので、起床時に感じる体の違和感を軽減できる可能性があります。

NELLマットレスに興味がある方は、料金などの詳細をぜひ公式サイトでご確認ください。

この記事の監修者

ソシアス美緒麻酔科標榜医　日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医

1999年東海大学医学部卒業、順天堂大学大学整形外科医局入局。2005年より順天堂大学麻酔科医局入局し、ペインクリニックで整形外科関連の痛みに関する治療を学び、麻酔科標榜医取得した後、同じく整形外科医である両親の経営する病院で整形外科医として勤務を開始。現在は、整形外科、再生医療、美容、皮膚科など多岐に渡る診療を手掛けている。

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません