【医師監修】首が痛い原因は枕？心地良く眠るための正しい選び方を紹介

首の痛みは、日中の活動にも影響を与えるとてもつらい症状です。寝起きに首の痛みを感じる場合、使用している枕が合っていない可能性があります。

枕には就寝中の姿勢を適切に保つ重要な役割があるため、枕が合わないことで体に不調が生じているのであれば、できる限り早めに見直しましょう。

この記事では、枕が合わないと首が痛む理由や首の痛みに繋がる枕の特徴、枕を使った理想的な寝姿勢、枕の選び方などをわかりやすく解説します。記事を通して得た情報を参考に、ぜひ自分に合う枕を見つけてください。

枕が合わないと首が痛むのはなぜ？

使用している枕が合わないと首が痛む主な原因は、就寝中の寝姿勢の乱れにあります。

詳しい内容は後述しますが、快適な睡眠をとるためには無理のない自然な寝姿勢をキープすることが大切です。枕は自然な寝姿勢をキープするために必要不可欠なアイテムで、首や頭を支えることで理想の寝姿勢を保つ重要な役割を持っています。

しかし、枕が合わないと寝姿勢が崩れ、姿勢によっては首周りに大きな負担が生じます。その結果、朝に起きた時の首の痛みに繋がる場合があります。

首が痛む原因は枕ではなくうつ伏せ寝の可能性も

枕が合っていないことによる寝姿勢の崩れのほかには、寝姿勢自体が首の痛みを引き起こしている可能性も考えられます。なかでも、うつ伏せ寝は首の痛みが悪化する原因となるため注意が必要です。

うつ伏せの姿勢をとる場合、首を左右どちらかに向ける形になります。この姿勢は首の筋肉にかかる負担が大きく、首の痛みの悪化や首こりの原因となる可能性があります。首の痛みに悩んでいるのなら、うつ伏せ寝は避けたほうが良いです。

なお、以下の記事では、うつ伏せ寝のデメリットを詳しく紹介しています。うつ伏せ寝で眠ることがある方は、併せてご覧ください。

【医師監修】うつ伏せ寝のメリット・デメリットは？注意点やいびきの緩和方法も紹介

首の痛みに繋がる枕の特徴

枕が合わないと首が痛む原因になりますが、具体的にどのような枕を使うと首の痛みに繋がるのでしょうか。

以下では、首の痛みに繋がる枕の特徴を紹介します。

高さが合っていない枕

枕の高さが合っていないと首が不自然な方向に曲がったり、首の骨に負担がかかって痛みを感じたりすることがあります。

仰向けで寝た時に枕の後頭部あたりが高すぎると、頚椎が圧迫されて頭痛や肩こりの原因となり、首部分が高すぎるとあごが上がって口呼吸になります。

しかし、枕が低すぎるのも良くないといわれています。枕が低ければ首の骨が反る形になって肩や首に負担がかかり、肩こりや寝違えに繋がる可能性があります。

ソシアス美緒

麻酔科標榜医　日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医

肩こりや寝違えで首の周囲の筋肉の緊張が強くなると血行が悪くなり、筋緊張性の頭痛を起こすことがあります。

また、筋肉の過緊張による神経の圧迫で、首から上肢にかけての痛みやしびれが出る頸椎神経根症を発症することがあります。

素材や硬さが合っていない枕

枕は中材として使われている素材によって特徴が異なり、硬さの感じ方も素材ごとにさまざまです。

枕は硬すぎても柔らかすぎても良くありません。硬すぎると頭が適度に沈み込まず、柔らかすぎると沈み込みすぎるため、どちらにしても首周辺の骨や筋肉が圧迫されて負担がかかります。

また、硬すぎる枕は首の痛みだけでなく頭痛を引き起こす可能性もあるほか、柔らかすぎる枕を使って後頭部が枕に埋まると、頭が固定され寝返りの打ちにくさに繋がるため、注意が必要です。

これらの問題を防ぐためにも、寝返りを打ちやすい適度な硬さがある枕を選ぶことをおすすめします。それと同時に、素材の感触が好みでなければ、就寝中に寝心地が気になって熟睡しづらくなるため、好みの感触のものを選ぶことも大切です。

サイズが合っていない枕

枕のサイズが小さすぎると、寝返りを打った際に頭が枕から落ち、寝姿勢が崩れる可能性があります。就寝中にしっかり頭を支えられなければ、無理な寝姿勢になって寝違えることもあるため、体に適したサイズの枕を使いましょう。


自分の体格に合う枕を選ぶだけでなく、寝返りの大きさも考慮したうえで枕のサイズの検討をおすすめします。

枕が合わないと首の痛み以外の不調が生じることも

合わない枕を使い続けていると、首の痛みのほかに以下の不調があらわれることもあります。

いずれの症状も、自己判断で無理な治療を行うのは避けましょう。症状が長く続く場合やつらいと感じる場合は、医療機関の受診をおすすめします。

ストレートネック

合わない枕を使っていると、ストレートネックを引き起こす可能性があります。特に、自分の体格に対して高すぎる枕を使っている場合、首が前に出る体勢となって、ストレートネックを助長するとされています。

ストレートネックとは、通常であれば緩やかなS字カーブを描いている首の骨が真っすぐになった状態のことです。長時間うつむいた姿勢でいると、頭の重さを支えきれずに首の周囲の筋肉の緊張が強くなり、ストレートネックが定着することがあります。

スマホの普及によって急激に増加したことから、「スマホ首」とも呼ばれています。

合わない枕を使うことやスマホの使用以外にも、姿勢の悪さ、長時間のデスクワーク、交通事故によるケガなども原因となり得ます。なお、ストレートネックは首の状態を指す言葉であり、病気ではありません。

初期段階では体のこりが主な症状としてあらわれますが、重症化すると体の痛みやしびれなどが生じるケースもあるため、早めの改善が必要です。

ストレートネックの原因や枕の選び方を詳しく知りたい方は、下記記事もご覧ください。

ストレートネックにおすすめの枕の選び方とは？原因や注意点も解説

ソシアス美緒

麻酔科標榜医　日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医

ストレートネックへの対策として、正しい姿勢を保つことを常に意識しましょう。

首回りを温めて血行を良くしたり、簡単なセルフストレッチを習慣にして、筋肉の緊張を緩めてあげることも効果的です。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に無呼吸の状態、もしくは呼吸が浅くなり、さまざまな合併症を引き起こす可能性がある病気のことです。鼻から咽頭にかけての気道が狭くなり、呼吸しにくくなることによって起こります。

睡眠時無呼吸症候群になる主な原因として挙げられるのは、以下のとおりです。

睡眠時無呼吸症候群は気道が塞がれることで起こりますが、高さが合わない枕を使っている場合、首が前傾姿勢になって気道が狭まる状態をつくります。こうした状態は、いびきや睡眠時無呼吸症候群のリスクを高める要因となり得ます。

睡眠時無呼吸症候群を放置すると、不整脈や心筋梗塞といった合併症を引き起こす可能性もあるため、睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合には医療機関を受診して医師に相談しましょう。

ソシアス美緒

麻酔科標榜医　日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医

睡眠時無呼吸症候群では、「大きないびきをかく」「日中の眠気」「睡眠中によく目が覚める」「夜間にトイレに起きる」「起床時のだるさ」「原因不明の頭痛」「高血圧」などの症状が起こるといわれています。

いびき

枕の高さが合っていないことがいびきの原因になるケースもあるため、枕の高さは低すぎても高すぎても良くありません。

前述のとおり、枕が高すぎると首が前傾姿勢になって気道が狭くなり、枕が低すぎると頭が後ろにのけぞる形で口が開くことがあります。これらの姿勢はいびきをかきやすくなるため、適切な高さの枕を使って理想的な寝姿勢を保つことが大切です。

また、特にいびきをかきやすいのは仰向け寝の姿勢だとされています。仰向け寝では、舌がのどの奥まで落ち込んで気道が狭くなるため、いびきで悩んでいる方は横向きで寝るなどの工夫が必要です。

首の痛みを防ぐには正しい方法で枕を使うことが大切

枕が原因の首の痛みを防ぐためには、自分に合った枕の使用が大切です。起床時に首が痛いと感じる場合、そもそも枕を正しく使えていない可能性があるため、まず枕を正しく使えているのかを確認しましょう。

枕は中材が偏らないようにバランス良くならしてから、枕のすそを肩口にあてて使います。頭だけ枕に乗っている状態や、首と枕の間に隙間がある状態は、枕の使い方として間違っているため注意してください。

また、仰向け寝と横向き寝によって、枕に載せる頭の位置も異なります。

横向き寝をする場合は、寝返りの際に枕から頭が落ちないように、左右の端で寝ることがポイントです。

枕が合わない場合の対処法

起床後に首が痛む原因の1つに、就寝中に首が頭の重みを支えきれていないことが挙げられます。首の骨が理想的な状態を保てていないことで痛みが生じている場合、タオルなどを使って枕の高さを調整する方法もあります。

仰向け寝をすると、マットレスや敷布団と首の間に隙間が生じるため、その隙間を埋めるように枕の高さを調整しましょう。

枕の高さの調整方法は、中材として使われている素材によって異なります。

羽毛やポリエステルわたのように、細かい素材が中材として使われている場合は、中材を抜いたり補充したりして量を調整すると高さも変わります。補充する中材がない場合は、中材を中央に寄せるだけでも効果的です。

ウレタンやファイバーといった中材の量を調整できない枕を使っている場合、枕の高さが低すぎるのであれば、タオルを敷いて調整しましょう。高すぎる場合には調整が難しいため、枕を買い替えることをおすすめします。

ただし、これらの対処法は一時的です。長い目で見て快適な睡眠をとりたいのなら、本当に自分に合う枕の購入を検討しましょう。

枕を使った理想的な寝姿勢

枕を使って寝る場合、どのような寝姿勢が理想的なのでしょうか。以下では、2つの視点から理想的な寝姿勢を紹介します。

なお、理想的な寝姿勢には体格などで個人差があります。次で紹介する寝姿勢を参考に、自分に合った寝姿勢を見つけましょう。

仰向け寝

仰向けの姿勢で寝る場合は、背骨が緩やかなS字カーブを描く状態が理想的です。首の角度が適切かチェックしたい場合は、枕を使って寝た状態の「目線」を確認しましょう。

仰向け寝の場合、目線は少し前を向いた状態が適切です。目線が真上を向いたり、あごが上がって頭の後ろ方向が見えたりする場合は、枕の高さが合っていないかもしれません。

なお、呼吸が苦しい時は、高めの枕やクッションなどを使って頭を上げ、膝を曲げた姿勢をとると呼吸が少し楽になります。

横向き寝

横向きの姿勢で寝る場合は、首から背骨が真っすぐになり、床と並行した状態が理想的です。背骨が真っすぐな状態にあると、首や肩にかかる負担が軽減され、寝心地の良い姿勢を保てます。

枕の高さの判断は、仰向け寝の場合と同様に寝た状態の目線が基準です。枕を使って横になり、目線が床と並行になっていなければ、枕が合っていない可能性があります。

仰向け寝でいびきや呼吸のしづらさに困っている場合、横向き寝はおすすめの寝姿勢です。寝返りを打つことで横向き寝を保ちにくい時は、抱き枕を使用すると睡眠中も横向き寝を保ちやすくなります。

以下の図がわかりやすく解説しています。ぜひ参考にしてください。

首が痛いと感じないための枕の選び方

自分に合った枕を選ぶには、まず枕の高さにこだわることが大切です。理想的とされる枕の高さは寝姿勢と体格によって異なります。最適な枕の高さを見極めるには、以下のポイントに注目してください。

仰向け寝・横向き寝、それぞれの高さの選び方は、前述しているように寝た時の目線を基準にすると良いでしょう。

また、枕の高さが合っていても、硬さが適切でなければ理想的な寝姿勢を保てない場合があります。寝姿勢が崩れることで肩こりや首の痛みが引き起こされる可能性もあるため、枕の硬さは高さと同様に重視したいポイントです。

このほか、枕の中材として使われている素材や枕のサイズにもこだわると、より最適な枕を選びやすくなります。枕選びのポイントを詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

枕の選び方を解説！肩こりなどの体調不良を防ぐために高さや硬さにこだわろう

枕が寿命を迎えたサインとは

枕の選び方にこだわったり、正しく使ったりしていても、いつか寿命を迎えます。枕の寿命は中材によって異なり、一般的な目安は以下のとおりです。

上記はあくまでも目安であり、実際には枕の状態も加味して寿命を判断することをおすすめします。枕のへたりや汚れを感じるようであれば、寿命のサインかもしれません。

寿命を迎えた枕を使い続けると、へたりによって枕の高さが変わり、理想的な寝姿勢をキープできずに睡眠の質の低下に繋がります。

また、枕が汚れていると、頭皮・肌のトラブルや体調不良が生じるリスクもあるため、状況に応じて買い換えを検討しましょう。

枕の寿命と買い替えのタイミングを詳しく知りたい方は、下記記事もご覧ください。

枕の寿命の目安はどのくらい？買い替えるべきタイミングなどについて解説

枕と一緒にマットレスも見直すことが大切

枕を買い替える際には、同時にマットレスの買い替えも検討しましょう。自分に合う枕を購入しても、現在使用しているマットレスとの相性が悪ければ、快適な眠りに繋がらない可能性があります。

基本的には、無理なく寝返りを打てて快適に眠れるマットレスを選び、そのマットレスに合う枕を選ぶという流れがスムーズです。

反発力が高いマットレスは、マットレスに体が支えられて枕で傾斜を調整しやすいため、高めの枕と相性が良好です。反発力が弱いマットレスは、体が沈みやすくマットレスだけでも寝姿勢を正しく保ちやすいため、低めの枕との組み合わせが良いとされています。

自分に合う枕とNELLマットレスで快適に眠ろう

枕と同時にマットレスの買い替えも検討している方には、寝返りの打ちやすさを重視したつくりのNELLマットレスをおすすめします。

NELLマットレスは、1つひとつのコイルが独立した「ポケットコイルマットレス」です。部位に合わせて独立したコイルが伸び縮みするため、仰向け寝と横向き寝のどちらでも理想的な寝姿勢を保ちやすくなります。

一般的なマットレスの約2倍のコイルを使用していることから体圧分散性に優れており、肩や腰などに負担がかかりにくいところも魅力です。

また、腰から背中部分を硬めに設計した「センターハード構造」を採用しているため、力を入れず自然に寝返りを打ちやすくなっています。

NELLマットレスのサイズや料金などの詳細は、以下のとおりです。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

商品の詳細をみる

（※）最低14日間の試用が必要です

マットレスを購入するうえで、現在使っている枕との相性を事前に確かめたい方もいるでしょう。そんな方に向けて、NELLでは120日間のフリートライアルを設けています。

商品到着後14日以降などの条件はありますが、実際に約4ヶ月の間マットレスの寝心地を試せるため、「枕と合うか不安」と考える方でも安心して購入を検討できます。

NELLマットレスが気になる方は、そのほかの詳細は以下の公式サイトよりご覧ください。

まとめ

枕が合っていないと起床後に首の痛みが生じるほか、痛みが原因で日中のパフォーマンスに悪影響を与える可能性もあります。こうした悩みを減らすためにも、正しい枕の使い方を把握し、寝心地が良く快適に眠れる枕を使いましょう。

質の高い睡眠をとるためには、「眠れれば良い」と適当な枕を選ぶのは望ましくありません。寝姿勢や体格を考え、適切な枕を選ぶことが大切です。また、体に合う枕を選ぶと同時に、マットレスの見直しも検討することをおすすめします。

就寝中に体の一部に負担がかかることを防ぐためにも、寝返りを打ちやすい寝具を使うことは重要です。NELLマットレスは、適度な反発力で寝返りをサポートするため、起床時に感じる体の違和感を軽減しやすくなります。

この記事の監修者

ソシアス美緒麻酔科標榜医　日本アンチエイジング外科美容再生研究会認定医

1999年東海大学医学部卒業、順天堂大学大学整形外科医局入局。2005年より順天堂大学麻酔科医局入局し、ペインクリニックで整形外科関連の痛みに関する治療を学び、麻酔科標榜医取得した後、同じく整形外科医である両親の経営する病院で整形外科医として勤務を開始。現在は、整形外科、再生医療、美容、皮膚科など多岐に渡る診療を手掛けている。

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません