【医師監修】枕なしで寝るのは良くない？枕を使わないメリット・デメリット、枕の選び方を紹介

柔らかいマットレスを使用している方や、後頭部が平らな方などは、枕を使わずに寝るほうが楽に感じることもあるでしょう。

しかし、枕には首にかかる負担を軽減する役割があるため、枕を使わずに寝ることは、体の痛みやいびき、寝返りの打ちにくさの原因になる可能性があります。

この記事では、枕を使わないことで生じる問題や、枕を使わないメリット・デメリット、自分に合った枕の選び方などをわかりやすく紹介します。

枕を使わずに寝ているものの違和感を覚えている方や、枕を使わずに寝ようと考えている方、体への影響を心配している方は参考にしてください。

枕なしで寝る方の特徴

就寝する際、一般的に枕を使う方は多いですが、枕なしで寝る方も一定数います。枕なしで寝る方の主な特徴は以下のとおりです。

それぞれ詳しく説明します。

柔らかいマットレスを使用している

柔らかいマットレスの場合、体全体が沈み込みやすいため、枕を使わない状態でも首から腰にかけて隙間なくフィットしやすくなります。その結果、良い姿勢で寝られる場合があります。

ただし、寝返りが打ちにくくなるため、体圧が一部に集中して、腰痛や肩こりなどの原因になる可能性があります。

後頭部が平ら

後頭部が平らな形状の方の場合、広い面で後頭部にかかる圧力を分散できます。また、後頭部や首とマットレスの隙間が沈み込みにより埋まりやすいため、枕がなくても安定して寝られます。

反対に、後頭部が突出している方は、後頭部の一部に負荷が集中し、安定しにくいため、枕を使わないで寝ることは避けたほうが良いでしょう。

ストレートネックになっている

ストレートネックとは、本来であれば緩やかな曲線を描いている（やや前方に出ている）頚椎が、真っすぐ（角度が30度以下）になった状態のことです。

ストレートネックになっている方は、気道が狭くなりやすいです。枕を使用すると頭が持ち上がり、首が前に傾いて息苦しさを感じることから、枕なしのほうが快適に寝られる場合もあるでしょう。

ストレートネックの改善には正しい姿勢で寝ることが大切

前述のとおりストレートネックの方は、枕なしのほうが寝やすいことがありますが、根本的にストレートネックを改善するには、首のS字カーブを保った正しい姿勢で寝ることが大切です。

枕には頭を支えて理想的な寝姿勢をキープし、首への負担を軽減させる役割があるため、ストレートネックの改善に役立つ可能性があります。寝苦しい場合、無理に枕を使う必要はありませんが、ストレートネックの方でも基本的には枕を使ったほうが良いでしょう。

長田夏哉

田園調布 長田整形外科 院長

ストレートネックの方に対して、日常生活ではスマホやパソコンを使いすぎないこと、1時間に5分は背伸びやストレッチを行うことをすすめています。実際の治療は対症療法、痛み止めの飲み薬や貼り薬です。

寝返りが少なく仰向けで寝ている

枕にはいくつかの役割がありますが、寝返りを打ちやすくするのもその役割の1つです。そのため、もともと寝返りが少なくても問題がない方は、寝返りを打ちやすくする枕の役割が不要な場合もあります。

また、枕には横向き寝をする際の首への負担を軽減する役割もあるため、仰向けで寝る方は、枕なしでも寝られる可能性があります。

枕なしで寝るデメリット

枕なしで寝ると複数のデメリットが存在します。

枕を使わずに寝るほうが楽だと感じる方も、紹介するデメリットを理解しましょう。以下で詳しく紹介します。

体の痛みやいびきの原因になる

枕がない状態で仰向け寝になると、後頭部と肩がマットレスや敷布団に接して体を支えることになるため、首の下のカーブ部分が浮いてしまいます。

首の下の隙間が埋まっていない場合は首に負担がかかりやすく、肩こりや首こり、痛みの原因になる可能性があるため、枕なしで寝ることはあまりおすすめしません。

また、枕を使わずに寝ると後頭部が下がって睡眠中の口呼吸が増え、いびきの原因になることもあります。

枕の高さを選ぶ際には、マットレスや敷布団から首までに生じる隙間を埋められる高さの枕を選びましょう。

横向きで寝にくい

枕には、横向き寝の時に頭を支える役割があります。そのため、枕を使わないで横向きで寝ると、枕で高くなっていた頭が下がり、首に負担がかかることで、寝にくくなります。

首の姿勢が悪いと横向きで寝にくいだけでなく、体の痛みやいびきの原因にも繋がるため、枕を使って頭を少し上げて良い姿勢を保つことが大切です。

寝返りが打ちづらい

枕には、適度な反発力によってスムーズな寝返りをサポートする役割もあります。

就寝中は長時間同じ姿勢が続くため、血行不良になりやすい状態です。血行不良による体の不調を避けるためにも、人は無意識のうちに寝返りを打ち、血行を促進させようとします。

人は一晩の間に20～30回ほど寝返りを打つとされています。寝返りの回数が減ると、血行不良をリセットできず肩こりや腰痛、寝起きのだるさなど、さまざまな体調不良に繋がる可能性があるため注意が必要です。

寝返りが快適に打てない睡眠環境では、体調不良から睡眠の質が下がり、睡眠不足に繋がるケースもあります。

寝違えやすくなる

睡眠中の不自然な姿勢は寝違えの原因にもなります。

寝返りは睡眠中の血行不良を防ぐための生理現象です。枕を使わずに寝ると、正しい姿勢で入眠しても寝返りを打つことで無意識に体が動き、寝姿勢が崩れる可能性があります。

寝姿勢が崩れて首が変に曲がった状態になると、寝違えに繋がることが考えられるため、理想的な寝姿勢をキープできる枕の使用は重要です。

寝返りによって動いても頭を支えられるように、寝返りの大きさを考慮したうえで枕のサイズを選びましょう。

顔がむくみやすくなる

枕を使っている場合と比べて、頭の位置が低くなるため、血液などに含まれている水分が頭部に溜まり、顔がむくみやすくなります。

特に塩分や水分を大量に摂取した日は、枕を使わないで寝ると影響が顕著に出る場合があるため注意が必要です。

枕なしで寝るメリットはある？

「理想的な寝姿勢を保って体にかかる負担を軽減させる」ことが枕の役割のため、基本的には枕を使って寝ることをおすすめします。

ただし、枕を使わずに寝ると、以下に示すメリットもあります。

枕なしで寝ると、仰向けで寝た場合でも首を曲げた状態にならないため、首のしわができにくくなります。そのため、首のしわが気になる方の中には、枕なしで寝ることにメリットを感じる方もいるかもしれません。

また、自分に合っていない枕を使って寝る場合、肩こりや首の痛み、いびきなどを引き起こす可能性があります。自分に合っていない枕を使っている方は、一時的に枕の使用をやめると体の不調が改善されることがあります。

長田夏哉

田園調布 長田整形外科 院長

枕を使い、両手のしびれや肩の痛みがでる場合は、枕の使用は控えたほうが良いでしょう。枕を使用した際の体の状況によって使用するかしないかを決めると良いと思います。

快適な睡眠をとるために自分に合う枕を選ぶ方法

枕なしで寝ることには、首のしわができにくくなったり、体の不調が改善されたりするメリットがあるものの、そもそも自分に合った枕を使えば、首のしわや体調不調といった悩みが生じない可能性があります。

自分に合った枕を選ぶポイントは以下のとおりです。

それぞれ詳しく解説します。

高さで選ぶ

以下は、枕を「高さ」で選ぶ際のポイントです。

寝姿勢によって、適切な枕の高さは異なります。

仰向けの場合は、横から見た時の首の骨が、緩やかなS字カーブを描く高さの枕を選ぶと、負担がかかりにくくなります。

横向きの場合は、横から見た時に頚椎と腰椎が一直線になる高さの枕が適切です。

また、最適な枕の高さは、体型によっても異なります。

枕は頭の重さを受け止める寝具なので、体格の良い方はある程度沈んでも頭の重さをしっかりと支えられる「高めの枕」、頭の重みがさほどない細身の方は「低めの枕」がおすすめです。

枕のサイズで選ぶ

枕を選ぶ時はサイズも大切です。一般的には、肩幅よりやや広めの横幅がある枕が理想とされています。

枕のサイズはメーカーなどによっても若干異なりますが、主なサイズは以下のとおりです。

寝相が悪い方や寝返りが大きい方は、大きめのサイズの枕から試しても良いかもしれません。

また、枕を購入する際は、実際に試せることもあります。このような場合は、一度横になって使い心地を試してみましょう。

枕の形状で選ぶ

「首から頭にかけて支えたい」と考えている方は、首と頭のカーブに合わせて「S字」の形状に湾曲している「首元安定型」の枕もおすすめです。

低反発で柔らかい素材が使用されている製品が多く、首や頚椎の形にフィットするため、頭が過度に沈み込んだり、無理な姿勢で寝てしまったりする心配がありません。

ただし、使い慣れた形状の枕を使うことで安心感が得られる場合は、あえて特殊な形状の枕を選ぶ必要はありません。ご自身にとって違和感のない形状のほうが安眠しやすくなるでしょう。

機能性で選ぶ

さまざまな機能を備えた枕が開発されている、機能性で選ぶのも良いでしょう。

機能性で選ぶ際にチェックするべきポイントは以下のとおりです。自分にとって重要な機能が備わっている枕を購入しましょう。

例えば、「汗をかきやすい」「体温が高め」「冷房機器を使用したくない」などの方には、通気性に優れた枕や、気化冷却機能によって表面温度が低下しやすい枕が適しています。

素材で選ぶ

枕を選ぶ際には、「素材」もチェックしましょう。以下は、おすすめの素材とその特徴です。

なお、上記以外にも、「そばがら」「ゲル」など、さまざまな素材があります。また、同じ種類の素材が使われていても、製品ごとに性能が異なるため、枕の販売業者の公式サイトで詳細をご確認ください。

自分に合う枕の条件や選び方をさらに詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。

自分に合う枕の選び方を解説！最適な条件や合わない時に生じる症状なども紹介

【医師監修】寝心地がいい枕で快眠するコツ！サイズや素材など正しく選ぶポイントも紹介

ストレートネックでタオル枕を使っても良い？

ストレートネックになっていたり、自分の体型・寝姿勢に合う枕が見つからなかったりする場合に、タオル枕を使う方がいるかもしれません。

タオル枕とはバスタオルを折りたたんで作る簡易的な枕で、首のラインに沿った形状に調整できる特徴があります。

タオル枕を使うメリット・デメリットは、以下のとおりです。

タオル枕は、簡易的に首をサポートする手段として役立ちますが、いくつかのデメリットもあり、タオル枕で必ずストレートネックが改善するとは限りません。

ストレートネックの方は、ご自分の状況に応じて医師にも相談しながら、どのような枕を使用するのか決めましょう。

ストレートネックでタオル枕を使うリスクを詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。

ストレートネックでタオル枕を使うのは危険？原因や症状を詳しく解説！

枕を変えるなら、高さ調整のできるNELLまくらがおすすめ

「NELLまくら」は、4段階の高さ調整が可能であるため、自分に合った高さに調整して心地よく眠ることができます。

NELL独自開発の「ポケットファイバー構造」により、面ではなく点で頭を支えることで、睡眠時の動きを安定的にサポートし続け、「動きをアシストする反発力」と「心地よくフィットする安定感」を実現しています。

高い耐久性、通気性も持ち合わせているほか、洗濯機で丸洗い可能なので衛生的に保てるのもポイントです。

120日間のフリートライアルがあるため、その間に寝心地を試すことができます。もしお気に召さない場合は、期間内であれば全額返金保証されるため、ぜひ一度お試しください。

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NELL独自開発の(※)ポケットファイバー 構造により、寝返りのしやすさと理想的な寝姿勢を両立するまくら。

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※反発力のあるファイバー素材を円柱状に独立させ、点で頭を支えて安定感を叶える構造。(特許出願済み)

枕と一緒にマットレスも見直すことが効果的

体に負担をかけない快適な睡眠を目指すのであれば、枕だけではなく、枕と相性の良いマットレスを選ぶことも大切です。

そのため、枕を買い替える際には、マットレス選びにもこだわりましょう。枕の高さ・硬さが自分に合っても、マットレスが体に合っていなければ体の不調を引き起こす可能性があります。

例えば、柔らかすぎるマットレスを使って体が沈み込むと、せっかく理想的な高さの枕を選んでも、沈み込んだ分だけさらに高さが必要です。

自分の体に適した枕の高さを活かすためには、適度な反発力があり、体圧分散性に優れたマットレスを選んでください。

また、就寝中の体圧を分散させて血行不良を防ぐためにも、寝返りが打ちやすいマットレスを選ぶことが重要です。適度な反発力と体圧分散性に優れたマットレスであれば、スムーズに寝返りを打ちやすくなります。

適度な反発力と体圧分散性を併せ持つマットレスとして、NELLマットレスをぜひ一度お試しください。

NELLマットレスは、一般的なマットレスの約2倍のコイルが内蔵されたポケットコイルマットレスです。独立したコイルが体の曲線にフィットするため、快適な寝返りをサポートします。

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サイズごとの使用コイル数やそのほかの詳細を、一覧表にまとめました。

（※）最低14日間の試用が必要です

枕の買い替えと同時にマットレスの買い替えも検討する場合、「枕との相性が悪かったらどうしよう」と悩む方もいるでしょう。

そのような方の不安を解消するために、NELLでは120日間のフリートライアルを設けており、一定条件のもとに返品・全額返金の対応が可能です。

さらに、10年間の耐久保証もついているため、保証期間中に万が一不具合があっても無償で修繕・交換を行います。10年間の耐久保証サービスの詳細は、公式サイトをご覧ください。

120日間のフリートライアル・10年間の耐久保証などの購入後のサポート体制が整っているため、長期間にわたって安心してお使いいただけます。

商品の詳細などは、以下の公式サイトからご確認ください。

まとめ

「柔らかいマットレスを使用している」「後頭部が平ら」「ストレートネックになっている」「寝返りが少なく仰向けで寝る時間が多い」場合は、枕を使わずに寝るほうが楽に感じる可能性があります。

しかし、枕を使わずに寝ると首に負担がかかりやすく、体の痛みやいびき、横向きでの寝にくさ、寝起きのだるさ、睡眠不足、顔のむくみの原因になるため、基本的には枕を使って寝たほうが良いでしょう。

そして、枕の使用で寝づらさを感じるのであれば、使っている枕の高さや硬さが自分の体に合っていないのかもしれません。その場合は、「高さ」「サイズ」「形状」「機能性」「素材」の5つのポイントを考慮して、自分に合う枕を選びましょう。

また、寝姿勢や体格に応じて枕を選んだうえで、マットレスも体に合っているか見直すことをおすすめします。

マットレス選びに迷っている方は、寝心地にこだわって開発を行っており、自宅で実際に寝心地を試せる「120日間のフリートライアル」付きのNELLマットレスをぜひお試しください。

この記事の監修者

長田夏哉田園調布 長田整形外科 院長

田園調布 長田整形外科 院長。日本医科大学卒業後、慶應義塾大学整形外科学教室入局、慶應義塾大学病院、済生会神奈川県病院、大田原赤十字病院（現 那須赤十字病院）、川崎市立井田病院、川崎市立川崎病院 等にて勤務、川崎市立川崎病院　医長、田園調布 長田整形外科開設。