ストレスや人間関係など誰もがさまざまな悩みを抱えていますが、女性ならではの悩みとして挙げられるのが生理前の眠気です。「生理前にいつも眠くて困っている」という方は多いのではないでしょうか。
この記事では、生理前に眠くなる理由や眠気を感じた時の対処法について紹介します。生理前の眠気に悩まされている方は、ぜひご一読ください。
仕事に支障が出る場合も…生理前に眠いと感じる主な原因
生理前に眠くなる主な理由は、「プロゲステロン」の分泌が増えるためだと考えられています。プロゲステロンとは女性ホルモンの一種です。
このホルモンは、主に「子宮内膜を安定させる」「乳腺を発達させる」「基礎体温を上げる」などの働きを持っており、排卵後から生理が始まるまでの2週間で急激に増えていきます。
この役割のうち、「基礎体温を上げる」という部分が生理前の眠気に繋がる主な要因です。プロゲステロンが多く分泌される生理前の時期は、ホルモンの働きによって体温が上がり、最低体温と最高体温の差が小さくなってしまいます。
人の体は体温が低いと眠くなり、逆に体温が上がると目が覚める仕組みです。しかし、最低体温と最高体温の差が小さくなると睡眠と覚醒のメリハリがなくなり、夜に眠れなくなったり、日中の眠気が強くなったりする場合があります。
生理前の眠気やだるさに悩まされない！おすすめの対策方法を紹介
生理前の眠気やだるさがあると、日中の仕事や学業に集中できない場合もあるでしょう。そんな時は、眠気対策の方法として下記の6つを実践してみてください。
- 昼寝をする
- 食事に気を付ける
- 深呼吸をする
- 就寝時の環境を整える
- 湯船にゆっくり浸かる
- カフェインを摂りすぎない
それぞれの方法について、以下で詳しい内容を紹介します。
昼寝をする
日中の眠気があまりにも強い場合は、思い切って昼寝をしてみると良いでしょう。
昼寝には脳をリフレッシュする効果があり、眠気による集中力の低下や判断ミスなどを防ぐことができます。頭がスッキリすれば、眠気で低下していたやる気の向上にも繋がるでしょう。
ただし、昼に寝過ぎてしまうのは良くないので注意してください。昼寝の時間が長すぎると深い睡眠に入ってしまい、目が覚めるまでに時間がかかります。
目が覚めないうちは、頭がぼーっとしたり、集中力が下がったりする可能性もあるので、気を付けましょう。
昼寝の時間は、15分から30分程度が最適だといわれています。あらかじめスマホのタイマーをセットするなどして、寝過ぎないように心がけてください。
食事に気を付ける
日中の眠気を防ぐためには、普段の食事を意識することも重要です。
朝食には、トリプトファンを多く含む豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズをはじめとした乳製品などのタンパク質を取り入れましょう。
朝に摂ったタンパク質は、日中にセロトニン、夜間にはメラトニンに変換され、睡眠のリズムを整えてくれます。
また、日中の時間帯でとくに眠気が襲ってくるのは主に昼食後です。そのため、生理前は血糖値が上がる炭水化物がメインのメニューや、脂質が多いメニューを昼食にするのは避けましょう。
昼食には一品料理ではなく、バランスの良い定食スタイルの食事を選ぶことをおすすめします。
深呼吸をする
授業中や仕事中など昼寝ができない状況で眠気が襲ってきた時は、深呼吸をしてみましょう。深呼吸をすれば脳に新鮮な酸素が供給され、眠気の解消に繋がります。一度ではなく、繰り返し行うとより効果的です。
就寝時の環境を整える
生理前は睡眠と覚醒のメリハリがなくなるため、夜に眠れなくなる可能性もあります。
普段と同じ時間帯に眠るためにも、自分が寝やすいと思える環境を整えましょう。寝やすい環境は人それぞれですが、環境を整える例としては下記の3つが挙げられます。
- 遮光カーテンに変えてみる
- 自分が寝やすいと感じる寝具に買い替える
- 眠りに適した温度や湿度を調整する
なお、就寝時の温度は夏場だと25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度は通年50％〜60％が理想的だとされています。エアコンや除湿機などを用いて調整しましょう。
湯船にゆっくり浸かる
普段の入浴をシャワーだけで済ませている方は、湯船に浸かることをおすすめします。湯船にゆっくり浸かるとリラックス効果のある副交感神経が刺激され、精神的な緊張がほぐれます。
リラックスした状態でベッドに入れば、より眠りやすくなるでしょう。入浴方法は人によってそれぞれですが、眠りの質を向上させる目的で入浴するのなら、下記の方法がおすすめです。
- 38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度
- 42℃の熱めのお湯であれば5分程度
- 半身浴なら約40℃のお湯で30分程度
上記の時間よりも長めに入浴すると脳が覚醒してしまい、眠りにくくなる可能性があるので注意してください。
カフェインを摂りすぎない
カフェインには、眠気を防止して注意力や集中力を向上させる働きがあります。お昼過ぎの眠気対策として、コーヒーやエナジードリンクを日中に飲んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、カフェインの摂りすぎには注意してください。カフェインは摂取後約30分で吸収され、その後約8時間は体に残ります。そのため、多く摂取すると就寝時間までカフェインが体に残ってしまい、入眠までの時間が長くなったり、眠れなくなったりする可能性があります。
夜にしっかり眠るためにも、カフェインは摂りすぎないように意識しましょう。また、カフェインを摂るのは午後2時〜3時までにするなど、睡眠に影響が出ない時間帯に摂ることをおすすめします。
神林由香
Men’s Clara Clinic院長
生活習慣を健康的なものに改善するなどしても眠気が強い場合には、体のどこかに病気があるケースもあります。少しでもおかしいと感じたら、早めに内科や産婦人科など医療機関を受診することを推奨します。
生理前に眠気がひどくなるのは何日前から？
生理前の眠気がPMS(月経前症候群)によって生じている場合、生理予定日の3日〜10日前から眠気を感じるといわれています。PMSとは、生理前に生じる精神的・身体的な症状のことです。
PMSは、生理前に女性ホルモンの分泌が急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが主な原因だと考えられています。また、眠気以外にも、下記のような症状が出る場合もあります。
- イライラや不安
- 眠気や集中力の低下
- 食欲不振や過食
- 倦怠感やめまいなど
生理前に上記の症状があらわれ、生理開始後に緩和されていくのがPMSの特徴です。
適度な有酸素運動を取り入れたり、生活習慣を整えたり、気分転換やリラックスする時間を作ったりすることで改善・予防ができるので、生理前の不調がひどい場合は意識してみましょう。
また、予防や対策をしても症状が重いようなら、医療機関に相談することがおすすめです。
まとめ
生理前の眠気は体の仕組みによって生じるものなので、根本的な原因を取り除くことは難しいです。
だからこそ、普段から対策をすることが重要となります。昼寝を取り入れる、深呼吸をするなどして日中の眠気を飛ばしましょう。
また、夜に眠るためには、湯船に浸かったり、就寝時の環境を整えたりして眠りやすい状況を自分で作ることが大切です。
生理前の眠気に悩んでいる方は、寝る時の環境にも工夫してみてください。
