【医師監修】眠くなる方法8選！今すぐ簡単に実践できることや習慣など詳しく紹介

「朝早く起きなければいけないのに、なかなか眠れない」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。遅い時間まで寝付けないと、焦ってしまい余計に眠れないこともあるでしょう。

遅い時間まで寝付けない場合は原因を知ることが大切です。

この記事では、眠くなる方法の中でもすぐに実践できるものを厳選して紹介します。眠れない原因と快眠のための生活習慣も併せて解説するため、夜眠れずに困っている方はぜひご一読ください。

今すぐ試せる！眠くなる方法8選

眠くなる方法にはさまざまありますが、「明日早いから今すぐに試したい」という方もいるでしょう。そのような方は、下記8種類の方法を試してください。

以下では、それぞれの詳しい内容を紹介します。

1.　寝る前に温かい飲み物を飲む

人間は、体の中の体温（深部体温）が高い状態から下がった時に眠気が生じる仕組みになっています。

そのため、眠れずに困っている時は、以下のようなホットミルクや白湯などの温かい飲み物を飲みましょう。就寝前に温かい飲み物を飲んで一時的に体温を上昇させると、その後、体温が下がったタイミングで眠気が生じます。

ただし、カフェインが含まれるお茶やお酒は逆効果なので避けましょう。

名倉義人

新宿ホームクリニック　理事長・院長

人は深部体温が低下すると眠気を感じます。就寝1時間程度前に温かい飲み物を飲み、一時的に体温を上げ手足の先の血管を拡張させることで、その後の熱の放散を促します。すると深部体温が下がり、自然な眠りへとスムーズに入ることができます。

2.　ヒーリングミュージックを聴く

ヒーリングミュージックとは、安心感やリラックス効果を得られる音楽です。就寝時にヒーリングミュージックを流して心理的にリラックスできると、より眠りやすくなります。

ヒーリングミュージックには自然の音を取り入れたものやクラシック調のものなど、さまざまな種類があります。自分の好みに合った曲を探してください。

3.　腹式呼吸をする

腹式呼吸とは、お腹を動かして行う呼吸法です。腹式呼吸によって内臓を動かすと副交感神経が刺激され、体をリラックスした状態に導いてくれます。眠れない時は、下記の手順に沿って腹式呼吸を行ってください。

息を吐き出す時は、お腹を凹ませつつ体の中の悪いものを出しきるようなイメージで吐くのがポイントです。

4.　筋弛緩法で心身の緊張をほどく

筋弛緩法（きんしかんほう）とは、筋肉に力を入れてすぐ脱力させることで体の緊張をほぐすリラクゼーション法です。

体の緊張をほぐすと、より眠りやすくなります。以下では寝ながら行える筋弛緩法を紹介するため、ぜひお試しください。

5.　ストレッチをする

なかなか眠れない時は、ストレッチも効果的です。寝る前にストレッチをすると、心身の緊張がほぐれて寝付きが良くなります。

以下では「うつ伏せ」「仰向け」の体勢で行えるストレッチを紹介するため、眠れない方は実践してください。なお、ストレッチは以下に紹介するような、軽めのストレッチに留めましょう。運動強度が高めのストレッチでは、反対に寝付けなくなります。

6.　眠気を誘うツボを押す

寝付けない時は、眠気を誘うツボ「失眠穴（しつみんけつ）」を押すと良いでしょう。

失眠穴は足の裏側、かかと中央の凹んだ部分にあるツボで、神経を落ち着かせて眠気を誘う効果があります。失眠穴の押し方は下記のとおりです。

なお、失眠穴のほかにも睡眠への効果に期待できるツボはさまざまあります。具体的なツボの種類や効果を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【医師監修】道具がなくても実践できる！眠れないときにおすすめのツボ6選

7.　アロマを焚く

不安やストレスが原因で寝付けない方は、リラックス効果のあるアロマを焚いてみてください。リラックスすると不安やストレスを緩和できるほか、呼吸も自然と深くなるため、より眠りやすくなります。

普段アロマを焚かない方は、この機会に自分のお気に入りのアロマを探すと良いでしょう。

良さそうなアロマが見つからない時は、安眠用として販売されているアロマをおすすめします。

8.　長めに入浴する

普段の入浴が短時間の方は、いつもより少し長めに入浴するよう意識しましょう。ゆっくり入浴すると心身をリラックスさせる働きを持つ副交感神経が刺激され、より眠りやすくなります。

ただし、お湯の温度が熱すぎたり、入浴時間が長すぎたりすると逆効果なので注意してください。リラックスするために入浴するのなら、38℃のぬるめのお湯に25分～30分程度浸かるのが理想的です。

42℃の熱めのお湯に浸かる場合は5分程度、半身浴の場合は約40℃のお湯に30分程度浸かると、よりリラックスできます。

寝つけない時に無理に眠ろうとするのはNG

朝早いにもかかわらず寝付けない時は、ベッドの中で頑張って眠ろうとしてしまうものです。

しかし、眠気のないタイミングで無理に眠ろうとすると、かえって寝付けなくなるため注意してください。「眠らないといけない」というプレッシャーが体の緊張を高め、余計眠れなくなる可能性があります。

寝付けない時は、焦らずにリラックスすることが大切です。眠気が出るまでの間は、ベッドから出て気分転換するのも良いでしょう。

眠れずに困っている方は眠れなくなる原因を把握しよう

夜眠れずに悩んでいる方は、眠れなくなる原因を把握することも重要です。原因を把握して改善しない限り、この先も眠れずに悩んでしまいます。

眠れない原因は人によって異なりますが、主な原因として挙げられるのは次の5点です。

それぞれの原因の詳しい内容を順番に見ていきましょう。

ストレス

ストレスを溜めすぎると、自律神経の乱れに繋がったり、寝る前に考えごとをしてしまったりして眠れなくなる場合があります。寝付けたとしても、眠りが浅くなります。

ストレスの感じ方は人それぞれですが、真面目な方や自己肯定感の低い方、他人からの評価を気にしすぎる方などは、比較的ストレスを感じやすいといわれています。

日々のストレスを溜め込みすぎないためにも、運動をしたり誰かと話をしたりして、適度に発散しましょう。

名倉義人

新宿ホームクリニック　理事長・院長

自律神経は、昼間に活発になる「交感神経」と、夜間などのリラックスした状態に活発になる「副交感神経」があります。

ストレスによって交感神経が長時間続くと、副交感神経とのバランスが崩れることで、自律神経が乱れ、眠れない、気分が落ち込むなどの不調に繋がります。

飲酒

就寝前にお酒を飲んでいる方は、アルコールが原因で眠れなくなっている可能性があります。

寝る前にお酒を飲むと眠りやすく感じますが、それは眠気を感じて寝付きが早くなるだけです。寝酒を続けると寝付きは早いものの、どんどん眠りが浅くなり、すぐ目が覚めるようになります。

また、アルコールは寝ている間に体から抜けていきますが、その反動で眠りが浅くなります。寝る前の飲酒は控え、代わりにホットミルクなどの温かい飲み物を飲むと良いでしょう。

スマホやパソコンの操作

眠れなくなるのは、就寝前のスマホやパソコンの操作も原因の1つです。

寝る前にスマホやパソコンを操作すると、画面から発せられる光によって脳が「昼だ」と錯覚し、睡眠に導くホルモンの分泌量が抑制されます。その結果、脳が覚醒し、眠れなくなってしまいます。

そのため、就寝の2時間前までにはスマホやパソコンの操作をやめ、ストレッチをしたりアロマを焚いたりして体をリラックスした状態に導きましょう。

「つい操作してしまった」という事態を防ぐためにも、就寝時はスマホやパソコンを寝具から遠い位置に置くことをおすすめします。

刺激物の摂取

唐辛子など、刺激が強い食べ物の就寝前の摂取は避けましょう。

就寝前に刺激が強い食べ物を摂取して体の血行や発熱が促されると、体温が下がらず眠れなくなる可能性があります。

就寝前の刺激物の摂取は我慢して、心身がリラックスした状態を保てるように意識すると良いでしょう。

不眠症

眠れない状態がしばらく続いている方は、不眠症の発症も疑いましょう。

不眠症とは、「熟眠感を得られない」「なかなか入眠できない」などの睡眠障害により、日中に倦怠感や意欲低下、集中力低下などの不調が出る病気です。

主な原因は、生活リズムの乱れやストレスなどです。加齢によって増加傾向にあり、60歳以上の3人に1人が不眠症に悩んでいるといわれています。

生活リズムの改善、適度なストレス発散などで改善する可能性があるため、不眠症に悩んでいる方は意識すると良いでしょう。
生活習慣を見直しても改善しない場合は、医療機関への相談をおすすめします。

名倉義人

新宿ホームクリニック　理事長・院長

不眠症は、①入眠障害（寝つきが悪い）、②中途覚醒（眠りが浅く何度も起きる）、③早朝覚醒（早朝に目が覚める）、④熟眠障害（満足した睡眠が得られない）といった4つのタイプに分けられます。

いずれにしても、病気が隠れている場合があるため、まずは一般内科を受診し、どうして眠れないのかを相談しましょう。身体的な異常がなかった場合は、心療内科を受診しましょう。

快眠するために意識したい習慣

眠れない原因を先述しましたが、より良い睡眠のためにできることはあるのでしょうか。この項目では、快眠のために普段から意識したい習慣として、以下の6点を挙げて詳しく解説します。

就寝前のカフェインやアルコールは避ける

先述したとおり、就寝前のカフェインやアルコールの摂取は眠りを妨げる原因の1つです。

カフェインは覚醒作用があるため、寝る前に摂取すると寝付きが悪くなります。コーヒーや緑茶、チョコレートにもカフェインが含まれるため、寝る前に摂取する習慣のある方は、カフェインを含まない飲み物に変えましょう。どうしてもカフェインを摂取する場合は、寝る5～6時間前に摂取することが大切です。

また、アルコールは寝付きが早くなるものの、眠りは浅くなるため睡眠の質が低下する可能性があります。「寝付きを良くしたいから」と寝る前にアルコールを摂取している場合は悪循環に繋がるため、寝酒は避けましょう。

夕食は就寝の3時間前までに済ませる

人が食べ物を口にした後は、消化活動を行うために脳や内臓の働きが活発になります。寝る直前に食事をした場合は就寝のタイミングで消化活動が行われ、眠りにくくなるため注意してください。

体内で行われる消化活動が完了するまでには数時間かかります。消化活動に睡眠を妨げられないよう、夕食は就寝の3時間前までに済ませましょう。

なお、寝る直前の食事がもたらす影響は以下の記事で詳しく解説しています。

【医師監修】寝る前の食事は何時間前まで？就寝前におすすめ・避けたい食べ物も紹介

起床時は日光を浴びて体内時計をリセットする

人の体には、日中の活動と夜間の休息のリズムを自然と切り替える「体内時計」が備わっています。

しかし、体内時計の周期は24時間よりもやや長めになっています。活動と休息のリズムを24時間周期で刻むためには、体内時計を毎日リセットしなければいけません。

体内時計は光の刺激によってリセットされるため、起床時はまずカーテンを開けて日光を浴びることを習慣にしましょう。体内時計が正しいリズムを刻んでいれば、夜の時間帯に自然と眠気が訪れるようになります。

体内時計の役割をより詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

体内時計にはどんな役割がある？リズムを整えて体の不調を防ごう

定期的に運動する習慣を身につける

運動の中でも有酸素運動は、体が適度に疲労感を感じるため、夜に寝付きやすくなります。激しい運動は眠りにくくなるため、軽めのウォーキングやランニングを取り入れましょう。

また、運動は寝る3時間前程度の夕方から夜にかけて行うと、眠りに効果的といわれています。寝る直前の運動は、激しい運動と同様に眠りを妨げる原因になるため避けましょう。

寝巻きにこだわる

普段ジャージやスウェットなどで寝ている方は、寝巻きにこだわってみることをおすすめします。

ジャージやスウェットは気軽に着られるため部屋着には向いていますが、ザラザラしていたり、吸水性が悪かったりと、寝巻きとしてはそこまで適していない製品が多いです。

感触の良さなどにこだわり、自分が寝やすいと感じる寝巻きを着ることで眠りやすくなります。

部屋着のまま寝ている方は、この機会にパジャマなど睡眠時の使用を前提とした衣類を購入すると良いでしょう。

睡眠環境を整える

快眠のためには、睡眠環境を整えることが大切です。睡眠環境は、以下のポイントを参考にしてください。

適切な室温や湿度は1年中同じではなく、季節によって異なります。夏季は25～26℃、冬季は22～23℃にし、湿度は50％～60％を保つと良いでしょう。

また、体に合わない寝具を使用していると寝心地が悪くなり、快眠できない可能性があります。そのため、定期的に手入れを行い、合わないと思ったら交換するなど、さまざまな方法を試しましょう。

眠れないまま朝を迎えた時はどう対処するべき？

眠るためにさまざまな方法を試しても、場合によっては眠れないまま朝を迎えることもあるでしょう。寝不足の状態で日中を過ごさなければいけない時は、以下の対処法を実践してみてください。

上記の方法を実践すると、寝不足で強い眠気がある日中の時間帯を乗り切りやすくなります。寝不足状態での活動は心身への負担がかかるため、寝不足の日はいつもより早めに就寝しましょう。

また、眠れないまま朝を迎えた日の活動は、無理のない範囲で行うことが大切です。寝不足で体調が悪いなら、仕事量を調整したり休養を設けたりしてゆっくりと過ごしましょう。

特に車の運転を行う場合は無理をしないようにしてください。眠れていない状態で車を運転すると、居眠りによる交通事故を引き起こす可能性もあります。寝不足の状態で移動しなければいけない場合は、公共交通機関を利用しましょう。

快眠するには寝具も重要

眠くなる方法にはさまざまありますが、ぐっすりと眠るためには何よりも睡眠環境を整えることが重要です。

就寝時に自分が「寝にくい」と感じる環境で寝ようと思っても、なかなか寝付くことはできません。

寝室の温度や照明を調整するだけでなく、マットレスや寝具などにもこだわって理想的な睡眠環境に近付けましょう。

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まとめ

夜眠れずに悩んでいる方は、眠くなる方法を試したうえで「なぜ眠れないのか」を把握することが大切です。

根本的な原因を取り除くことで、「明日は朝が早いのに眠れなくて困っている」という悩みを解決できます。

ただし、眠れない原因が不眠症による場合は、自力で解決するのが難しいケースもあります。「不眠症かもしれない」と思った時は、医療機関へ相談すると良いでしょう。

この記事の監修者

名倉義人新宿ホームクリニック　理事長・院長

新宿ホームクリニック　理事長・院長。名古屋市立大学医学部卒業後、春日井市民病院で救急医療に従事。東京女子医科大学病院 救急救命センターに4年間勤務し専門医を取得。東戸塚記念病院で勤務。新宿ホームクリニック開院。当院では病気になってから治療を行うのではなく、日ごろからの健康管理によって病気を予防していく “予防医療”に力を入れています。

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