睡眠は毎日しっかりとるのが理想ですが、「仕事が終わらない」などの理由から徹夜をする場合もあるでしょう。
起きたまま作業を続けると集中力や注意力が低下してしまい、作業が捗らない可能性があるため、どこかのタイミングで仮眠をとりたいところです。
しかし、徹夜の際にどのくらい仮眠をとれば良いのか分からず、悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、徹夜の時に仮眠をとる際のポイントや睡眠の重要性について紹介します。
徹夜の時に仮眠をする際のポイント
徹夜の際に集中力を維持するためには、仮眠をとることが重要です。
ただし、徹夜の時に仮眠をとるにあたっていくつか注意しなければならないポイントがあります。
- 徹夜中に15分～30分程度の仮眠をとる
- 徹夜明けは昼休みに仮眠をとる
- 徹夜明けは早めに寝る
- 徹夜明けは太陽の光を浴びる
ここでは仮眠をとる際のポイントそれぞれを詳しく紹介するので、徹夜をする方はぜひ参考にしてください。
徹夜中に15分〜30分程度の仮眠をとる
どうしても徹夜しなければいけない時は、集中力や注意力を保つためにも仮眠をするべきです。仮眠をすると徹夜の作業によって疲れている脳をリフレッシュでき、集中力低下によるミスを防ぐことができます。
ただし、仮眠の時間が長すぎると深い睡眠に入ってしまうので注意してください。深い睡眠状態からいきなり目を覚まそうとすると、頭がぼーっとしてしまい、集中力の低下に繋がります。
仮眠後に集中して作業するためにも、仮眠の時間は15分～30分程度に留めることをおすすめします。
仮眠の時間が30分以上になると、深い眠りに到達してしまい、目覚めが悪くなる可能性があるためです。
なお、仮眠の前にカフェインを摂取すると、20分程でカフェインの覚醒作用が効いて目が覚めやすくなります。徹夜中に仮眠する際は、コーヒーやエナジードリンクなどを飲んでから眠ると良いでしょう。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
仮眠の際には、音や光の刺激を遮断するためにアイマスクや耳栓を利用しましょう。ベッドに横になると深い眠りに入りやすくなり寝起きの悪化に繋がることもありますので、仮眠の姿勢としては椅子のリクライニング程度に留めるのが無難でしょう。
徹夜明けは昼休みに仮眠をとる
徹夜明けの翌日は、昼休みなどの空いた時間に仮眠をとりましょう。少しでも脳を休ませてあげることで、午後の仕事も乗り切りやすくなります。
ただし、昼休みの仮眠時間はどんなに長くても2時間以内に留め、寝すぎるのは避けましょう。仮眠時間を制限してできるだけ明るいうちに行動することで、体内時計が狂うのを防ぐことができます。
なお、昼間の時間帯に睡眠をとることによる疲労回復効果は低いといわれているため、可能であれば、22時～6時のあいだのどこかで時間を取って、仮眠をとることがおすすめです。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
体内時計の働きによって日中は覚醒度の高い状態におかれるため、昼間の時間帯に仮眠をとったとしても質の良い睡眠をとることは期待できません。やはり睡眠は可能な限り夜にとるのがおすすめです。
徹夜明けは早めに寝る
徹夜明けはただでさえ睡眠不足の状態なので、少し早めに寝ることをおすすめします。
睡眠不足の状態が続いていると「集中力が低下する」「イライラする」などの症状があらわれ、大きなストレスに繋がる可能性もあります。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
徹夜明けの日は、少し早めに就寝することが体内時計をリセットするのにおすすめです。
しかし、早寝しすぎると体内時計に設定された「睡眠禁止ゾーン」に入ってしまい寝つけなくなることがあるので、徹夜による睡眠不足を一日で取り返そうとせず、数日間かけて回復させてください。
徹夜明けは太陽の光を浴びる
徹夜明けの疲れた状態では夜に長く寝て回復したいという場合もありますが、朝起きる時間が遅れると体内時計が狂ってしまうので注意してください。朝はいつもと同じ時間帯に起床し、太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
朝の体内時計のリセットは、活動状態と休息状態を正しいタイミングで切り替えるために欠かせない行為です。
朝に体内時計がリセットされると、入眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、体が活動状態へと導かれます。メラトニンは起床後14〜16時間後に再度分泌され、就寝するタイミングで体を休息状態へと導いてくれます。
できるだけ徹夜は避けてしっかり睡眠をとろう
睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があるため、できるだけ毎日しっかり睡眠をとるのが理想です。
健康的な生活を送るためにも、徹夜はできるだけ避けて睡眠時間を確保しましょう。徹夜による睡眠不足は日中のパフォーマンスを著しく下げてしまい、集中力低下による事故やミスなども発生しかねません。
また、徹夜は体内時計を狂わせるきっかけにもなるので注意が必要です。体内時計が狂ってしまうと、メタボリックシンドロームや糖尿病など生活習慣病のリスクも高くなってしまいます。仕事の事情などやむを得ない理由がない限り、徹夜は避けて十分な睡眠をとるようにしましょう。
徹夜を続けた場合に起こり得るリスク
前述したとおり、徹夜を続けて睡眠不足になると体内時計が狂う、日中のパフォーマンスが下がるなど、日常にさまざまな悪影響が出てきます。
そのなかでも特に気を付けたいのが、睡眠不足が原因となって発症する病気です。徹夜を繰り返して睡眠不足に陥ると、下記の病気にかかってしまう可能性があります。
- うつ病
- アルツハイマー病
- 生活習慣病
以下でそれぞれの病気の特徴について見ていきましょう。
うつ病
睡眠不足の状態が続くと、うつ病になるリスクが高まるといわれています。
うつ病とは、ストレスなどが原因で脳が上手く機能せず、精神的に不安定になってしまう病気のことです。精神的なものだけでなく、下記のように身体的な症状が出る場合もあります。
- 不眠
- 食欲不振
- 体が疲れやすくなる
- 体のだるさ
- 頭痛や肩こり
- 口の渇きなど
うつ病になると自身の考え方が否定的になってしまい、普段の生活に支障が出てしまいかねません。
うつ病のリスクを少しでも軽減するためにも、できるだけ徹夜は避けましょう。
アルツハイマー病
アルツハイマー病は、認知症の原因として最も多い病気のことです。認知症とは人間に備わっている知的機能の障害により、今までの生活に支障が出てしまう状態を指します。
アルツハイマー病を発症する主な原因は、脳内に溜まっていく「アミロイドβ」という物質がもたらす毒性によって神経細胞が破壊されてしまい、神経細胞が減少するためだと考えられています。
このアミロイドβは睡眠不足が続くと除去されにくくなり、その分アルツハイマー病を引き起こしやすくなるという説があります。そのため、徹夜が多い方は注意が必要です。
生活習慣病
睡眠不足が続いている方は、下記の生活習慣病のリスクが高まるので気を付けましょう。
- 高血圧
- 糖尿病
- 肥満
徹夜が多い場合は、人を覚醒させて緊張状態に導く交感神経が優位になることで血圧の高い状態が続いてしまうため、高血圧を引き起こしやすいと考えられています。
また、睡眠不足の状態だと血糖値をコントロールする役割を持つ「インスリン」の働きが悪くなってしまい、糖尿病のリスクが高まる可能性もあるので注意が必要です。
このほか、肥満も睡眠不足が関係しています。睡眠不足になると食欲を増やすホルモンが多く分泌され、いつもよりたくさん食べてしまいます。徹夜が続いて食事の量が増えると、太ってしまう場合もあるでしょう。
高血圧や糖尿病、肥満は動脈硬化を進める原因にもなり得ます。動脈硬化は心筋梗塞や脳出血などの症状を引き起こす引き金となる可能性もあるため、予防のためにもできる限り十分な睡眠をとるようにしてください。
なお、徹夜をした場合のデメリットや、徹夜をしなければいけない時の対策方法は、下記の記事でも解説しています。ぜひご一読ください。
まとめ
どうしても徹夜をする必要がある場合は、徹夜中に15分〜20分程度の仮眠をとりつつ、集中力を切らさないように心がけましょう。
徹夜明けの翌日は脳や体が疲弊しているので、空いた時間に仮眠をとり、起きたら太陽の光を浴びることを忘れないようにしましょう。また、夜は早めに寝ることをおすすめします。
しかし、徹夜はできることなら避けるのが理想です。
どうしても徹夜せざるを得ない場合以外は、毎日しっかりと睡眠をとるように心がけましょう。
