寝だめには意味がない？睡眠負債や睡眠の質を高めるための方法など紹介

平日が忙しい人の中には休日に「寝だめ」をする人も多いのではないでしょうか。

寝だめは睡眠不足解消の効果は期待できず、平日と休日で睡眠リズムが異なることで発生する倦怠感（ソーシャル・ジェットラグ）を起こしてしまう可能性があるため、おすすめできません。

寝だめをするよりも、睡眠負債を解消できるように、睡眠の質を高めることのほうが重要です。

この記事では、寝だめの効果や睡眠負債を解消して睡眠の質を高めるための方法などを紹介します。

仕事が忙しくて、休日に寝だめをしている方は参考にしてください。

寝だめに睡眠不足解消の効果は期待できない

寝だめには基本的に効果がないことがアメリカのコロラド大学の研究などでわかっています。

寝だめの中でも、過去の睡眠不足を解消するために休日などに睡眠時間を多くとる「補充睡眠」の場合、一定の時間であれば効果があるという報告もあります。

しかし、睡眠不足になることを考えて前もって睡眠時間を増やす「先取り睡眠」や、慢性的な睡眠不足を解消するための寝だめに効果は期待できないとされているので、注意しましょう。

もし、寝だめに効果を感じても、長時間睡眠は体内時計を狂わせ生活習慣や睡眠リズムが崩れる原因となるのでおすすめできません。

睡眠リズムが崩れると自律神経が乱れるなどして眠れなくなり、不眠症のような病気に繋がるリスクもあります。

ほかにも、長時間睡眠は睡眠リズムが乱れることによって、生活習慣病のリスクを高めるなどのデメリットが多いため、睡眠不足は寝だめによって解消するのではなく毎日の睡眠の質を高めることで対処しましょう。

寝だめはソーシャル・ジェットラグが起きる可能性もある

寝だめは、ソーシャル・ジェットラグが起きる可能性もあります。

ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）とは、休日に寝だめしようとして体内時計や睡眠リズムが崩れてしまい、平日に体がだるく感じる現象の学術的呼称です。

体内時計のズレが生じたまま平日の朝を迎えてしまうと、メラトニン分泌が遅れてしまい、日中に眠くなったり、眠りたい時間に寝られなくなったりする可能性があるため注意しましょう。

寝だめではなく質の高い睡眠をとることが大切

睡眠で大切なのは「時間」よりも「質」です。

日本人の平均睡眠時間は6〜8時間とされていますが、あくまでも全体の中での平均であり、実際に最適な睡眠時間は体質や季節、年齢などによって異なるため一概に定義できません。

自分にとって最適な睡眠時間を知るには「日中に眠気で困らない程度の自然な睡眠」を基準にすると良いでしょう。

つまり、一般的な平均睡眠時間より短くても、日中の生活で眠気がないのであれば問題ないです。

反対に、十分な睡眠時間を確保しているのにも関わらず日中に眠気を感じる場合は、睡眠の質が低い可能性があります。睡眠の質が低い場合は、睡眠時間を確保しても睡眠不足のような状態になることがあるため注意しましょう。

睡眠負債とは？

毎日の睡眠不足が積み重なると「睡眠負債」と呼ばれる状態になり、心身に悪影響を及ぼすことがあります。

睡眠負債によって起こることが考えられる心身の不調としては下記のようなものがあります。

睡眠不足が続いて睡眠負債が積み重なると、徹夜を繰り返した時と同程度に脳のパフォーマンスが落ちると考えられています。

また、睡眠は十分な時間の確保ももちろん大切ですが、「質」を高めることを心がけることも重要です。

そのため、寝だめによって睡眠不足を解消しようとするのではなく、ぐっすりと眠るような質の高い睡眠を心がけましょう。

質の高い睡眠をとるためのポイントを、次項で詳しく紹介するので毎日の生活に取り入れてみてください。

【食生活】睡眠の質を高めるためのポイント

睡眠の質を高めるために食生活で心がけることとして下記のようなものが挙げられます。

上記を順番に詳しく紹介します。

就寝の3時間前までの食事を済ませる

寝る直前にものを食べると睡眠中に体は消化活動を優先してしまうので、眠りが浅くなり睡眠の質が低下する可能性があります。

食事内容にもよりますが消化は食後2〜3時間で行われるとされているため、寝る3時間前くらいまでに食事を済ませておくと良いです。

例えば、社会人で就寝が12時の方は、21時までに食事を終えるように1日のスケジュールを組み立てて行動してみましょう。

ヘルシーな食事を心がける

日頃からの食事内容も、次のような消化の良いものを心がけると質の高い睡眠に繋がります。

脂質や食物繊維が少なく、柔らかい食べ物は消化にも良いため、おすすめの食事です。

一方で、脂質が多い食事は肥満などの生活習慣の原因となり、生活習慣病は睡眠時無呼吸症候群のリスクを高め睡眠の質を低下させる大きな要因となる可能性があるため注意が必要です。

さらに睡眠時無呼吸症候群は高血圧、脳卒中、心筋梗塞などの病気のリスクも高めるなど悪循環になるので、日頃からの食事内容は栄養バランスが良くヘルシーなものを摂るように心がけましょう。

就寝前に温かい飲み物を飲む

人は体温が上昇し、下がり始めるタイミングで眠気が誘発されるといわれています。

就寝前に温かい飲み物で体温を上昇させると、低下するころに心地良い眠気が促されるため上手く活用しましょう。

体を温めることはリラックス効果にも繋がるので、体を休める状態である副交感神経優位の状態にしてくれることも期待できます。

寝る前に飲む温かい飲み物としてはハーブティーやホットミルク、生姜湯などがおすすめです。

就寝前にアルコールやカフェインの摂取を避ける

コーヒーや緑茶、紅茶などカフェインを含んでいるものは覚醒作用によって睡眠の質を低下させる可能性があるため注意が必要です。

カフェインを含む飲み物の一例としては下記のようなものが挙げられます。

特に敏感な人は、睡眠の5〜6時間前からカフェインの摂取を控えることをおすすめします。

また、アルコールはリラックス効果による入眠を促すため、寝つきが悪い時などに「寝酒」として用いられることがありますが、アルコールも睡眠の質を低下させる原因の一つとなることがあります。

アルコールを摂取すると確かに眠りに入りやすいですが、睡眠後半の覚醒度が上がることにより睡眠の質を低下させることがわかっています。

また、利尿作用によって途中覚醒が増え、目覚めた後に眠れないなどデメリットが多くあるためおすすめしません。

アルコールに依存すると少量では眠れなくなるほか、肥満のような生活習慣にも繋がるなど睡眠だけではなく健康面でのデメリットも多くあります。

快適で質の高い睡眠を目指すのであれば、アルコールに頼らず自然に眠れるようにしましょう。

【生活習慣】睡眠の質を高めるためのポイント

続いて、睡眠の質を高めるために生活習慣で心がけるポイントは以下のとおりです。

それぞれ詳しく紹介するので参考にしてください。

就寝の90～120分前に入浴する

前述したとおり、人は体温が上昇し、低下し始めるタイミングで眠気があらわれるとされています。

入浴のタイミングを調整して体温のコントロールをすることで、自然な入眠を促すことが期待できるでしょう。

例えば、寝る90〜120分前ほどに入浴を済ませておけば、寝床に入るタイミングで体温が下がりはじめ、自然な眠気が促されて心地良く入眠できる可能性があります。

ただし、熱いお湯での入浴は体を興奮させて寝つきを悪くするほか睡眠の質を下げる可能性があるため、ぬるめのお湯での入浴がおすすめです。

おすすめの温度や入浴時間、入浴方法などは下記のとおりです。

入浴にはリラックス効果もあるため、質の高い睡眠を目指す方は、日常的に取り入れてみてください。

なお、仕事が忙しくて入浴時間が取れない場合は、シャワーと足湯をセットで行ってみましょう。

足湯はシャワーだけでは温めきれない体を、芯から温めることができ、リラックス効果も期待できます。洗面器に42℃くらいの熱めのお湯をはり、くるぶしのあたりまで15分ほど浸けておくと、全身がポカポカと温まるため試してみましょう。

適度な運動習慣を身につける

適度な運動は疲労感によりぐっすりとした深い睡眠が期待できるほか、厚生労働省によると運動習慣がある人ほど不眠が少ないこともわかっているため、睡眠不足を感じている人におすすめです。

また、前述の入浴と同じように、体温上昇から低下による眠気を促す効果もあります。寝る3時間前ほどに軽い有酸素運動で体を温めると、寝床に入るタイミングで体温が下がりはじめ、スムーズな入眠が期待できます。

ただし、激しすぎる運動やストレッチは体を興奮させ寝つきを悪くするため、運動の強度には注意しましょう。

仕事が忙しくて、時間を決めて運動を繰り返すことが難しい方は、ちょっとした時間に次のような運動を取り入れてみましょう。

1分程度の、少し息が上がる程度の活発な運動や身体活動を毎日3～4回行うだけでも、睡眠の質の向上や、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが軽減するため、始めてみましょう。

寝だめを避け毎日同じ時間に就寝・起床する

睡眠でとても重要なことは、毎日決まった時間での就寝・起床です。

人の体は習慣に従ってホルモンの分泌や生理的な活動を調節するといわれていますが、生体機能は睡眠リズムに大きく影響するので注意しましょう。

睡眠も生活習慣の一つであり、健康な人であれば睡眠時間が近づくにつれて体が無意識的に睡眠の準備をはじめ、自然な眠気が促されます。

しかし、毎日の就寝・起床時間がバラバラだと体内時計が乱れてしまい、上手く睡眠リズムが作れないことによって睡眠の質が低下する可能性があります。

運動習慣や食生活を整えても、睡眠リズムが乱れているのであれば質の高い睡眠は難しいとされているため、まずは就寝・起床の時間を一定に整えることからはじめましょう。

なお、「寝だめ」は睡眠リズムを崩す原因となるので、休日であっても平日と同じ時間に就寝・起床すると良いです。

寝だめや寝不足で崩れた体内時計を日光で整える

交代勤務や夜ふかしなどで睡眠リズムが崩れ体内時計が乱れている場合は、起床後に日の光を浴びることをおすすめします。

人の体内時計の周期は約25時間で、地球の周期である24時間と1時間ほどのずれがあるため、日の光を浴びない生活をしていると徐々にずれていき昼夜逆転の生活になりやすいとされています。

起床後に日光を浴びることで光によって体内時計がリセットされ地球の周期に合うようになるほか、日の光を浴びてから15～16時間後に眠気が出現します。

午前中に太陽の光を30～60分ほど浴びることが望ましいですが、仕事で忙しくて難しい方は休憩時間や昼休みなどを見計らって、日光を浴びると良いです。

夜型になることを防止でき自然な眠気の誘発にも繋がるので、睡眠リズムが乱れている方は日の光を上手く活用しましょう。

【就寝環境】睡眠の質を高めるためのポイント

続いて、睡眠の質を高めるために就寝環境で気を付けるポイントとして下記の点を紹介します。

就寝環境は睡眠の質に大きく影響するものも多いので、快適な睡眠を目指しているのであれば参考にしてください。

体に合う寝具を使う

質の高い睡眠を目指すのであれば、自分の体に合う寝具を使うことがとても大切です。

毎日の生活習慣に問題がない場合でも、寝具が体に合っていないのであれば質の高い睡眠をとることは難しいでしょう。睡眠の質が低下することで、睡眠不足、寝付きの悪さの原因になるなどさまざまなデメリットに繋がります。

また、体に合わない寝具は質の高い睡眠が難しいだけではなく、肩こり・腰痛・寝起きのだるさなど体調不良に繋がる可能性があるため注意が必要です。

快適で質の高い睡眠を目指すのであればマットレスなどの寝具にはこだわりましょう。

例えば、マットレスの場合、「体圧分散性」と「適度な反発力」を併せ持っているものを選ぶことをおすすめします。

睡眠中の体には体重による圧力（体圧）がかかっていますが、体圧をバランス良く分散できるマットレスでは体への負担を軽減できます。

一般的には、柔らかめのマットレスが体圧分散性に優れているとされていますが、柔らかすぎると体が沈みこみ、寝返りが打ちづらくなるため注意が必要です。

また、寝返りは睡眠中に体が圧迫されることによる血行不良を防ぐ生理現象のようなものです。寝返りが快適に打てる適度な反発力のあるマットレスは、血行不良からくる肩こり・腰痛・寝起きのだるさなどの防止が期待できます。

ヒーリングミュージックなどでリラックスする

自律神経は、日中には活動モードである「交感神経優位」の状態ですが、夜になるにつれて体を休ませるモードである「副交感神経優位」の状態へと無意識的に切り替わっていきます。

夜の就寝前には、副交感神経優位の状態を妨げないようにすると、快適な入眠と質の高い睡眠が得られるでしょう。

リラックスする方法はいくつかありますが、音楽にはリラックス状態であるα波（アルファ波）と呼ばれる脳波を引き出すものがあります。

ただし、音楽ならすべて良いわけではなく、下記のような特徴を含む音楽がおすすめです。

クラシックやヒーリングミュージック、自然音などは上記の特徴があるものが多いため、寝る前に聴くと良いでしょう。

ただし、睡眠中の脳波はアルファ波よりも深い状態になっているので、音楽を流しっぱなしにしておくと睡眠の妨げになる可能性がある点には注意が必要です。

睡眠前に音楽を聴く際にはタイマーをかけるなどして、睡眠中は静かになるように心がけましょう。

アロマを焚いてリラックスする

音楽は聴覚からリラックス状態を誘発する効果がありますが、アロマは嗅覚から自律神経を刺激し、リラックス状態を誘発する効果があります。

匂いはダイレクトに脳に伝わるので伝達速度も速いとされているため、寝る前に活用すれば心地良い睡眠が期待できるでしょう。アロマテラピーが睡眠効率や疲労感の低下に効果的であるという研究結果もあります（※）。

リラックスできる音楽と合わせて睡眠前に取り入れてみてください。

（※）参考：公益社団法人日本アロマ環境協会 「ストレスとアロマテラピーに関する調査（2016）」

スマホやパソコンの操作を控える

スマホやパソコンなどの電子機器の画面には、可視光線の中で最も強いとされているブルーライトを発するものが多くあります。

寝る前にブルーライトのような強い光を浴びると、脳が「昼だ」と錯覚し、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下したりするため注意が必要です。

強い光を浴びることにより眠気を促す体内物質「メラトニン」の分泌が抑制されることも寝つきが悪くなる原因として関係しているともいわれています。

また、スマホやパソコンでのゲームや動画視聴などは夜ふかしにも繋がり、睡眠リズムを崩す原因となるため、就寝前のスマホ・パソコン操作は控えましょう。

寝る前にスマホを操作しないための対処法

寝る前にスマホを操作しないように、次の対処法を実践してみましょう。

スマホが手元にあれば操作したくなるため、就寝する2時間前からスマホを寝室から遠い場所に置いておくと良いです。あるいは、就寝する2時間前になったら自動的にスマホの機能が制限される設定をしましょう。

仕事の関係でスマホを手元に置く必要がある方は、就寝する時間になったら重要な連絡以外の通知を切ります。どうしてもスマホを使用したい場合は、ディスプレイの明るさを調整し、ブルーライトカットメガネをかけながら、短時間だけ操作するようにしましょう。

温度・湿度、音や光を調整する

寝室の環境にも気を配るとより快適な睡眠が得られるようになるでしょう。

使用する寝具やパジャマなどの材質によって快適に感じる温度などは変わりますが、一般的に快適とされる温度は夏場で25℃～26℃、冬場で22℃～23℃、湿度は通年50％～60％が理想的とされています。

温度や湿度だけではなく、照明の具合や周辺の騒音なども気を配ることでぐっすりとした深い睡眠を得られる可能性が高くなります。

例えば、寝室は50ルクス未満の間接照明を使用し、耳栓やイヤーマフ、安眠ドームなどの防音グッズを活用してみると良いです。

寝具選びと合わせて快適に眠れる環境も意識的に作りましょう。

まとめ

寝だめには基本的に効果がないほか、睡眠をまとめてとることは睡眠リズムを崩すことによる体内時計の乱れに繋がります。土日に寝だめを繰り返していて、月曜日に体がだるく感じる方は、ソーシャル・ジェットラグの状態になっている可能性が高いです。

体内時計が乱れると寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする原因となり、体に悪影響を及ぼす可能性があるるため、寝だめはおすすめできません。

睡眠不足を感じている場合は、寝だめによって解消しようとするのではなく、日常的な睡眠の「質」を高めることを意識しましょう。

今回紹介した食生活や生活習慣、就寝環境などを意識的に改善できれば、毎日のに睡眠の質を高め日中を快適に過ごせる可能性が高くなります。

一度にすべてを取り入れることは難しいですが、「マットレスにこだわる」「就寝・起床時間を一定にする」など、身近なことからはじめてみることをおすすめします。