【医師監修】悪夢を見る原因は？疾患との関係や嫌な夢を見ないための予防策も紹介

悪夢を見る原因は、睡眠の質が関係していたり、ストレスが影響していたりとさまざまです。悪夢を見ると目が覚めてしまい、ネガティブな思考になることもあるため、できれば見たくない方は多いのではないでしょうか。

悪夢は自分で対処したり、予防したりできる可能性があります。ただし、悪夢を頻繁に見る時は、何らかの精神疾患のサインの可能性もあるため注意が必要です。

この記事では、悪夢を見る主な原因や疾患との関係を解説し、悪夢を見る時の対策や予防策も紹介します。

悪夢を見るのはどんな時？

睡眠には大きく分けて脳も体も休んでいる深い眠りである「ノンレム睡眠」と、体は休んでいるが脳は働いている浅い眠りである「レム睡眠」の2種類があり、それぞれが交互にあらわれるとされています。

悪夢を見るタイミングは、脳が活発に働いている「レム睡眠」の時だとされており、起床の準備段階によく起こるといわれています。

悪夢は誰でも見る経験があるものですが、頻繁に悪夢を見るのであれば何らかの原因で睡眠の質が低下しており、浅い眠りであるレム睡眠の状態が続いていることが考えられます。

悪夢を見る主な原因

悪夢に繋がる可能性がある主な原因は、下記のものが挙げられます。

それぞれの原因を詳しく紹介します。

精神的なストレスや不安

仕事や家庭など日常生活での精神的なストレスや不安は、睡眠の質を下げる要因となります。

ストレスが溜まっていたり、寝る前に考え事や不安があったりする場合には、ぐっすりと眠ることができず、睡眠が浅くなるといった経験がある方もいるのではないでしょうか。

特に悪夢は、寝る前にネガティブなことを考えていると起こりやすいといわれているため、日常生活での精神的ストレスや不安が悪夢を見ることに関係している可能性があります。

身体的な疲労

適度な疲労感は熟睡に繋がりますが、長時間労働などによる過度な疲労は精神的なストレスとなるため、間接的に睡眠の質を低下させる原因になることがあります。

長時間労働によって睡眠時間が削られ、睡眠不足に陥っている場合や睡眠リズムの乱れによって「寝つきが悪い」「寝ても疲れがとれない」といった場合にも睡眠の質が低下している可能性があるため注意が必要です。

このように身体的な疲労が結果的に睡眠の質の低下に繋がり、レム睡眠が増えることで悪夢を見る場合もあります。

薬剤やアルコールの摂取

悪夢はストレスなどのほかに薬剤やアルコールの摂取が原因で起こる場合もあります。

例えば、アルコールはリラックス効果によって「寝酒」として用いられることがありますが、睡眠自体の質を下げるといわれています。睡眠後半では覚醒度が上がることにより、起きる前に悪夢を見やすくなる可能性があるため、寝る前の摂取には注意が必要です。

また、不眠を改善するための薬剤の副作用によって悪夢を見ることもあります。実際、服用をやめると悪夢を見なくなったという例もあるようです。

寝る前にアルコールを摂取している場合は控え、薬剤の副作用と疑わしい場合は医師に相談しましょう。悪夢を見るからといって、自己判断で服薬を中止するのは避けてください。

睡眠環境や生活習慣

睡眠環境や生活習慣が原因で睡眠の質が低下し、悪夢を見る可能性があります。寝室の温度や明るさ、騒音などの環境は睡眠の質に大きく影響を与えます。

特に、就寝前にスマホやタブレット、パソコンを見る方は注意が必要です。就寝時は眠気を促すメラトニンという物質が分泌されます。

スマホやタブレット、パソコンなどは強い光のブルーライトを発するため、メラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質に悪影響を与えます。

また、生活習慣の乱れも体内時計を乱すため、睡眠の質を低下させる原因です。体内時計が乱れるとメラトニンの分泌が乱れるため、決まった時間に眠れない、睡眠が浅いなど、睡眠の質の低下を招く可能性があります。

メラトニンの情報を詳しく知りたい方は、下記記事もご覧ください。

【医師監修】眠気を促すホルモン「メラトニン」とは？寝付きを良くしたいなら知っておきたいポイントを解説

睡眠障害

睡眠障害とは、睡眠に関する病気の総称を指し、不眠症・悪夢障害・過眠症・睡眠時随伴症などがあります。

以下では、「不眠症」と「悪夢障害」について詳しく解説します。

不眠症

一般的に多いとされる「不眠症」は、下記の4つのタイプに分かれます。

不眠症を始めとする睡眠障害の症状の1つに「睡眠の質の低下」があり、ネガティブな感情が伴うことでレム睡眠時に悪夢を見る可能性が高くなることが考えられます。

睡眠障害は慢性化すると日中の生活に悪影響を及ぼすため、心当たりがある方は医療機関を受診し、専門的なアドバイスや治療を受けましょう。

榊原聡

つきじ心のクリニック院長

悪夢は睡眠が浅いと自覚されやすいです。眠りが浅いとレム睡眠の前後に覚醒したり、ウトウトする程度の浅い睡眠段階1となることが多かったりするので、記憶に残ってしまうことが多いためです。

悪夢障害

悪夢を頻繁に見る方は「悪夢障害」の可能性もあります。

悪夢障害とは、長く極端に不快な夢を繰り返し見るうえ、起きてもその内容を覚えており日常生活にも支障が出る病気を指します。

悪夢障害の症状は、例えば下記のものが挙げられます。 

悪夢はレム睡眠時に見るとされていますが、その原因は人によって異なるため、断定はできません。

悪夢の原因は精神疾患の可能性も

悪夢を見る場合、何らかの精神疾患を患っている可能性があります。悪夢を見る時に考えられる主な精神疾患は、下記のとおりです。

それぞれ解説します。

うつ病

うつ病は、セロトニンやノルアドレナリンといった神経伝達物質が減少してやる気がなくなり、無気力になる状態です。日本人の約15人に1人がうつ病にかかるといわれています。

うつ病になると、自己の否定的なイメージや無気力感が悪夢として反映される傾向があります。悪夢を見ることで睡眠の質が低下し、日常生活に悪影響を与えることもあります。

心的外傷後ストレス障害（PTSD）

心的外傷後ストレス障害（PTSD）とは、トラウマ体験が原因で自分の意志とは関係なく頭の中でフラッシュバックしたり、悪夢を見たりする状態を指します。

心的外傷後ストレス障害の方は緊張や不安が強く、悪夢を見やすいとされており、実際に戦争などでトラウマを抱えている方の多くが悪夢に悩んでいるという報告もあります。

不安障害

不安障害は、心配や不安が過度になり、精神的な不安から心と体にさまざまな変化が生じる精神疾患です。不安障害には、パニック障害や社会不安障害、強迫性障害など、いくつかの種類があります。

不安障害の方は、過度な心配や不安、そこから生じるストレスなどが悪夢としてあらわれることがあります。また、目覚めた後も不安な気持ちが残るため、ストレスが増加し、さらに悪夢を見るという悪循環になる可能性もあります。

悪夢を見続けるなら医療機関の受診を検討しよう

悪夢を見たからといって必ずしも精神疾患を患っているわけではありませんが、下記の症状がある方は注意が必要です。

悪夢を見る原因は人によって異なり、自分では判断できないケースも多いため、気になる症状がある場合は医療機関の受診をおすすめします。

また、治療法は症状によって変わるため、医師が正確な診断をできるよう、悪夢の内容や悪夢を見る頻度などを記録しておいてください。

なお、悪夢を見る場合は精神科や心療内科の受診が一般的ですが、受診先がわからない時はかかりつけの医師や、睡眠障害を専門にしている地域の医療機関に相談すると良いでしょう。

榊原聡

つきじ心のクリニック院長

医療機関では脳波（ポリグラフ検査）を行い、睡眠の質を改善させる薬物療法や、症状を出しやすい心理背景（不安が強いなど）を探る精神療法なども必要となる場合があります。

診療科は睡眠障害を専門にしている精神科、または心療内科を受診してください。

悪夢を見ないための対策はある？

就寝前は、できるだけリラックスした状態を維持できるように心がけることが大切です。就寝前のイメージは夢に反映されやすいため、悪夢を誘発する怖い番組や怪談話などを避けて、ポジティブなことを考えると良いでしょう。

また、悪夢に対する捉え方を変えることも対策になります。例えば、悪夢は脳が過去の嫌な思い出や現在のストレスを寝ている間に処理し、不安な気持ちを解消しようとする防御反応の一種と考えれば、それほど悪いこととは感じないのではないでしょうか。

そのほか、熟睡すると夢を見にくくなるため、睡眠の質を高めることも悪夢を見ないための対策として効果があります。睡眠の質を高める方法は後述するため、そちらも参考にしてください。

イメージリハーサル療法とは

悪夢を見る時の対処法として、悪夢の内容を自分でコントロールできるように学んでいく「イメージリハーサル療法」という心理療法があります。

イメージリハーサル療法のやり方は、下記のとおりです。

重要な点は、夢の内容を前向きな内容に書き換えることです。例えば、何かに追いかけられている悪夢を見るのであれば、「最終的に逃げ切れた」「振り返ったら好きな人がいた」など、安心できる結末にすることが大切です。

 改変した内容をイメージする練習を積むことで、悪夢を見なくなる可能性があります。なお、悪夢を見る時は何らかの精神疾患を患っている可能性もあるため、イメージリハーサル療法を行う際は、一度専門医への相談をおすすめします。

悪夢を見ないためには睡眠の質を高めることも重要

悪夢を見ないためには、深い眠りを得るために睡眠の質を高めることが重要です。 睡眠の質を高める方法には、下記のことが挙げられます。

それぞれ解説します。

規則正しい生活習慣で体内時計を整える

人の体はその人の体質および習慣によって体内時計が作られ、体内時計によって無意識的にホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、次の行動のための準備が行われるといわれています。

睡眠も生活習慣の一種のため、就寝・起床の時間が一定でなければ体内時計が乱れ、睡眠の準備ができないことでぐっすりとした質の高い睡眠が難しくなる可能性があります。

スムーズな入眠や快適で質の高い睡眠には生活習慣を整え、体内リズムを整えることが大切です。

体内時計を整えるために生活の中で心がけたほうが良いことは下記のものが挙げられます。

ぐっすりと眠るには適度に運動して適度な肉体的疲労感を得ることや、栄養バランスが整った消化の良い食事を心がけるなどが大切です。

そのほか毎日スムーズに就寝・起床するには「平日は夜ふかしをして、休日は長く寝る」といった睡眠習慣をできるだけ避け、毎日一定の時間に就寝・起床する習慣を身につけましょう。

もしすでに体内時計が乱れているのであれば、日光を浴びることをおすすめします。

人の体内時計の周期と地球の周期には約1時間のずれがあるため、光を浴びない生活をしていると徐々に体内時計が乱れ夜型になるといわれています。

日光を浴びると体内時計がリセットされるとともに、日の光を浴びてから15～16時間後に眠気が出現することもわかっているため、快眠のための方法として活用すると良いでしょう。

疲れる環境から離れてストレスを発散する

適度なストレスは緊張感により毎日にメリハリをつけるために有効ですが、溜め込むと睡眠の妨げになる場合もあるため注意が必要です。

ご友人との会話や食事、散歩や読書、自分の好みの趣味などストレス発散方法を見つけ、ストレスを溜め込まないことは睡眠の質を高めることに繋がります。

寝室環境を整える

睡眠の質を高めるために、寝室の環境にも気を配ることをおすすめします。

「暑い・寒い」「ジメジメする」「眩しい」「うるさい」など、温度・湿度、音や光の環境は睡眠の質に大きく影響します。

例えば、一般的に快適とされる温度は夏場で25℃～26℃、冬場で22℃～23℃、湿度は通年50％～60％です。

寝室環境を整えることはスムーズな入眠を促進し、悪夢による中途覚醒などの不眠症状の改善が期待できます。

寝る前にリラックスして落ち着いた精神状態を保つ

質の高い睡眠をとるためには寝る前の行動にも注目しましょう。

人の体は日中の活動モードである交感神経優位の状態から、夜にかけて体を休めるモードである副交感神経優位の状態に切り替わるとされています。

質の高い睡眠やスムーズな入眠には副交感神経優位の状態を妨げないことが大切です。

寝る前にネガティブなことを考えると不安や緊張から眠りが浅くなるほか、感情に影響されて睡眠中の悪夢に繋がる可能性もあるため、ポジティブなことや楽しいことを考えましょう。その日にわずかでも良いので、達成できたことを思い返すのも良いかもしれません。

また、自分の好きなことをしてリラックスした状態をキープすることもおすすめです。 リラックスできる方法の一例には下記のものがあります。自分に合った方法を探しましょう。

これらを寝る前に取り入れることで、リラックス状態のままスムーズに入眠し、質の高い睡眠を得ることが期待できます。

反対に、寝つきを悪くさせるようなことは避けましょう。

上記の行動は脳を興奮・覚醒させるため、活動モードである交感神経優位の状態になりやすくなります。

睡眠前には自分のお気に入りの方法でリラックスし、心地良い入眠を心がけましょう。

なお、寝る前に控えたほうが良い行動は、下記記事でも詳しく解説しているためぜひご一読ください。

寝る前にやってはいけないことは？不眠による影響や睡眠の質を高める方法などを解説

自分の体に合う寝具を使う

寝室の環境とともに重要なものとしてマットレスなどの「寝具」があります。

毎日の生活習慣に問題がなくても、マットレスが体に合っていないと質の高い睡眠をとることが難しくなるだけではなく、肩こりや腰痛といった体調不良の原因ともなるため、寝具にはこだわりましょう。

例えば、マットレスでは「体圧分散性」と「適度な反発力」を併せ持つものがおすすめです。睡眠中の体には体重による圧力（体圧）がかかり続けていますが、体圧分散性に優れたマットレスであれば体圧をバランス良く分散し、体への負担の軽減が期待できます。

一般的には柔らかめのマットレスが体圧分散性に優れているといわれていますが、柔らかいだけでは体が沈み込み寝返りが打ちづらくなるため、注意が必要です。

寝返りは睡眠中に体が圧迫されることによって起こる血行不良を防ぐ役割があり、適度な寝返りを打つことは血液の流れを適切に保つことに繋がるため、寝姿勢による肩こりなどを起こしにくくなります。

快適な寝返りを打つには「適度な反発力」が必要なため、マットレスを選ぶ際には体圧分散性と適度な反発力を併せ持つものを選びましょう。

心地良い寝具を使うことでぐっすりと眠るような深い睡眠が得られ、悪夢を避けられる可能性があります。

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NELLマットレスは、寝返りのしやすさを追求した体圧分散性の高いマットレスです。

一般的なマットレスに使用されるコイル数の約2倍以上のポケットコイルを使用しており、体圧が細かく分散されるため、寝返りがしやすく綺麗な寝姿勢が得られます。

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まとめ

悪夢は、体は休んでいるが脳は働いている「レム睡眠」という状態の時、特に起床の準備を始める段階に見やすいとされています。

悪夢によって睡眠不足に陥ったり、不安感や緊張など日常生活に支障が出ていたりするのであれば、悪化する前に医療機関で専門的なアドバイスを受けましょう。

また、悪夢を見る時の対策には、寝る前にポジティブなことを考えたり、イメージリハーサル療法を行ったりすることが挙げられます。

一時的な場合は睡眠の質を改善し、ぐっすりと深く眠ることでレム睡眠の頻度を抑え、悪夢を回避できる可能性もあるため、できることから試しましょう。

この記事の監修者

榊原聡つきじ心のクリニック院長

つきじ心のクリニック院長。旭川医科大学医学部卒業後、北海道大学附属病院精神科勤務、北海道大学大学院医学研究科卒業、北海道立向陽ヶ丘病院、札幌花園病院、国立十勝療養所、国立国際医療センター精神科、国境なき医師団、札幌トロイカ病院精神科副院長、東京都立松沢病院精神科医長を経てつきじ心のクリニック院長へ。