「夜なかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」など、睡眠に関する悩みを抱えている方は多いかもしれません。
不眠の症状はとてもつらいもので、翌日の仕事や趣味などの活動に悪影響を与えることもあります。不眠に悩むのであれば、原因を把握したうえで適切な対策に取り組むことが大切です。
この記事では、「自分が不眠症なのでは？」と気になっている方に向けて、不眠症の種類や原因などを詳しく解説します。不眠症を解消するための改善策も紹介するので、できるところから取り入れてみてください。
不眠症とは生活に悪影響を及ぼすほどの睡眠トラブルが続く病気
「不眠症」とは、睡眠に関するトラブルが1ヶ月以上続いているうえに、日中に眠気が生じたり集中力が低下したりして、生活に悪影響を及ぼす病気のことを指します。
寝付きの悪さや熟睡できないことが慢性化している状態が不眠症とされるので、「ここ2、3日眠れない」「心配事があって一時的に眠れない」程度であれば不眠症とはいえません。
長期間にわたっていること、生活に支障が出ていることの2点にあてはまる場合は、不眠症の可能性があるといえます。
成人の睡眠時間は6～8時間の方が多く、これが一般的な睡眠時間とされているので、この時間を目安にして、自分の睡眠時間が不足しているかチェックしてみてください。
もし、この睡眠時間に足りていなくても、眠気がなくて元気なのであれば「不眠症」ではないと考えて良いでしょう。
白濱龍太郎
RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長
不眠と日中の不調が週に3日以上あり、それが3ヶ月以上続くと慢性不眠症と診断します。
また、3ヶ月以内の場合は短期不眠症であるとみなされます。
不眠症には4つの種類がある
「不眠症」は症状によって、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害の4種類に分けられます。
それぞれ生じる症状は、以下の表のとおりです。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| 入眠障害 | 布団に入ってもなかなか寝付けず、眠るまでに30分〜1時間以上かかる |
| 中途覚醒 | 眠りについたあとでも眠りが浅く、何度も目が覚める |
| 早朝覚醒 | 本来起きる予定の時間よりも2時間以上前に目が覚め、再び眠れない |
| 熟眠障害 | 睡眠時間は十分とっているのに、ぐっすり眠った感じがしない |
不眠症のなかで最も多い症状は、なかなか寝付けない「入眠障害」とされています。
ただし、4種類のなかから、一つの症状があらわれる人や複数の症状があらわれる人など、症状の出方は人によってさまざまです。
症状の種類によって取るべき対処法も異なるので、一度、自分がどのタイプにあてはまるかチェックしてみましょう。
不眠症の種類別に解消方法を紹介
前述の表で説明した4種類の症状について、それぞれ対策をいくつかご紹介します。
- 入眠障害：「今日も眠れないかもしれない」という不安を払拭するために、リラックスして寝床に入る
- 中途覚醒：睡眠途中で目が覚めた時に時間を意識しすぎないように、寝室から時計を外しておく
- 早朝覚醒：食生活や運動習慣を見直して、規則正しい生活を送る
- 熟眠障害：朝から太陽光を浴びて体内時計をリセットし、熟睡できる環境を整える
眠れないことに対して過度に心配してしまうと、余計に眠れなくなることがあります。生活リズムや睡眠環境を整えて、リラックスして眠ることを目指しましょう。
白濱龍太郎
RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長
光によって睡眠、覚醒リズムはコントロールされているので、まずはブルーライトカット、寝る前1時間はスマホを見ないようにしましょう。これは、スマホ脳、心や意識がさまようマインドワンダリング状態を改善することにも役立ちます。
ストレス、緊張を緩和するためのマインドフルネスや、ヨガ、ピラティスなどを取り入れる方法もあります。血行を良くする、さらに適度な運動負荷をかけることは大切です。
不眠症を引き起こす4つの原因
ここからは、そもそもなぜ不眠症になるのか、原因を探っていきましょう。不眠症を引き起こす原因はさまざまありますが、主な原因を4つ紹介します。
- 心理的なストレス
- 生活習慣や就寝環境
- 身体的な病気
- 精神的な疾患
それぞれの内容について詳しく解説します。
心理的なストレス
心配事が尽きない、人間関係で悩んでいる、イライラするなど、精神的なストレスが不眠症の原因になることがあります。責任感や悩みによる精神的な緊張が続き、眠れなくなることが慢性化すると、不眠症を引き起こしやすくなるのです。
また、不眠が気になる方が「なかなか寝付けない」「熟睡できないからダメだ」など、睡眠へのこだわりが強すぎた場合、さらに寝付けなくなるケースもあります。
生活習慣や就寝環境
生活習慣や就寝する環境が乱れていると、不眠症を引き起こすことがあります。
生活習慣の乱れの例として、旅行による時差、シフト制の仕事による夜更かし、就寝前のカフェイン摂取などが挙げられます。
また、就寝する環境の乱れとして挙げられるものは、部屋が明るい、騒音がうるさい、寝室が暑かったり寒かったりする、枕が合っていないなどです。
身体的な病気
風邪による咳や頭痛など、病気にかかることで体調が悪くなって寝付けなくなり、不眠になることもあります。
高血圧や心臓病、糖尿病などの病気が原因となるケースや、睡眠時無呼吸症候群の症状が睡眠を妨げているケースなど、病気が原因となってしまうことは珍しくありません。
病気が原因で不眠になっている場合は、病気を治せば不眠も自然に治まることがほとんどです。
精神的な疾患
うつ病や神経症など、精神的な疾患が不眠症の原因になっているケースも考えられます。
うつ病の場合、入眠障害と早朝覚醒の症状が出ることが多く、うつ病の薬の副作用で不眠になるケースもあるようです。
うつ病が不眠を引き起こす逆パターンとして、「不眠だと思っていたら、うつ病だった」というケースもあるため、気分が強く落ち込む状況が続く場合は医療機関を受診するようにしましょう。
白濱龍太郎
RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長
睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群、周期性四肢運動障害は、睡眠にともなってそれぞれの症状が出てきて睡眠が妨げられ、不眠になります。
高血圧による交感神経過緊張、循環器疾患による動悸、呼吸器疾患による咳、腎臓病による頻尿、糖尿病、関節リウマチ、腰痛症などでの疼痛も不眠症の原因になります。
さらに、うつ病などのメンタル疾患も、自律神経失調をともない不眠症になります。
不眠症の改善を目指す方法7選
前提として、不眠症を疑うのであれば医療機関を受診して、適切な診断を受けることが大切です。医師から下された診断によって、症状や持病に合わせた薬物療法や睡眠に関する指導などが行われる場合があります。
それと同時に、不眠症の改善を目指すには、睡眠の質を向上させることも大切です。医療機関での治療を検討しつつ、自ら対策に取り組みたいのであれば、日々の生活習慣を見直していきましょう。
睡眠の質を向上させる方法として、主に以下の7つが挙げられます。
- 規則正しい食生活を心がける
- 適度な運動を生活に取り入れる
- 寝る前にリラックスする
- 短時間の仮眠をとる
- 快適な睡眠環境を整える
- 不眠症の原因となるストレスを解消する
- 太陽の光を意識的に浴びる
それぞれの項目について、詳しく解説します。
規則正しい食生活を心がける
睡眠の質を向上させるには、まず規則正しい食生活を心がけましょう。朝食をしっかりとると、体内時計がリセットできて生活リズムが整います。
夕食を遅い時間にとると、消化に時間がかかって睡眠の質が低下する可能性があるため、できるだけ就寝3時間前には食事を済ませてください。
また、就寝前の飲酒やカフェインの摂取は、脳が覚醒するため控えることが望ましいです。カフェインを体から排出するには8時間ほどかかるので、夕方までを目安にとると良いでしょう。
適度な運動を生活に取り入れる
日中に適度な運動をして体を疲れさせると、夜に自然な眠気が促されるようになります。午後に、ウォーキングや軽いジョギングなど、適度に汗をかける有酸素運動を行いましょう。
ただし、就寝前の激しい運動は刺激となって目を覚ますことがあるため、注意が必要です。
リモートワークなどで室内にいることが多い方は、外に出て運動するのを習慣にすることをおすすめします。外の新鮮な空気を吸って日光を浴びて、リフレッシュすることが大切です。
寝る前にリラックスする
寝る前にリラックスして、自律神経のうち「副交感神経」を優位な状態にすると、睡眠の質が向上しやすくなります。
入浴は就寝の約90～120分前に行い、38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度ゆっくり浸かってリラックスしましょう。
また、就寝前に好きな音楽やアロマの香りなどで、リラックスする時間を設けるのもおすすめです。
ただし、「趣味のゲームでリラックスしたい」などと思っても、スマホやパソコンの画面から発するブルーライトは体内時計を乱す原因となります。スマホ操作がリラックスできる行動だとしても、就寝前にスマホなどの画面は見ないようにするのが賢明です。
短時間の仮眠をとる
夜に眠れないことで昼食後に眠たくなった場合は、我慢せずに短時間の仮眠を取り入れましょう。昼食後の13〜15時頃に眠気が起こるのは自然なことです。
仮眠をとる時間は15〜30分程度を目安にすると、すっきりと目覚めることができます。30分以上寝た場合や、16時以降に寝た場合は、夜の睡眠に悪影響を与えて逆効果となるため注意してください。
快適な睡眠環境を整える
快適な環境で安心して眠れるように、寝室の環境や寝具といった睡眠環境を整えましょう。
まず、寝室の温度や湿度を適度に保つことが大切です。快適な温度は、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃を目安にして、エアコンなどで調整してください。湿度は通年50％〜60％が理想的です。
また、寝室の照明を消して暗くする、騒音が気にならない静かな環境で眠るなど、落ち着いて眠れる環境を用意しましょう。
ベッド・マットレス・枕などの寝具は、自分の体に合うものを使用すると寝心地が良くなります。夏場は通気性が良い素材、冬場は保温性が高い素材の寝具を使用するなど、季節に応じた工夫を行うこともおすすめです。
パジャマはジャージのような体にフィットしたものではなく、ゆったりしていて体を締め付けないものを着用するとリラックスして眠りやすくなります。
不眠症の原因となるストレスを解消する
ストレスによって不眠症になっているのであれば、仕事や家庭で受けるストレスを解消する方法を見つけましょう。「ストレスを解消させる趣味がない」という方は、手軽にできる読書や映画鑑賞、音楽鑑賞などを試してみてはいかがでしょうか。
また、旅行やスポーツなど、普段とは違う環境に出向いて楽しむことも気分転換になります。運動が苦手な方はヨガをして呼吸を整えると、ストレス解消だけでなくリラックス効果も期待できるでしょう。
ストレスを減らすためには、不眠であることを過度に悩まないようにすることも大切です。
太陽の光を意識的に浴びる
体内時計をリセットさせるには、前述した「朝食をとる方法」だけでなく、朝から太陽の光を浴びる方法もあります。
太陽の光を浴びると体内時計がリセットされて体が活動的になり、約14時間後に自然な眠気が起こるように体のリズムが整います。
また、体内時計を正常に働かせて夜に自然な眠気を促すためには、毎朝同じ時間に起きることも大切です。継続することでより体のリズムが整うため、規則正しい生活を心がけましょう。
まとめ
不眠症は、寝付きの悪さや熟睡できないことが慢性化している状態です。長期間にわたって眠れず、生活に支障が出ている場合は、医療機関を受診して適切な診断を受けるようにしてください。
また、医療機関の受診と同時に、日々の生活習慣を見直して睡眠の質を高めることも大切です。
日常的に取り組めることとして、まずは簡単な食事の改善や朝から太陽光を浴びることなどから始めると良いでしょう。さらに、運動を習慣にしたり寝具を見直したりすることで生活リズムを整え、自然に眠りやすい環境が作られるよう努めてください。
