禁煙による眠気はいつまで続く？原因から離脱症状の期間と対処法も解説

近年は、タバコを吸える場所が少なくなっていることもあり、これを機会に禁煙を始めたいと考えている方も多いでしょう。

しかし、禁煙すると「眠気に襲われるようになる」「仕事中に居眠りしてしまう」など、眠気に悩まされるという噂を耳にしたことがある方や、実際に禁煙を始めて、眠気に悩まされている方もいるのではないでしょうか。 
この記事では、禁煙すると眠たくなる理由や眠気が続く期間など、禁煙と眠気の関係をわかりやすく解説します。

禁煙による眠気への対処法も紹介するため、禁煙を検討している方や、禁煙を始めてから眠気に悩まされている方は、ぜひ参考にしてください。

禁煙による眠気は離脱症状の一つ

禁煙による眠気は「離脱症状」の一つで、ニコチンが体内から抜ける時に起こるとされています。離脱症状とは、依存性が強い嗜好品の摂取を少なくしたり、止めたりした時にあらわれる症状のことです。

タバコにはニコチンやタールなど、さまざまな有害物質が含まれていますが、中でもカフェインと似た働きを持つニコチンは、脳を覚醒させる作用がある化学物質です。

ニコチンは脳内の神経伝達物質「アセチルコリン」とも似ており、覚醒作用だけでなく活力を上げる作用もあります。タバコを吸ってニコチンが体内に入ると、体がニコチンをアセチルコリンと勘違いして、体内で分泌されるアセチルコリンの量が減少します。

そのため、長期的に喫煙している方は、体内で分泌されるアセチルコリンが少なくなっている状態です。

アセチルコリンの分泌が少ない状態で禁煙すると、ニコチンが補給されないので脳内のバランスが崩れます。すると、いままで摂取していたニコチンを脳が欲しがるようになり、離脱症状が起こるのです。

禁煙で起こる眠気以外の症状

禁煙すると、眠気以外にも下記の症状があらわれる場合があります。

上記の症状は、先述したニコチンの「離脱症状」の一つです。禁煙を始めてから2～3日で症状が出始め、2週間前後で落ち着いていきます。そのため、離脱症状の出現も考慮して、禁煙を始める日を決める方法もおすすめです。また、「タバコを吸いたい」欲求が出た場合は、深呼吸や水を飲むなど、タバコ以外の方法で対処しましょう。

離脱症状のピークは禁煙開始から1〜3日ほど

結論、眠気などの離脱症状はずっと続くわけではなく、時間が経つと徐々に和らいでいきます。

眠気などの離脱症状が続く期間は人によってさまざまですが、一般的な例としては、禁煙を始めてから1〜3日がピークで、およそ1週間、長くても2〜3週間で終わるとされています。

禁煙を開始して1週間後くらいからアセチルコリンの分泌が回復し始め、眠気に襲われる機会が減ってくるでしょう。そして、1ヶ月経つとアセチルコリンの分泌量が回復するため、ニコチンを摂取しなくても脳が覚醒するようになり、眠気に襲われなくなります。

離脱症状による眠気は、禁煙を始めてから最初の1週間が最も負担の大きい時期です。最初は1週間、次は1ヶ月を目標にして禁煙を心がけましょう。

眠気はいつまで続く？禁煙後の体の変化を時系列で解説

あらかじめ禁煙後の体の状態を把握しておくと、つらい離脱症状を乗り越えやすくなります。

以下の表では、禁煙後の体の状態の変化を時系列でまとめています。禁煙中の方は自分の状態に合うものがあるのかをチェックしましょう。

（※）参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 禁煙の効果

喫煙による健康被害の例として、味覚や嗅覚の減退が挙げられますが、禁煙によってそれらの症状の軽減が期待できます。

タバコを吸いたくなる、眠気が生じるなどの離脱症状は、体からニコチンが抜けている証拠です。味覚と嗅覚が戻って食事が美味しくなることや、呼吸が楽になることを喜びながら、症状が落ち着いてくるまでの最初の1週間を乗り越えましょう。

離脱症状が起こった時に取り組める対処法

タバコが吸いたくなる欲求や集中力の低下、眠気など、離脱症状が起こっている時は、以下の対処法に取り組みましょう。

タバコを吸いたい欲求を抑えるためには、気持ちを切り替えて、何か熱中できる行動や気分転換できる行動に取り組むことをおすすめします。水を飲む、ガムや飴を食べる、歯を磨く、運動をするなど、タバコのことを忘れられる自分に適した行動を探しましょう。

前述のとおり、離脱症状は時間が経つにつれて和らいでいくため、「絶対に禁煙を成功させるぞ」と強い意志を持つことも大切です。

また、離脱症状がきつく出る方の場合、我慢できない程の強い眠気が生じることがあります。どうしても眠気が我慢できない時には、必要に応じて15～30分程度の仮眠をとりましょう。

「仮眠すると夜眠れなくなるのでは」と心配になる方がいるかもしれませんが、短時間かつ午後3時までの仮眠であれば、夜の睡眠に影響しにくいとされています。長時間の仮眠をとると、頭がすっきりとせず目覚めにくくなる点には注意しましょう。

禁煙中の眠気対策は生活習慣の見直しから

禁煙による眠気はどうしても生じやすいものですが、普段から以下の4つの生活習慣を見直すと予防に繋がります。禁煙を始めたら生活習慣を整えて、健康的な体を目指しましょう。

それぞれの項目について、詳しく解説します。

食事内容に気を付ける

禁煙して味覚が戻ってくると、食べ物が美味しく感じて食欲旺盛になる方が多いです。満腹になると眠気が生じやすくなるため、食べ過ぎないようにしましょう。

食事の際には、脳の機能を高めるビタミンB1を積極的に摂るほか、水をたくさん飲んでニコチンの排出を促すことをおすすめします。ビタミンB1を多く含む食品の一例には、豚ヒレ肉や豚ロース肉などの肉類、ごまや大豆、玄米などがあります。

また、アルコールやコーヒーなど、刺激の強いものを摂取するとタバコが吸いたくなるので避けることが望ましいです。

加えて、禁煙を成功に導くために、離脱症状が強い最初の1週間はタバコを連想させる飲食物は避けてください。

例えば、お酒を飲みながらタバコを吸う習慣があった方は、禁煙中にお酒を飲むとタバコを思い出して吸いたくなることがあります。お酒の代わりに水やお茶を飲むなど、何か代わりになるものを用意しておくと良いでしょう。

運動して体や脳を覚醒させる

禁煙前に運動する習慣がなかった方も、禁煙を開始したら日常生活に軽い運動を取り入れる習慣を付けましょう。

眠い時に体を動かすと体や脳が覚醒するほか、リフレッシュできて禁煙時のストレス解消に繋がります。もし外に出て運動することが難しければ、階段を上り下りする、立ち上がってストレッチするなどでも良いでしょう。

禁煙すると食欲がアップして体重が増えることが多いため、運動してカロリーを消費すれば肥満防止にもなります。さらに、日中の運動で適度に体が疲れると、夜に自然な眠気が促されることもメリットだといえるでしょう。

規則正しい睡眠サイクルを守る

禁煙中はタバコが吸えないストレスや離脱症状などで、心身ともに負担を感じやすい時期です。できるだけ規則正しい睡眠サイクルを守って、疲れを次の日に残さないように努めましょう。

もし眠気を感じていなくても、決まった時間に布団に入って横になるだけでも構いません。できるだけ決まった時間に就寝するように心がけ、寝不足による眠気を避けることが大切です。

禁煙開始直後は不安定になるかもしれませんが、禁煙開始から1週間程度経つと、徐々に質の高い睡眠がとれるようになる傾向があります。

就寝環境を整える

禁煙によるストレスを気にせずリラックスした状態で寝られるように、室温・湿度・寝具などの就寝環境を見直すのもおすすめです。環境を整えることで睡眠の質が向上すれば、昼間の眠気を回避しやすくなります。

快適な寝室にするために、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃になるようにエアコンなどで室温を調整しましょう。湿度は通年50％〜60％になるように気を付け、湿度が低い場合は加湿器の使用を検討してください。

また、寝る時には寝室の電気を消して、明かりが眠りを妨げないような環境での就寝が理想的です。スマホやパソコンなどの明るい画面を見続けると脳が覚醒するため、寝る前に見ないように気を付けてください。

さらに、枕やマットレスなどの寝具にもこだわって選びましょう。体の大半が触れるマットレスは、寝返りの打ちやすさを重視して選ぶことをおすすめします。

マットレスの選び方のポイントは以下の記事で詳しく紹介しているので、「マットレスの選び方がわからない」「自分に合うマットレスがほしい」方は、ぜひチェックしてください。

マットレスの選び方とは？ こだわるべき理由や買い替え時期の目安、注意点など解説

また、睡眠の質を高めるためにはマットレス選びと合わせて、就寝環境を整えることも大切です。睡眠の質を高める就寝環境の整え方は、以下の記事をチェックしてください。

【医師監修】睡眠の質を上げる方法13選！生活習慣や寝室環境を見直そう

吸いたくなった時にとる行動を決めておくことも有効

禁煙によって起きる症状の項目でも先述しましたが、タバコを吸いたくなった時には、タバコに代わる何らかの行動を実施すると、離脱症状に対処できます。対処行動の一例は、以下のとおりです。

ガムは、眠気の解消にも効果的であるためことから、ぜひお試しください。

まとめ

禁煙を始めると離脱症状による眠気が生じやすくなりますが、離脱症状があらわれる期間は限られています。禁煙開始後1〜3日が眠気のピークで、およそ1週間、長くても2〜3週間で終わることが一般的です。

眠気がつらかったり、タバコを吸いたくなる衝動に駆られたりして、挫折したくなるかもしれません。しかし、1ヶ月間ほど経てば離脱症状のつらさからは解放される傾向にあるため、それまではタバコの誘惑に負けないよう頑張りましょう。

タバコを吸いたい衝動に駆られた場合は、冷水を飲んだりガムを噛んだりして、対処法を取り入れ、気持ちを上手くコントロールします。

そして、もし我慢できないほどの眠気に襲われたら、運動や仮眠などを上手く取り入れて乗り越えるほか、禁煙外来を訪れて専門家に頼ってみるのも一つの選択肢です。

さまざまな方法を試しながら、禁煙を成功させましょう。