お腹がすいて眠れずに目が冴えてしまうという状態に陥った経験は、多くの方がお持ちだと思います。
空腹を満たすためには食事をすることが手っ取り早いものの、夜中に何か食べるのは体重の増加などの点で控えたほうが良いと考えている方も、少なくないでしょう。
しかし、どうしても我慢できなくて食事をする場合に備えて、どのようなものなら食べても良いのかを把握しておくのは重要なことです。
この記事では、お腹がすいて眠れない時の理由や対処法、寝る前に食べても良いものや避けたいものなどを解説します。
お腹がすくと眠れない理由
お腹がすくと眠れない理由としては、「血糖値が下がるため」「夕食を食べてから寝るまでの時間が長いため」といったことが挙げられます。
それぞれの理由について、以下で詳しく説明します。
血糖値が下がるため
血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が下がると、人の体は空腹を感じるようになっています。
食事をしてブドウ糖を摂取すると、30分程度で血糖値がピークに達し、その後3〜4時間かけて徐々に血糖値が下がり、空腹を感じるようになります。
空腹を感じると交感神経が活発になって脳が覚醒してしまうため、眠れなくなってしまうのです。その結果、睡眠の質が低下してしまうことも考えられます。
夕食を食べてから寝るまでの時間が長いため
食べたものが消化されると、空腹を感じます。夜更かしなどで夕飯を食べてから寝るまでの時間が長く空くと、胃の中のものが消化されきってしまい、空腹を感じやすくなります。
その結果、脳が覚醒して眠れなくなってしまいます。晩ご飯を食べる時間と寝る時間を上手くコントロールして、お腹がすいて眠れないという状態に陥ることを、上手く回避しましょう。
お腹がすいて眠れない時の対処法
お腹がすいて眠れない時に、無理やり寝ようとするのはなかなか難しいことです。
お腹がすいて眠れない時の対処法としては、「水分をとる」「夜食を食べる」といったことが挙げられます。それぞれの対処法を、以下で詳しく説明します。
水分をとる
水分をとると、食事をせずとも空腹感をある程度紛らわせることができます。ただし、水分のとりすぎは尿意および夜間の頻繁な覚醒に繋がり、睡眠の質を低下させてしまうため、コップ一杯程度の水分にとどめるよう意識しましょう。
また、カフェインの入った飲み物やアルコールには覚醒作用や利尿作用があるので、夜寝る前に飲むことはおすすめできません。
「寝酒」と称して、睡眠前にお酒を飲む方もいらっしゃるかもしれませんが、睡眠の質という観点からは避けるべき行為です。
夜寝る前に飲むものとしては、白湯やホットミルク、ハーブティーなどがおすすめです。
夜食を食べる
水分程度では空腹感がおさまらないという場合は、軽く夜食を食べるのも一つの方法として考えられます。ただし、食べすぎると消化に時間がかかり、快適な睡眠を妨げる点には注意が必要です。寝る前に食べるのにどのようなものがおすすめかに関しては、後述します。
お腹がすいたまま寝るのも寝つきが悪くなる
寝る直前に食事をすると、食べたものを消化する必要があるために体が休息モードに入らなくなり、眠りの質は低下してしまいます。
しかし、空腹感を感じたまま眠ろうとしてもなかなか寝付けず、結果的に睡眠不足になる可能性もあります。
また、お腹がすいたまま寝ると代謝が抑制されるため、エネルギー消費も低下してしまうという弊害があります。空腹感と相談しながら食事をとるべきかどうかを判断しましょう。
寝る前に食べても良いもの、避けたいもの
寝る前に軽い食事をとることは、眠れなくなったり睡眠の質が低下したりといった事態の回避に繋がりますが、どのようなものでも食べても良いわけではありません。
寝る前に食べても良いものにはどのようなものがあるか、逆にどのようなものは避けるべきかについて、以下で詳しく説明します。
寝る前に食べても良いもの
寝る前に食事をとる場合は、なるべく消化の良いものを選びましょう。胃腸の消化活動を長引かせないことで、睡眠の質が低下するリスクを軽減させられます。
消化に良いものとしては炭水化物が挙げられますが、その中でも特に消化の良い雑炊・おかゆ・うどんなどがおすすめです。
また、スープやみそ汁といった汁物も消化に良いため、炭水化物を避けたい場合はそういったものを選ぶのも良いでしょう。
食事の際の飲み物としては、上述したように白湯やホットミルク、ハーブティーなどがおすすめです。
寝る前に食べるのを避けたいもの
反対に消化に時間のかかるものを食べてしまうと、寝ようとしている間も胃腸の活動が活発になってしまうため、寝る直前に食べるのはできるだけ避けるべきです。
脂肪の多い肉や魚・揚げ物などは、寝る前に食べるものとしては好ましくありません。また、上述のようにカフェインの入った飲み物やアルコールも避けたほうが無難です。
寝る前に食べても良いもの、避けたほうが良いものというように分類はしましたが、どのようなものでも食べすぎると消化に時間がかかることは間違いありません。
たとえ食べても良いものであったとしても、食べすぎは控えるよう心がけましょう。
まとめ
お腹がすいて眠れない際に考えられる理由としては、「血糖値が下がっているから」「晩ご飯を食べ終わってから寝るまでの時間が空きすぎているから」といったことが挙げられます。
水分をとったり軽めの夜食をとったりすることで、空腹感をある程度軽減させられ、お腹がすいて眠れないという状態から抜け出せるでしょう。
ただし、寝る前に食べるものは、消化に良い雑炊・おかゆ・うどん、汁物、ノンアルコールの飲み物などがおすすめです。
消化に時間のかかる脂肪の多い肉や魚・揚げ物や、カフェインの入った飲み物やアルコールなどは、避けるようにしましょう。
