普段から美容・健康に気をつけている方や快眠したい方は、寝る前にココアを飲むのがおすすめです。ココアには睡眠の質を高めるほか、美容・健康に関するさまざまな効果があります。
この記事では、ココアを飲むことで得られる効果、ココアのおすすめの飲み方などについて紹介します。
寝る前にココアを飲むと得られる効果
程良い甘味と深い味わいが楽しめるココアは、お昼の時間などホッと一息つきたい時によく飲まれている人気の飲み物です。
しかし、ココアの魅力は味だけではありません。下記のように睡眠や美容、健康面に関して良い効果を得られる可能性があるため、寝る前に飲む飲み物としても人気を集めています。
寝る前にココアを飲むと得られる効果は、以下のとおりです。
- 睡眠の質が高まる
- 疲労回復効果がある
- 腸内改善効果がある
睡眠の質が高まる
多くの人は1日のなかで「日中は活動し、夜に休息する」というリズムに沿って生活を送っていますが、これは自律神経と呼ばれる「交感神経」と「副交感神経」の2つのバランスが保てているためです。
起床後は体を覚醒させる交感神経が、夜は体を睡眠しやすいようにリラックスさせる副交感神経が優位となり、それぞれ適切なタイミングで切り替わることで覚醒と休息のリズムを維持しています。
しかし、自律神経はストレスなどよって乱れてしまうため、普段から整えることが大切です。自律神経が乱れると交感神経から副交感神経に切り替わらず、夜になっても覚醒状態が続いてしまい眠れなくなる場合があります。
そんな自律神経を整えられるのが、ココアの魅力の一つです。ココアには自律神経を整えて体をリラックスさせる効果を持つ「テオブロミン」が含まれているため、自律神経の乱れを防ぎやすくなります。
また、寝る前にリラックスすることで入眠しやすくなり、睡眠の質がより高まります。
疲労回復効果がある
ココアに含まれるテオブロミンには、体の疲れを癒す疲労回復効果もあるといわれています。睡眠をとることでも疲労は回復できますが、寝る前にココアを飲めばさらなる疲労回復効果に期待できるでしょう。
また、一般的なココアには体の疲労物質を取り除く糖質が含まれています。糖質は筋肉に溜まった疲労物質を取り除いてくれるので、肉体的な疲労を感じやすい方にもおすすめです。
神林由香
Men’s Clara Clinic院長
ココアそのものと、糖質が含まれているもの全般では、含まれている成分が違うので期待できる効果も異なります。
腸内改善効果がある
ココアは普段から便秘に悩まされている方にもおすすめの飲み物です。ココアには不溶性の食物繊維の一つ「リグニン」が含まれており、腸内環境を改善して便が体内に留まる時間を短くする効果に期待できます。
便秘にはさまざまな原因がありますが、習慣的な便秘は主に食物繊維の摂取不足が原因だといわれています。ココアを寝る前に飲んで食物繊維を摂取すれば、便秘に関する悩みを解消しやすくなるでしょう。
寝る前におすすめのココアの飲み方
ココアには、ココアパウダーを主な原材料とした「ピュアココア」、ピュアココアに砂糖や脱脂粉乳などを加えた「調整ココア」の2種類があります。寝る前にココアを飲むのなら、ピュアココアがおすすめです。
ピュアココアは調整ココアよりもカカオポリフェノールの保有量が多いため、より高い美容効果に期待できます。
また、ピュアココアには砂糖が入っていないため、ダイエットしている時期でも飲みやすいでしょう。
ただし、ピュアココアは砂糖などの材料が用いられていない分、そのまま飲むと苦いので注意してください。
肌トラブルに悩んでいるなら牛乳がおすすめ
一般的に広く知られているのが、ピュアココアと牛乳の組み合わせです。
ココアに含まれる豊富な栄養素だけでなく、牛乳に含まれるカルシウムを同時に摂取できるのが魅力です。カルシウムにはリラックス効果があるため、寝る前に飲めばより入眠しやすくなります。
また、牛乳に含まれるビタミンには、肌に弾力を与えて乾燥を防いでくれる効果があります。肌トラブルに悩んでいる方には、特におすすめの組み合わせです。
ダイエットをしている場合は豆乳を入れよう
ダイエットに力を入れている方には、ピュアココアと豆乳の組み合わせがおすすめです。豆乳の原料である大豆は体内での吸収率が高く吸収速度にも時間がかかるため、飲むと満腹感を得られます。
ダイエット中に空腹を我慢していると「お腹が空いて眠れない」という状況に陥りやすいですが、寝る前にピュアココアに豆乳を入れて飲めば、程良い満腹感を得て入眠できるでしょう。
ココアの苦味が苦手ならハチミツを入れるのもあり
ピュアココアならではの苦味が苦手な方は、ハチミツを入れると良いでしょう。ハチミツの甘さで苦味を解消できるのはもちろん、ハチミツを形成しているブドウ糖の効果によって疲労回復にも期待ができます。
また、ハチミツは砂糖と比べると低カロリーなので、「甘いのが好きだけど太らないか心配」という方でも安心です。
きなこを入れると栄養価が高くなる
きなこは、豊富なビタミンやミネラルが含まれている栄養素の高い食品です。ココアに入れて飲むと、美肌効果や腸内環境の改善、貧血の予防など、健康や美容に関するさまざまな効果が期待できます。
ただし、過剰に摂取するとお腹を壊す原因になる可能性があるので注意してください。ココアにきなこを入れる場合は、大さじ２杯以下の量に留めましょう。
寝る前にココアを飲む際の注意点
ココアを寝る前に飲むとさまざまな美容・健康効果を得られますが、飲みすぎないように注意してください。
ココアにはわずかにカフェインが含まれているため、飲みすぎるとカフェインの覚醒作用によって眠れなくなる可能性があります。
なお、一般的にカフェインが含まれていることで知られているコーヒー、お茶類などと比べ、ココアに含まれるカフェインの量ははるかに少ないです。
しかし、カフェインが入っていることには変わらないので、カフェインに敏感な方は量を減らすなどして工夫しましょう。
ココアを飲む以外でおすすめの睡眠の質の高め方
なかには美容や健康に関するメリットだけでなく、睡眠の質を高めることを目的にココアを飲んでいる方もいるのではないでしょうか。
ココアを飲むと睡眠の質は高められますが、ほかにも下記の方法で高めることができます。
- 寝る前に体を軽く動かす
- 就寝時間の90分〜120分前に入浴する
- 就寝前に温かい飲み物を飲む
- 就寝3時間前までに夕食を済ませる
- リラックスする
- 体に合った枕やマットレスを使う
寝る前にココアを飲みつつ上記の方法を実践すれば、睡眠の質をより高めやすくなります。以下で各方法の内容を紹介するので、睡眠の質を高めたい方はぜひ試してみてください。
寝る前に体を軽く動かす
睡眠の質を高めたい方は、寝る前にストレッチなどで体を軽く動かすと良いでしょう。ストレッチをして体の緊張がほぐれると寝つきが良くなり、より入眠しやすくなります。
背伸びをするなど簡単なストレッチで良いので、寝る前に体を伸ばす習慣をつけましょう。
なお、暗めの部屋で深呼吸しながらストレッチをすると、よりリラックスできるといわれています。
睡眠時間の90分〜120分前に入浴する
睡眠の質を高めるには、就寝時間の90分〜120分前の入浴が効果的です。人の体は、体内部の温度「深部体温」が低くなると眠気が訪れる仕組みになっています。
就寝時間の90分〜120分前に入浴をすると入浴中に上昇した深部体温がお風呂上がりに下がっていき、丁度良いタイミングで眠気が訪れてくれるでしょう。
ただし、お風呂の温度が高い、または入浴時間が長すぎる場合は心身が覚醒して眠りにくくなる可能性があるので注意してください。
入浴の際は38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度、半身浴なら約40℃のお湯で30分程度、42℃の熱めのお湯であれば5分程度の温度・時間を意識することをおすすめします。
就寝前に温かい飲み物を飲む
深部体温をコントロールして睡眠の質を高めたい方は、寝る前に温かい飲み物を飲むと良いでしょう。
温かい飲み物を飲んで体温が上昇すると、その後深部体温が下がっていく過程で自然と眠気が訪れてくれます。
ただし、お酒全般、コーヒー、煎茶をはじめとしたお茶類など、アルコールやカフェインが含まれている飲み物は逆に睡眠の質を低くしてしまうので避けましょう。
寝る前に飲むのならホットココアやホットミルク、白湯などリラックスできる飲み物がおすすめです。
就寝1時間前くらいからゆっくり過ごし、その時間に温かい飲み物を飲むと良いでしょう。
就寝3時間前までに夕食を済ませる
就寝直前に食事をすると、就寝中に消化活動が行われる影響で睡眠の質が低くなってしまうので注意してください。消化活動によって胃腸が働くと脳が刺激されてしまい、眠りが浅くなったり目が覚めやすくなったりする可能性があります。
なお、消化活動は一般的に2時間〜3時間かかるといわれています。夕食は就寝3時間前までに済ませ、それ以降は食事をしないようにしましょう。
リラックスする
「考え事があってなかなか寝つけない」という経験のある方は多くいるのではないでしょうか。
このように考え事やストレスなどで心身が緊張状態にあると寝つきにくくなるため、就寝前はできるだけリラックスすることが大切です。
ココアを飲むことでもリラックスはできますが、ほかにも「アロマを焚く」「心地良い音楽を聴く」など、さまざまなリラックス方法があります。どの方法が適しているかは人によっても異なるので、自分に合った方法を実践してみてください。
体に合った枕やマットレスを使う
就寝時に使っている枕やマットレスが体に合っていないと、眠りにくくなる可能性があるので注意してください。
例えば「枕の位置が高すぎる」「マットレスが柔らかすぎる」などの違和感があると、入眠までに時間がかかることがあります。
マットレスや枕などの寝具は各製品で高さ・硬さなどが異なるため、使う人によって合うかどうかが変わってきます。寝具が体に合っていないと感じる方は、この機会に自分により合っている寝具を探してみると良いでしょう。
まとめ
疲労回復効果やダイエット効果、腸内改善効果など、ココアは美容や健康面においてさまざまなメリットをもたらしてくれる飲み物です。
睡眠の質を高める効果もあるので、「最近よく眠れていない」という方は寝る前にココアを飲むのを習慣にしてみると良いでしょう。
