お風呂で寝るのは危険！入浴中に眠くなる原因や寝ないための対策など解説

入浴は体を清潔に保つだけでなく、心身をリラックスさせる効果があります。お湯に浸かると体の緊張がほぐれ、そのまま眠くなることもあるでしょう。

しかし、お風呂で寝ると溺れてしまう可能性があるため、入浴中の眠気には注意してください。なお、睡眠不足の状態で入浴すると、寝てしまう可能性が高くなります。

この記事では、お風呂に入ると眠くなる理由や、お風呂で寝てしまうと起こり得るリスクを詳しく解説したうえで、お風呂で寝ないための対策方法を6つ紹介します。

お風呂で寝るのは非常に危険な行為

お風呂に浸かって体が温まると、リラックスして眠気が訪れることがあります。

しかし、お湯に浸かったまま眠ると溺れてしまう可能性があるため、入浴中は眠らないように気をつけてください。最悪の場合、溺死する可能性もあります。

厚生労働省「人口動態調査（2021年）」によると、「浴槽内での及び浴槽への転落による溺死及び溺水」により死亡した方の総数は5,459人です。中でも高齢者が5,097人を占めています （※1）。

高齢者では浴室で溺れて亡くなる方が増えており、交通事故より多くなっています。また、東京消防庁の救急搬送データによると、「おぼれる」事故によって入院の必要がある中等症以上と診断された高齢者は、9割を超えています （※2）。

（※1）厚生労働省「人口動態調査（2021年）」

（※2）東京消防庁「救急搬送データからみる高齢者の事故～日常生活での高齢者の事故を防ぐために～」

お風呂で寝る主な原因

お風呂で寝てしまう主な原因は「睡眠不足」です。

睡眠不足が続くと、肉体的にも精神的にも疲労が蓄積し、睡眠負債が溜まった状態になることにより、いつの間にかお風呂で眠りに落ちる（寝落ちの状態）ことがあります。

寝落ちしてしまう原因について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【医師監修】寝落ちしてしまう原因は？弊害や回避するための方法も解説

また、お風呂で寝ているのではなく、失神している場合も考えられるため注意が必要です。

失神の原因の一つは、心拍数が低下して血管が拡張し、脳に十分な血液が届かなくなることです。

人は温かいお湯に浸かると体温が上昇するため、平熱を維持するために熱を逃がそうと血管が拡張します。血管の拡張により血圧が低下することで、失神が起こると考えられます。

お風呂で寝ると起こり得る症状

お風呂に浸かったまま寝てしまうと、下記のように危険な症状が起こる可能性があるので注意しましょう。

以下では各症状の内容を解説します。

のぼせ

のぼせとは、異常な熱感を体や頭に感じている状態のことです。

お風呂の中で寝てしまい、入浴時間が延びると血管は拡張します。この時拡張した血管は、通常、入浴後に収縮しますが、収縮する働きが弱いと血管が拡張したままとなり、のぼせの症状が発生する場合があります。

なお、のぼせは以下の方法を実践すると対策できるといわれています。のぼせの症状が出やすい方はお試しください。

脱水症状

脱水症状とは、体内の水分不足が原因で起こる体の不調を指します。主な症状の例としては「めまい」「ふらつき」「頭痛」「口の渇き」が挙げられますが、重症の場合は意識障害やけいれん、昏睡などの症状に繋がる場合もあるので注意が必要です。

特に入浴中は汗をかきやすく、体の水分が失われやすい状態です。長時間お風呂の中で過ごすとそれだけ水分が失われてしまい、脱水症状を引き起こす可能性があります。

不安な方は入浴前後に水分を摂取したうえで、「お湯の温度を下げる」「入浴時間を短くする」などの対策をしましょう。

溺水（できすい）

溺水とは、浸水によって窒息をきたした状態を指します。通常、入浴中に寝ても、顔が浴槽に沈むと目が覚めて起き上がるでしょう。

しかし、深刻な睡眠不足の場合は強い眠気があるため、浴槽のお湯を吸っても目が覚めない可能性があります。

お湯の中で目が覚めないとそのまま溺水してしまい、最悪の場合は溺死する可能性も考えられます。そのため、眠気がある状態での入浴は控えましょう。

お風呂で寝るのを防ぐための対策

お風呂で寝てしまうことがある方は、安全に入浴するためにも対策を取り入れましょう。お風呂で寝ないための対策としては、主に下記の6つが挙げられます。

各対策方法の詳しい内容を以下で順番に紹介します。

飲酒後や食後の入浴を控える

先述したように、入浴中は体温を維持するために血管が拡張し、お湯に浸かっているだけで血圧が低下します。

飲酒後に入浴する場合、お酒の効果が加わって二重に血圧が下がります。この時、血圧が大きく下がることで脳に必要な酸素を運べず、酸欠状態になる可能性が高まると考えられます。そのため、お酒が体から抜けるまでは入浴は避けましょう。

安心してお風呂に浸かるためにも、お酒は入浴後に飲みましょう。

また、食後は血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」が起きやすい状態です。血糖値スパイクの状態が長引くと、食後に眠気が起きる場合があるため、食後の入浴には注意が必要です。

飲酒後や食後に限らず、眠くて寝てしまいそうな不安がある時や、体調不良による体力低下時も入浴を避けましょう。

なお、食後の眠気について、以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。

【医師監修】食後の眠気を防ぐカギは血糖値？インスリンや血糖値スパイクについて解説

入浴時間やお湯の温度に気をつける

入浴時間とお風呂の温度は、お風呂で失神する可能性と関連性があると考えられています。安全に入浴したい方は、お湯の温度をぬるめに設定し、入浴時間をできるだけ短くしましょう。

なお、安全に入浴できる温度・時間の目安は、お湯の温度が40℃以下、入浴時間は15分以内といわれています。

推奨される温度別の入浴時間は、後ほど詳しく解説します。

入浴をシャワーで済ませる

お風呂の中で寝てしまわないか心配な方は、浴槽にお湯を張って浸かるのではなく、シャワーで済ませると良いでしょう。

ただし、入浴時はお湯を張った浴槽に浸かるほうが、リラックス効果や疲労回復に期待できるといわれています。

そのため、「普段は浴槽に浸かる」「睡眠不足で眠気が強い場合はシャワーで済ませる」など、体の状態に応じて入浴方法を分けると良いでしょう。

入浴中にマッサージを行う

入浴中にマッサージを行って常に体を動かしていれば、寝落ちを防止できます。マッサージは「疲労回復」や「むくみ解消」にも役立つので、ぜひお試しください。

例えば、むくみを解消したい場合は、ふくらはぎを心臓に向かってなでるようにマッサージしましょう。揉まずになでることで、リンパの流れが良くなります。

ただし、空腹時の場合は、入浴自体でカロリー消費しているので、さらにマッサージをすることでエネルギー不足になってしまう可能性もあります。また、高血圧がある方や妊婦の方も入浴中のマッサージは避けたほうが良いでしょう。自分の体の状態に合わせて取り入れることが大切です。

また、入浴中にツボを押すのも良いでしょう。下表に、眠気覚ましに効果があるとされているツボをまとめました。

湯船に浸かりながら、これらのツボを押してはいかがでしょうか。

それぞれのツボの位置や具体的な効果をさらに知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【医師監修】眠気覚ましに効くツボを部位別に解説！眠気を飛ばす方法も紹介

アラームをかける

入浴の際に、スマホなどのアラームを鳴らすことも一つの方法です。

「アラームを止めてから再度寝てしまう」「1回では起きられない」といったことも考慮して、短い間隔で何度も鳴るように設定しておくことをおすすめします。

なお、お風呂でアラームを使う時は、スマホや目覚ましがお湯で故障しないように、防水ケースや防水タイプの製品を使用しましょう。

睡眠不足を解消する

先述のとおり、お風呂で寝てしまう原因の一つは睡眠不足です。睡眠不足の解消には、以下の3点を意識しましょう。

日本人の平均的な睡眠時間は6～8時間とされていますが、個人差があるため、自分に合った睡眠時間は人それぞれです。

昼間に眠気を感じたり、集中力が低下したりする場合は、睡眠時間が不足している可能性があるため、これらを目安として考えてください。 昼間に眠気を感じた場合は、我慢せず15分程度の仮眠をとりましょう。その時は、あらかじめアラームをセットし、寝過ぎないように工夫することをおすすめします。

また、短すぎる睡眠時間でも睡眠不足を防ぐためには、睡眠の質を高める必要があります。睡眠の質を高めるには、寝る直前の食事や電子機器の操作を控え、寝室の環境を整えて照明を暗めに調整します。

上記の方法を取り入れ、睡眠不足解消を目指しましょう。

質の高い睡眠をとるための入浴方法

睡眠不足の方は、睡眠の質を高めるために就寝時間の90分〜120分前に入浴すると良いでしょう。人の体は、深部体温が下がることで眠気が訪れます。

そのため、就寝時間の90分〜120分前に入浴すると、上昇した深部体温がお風呂上がりに下がり、ちょうど良いタイミングで眠気が訪れます。

ただし、お風呂の温度が高い場合や入浴時間が長すぎる場合は、眠りにくくなる可能性があるので注意してください。前述したとおり、安全に入浴するにはぬるめの温度設定にし、入浴時間をできるだけ短くすることが大切です。

一般的な湯温と入浴時間は40℃以下、15分以内が目安となりますが、これよりも高い、または低い湯温で入浴する場合には、入浴時間を調節しましょう。また、全身浴か半身浴かによっても時間を調節すると良いです。

睡眠の質を高めるために、下記の温度・時間を意識して入浴しましょう。

お風呂で寝てしまわないか心配な方は、入浴時間を短くするのもおすすめです。

まとめ

お風呂で体が温まるとついウトウトしてしまいますが、そのまま眠ると脱水症状をはじめとした体の不調に繋がる可能性があります。安全に入浴するためにも、入浴中は寝ないように気をつけてください。

なお、睡眠不足の状態で入浴すると、お風呂の中で寝る可能性が高くなるため注意しましょう。お風呂の中で寝てしまわないか不安な場合は、「お湯の温度をぬるめに設定し、入浴時間を短くする」「シャワーで済ませる」「入浴中にマッサージやツボ押しをする」「飲酒後や食後の入浴を控える」「アラームをかける」といった対策を行いましょう。

また、日頃から睡眠不足を感じている場合には、自分に合った睡眠時間を知り、昼間に適度な仮眠をとるなど、紹介した睡眠の質を高める方法を取り入れてください。