毎日きちんと寝ているのに、「疲れが取れない」「朝スッキリ起きられない」と感じている方は多いのではないでしょうか。睡眠の質が低いと、睡眠をとっても疲れが取れないことがあります。
もし睡眠の質の向上を目指してアロマを取り入れるなら、アロマの使い方をしっかり理解しておくことが大切です。
この記事では、睡眠の質を向上させるためにアロマを活用したい方に向けて、アロマと睡眠の関係性やアロマの使い方を詳しく紹介します。専用の道具を使わずにアロマを楽しむ方法も説明するので、ぜひ参考にしてください。
アロマを使うと睡眠の質の向上が期待できる理由
アロマとはアロマテラピーの略称で、植物や果実から抽出した「精油（エッセンシャルオイル）」を使って、心と体をケアする自然療法です。
嗅覚は五感のなかで唯一、感情や記憶をつかさどる「大脳辺縁系」に直接届くため、香りの情報を認識する際に、香りの好き嫌いや心地良さの感情を呼び起こします。例えば、香りを嗅いだ瞬間、ふと懐かしい気持ちになった経験がある方は多いでしょう。
そして、香りの情報が自律神経系を支配する「視床下部」に伝わると、自律神経のバランスが整います。すると自律神経のうち副交感神経が優位になるため、心身ともにリラックスできると考えられているのです。
アロマの香りによってストレスや疲労感が軽減されると、質の高い睡眠に繋がることが期待できます。
代表的なアロマの種類
アロマは香りによってそれぞれ効能が異なるため、好みの香りであることはもちろん、自分の希望に適したアロマを使うことが大切です。
アロマにはさまざまな種類がありますが、代表的な以下の4つを紹介します。
- ラベンダー
- ベルガモット
- サンダルウッド
- スイートオレンジ
なお、ここでは一般的な特徴を紹介しますが、香りは人によって好みや感じ方が異なります。アロマを選ぶ時は、自分に合った香りを選びましょう。
また、高濃度のアロマを使用する時は、さまざまな注意点があります。後述するアロマの使い方や注意点も、しっかりチェックしてから使用してください。
ラベンダー
アロマの代表的な存在であるラベンダーは、フローラル系の優雅な香りが特徴的です。ふんわりとした親しみやすい香りなので、初めてのアロマに向いています。
自律神経を整え、緊張やストレスを和らげて心を落ち着かせ、リラックスする効果が期待できます。
ベルガモット
ベルガモットは、オレンジとレモンを合わせたような柑橘系の香りで、みずみずしくてフルーティな印象です。
リラックス効果とリフレッシュ効果の両方が期待できるほか、鎮静作用があり、ストレスや不安で緊張した心を落ち着けてくれる効果が期待できます。
気持ちが沈んでいる時や、スッキリとした気分になりたい時におすすめです。
サンダルウッド
日本では白檀（びゃくだん）とも呼ばれるサンダルウッドは、ウッディ系のエキゾチックな香りです。お香に使われることもあり、日本人にも親しみやすいでしょう。
サンダルウッドは、寺院で瞑想する時に香木として使われることもあり、ストレスで興奮した心を落ち着かせる効果が期待できます。
スイートオレンジ
スイートオレンジは、柑橘系のフレッシュな香りが楽しめます。甘くて爽やかなので親しみやすく、普段アロマに馴染みがない方も使いやすいでしょう。
リラックス効果や気分を高める効果が期待できます。憂鬱な気分を明るくしたい時や、緊張をほぐしたい時におすすめです。
アロマオイルの使い方
アロマオイルを使う時のアイテムとして、さまざまなものが販売されています。アロマ専用のアイテムを使用すると柔らかい香りを広げやすくなるため、ぜひ活用しましょう。
就寝前に使う時におすすめのアイテムには、以下のものがあります。
- アロマディフューザー
- アロマスプレー
- ハンカチ・マグカップ
それぞれのアイテムを詳しく紹介します。
アロマディフューザー
アロマディフューザーは、室内にアロマの香りを拡散させるために使います。おしゃれなデザインの商品が多く販売されており、部屋全体に香らせたい方におすすめです。
香りを拡散させる方式によって、気化式・噴射式・超音波式・加熱式という4種類があります。
気化式は、パッドやスティック、ストーンに香りを染み込ませ、気化させて香らせる方式です。スティックやストーンは火や電気を使わないため、就寝時でも安心して使えます。
噴射式は、オイルを霧状に噴射して香りを拡散する方式です。オイルをそのまま噴射するため強く香りますが、使用するアロマディフューザーによっては作動音が大きいことがあります。寝室で使う場合は、購入前に作動音を確認しましょう。
超音波式は、水にオイルを数滴垂らして、超音波でミスト化して拡散する方式です。火を使わない点は安全ですが、水を使うため雑菌が繁殖する可能性があることに注意しましょう。
加熱式は、水を張った容器にオイルを数滴垂らし、キャンドルや電気で温めて香りを広げます。火を使うものは火事になる恐れがあるため、就寝時に使うのは避けたほうが無難です。
アロマスプレー
アロマスプレーは、ボトルに入ったアロマを霧吹きのように吹きかけて使い、手軽に香りが楽しめるところが魅力です。枕やカーテンの香らせたいところに、シュッと一吹きするだけで香りが広がります。
就寝時に使うなら、ピロースプレーとして販売されているアロマスプレーもおすすめです。
また、市販されているアロマスプレーを使うほか、自分の好みのアロマオイルを使って手作りしても良いでしょう。
作り方は簡単で、スプレー容器に精製水20mLとアロマオイル5滴程度を入れ、よく振って混ぜれば完成です。アロマオイルは1滴ずつ入れて、香りを調整しましょう。
ハンカチ・マグカップ
アロマ専用の道具を持っていない方が、一番手軽にアロマを楽しめるのがハンカチを使った方法です。ハンカチにアロマオイルを1〜2滴垂らし、枕元に置いておくだけでふんわりと香ります。
火や水を使わないため枕元に置いても安全ですが、アロマオイルが付いたハンカチで顔や手を拭かないよう気を付けましょう。ハンカチの素材によっては、アロマオイルがシミになることがあるため注意してください。
また、就寝前に芳香浴を手軽に楽しみたいなら、マグカップを使った方法を試してみましょう。お湯を入れたマグカップにアロマオイルを1〜2滴入れると、蒸気とともに香りが立ちのぼります。
ただし、マグカップのお湯を誤って飲んだり、寝相でこぼしたりしないよう、マグカップを置く位置に気を付けてください。さらに、アロマオイルは目に刺激になることがあるため、蒸気に顔を近づける時は目を閉じて香りを楽しみましょう。
アロマを使用する時の注意点
アロマオイルは高濃度のため、そのまま使用すると刺激が強く、健康を損ねる可能性があります。使用する前に注意点をしっかり確認しておきましょう。
アロマオイルを使用する時の注意点は、以下の5つです。
- 原液を皮膚に塗らない
- 飲まない・舐めない
- 目に入れない
- 火気に注意する
- アロマオイルの使用を避けたほうがいい人もいる
原液は刺激が強いため、使用する時は水やオイルで薄めて使い、皮膚に塗らないようにしましょう。万が一皮膚に付いた場合はすぐに大量の水で洗い流し、皮膚に異常が見られた場合は医療機関を受診してください。
アロマオイルは、希釈したものでも絶対に口にしてはいけません。特に、子どもやペットがいる時には誤飲に注意してください。万が一飲み込んだ場合は、すぐに大量の水で口をすすぎ、医療機関を受診しましょう。
また、アロマオイルは目に入れてもいけません。目の粘膜は皮膚よりも敏感なため、アロマオイルに触れた手で、目をこすらないように気を付けましょう。万が一目に入ってしまったら、大量の水で洗い流して医療機関を受診してください。
アロマオイルのなかには、引火点が低いものもあります。アロマディフューザーで火を使う場合は引火に注意し、寝室では火を使わないアロマディフューザーの使用がおすすめです。
使用する人の年齢や健康状態によっては、アロマオイルを使わないほうが良い場合があります。医師による治療を受けている方・高齢者・子ども・妊婦・アレルギーがある方の場合、事前に医師や専門家に相談してから使用しましょう。
ここまで注意点を紹介しましたが、アロマは治療薬ではないので頼りすぎないことも大切です。あまりにも眠れない日が続く場合や、ほかにも気になる症状がある場合は、医療機関を受診することを推奨します。
まとめ
アロマオイルを使うとリラックス効果が期待でき、上手に使えば睡眠の質の向上に繋がりやすくなります。記事内で紹介した香り以外にもたくさん種類があるので、好みのものを探して生活に取り入れてみてください。
アロマオイルを使う時にはアロマディフューザーやスプレー、ハンカチを使って、香りを楽しみながらリラックスしましょう。
ただし、アロマオイルは高濃度で刺激が強い性質があります。紹介した注意点をしっかり守って使用してください。
また、アロマオイルは治療薬ではありません。あまりにも眠れない場合は、医療機関の受診をおすすめします。
