「眠りたい」と思っているのになかなか眠れず、困った経験をしたことがある方はもいるのではないでしょうか。眠れないと焦ってしまい、余計に眠れなくなることもあります。
眠りたいのに眠れない状態はとてもつらく、一刻も早く脱したいと思うことでしょう。そのためには、眠れない原因を理解したうえで対策に取り組むことが大切です。
この記事では、眠りたいのに眠れない方に向けて、考えられる原因をわかりやすく解説します。眠れない時にすぐに実践できる対処法も紹介するため、ぜひ参考にしてください。
眠りたいのに眠れない5つの原因
眠りたいのに眠れない主な原因として、考えられるものは以下の5つです。
- 悩みやストレスを抱えている
- 就寝前に刺激を受けた
- 就寝環境が整っていない
- 加齢の影響を受けている
- 昼寝の時間を取りすぎた
自分に当てはまる原因を見つけることで、睡眠の悩みは改善しやすくなります。それぞれ詳しく解説するので、ぜひチェックしてください。
悩みやストレスを抱えている
睡眠に深い関わりをもつ自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。自律神経がバランス良く働いている場合、日中の活動時には交感神経が優位に、就寝時のリラックスした状態では副交感神経が優位になることが基本です。
しかし、悩みやストレスがあると、自律神経のバランスが崩れて交感神経が活発になり、睡眠が妨げられることがあります。
悩みやストレスの原因は人それぞれですが、「眠れない」と感じること自体がストレスになるケースもあるようです。普段からストレスを発散して、就寝時には悩まないことが大切です。
就寝前に刺激を受けた
眠りたいのに眠れないのは、就寝前に何らかの刺激を受けたことで、無意識のうちに睡眠が妨げられているのかもしれません。
コーヒーに含まれるカフェインやタバコに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、就寝前に摂取すると睡眠が妨げられる可能性があります。
また、就寝前の「寝酒」も睡眠を妨げる原因の一つです。アルコールには利尿作用があるため、就寝前に飲むと夜中にトイレに行きたくなって目覚め、熟睡できなくなることがあります。
そのほか、就寝前に激しい運動をしたり暴力的なコンテンツを見たりした場合、脳に刺激が加わって興奮するため、寝付きづらくなることがあります。
できれば就寝する5〜6時間前から、これらの刺激は控えることが望ましいでしょう。
就寝環境が整っていない
ストレスや刺激がなくても眠れないなら、就寝環境が整っていない可能性が考えられます。
快適ではない環境で就寝しようとしても、なかなか眠りにつけません。例えば、「暑すぎる寝室で、汗をかきすぎて寝苦しくなった」「寒すぎて体が震えて眠れなかった」という経験がある方もいるでしょう。
また、周囲の光や騒音も睡眠を妨げる原因の一つです。窓から街灯が差し込んで眩しい場合や、隣の部屋の声がうるさい場合、気になって眠れなくなることがあります。
さらに、体に合い、寝心地良く感じる寝具を使うことも大切です。枕やマットレスが体に合わないと、寝心地が悪く感じて寝付きが悪くなるほか、体の痛みに繋がることもあります。
温度や湿度、音環境の調整に加えて、自分が「寝やすい」と感じる寝具を使い、快適な空間で寝るよう心がけましょう。
加齢の影響を受けている
年齢を重ねると、体内時計がどんどん早い時間にずれていき、早寝早起きになる傾向があります。
ノンレム睡眠には、浅い睡眠であるN1や少し深い睡眠のN2、深い睡眠のN3といった段階があります。加齢により、深いノンレム睡眠のN3はほとんどなくなり、N1とN2が大幅に増加します。そのため、夜中に目が覚めやすくなる方もいるようです。
一般的に、定年退職などによって活動量が減ると、必要になる睡眠量は少なくなります。高齢者が早寝早起きになること自体は病気ではないため、ほかに問題がなければ特に気にする必要はありません。
ただし、慢性的に眠れない場合や憂鬱な気分が続く場合は、病気の可能性があるため医療機関を受診しましょう。
眠れない原因をより詳しく知りたい方は、以下の記事も合わせて参考にしてください。
昼寝の時間を取りすぎた
眠りたいのに眠れない場合、昼寝が長すぎる可能性もあります。昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性があるため、長時間は避けましょう。
日中に眠気を感じて昼寝をする場合は、午後3時より前に20分〜30分の短時間で取り入れましょう。午後3時以降に昼寝をすると、夜になかなか寝付けず翌朝の目覚めにも影響するため、注意が必要です。
1ヶ月以上続く場合は不眠症の可能性も
眠れない状況が1ヶ月以上続いて日常生活に支障をきたしている場合、不眠症の可能性も考えられます。不眠症には3つの種類があり、それぞれの症状は以下のとおりです。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| 入眠障害 | 布団に入ってもなかなか寝付けず、眠るまでに30分〜1時間以上かかる |
| 中途覚醒 | 眠りについたあとでも眠りが浅く、何度も目が覚める |
| 早朝覚醒 | 本来起きる予定の時間よりも2時間以上前に目が覚め、再び眠れない |
不眠症は上記の症状すべてがあらわれる訳ではなく、人によって症状はさまざまです。慢性的に眠れない場合や体調面で不安がある場合は、医療機関を受診しましょう。
不眠以外の症状を伴う場合には早期の医療機関受診が必要です。
例えば、激しいいびきや呼吸停止を伴う場合（睡眠時無呼吸症候群）、睡眠中に異常な手足の動きが見られる場合（周期性四肢運動障害）、昼間異常な眠気を伴う場合（一部の過眠症）、体重や食欲の極端な増減や気分の落ち込みを伴う場合（うつ病など）などには、十分ご注意ください。
眠りたいのに眠れない状態が続くことにより及ぼす悪影響
眠りたいのに眠れない状態が続く場合は、日中に眠気が続くだけでなく、さまざまな悪影響を及ぼします。この項目では、眠れない状態が続いた場合の悪影響として、以下の2点を挙げて解説します。
- ホルモン分泌への影響
- 精神状態への影響
ホルモン分泌への影響
眠りたいのに眠れず睡眠不足になると、ホルモン分泌に影響を及ぼす可能性があります。睡眠不足によって影響を受けるホルモンは以下のものが挙げられます。
- 成長ホルモン
- レプチン・グレリン
- コルチゾール
成長ホルモンは子供の成長を助ける重要な役割を果たしますが、大人にとっても新陳代謝などに関わる重要なホルモンです。睡眠不足により成長ホルモンの分泌が低下すると、疲れやすくなったり筋肉量が低下したりとさまざまな影響をもたらします。
また、睡眠時間が短くなると満腹感を起こすホルモン（レプチン）の分泌が低下し、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増えるため、食欲が増大してしまうことがわかっています。そのため不眠が長く続くと、食欲の増大により肥満などの生活習慣病を引き起こす可能性もあります。
さらに、睡眠不足によってコルチゾールという抗ストレスホルモンも過剰に分泌されてしまいます。コルチゾールの過剰分泌が続くと、自律神経の乱れや免疫力・ストレス耐性の低下などにも繋がります。
精神状態への影響
睡眠不足によって脳の感情をコントロールする働きが低下するといわれています。それにより、ネガティブな感情に敏感になったり抑うつ的な気分になったりする可能性があります。
国立精神・神経医療研究センターの実験によると、1日の睡眠時間が4時間半程度の日が約5日間続くと、うつ病や統合失調症の患者と似た脳の変化が見られることもわかっています。
眠りたいなら焦らない気持ちが大切
眠りたい時に眠れないと「早く寝なければ」と焦るかもしれませんが、焦れば焦るほどストレスは増えます。ストレスを受けることで交感神経が活発になると目が覚めてしまい、余計に眠れなくなって焦るという悪循環に陥るかもしれません。
心身ともにリラックスするためには、「いつか眠れる」と焦らないことが大切です。「もう夜中の3時になった」など、時間が気になって眠れない方は、寝室の時計を外すことも一つの手段です。
眠れない状態でベッドに居続けることも逆効果
眠れない場合は、一度ベッドから離れましょう。眠るために無理にベッドに居続けると、「ベッドは眠れない場所」と脳が認識し、更に眠れなくなる悪循環に繋がります。眠れないと感じた場合は、無理に寝ようとせず、自然に眠気が来るまではベッドから離れましょう。
眠りたいのに眠れない時におすすめの方法
眠りたいのに眠れない時は「早く寝たい」と焦らずに、以下の対処法を試してスムーズな入眠を目指しましょう。
- 寝る前にリラックスできる行動を取り入れる
- 筋弛緩法で体の緊張をほぐす
- 眠れない時に効果的なツボを押す
それぞれ詳しく紹介します。
寝る前にリラックスできる行動を取り入れる
眠りたいと焦る気持ちを抑えるためには、心身をリラックスさせることが大切です。自分がリラックスできる方法を就寝前に取り入れましょう。
取り入れ方がわからない場合にはゆったりとした気分になりやすい、以下の行動を試してはいかがでしょうか。
- アロマやお香の香りを楽しむ
- 癒される音楽を聴く
- ヨガやストレッチに取り組む
また、気持ちを落ち着かせるには、温かい飲み物を飲むことも有効です。就寝前に飲むのは、ノンカフェインの白湯やホットミルク、ルイボスティー、カモミールティーなどをおすすめします。
なお、前述のとおりアルコールを飲むと、利尿作用によって目が覚めるため避けましょう。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
リラックス方法は自分に合えば何でも良いですが、時に、かえって興奮するように作用している場合があります。例えば、刺激的な香水の香りや、就寝直前のストレッチ、テレビやタブレットの音と光などが睡眠を妨げることがあります。
効果が見られない場合には、自分にとって適切なリラックス方法になっているか見直すことも大切です。
筋弛緩法で体の緊張をほぐす
不安やストレスで緊張状態にある方は、筋弛緩法を試してみましょう。筋弛緩法とは、緊張を作り出したあとに体を緩めてリラックスする方法です。
やり方は簡単で、腕の筋肉に10秒間ほど力を入れて緊張させ、次に力を抜いて15秒間ほど脱力します。同様に、首・肩・背中・お腹・脚・全身の筋肉で、それぞれ緊張・脱力を繰り返しましょう。
筋弛緩法のポイントは、8割程度の力を入れて筋肉を緊張させることと、力を抜く時はストンと力を抜くことです。
全身の筋肉を緊張・脱力させることで、次第にリラックスした状態に導きやすくなるでしょう。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
筋弛緩法で眠りやすくなる仕組みには、
①自律神経を副交感神経優位に向けられるため
②筋肉の緊張をほぐして心の不安と緊張を軽減できるため
③呼吸を整えて血流と酸素供給を改善できるため
といったことが挙げられます。
また、筋弛緩法を就寝前のルーチンとして定着させることで、「筋弛緩法が終わったから眠る」というパターンづくりに役立ちます。
眠れない時に効果的なツボを押す
リラックス効果が期待できるツボを押すと、緊張感がほぐれて寝付きやすくなることがあります。眠れない時におすすめのツボは、以下のとおりです。
| ツボの名前 | 概要 |
|---|---|
| 百会（ひゃくえ） | ・頭頂部のほぼ真ん中にある ・リラックスしたい時に押す |
| 安眠（あんみん） | ・耳の後ろにある骨から指一本分下にある ・名前のとおり、安眠したい時に押す |
| 丹田（たんでん） | ・おへその下3～5㎝あたりにある ・気持ちを落ち着かせたい時に押す |
| 失眠（しつみん） | ・かかとの中央部にある ・不眠が気になる時に押す |
ツボは自分が気持ち良いと感じる力で押し、力を入れすぎないようにしましょう。また、必要に応じて専門家のアドバイスを受けながら取り組むことをおすすめします。
快眠のためには生活習慣や就寝環境を整えることも大事
毎日快眠するには、普段から生活習慣や就寝環境を整えることも大切です。生活リズムを整えるために規則正しい生活を心がけ、できるだけ毎日同じ時間に起床・就寝しましょう。
平日が忙しい場合、休日に寝だめしようと思う方は多いかもしれませんが、寝だめすると体内時計が狂いやすく、眠れなくなることがあります。そのため、休日もできるだけ平日と同じ時間に起きるようにしましょう。
また、朝から太陽光を浴びる方法は、簡単にできる体内時計の整え方です。太陽光を浴びると、およそ14～17時間後に自然な眠気が促されるため、夜なかなか寝付けない方は、朝起きたら太陽光を浴びることを意識してください。
さらに、就寝する環境が快適になるように、エアコンなどを使って寝室の温度や湿度を調整しましょう。理想的な室温・湿度は、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度は通年50％〜60％とされています。
睡眠の質の向上を目指すなら、自分の体に合う枕やマットレスを使うことも重要です。マットレスは硬すぎても柔らかすぎても睡眠の妨げになり、体の痛みに繋がることがあります。
快眠のためには、適度な硬さで、体圧を分散できるよう上手に寝返りを打てるマットレスがおすすめです。自分に合った寝具であれば心地良く眠れ、ストレスの軽減が期待できます。
快適に眠りたいならNELLマットレスを試そう
毎日快適に眠りたいなら、硬いマットレスと柔らかいマットレスの良いとこ取りをしたNELLマットレスをぜひお試しください。
NELLマットレスは、内蔵された各コイルが独立したポケットコイルマットレスです。腰から背中部分を硬めに、ほかの部分を柔らかめにした「センターハード構造」を採用しているため、ストレスのない寝返りをサポートしやすくなっています。
また、通気性が高いため湿気が溜まりにくく、夏場でも快適に眠りやすい点も魅力です。高い消臭効果を発揮する新消臭素材「フレッシュコール®Z」や防ダニ・抗菌・防臭機能を兼ね備えた高機能な綿生地「MIGHTYTOP® Ⅱ」を使用していることで衛生的に使え、毎日清潔に眠れます。
NELLマットレスの料金やコイル数を、以下の表にまとめました。
| 値段（税込） | 75,000円/シングル 90,000円/セミダブル 105,000円/ダブル 130,000円/クイーン 150,000円/キング |
|---|---|
| コイル数 | 1,173個/シングル 1,479個/セミダブル 1,734個/ダブル 1,989個/クイーン 2,397個/キング |
| 送料 | 無料 （沖縄県本島を除く） |
| 返品 | 返品・全額返金可能 （商品到着後14日以降120日以内） |
| 保証期間 | 10年間 |
（※）最低14日間の試用が必要です
NELLでは、自宅でマットレスの使用感を確かめられるように、120日間のフリートライアルを設けています。商品が到着してから14日以降120日以内であれば、一定の条件のもと返品と全額返金に応じることが可能です。
NELLマットレスの詳しい情報は、以下の公式サイトからご覧ください。
NELL 公式サイト
まとめ
眠りたいのに眠れないのは、悩みやストレス以外にもさまざまな原因があります。「早く眠らなければ」と焦るとかえって目が覚めてしまうため、できるだけリラックスを心がけましょう。
もし眠れない時は、記事内で紹介した方法で対策をしてください。ただし、眠れない状態が続く場合や、ほかにも症状が出ている場合は医療機関を受診しましょう。
また、眠れない原因として、枕やマットレスを含めた寝具が体に合っていない可能性も考えられます。もし現在使用しているマットレスや敷布団が合わないと感じているなら、NELLマットレスを試してはいかがでしょうか。
NELLマットレスは各コイルが体の曲線に沿ってフィットする構造のため、スムーズな寝返りをサポートしやすくなっています。ぜひこの機会に120日間のフリートライアルを活用して、NELLマットレスの寝心地をお試しください。
※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません
