妊娠後期に眠れない理由とは？徹夜が赤ちゃんに与える影響や寝られない時の対処法を解説

妊娠は身体的な変化やホルモンバランスの変化が大きく、多くの方が「眠れない」「なかなか寝付けない」などの不眠を経験します。

特に妊娠後期になると赤ちゃんが大きく成長し、お腹も大きくなるため、さまざまな変化を感じている方も多いのではないでしょうか。

この記事では妊娠後期に眠れない理由や赤ちゃんへの影響、眠れない時の対処法を解説します。眠れない夜の過ごし方も紹介しているので、眠れない悩みを抱えている方はぜひ参考にしてください。

妊娠後期に眠れない理由

妊娠後期に眠れない理由には以下のようなものがあります。

それぞれの理由を項目ごとに解説します。

眠れない理由①：子宮が大きくなりほかの臓器を圧迫するため

妊娠後期（28週～39週）は、赤ちゃんの骨格や筋肉が成長し、体もかなり大きくなる時期です。身長は40cm以上となり、胎動を感じる場合もあります。

赤ちゃんの成長はお母さんにとってうれしいことです。ただし、子宮が大きくなることにより、母体にはいくつかの負担がかかります。

例えば、肺が圧迫され、息苦しさを感じる場合があります。そのほか、膀胱が圧迫されて頻尿気味となり、夜中に目が覚めてしまうケースも少なくありません。

このようなことから、妊娠後期は多くの方が眠りにくさを経験します。妊娠初期や妊娠中期と比較しても、妊娠後期は睡眠不足となるケースが多い時期です。

眠れない理由②：お腹が大きくなり寝返りが打てないため

一般的に、人は睡眠中に20回以上の寝返りを打ちます。寝返りは長時間同じ姿勢でいることによる血行不良や筋肉への圧迫を解消し、体の負担を軽減する自然な行為です。睡眠中の適度な寝返りは、快適な睡眠へと導いてくれます。

しかし、妊娠後期はお腹がかなり大きくなってくるため、簡単に寝返りを打てません。また、お腹の重さにより、あおむけで寝ることも苦しくなります。このように睡眠中に自由な寝姿勢がとれないことにより、眠りづらさを感じる場合があります。

眠れない理由③：出産に対する不安やストレスから

妊娠後期は出産に伴うストレスや不安を感じることの多い時期です。例えば、お腹が大きくなることで日常生活の動作が制限され、生活のさまざまな場面でストレスを感じる機会が多くなります。

また、出産が近づくにつれ、出産そのものへの不安やその後の育児に対する不安が強まる方もいるでしょう。

このような出産に対する不安やストレスも不眠の原因です。不安やストレスが大きくなると、自律神経のうちの交感神経の働きが強まり、体をリラックスさせる副交感神経の働きが弱まります。結果、興奮した状態が続き、夜に眠れないなどの不眠へと繋がります。

妊娠後期の徹夜が赤ちゃんに与える影響

妊娠中に睡眠を十分に取れないと、赤ちゃんに悪影響があるのではないかと心配になる方もいるでしょう。一般的な徹夜の範囲内であれば、妊娠中の睡眠不足がすぐに赤ちゃんへ影響を与えるわけではありません。

なぜなら、赤ちゃんは母体とは異なる睡眠リズムで眠っているためです。妊娠後期は多くの方が睡眠不足を経験しますが、ベッドで体を休めていて、ほかに気になる症状がなければ、基本的に赤ちゃんは順調に成長していきます。

ただし、徹夜が続くような場合には、問題が生じる場合もあります。特に、妊娠による睡眠時無呼吸症候群（眠っている間に呼吸が止まる症状）やむずむず脚症候群（夜になると下肢にむずむずする感覚が起こる症状）の症状がひどい場合は、一人で抱え込まずに専門の医療機関に相談しましょう。

妊娠後期に眠れない場合の対処法

眠れない時にご家庭ですぐにできる対処法もあります。睡眠は母体であるお母さんの体力維持のためにも大切ですので、眠れない場合はぜひ実践してください。

妊娠後期に眠れない時には、以下の対処法があります。

各対処法の具体的な内容を詳しく見ていきましょう。

シムスの体位を試す

妊娠後期はお腹が大きくなり、仰向けで寝る姿勢にきつさを感じるようになります。そのため、体を横向きにし、楽な姿勢で寝ることがおすすめです。なかでも、シムスの体位は体の負担をやわらげる寝姿勢となっています。

シムスの体位は、体を横向きにし、横になった状態で上側の足を前に出し、膝を床につける寝姿勢です。お腹が大きくなっても比較的楽に眠れるほか、仰向けの寝姿勢と比べると子宮が血流を圧迫しないメリットがあります。

シムスの体位は、お腹が大きくなる妊娠中期以降に推奨されています。腕や顔の向きは楽になる位置にして、自分がリラックスできる寝姿勢にしましょう。

横向き寝の方におすすめのマットレスについては以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

横向き寝におすすめのマットレスとは？選び方や快適な硬さ、厚さについて詳しく紹介

マットレスや枕を自分に合ったものに変える

妊娠後期に眠りづらさを感じる時は、マットレスや枕を自分に合ったものに変えることもおすすめです。体を優しく支える寝具を選べば、母体の負担をやわらげ、質の高い睡眠へとサポートしてくれます。

例えば、高さ調整可能な抱き枕や妊婦向けのクッションなどを活用すると、より楽な寝姿勢がとれるようになります。シムスの体位で寝る場合にも、抱き枕やクッションで寝姿勢を調整すると、お腹や胸への圧迫感も軽減できます。

質の高い睡眠をとるためには、適度な硬さと反発力があって寝返りを打ちやすく、体圧をバランス良く分散できるマットレスが最適です。

枕についても、自分がリラックスできるものを探してみましょう。

以下の記事では、低反発・高反発マットレス、枕について詳しく解説しています。興味がある方はぜひチェックしてみてください。

低反発・高反発マットレスの特徴やメリット・デメリット、選び方のポイントを解説

柔らかい枕の種類とは？使うメリット・デメリットや選ぶ際のポイントも解説

アロマでリラックスをする

アロマにはリラックス効果やリフレッシュ効果を持つものもあり、心地良い眠りを手助けしてくれます。眠れない日々が続いている時は、アロマの活用も一つの手段です。

アロマの使い方には、以下のような方法があります。

心地良い眠りにはリラックスが大切です。自分がリラックスできる香りや使い方を探し、活用してください。ただし、妊娠中は避けたほうが良い種類もあるため、主治医と相談してから使いましょう。

入浴は就寝時間の約90～120分前に済ませる

妊娠後期でも、基本的に入浴して大丈夫です。入浴により体を清潔に保て、血液の循環も良くなります。ただし、長風呂は体を疲れさせてしまうため、お湯につかるのは5分～10分ほどを目安にしてください。

入浴のタイミングは、就寝時間の約90～120分前がおすすめです。就寝時間の約90～120分前に入浴すると、ちょうど就寝のタイミングで眠りに適切な体温へと低下し、自然に眠りへと導かれます。また、寝つきやすくなるため、より質の高い睡眠を得られる可能性が高まります。

スマホとパソコンは就寝2時間前まで

スマホやパソコンは就寝2時間前までとしましょう。スマホやパソコンの光刺激は、体を睡眠へと誘うメラトニンの分泌を抑えてしまいます。メラトニンは体の生活リズムに重要な役割を果たすため、分泌が抑えられると「なかなか眠れない」「眠りが浅い」などの症状に繋がります。

どうしてもスマホやパソコンを見てしまう場合は、ベッドや布団から手の届かない場所へスマホやパソコンを置くなどの対処をしましょう。なお、明るい照明にも同様の効果があり、寝る前は間接照明に切り替えるなど部屋を暗くする方法もおすすめです。

妊娠後期に眠れない場合の過ごし方

最後に、「寝ている途中に起きてしまった」「どうしても眠れない」などの場合の過ごし方を紹介します。

眠れない時に「どうしても眠らないと」などと考え込んでしまうのは逆効果です。「眠れるだけ寝ればいい」とおおらかに考えつつ、以下で紹介するリラックス法を試してください。

筋弛緩法を試す

筋弛緩法は体の緊張を解きほぐすリラクゼーション法です。筋弛緩法では、一度体の筋肉を意図的に緊張させ、その後に脱力することで体をリラックスした状態へと導きます。

例えば、両手を10秒間握って手を緊張させ、15～20秒間かけてゆっくりと脱力する方法があります。力を入れる時に息を吸い、力を抜くと同時にゆっくりと息を吐くことがコツです。場所はベッドの上で構いません。

このような方法を、腕や肩、お腹などで行います。筋弛緩法は体に意識を向けることで、意識が不安に集中することを防ぐ効果もあります。

心地良い音楽をかける

眠れない時は「眠れない」と意識するのではなく、リラックスすることが大切です。どうしても眠れない場合には、自分にとって心地良い音楽をかけ、聴覚から体や心をリラックスさせてあげましょう。

例えば、クラシックや落ち着いたリズムの音楽、川の流れる音や風の音といった環境音など、さまざまな種類があります。自分に合った音楽を選び、リラックスできる環境を整えてください。

深呼吸をする

深呼吸は、副交感神経の働きを強め、体をリラックスさせる効果があります。眠れない時は息をできるだけゆっくり吸い、ゆっくりと吐いてみましょう。お腹が大きくなり肺に圧迫感のある時は、無理のない範囲で呼吸してください。

呼吸には自律神経のバランスを整える効果もあります。深呼吸を繰り返すだけでも、気持ちが落ち着き、眠りへと誘われる場合があります。

まとめ

妊娠後期（28週～39週）くらいになると、赤ちゃんはかなり成長し、子宮も大きくなります。息苦しさや頻尿、寝返りを打てないなどの理由から、眠れなくなることも多い時期です。

基本的に、睡眠不足がすぐに赤ちゃんへと影響することはありませんが、徹夜が続いたり、母体の体力が落ちてしまったりすると、問題が発生する場合もあります。主治医と相談しつつ、ご家庭でも眠りやすい環境作りを行いましょう。

眠れない時の対処法には、シムスの体位やマットレス・枕の変更など、さまざまな方法があります。自分が楽な寝姿勢、リラックスできる環境を整え、より良い睡眠へと繋げてください。