お酒で寝不足は解消できる？睡眠とアルコールの関係性や影響を解説

普段から寝不足で悩んでいる方、なかなか寝付けなくて困っている方の中には、寝る前にお酒を飲んでいる方もいるのではないでしょうか。

お酒は少量であれば心をリラックスさせ、気持ちを開放してくれる飲み物です。ただし、お酒には寝付きを良くする側面がある一方、睡眠を阻害する要因もあります。

この記事では睡眠とお酒の関係や寝不足への影響を解説します。お酒との上手な付き合い方や睡眠の質を高める方法も紹介しているため、寝不足で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

睡眠とお酒の関係

就寝前の飲酒は、以下のような理由から総合的にみると睡眠に悪影響を及ぼします。

それぞれの理由を詳しく見ていきましょう。

寝付きやすくなるが睡眠の質を低下させる

アルコールは寝付くまでの時間を短縮させるため、寝付きやすくなる効果があります。ただし、睡眠の途中で目を覚ましやすくなり（中途覚醒）、睡眠の質を低下させる恐れがあるため注意が必要です。

アルコールが代謝されると、体内ではアセトアルデヒドが生じます。アセトアルデヒドは覚醒作用をもたらすため、アルコールの代謝が進むにつれ、目を覚ましやすい状態となります。就寝6時間前の飲酒も、睡眠中の覚醒に影響を与えるため注意してください。

なお、継続して寝酒をしていると、アルコールへの耐性が生まれ、寝付きの効果が次第に低下します。結果、寝酒の量が増え、アルコール依存症のリスクが高まる恐れがあります。

利尿作用によって目覚めやすくなる

アルコールには強い利尿作用があります。これは、アルコールが体内の水分量を保つ作用をもつ「抗利尿ホルモン」の働きを抑えてしまうからです。

そのため、就寝前にお酒を飲むと寝ている間にもトイレに行きたくなり、目が覚めやすくなります。アルコールの分解には大量の水分が必要なことから、脱水症状に繋がる恐れもあります。

いびきをかきやすくなる

お酒を飲むと、筋肉を緩める作用によりいびきをかきやすくなります。気道が塞がれてしまう恐れがあるほか、睡眠時無呼吸症候群のリスクもあるため注意が必要です。

睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が止まる症状のことです。呼吸が止まるたびに目が覚めたり、脳が覚醒したりするため、睡眠時無呼吸症候群が悪化するとなかなか深い眠りにつけません。

結果、眠りが浅くなり、日中の強い眠気や疲労感、さらには高血圧や生活習慣病などに繋がります。

お酒による寝不足への影響

ここからは、お酒による寝不足への影響をさらに深くみてみましょう。就寝前の飲酒を続けると、以下のような影響が考えられます。

寝不足の解消には繋がらない

レム睡眠とノンレム睡眠がバランスよく生じることが質の良い睡眠なのですが、アルコールを摂取することで、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れてしまいます。

加えて、前述したとおりアルコールには利尿作用があるため、目が覚めやすくなります。結果として睡眠の質が悪くなるため、寝不足の解消には繋がりません。

また、日本では不眠に悩むとアルコールに頼る方の割合が高く、医療機関を受診する方の割合が少ないとされています。

不眠には精神疾患や身体的疾患が隠れているケースもあるため、不眠で悩むようならお酒に頼らず、専門の医療機関への相談がおすすめです。

睡眠負債に陥る可能性がある

寝不足の状態が継続すると、睡眠負債に陥るリスクがあります。睡眠負債とは、慢性的な睡眠不足の蓄積により、心身に影響が出てしまう状態のことです。

睡眠負債の注意点は、一日あたりの睡眠不足は少なくても、その状態の継続により負債が積みあがる点です。睡眠負債が蓄積されると、脳のパフォーマンスが低下し作業効率が下がるほか、事故やミスのリスクを高める可能性があります。

快眠するためにアルコールと上手に付き合う方法

飲酒が睡眠に悪影響を与えるとわかっていても、会社の忘年会や友人との飲み会など、飲酒を避けられない状況があるかもしれません。そのようなケースでは過度な飲酒を避けて、アルコールの吸収を緩やかにする対策を行いましょう。

例えば飲みはじめる段階で、肝機能の働きを高めるタンパク質や、アルコールの分解を助けるビタミンを含んだ、以下のような食べ物を少量食べる方法があります。

上記のほかに、タウリンや亜鉛を含むカキ・ハマグリなどの貝類も、飲酒前の食べ物として向いています。

また、飲酒中は適度に水分を摂りましょう。飲酒後の脱水症状を防止する働きもあるので、夜間のトイレ回数が増えすぎない程度に、バランスを考えながら水やお茶も一緒に摂取することがおすすめです。

なお、厚生労働省によれば、通常のアルコール代謝能力がある日本人の適切な飲酒量は、1日平均純アルコールで20g程度とされており、女性や65歳以上の高齢者であれば、より少ない量が推奨されています（※）。

お酒を飲まなければいけない場合も、適度な飲酒量を守って無理のない飲み方を心がけましょう。

睡眠と飲酒の関係を詳しく知りたい方は、下記の記事もご覧ください。

【医師監修】飲み会後に眠れないのはなぜ？睡眠に影響しにくいお酒の飲み方も解説

（※）参考：厚生労働省「健康２１（アルコール） 」

気をつけていても二日酔いになった時の対処法

気をつけてお酒を飲んでいても、二日酔いになってしまうことはあります。二日酔いになった時は、以下のような対処法に取り組みましょう。

摂取したアルコールが分解されるまで時間がかかるため、十分な睡眠をとって安静に過ごしましょう。アルコールには利尿作用があるので、翌日は水分補給をすることも大切です。

そのほか、アルコールの分解や代謝を高めるビタミンを含んだ果物、肝機能を助けるアミノ酸を含んだ魚類・肉類などの食べ物を摂ることも、二日酔いには効果的だとされています。

なお、二日酔いには「迎え酒」が効くといわれることがありますが、迎え酒は一時的に症状を緩和できても、後で症状が悪化することがあるため、おすすめできません。

寝不足にはお酒ではなく質の高い睡眠が重要

日本では、寝付きを良くするために寝酒をする方が多いことが過去の研究でわかっています。特に男性に寝酒の習慣が多く、ある研究では週に1回以上寝酒をする男性は48.3％にのぼることが示されました。

寝不足の解消には、お酒ではなく質の高い睡眠が重要です。質の高い睡眠には、睡眠環境や生活習慣の改善が役立ちます。次項から睡眠の質を高める方法を紹介するので、寝不足に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高める方法には、以下のようなものがあります。

環境や生活習慣に少しの工夫を加えることで、睡眠の質が高まり、寝不足の解消に繋がります。

マットレスや枕を自分に合ったものに変える

睡眠の質を高めるには、眠っている時の体を支えるマットレスや枕への配慮がとても重要です。

マットレスは体への負担が少ない体圧分散性の高いもの、通気性のあるものにするとより快適に眠れます。枕は高すぎても低すぎても呼吸に影響し、いびきの原因となることもあるため、体型に合った枕を選択しましょう。

自分に合ったマットレスや枕を選ぶことで、より質の高い睡眠に繋がります。

アロマや音楽などでリラックスをする

就寝前は自分に合った方法でリラックスすると、自然と入眠でき寝付きも良くなります。

例えば、好きなアロマの香りを専用のウォーマーで部屋に広げ、リラックスできる空間をつくることも一つのリラックス方法です。音楽が好きな方は、タイマーをセットし、自分が落ち着ける音楽をかけながら寝る方法もあります。

入浴は就寝時間の約90～120分前に済ませる

お風呂に入浴する時間は、就寝の約90～120分前がおすすめです。

人は、深部体温が低下するとともに睡眠へと移りやすくなります。就寝時間の約90～120分前に入浴し、体を温めてあげるとちょうど寝る時間の頃に深部体温が低下し、眠りやすくなります。

なお、寝る直前の入浴は寝付きを悪くする恐れがあるので、注意が必要です。

スマホとパソコンは就寝2時間前まで

スマホやパソコンのブルーライトは眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまうため、就寝前の使用はあまりおすすめできません。

スマホとパソコンの使用は就寝2時間前までにし、体が眠りに移りやすい状況をつくるように心がけましょう。

適度な運動をする

適度な運動は寝付きの良さと睡眠の質に繋がります。睡眠に関する研究で運動習慣がある方に不眠は少ない結果が示されていることからも、適度な運動の習慣は寝不足解消に効果的です。

運動は、激しい運動よりも、比較的負担の少ない有酸素運動が適しています。タイミングは就寝の3時間前ほどが目安です。軽いランニングや散歩を生活に取り入れ、より良い睡眠へと繋げてください。

まとめ

就寝前のお酒は寝付きを良くする反面、睡眠の後半部分で目覚めやすくなる作用があります。また、利尿作用やいびきをかきやすくなる傾向も認められています。

その結果、寝不足がさらにひどくなったり、睡眠負債が蓄積したりする状況が考えられるため、就寝前の飲酒はあまりおすすめできません。

どうしてもお酒を飲まなければいけない場合は、アルコールの吸収を和らげる対策を行いましょう。

寝不足の解消には、睡眠環境や生活習慣の改善が役立ちます。「マットレスや枕を自分に合ったものに変える」「入浴時間やスマホ・パソコンの使用時間に気を付ける」など、日々の暮らしの工夫により寝不足を解消できる場合もあるため、ぜひ実践してください。