蜜蜂が作った天然甘味料であるはちみつには、さまざまな効果があるといわれています。そのため、寝る前にホットミルクや紅茶に入れて、はちみつを摂取したいと思っている方もいるのではないでしょうか。
たしかに、はちみつを食べると睡眠の質の向上や、肥満予防などの美容・健康への効果が期待できるとされていますが、食べる際の注意点も理解しておくと良いでしょう。
この記事では、寝る前にはちみつを食べる効果や食べる時の注意点、おすすめの食べ方を紹介します。寝る前の習慣としてはちみつの摂取を考えている方は、ぜひ参考にしてください。
はちみつは大きく分けると3種類
はちみつは、原料となる花の種類や産地によってたくさんの種類があり、大まかに「純粋はちみつ」「加糖はちみつ」「精製はちみつ」の3つに分類されます。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| 純粋はちみつ | 加工処理をしていない天然のはちみつ。はちみつ本来の香りや色、栄養価が残っています。 |
| 加糖はちみつ | 水あめやショ糖などで甘味を足して加工されたはちみつ。純粋はちみつより栄養価が劣ります。 |
| 精製はちみつ | 加熱により香りや色などを取り除いたはちみつ。精製の過程で、はちみつ本来の栄養価も失われます。 |
上記のうち、家庭で食べられているのは、純粋はちみつと加糖はちみつです。
純粋はちみつは人工的な加工をせずに、蜜蜂が集めてきた花の蜜だけで時間をかけて作られているところが特徴です。そのため、加工品である加糖はちみつより価格が高くなります。
また精製はちみつは、甘味料として主に清涼飲料水や食品に使用されるものです。一般的に家庭用に購入する機会はほとんどないでしょう。
寝る前にはちみつを食べると期待できる効果
はちみつを食べると、睡眠などに関するさまざまな効果が期待できるといわれています。はちみつによる主な効果は、以下の4点です。
- 睡眠の質が上がる
- メラトニンの分泌を促す
- 肥満を防ぐ
- 活性酸素を取り除く
それぞれを詳しく解説します。
睡眠の質が上がる
はちみつは血糖値がゆるやかに上昇する食べ物です。ゆるやかに血糖値が上がったあとは、比較的長時間血糖値が維持されます。
血糖値は高すぎると頻尿や喉の渇きで目が覚め、睡眠の質が低下しやすくなります。しかし、はちみつのように血糖値がゆるやかに上昇する食べ物を食べ、適度な血糖値を維持することで体が安定し、睡眠の質が良くなることが期待できます。
メラトニンの分泌を促す
睡眠を促すホルモンの「メラトニン」は、トリプトファンと呼ばれるタンパク質によって生成されます。しかし、腸内環境が乱れるとタンパク質の吸収不良が生じて、トリプトファンが正常に生成できなくなります。
はちみつには、オリゴ糖やグルコン酸が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる働きがあるため、間接的にメラトニンの分泌を促すことに繋がります。
肥満を防ぐ
はちみつの中でもアカシアはちみつは、低GI値の食品として知られています。
GI値とは食後の血糖値の上昇度を示す指標のことで、GI値が高い場合は食後に血糖値が急に上昇し、低い場合は血糖値の上昇が緩やかになります。
また、睡眠と肥満の関係は密接といわれており、睡眠の質が悪い状態がつづくと、食欲が乱れ、つい食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。先述したように寝る前にはちみつを食べることで低血糖を防ぎ睡眠の質が安定すると食欲が乱れにくくなり、肥満防止に繋がります。
ただし、詳しくは後述しますが、アカシアはちみつは低GI食品でも果糖とブドウ糖であることに変わりはありません。摂り過ぎは肥満予防ではなく、肥満に繋がる可能性もあるため、注意しましょう。
また、はちみつに含まれる成分の「コリン」は血圧を下げ、血管に余分なコレステロールが付着することを防ぐ役割もあります。そのため、動脈硬化などの予防にもなり、体の健康に繋がります。
なお、睡眠と美容の関係性については、以下の記事も参考にしてください。
望月瑠璃子
ルリクリニック院長
はちみつを食べると、夜間の低血糖の予防になります。これは睡眠の質の話にも繋がりますが、夜中に目覚める、夢ばっかり見る、歯ぎしりがひどい、朝から肩こり、体が冷えているといった症状がある人は、睡眠の質が低い可能性が高いです。
これらの症状は、寝ている時に血糖値が下がっていることが原因だと考えられます。その低血糖を防ぐ目的で、はちみつを食べることは血糖値を緩やかに上げて、長時間血糖値を安定させる働きがあるので、睡眠の質を向上させるのに有効です。
活性酸素を取り除く
活性酸素は老化の原因の一つです。活性酸素が大量に作られると、老化だけでなく動脈硬化や免疫力低下にも繋がる可能性があるため、活性酸素を取り除くことが重要です。
はちみつに含まれる「ポリフェノール」には、この活性酸素の生成を抑えたり、取り除いたりする抗酸化作用があります。したがって、健康維持にも役立つでしょう。
寝る前にはちみつを食べる時の注意点
睡眠や美容に効果が期待できるはちみつですが、食べる時は以下の点に注意が必要です。
- 食べたら歯磨きをする
- 過剰に摂取しない
- 寝る1時間前には食べ終える
- 1歳未満の赤ちゃんには食べさせない
それぞれ解説します。
食べたら歯磨きをする
はちみつの主成分は、ブドウ糖と果糖です。虫歯菌はショ糖を分解してプラークを作りますが、ブドウ糖と果糖からはプラークが作られないため、はちみつを食べても虫歯にならないといわれています。
しかし、虫歯菌を含めて口内に存在する多くの菌はブドウ糖と果糖から酸を作り、歯を溶かす可能性があるため、虫歯にならないとはいいきれません。そのため、はちみつを食べたあとは必ず歯を磨きましょう。
過剰に摂取しない
適度な摂取は健康に繋がるはちみつですが、過剰摂取には注意が必要です。
まず、はちみつは果糖とブドウ糖であるため、砂糖よりは低カロリーであるものの、過剰摂取はカロリーや糖分の摂りすぎに繋がります。
また、はちみつに含まれるオリゴ糖やグルコン酸は、腸内環境を整える働きから、便秘解消に役立ちます。そのため、はちみつを過剰摂取すると、便が緩くなり下痢を引き起こす可能性があります。このように、肥満や体調不良に繋がる可能性もあるため、適量の摂取を心がけましょう。
寝る1時間前には食べ終える
寝る直前の食事は余分な糖質の摂取に繋がるため、体重の増加や睡眠の質が低下に繋がる可能性があると先述しました。
食事ではなく、はちみつでも糖質の摂取にはなるため、できる限り寝る直前の摂取は避けるほうが良いでしょう。
早く摂取しすぎると睡眠中に必要なエネルギーがなくなってしまいますが、消化吸収のためには寝る直前の摂取は避けたほうが良いため、なるべく寝る2時間前までにはちみつを食べましょう。
寝る前の食事の影響をより詳しく知りたい方は、以下の記事も合わせてご覧ください。
1歳未満の赤ちゃんには食べさせない
1歳未満の赤ちゃんがはちみつを食べると、乳児ボツリヌス症になる可能性があるため注意が必要です。ボツリヌス菌は、土壌中などに広く存在する細菌で、食品などを介して体内に入る可能性があります。
大人であれば、ボツリヌス菌が腸内細菌との競争に負けるため問題ありませんが、腸内環境が整っていない赤ちゃんの場合は、ボツリヌス菌が腸内で増殖する可能性が高くなります。
ボツリヌス症は適切な治療を受ければ完治しますが、便秘や筋力の低下などの症状が生じ、重篤な状態になることもあります。そのため、1歳未満の赤ちゃんには、はちみつを与えてはいけません。
望月瑠璃子
ルリクリニック院長
一般に市販されているものの中には、砂糖などを加えたはちみつも販売されており、注意が必要です。加糖はちみつでは、低血糖を防ぐどころか、急激な高血糖を引き起こしてしまうので、せっかく補食としてとったのに意味がありません。
また加熱すると成分中の酵素が失われたり、発酵が止まったりするため、非加熱のものがおすすめです。さらには、無農薬の畑のそばで採取されたものがより良いでしょう。
寝る前にはちみつをおいしく食べるおすすめの方法
寝る前にはちみつを食べる際は以下のような食べ方をすると、よりおいしくかつ効率的に食べられます。
- ヨーグルトに混ぜて食べる
- レモンに漬ける
- シロップや調味料の代わりとして使う
それぞれ詳しく解説します。
ヨーグルトに混ぜて食べる
はちみつをヨーグルトに混ぜるとはちみつの甘さとヨーグルトの酸味でおいしく食べられ、乳酸菌やミネラル・ビタミンのような体に必要な栄養素をまとめて摂取できます。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌のような善玉菌は、フルーツにも含まれる食物繊維をエサにして増えるため、腸を整える効果も期待できます。就寝中に善玉菌を増やす効果もあるため、便秘にお悩みの方にもおすすめです。
ただし、寝る直前に食べてしまうと太る可能性があるため、寝る2時間前までに食べ終えると良いでしょう。
寝る前にヨーグルトを食べる効果を以下の記事で解説しているため、合わせて参考にしてください。
レモンに漬ける
スライスしたレモンをはちみつに漬けて食べる方法も、手軽に取り入れやすくおすすめの方法です。レモンの酸味とはちみつの甘さがマッチして、おいしく食べられるでしょう。
また、はちみつが持つ抗酸化作用や、レモンに含まれるクエン酸による疲労回復が期待できます。就寝中に疲れた筋肉が修復することから、疲れを取りたい方に特におすすめです。
シロップや調味料の代わりとして使う
はちみつをパンケーキやトーストに塗って食べたり、砂糖の代わりとして料理や飲み物に入れたりする取り入れ方もあります。
はちみつは栄養価が高く、比較的脂肪を蓄積させにくいため、甘味料としてはちみつを活用する食べ方は、ダイエット中の方にも向いているでしょう。
ただし、寝る直前にパンケーキなどのおやつを摂取してしまうと、消化のために内臓が働くため、睡眠の質が悪くなってしまう可能性があります。睡眠の質を向上させるためにも、寝る直前にお腹いっぱい食べることは避け、適度に食べましょう。
なお、砂糖より、はちみつのほうが甘みの感じ方は強い傾向にあります。人によって甘みの感じ方は異なるものの、砂糖の代わりにはちみつを使う場合は、少し量を減らしたほうが良いかもしれません。一般的な目安は砂糖の8割程度といわれているため、覚えておきましょう。
望月瑠璃子
ルリクリニック院長
効率的に栄養を摂取するには、ホットワインとハチミツの組み合わせがおすすめです。赤ワインに含まれるレスベラトロールは生活習慣病予防や抗老化作用を持つ成分として注目を集めています。
レスベラトロールはポリフェノールの一種ですが、赤ワインは白ワインの5倍ものポリフェノールを含んでいます。ホットワインにするなら赤を、それもできるだけフルボディの赤ワインを選ぶと、より高い健康効果が期待できます。そこにハチミツを足せば、血糖値を安定させることができるので、さらに睡眠の質も良くなり、美容効果も上がります。
まとめ
はちみつは、大きく分けると「純粋はちみつ」「加糖はちみつ」「精製はちみつ」の3種類に分類されます。はちみつ本来が持つ栄養成分を摂取できるのは、純粋はちみつです。
また、はちみつは睡眠の質の向上やダイエット効果など、美容・健康への効果が期待できるといわれています。
食べ方の自由度も高く、はちみつを甘味料代わりとしてホットミルクや紅茶などに入れる方法のほか、レモンやヨーグルトと一緒に食べる方法もあります。はちみつの味に飽きた時は、食べ方を変えると良いでしょう。
なお、1歳未満の赤ちゃんは、はちみつを食べると乳児ボツリヌス症になる可能性が高いため、1歳未満の赤ちゃんには食べさせてはいけません。そして、過剰摂取は肥満や体調不良に繋がる場合があるため、健康のための適量摂取を心がけましょう。
解説した内容を参考にはちみつを上手く取り入れ、体の健康に繋げましょう。
