寝相が悪くて困っている方の中には、原因を知りたいという方もいるでしょう。
寝相の悪さは、眠りの浅さが影響していると考えられます。自分の寝相の悪さが気になるのであれば、その具体的な理由や改善方法を知りましょう。
この記事では、寝相の悪さと睡眠の浅さの関係のほか、眠りが浅くなる原因、寝相の悪さを改善する方法などを解説します。
さらに、寝相が悪いことが良くないことなのか、ということも説明するため、ぜひ参考にしてください。
「寝相が悪い」とはどういう状態？
寝相とは、寝ている時の体の姿勢、つまり「寝姿勢」のことを言います。仰向けや横向きなど、人によって寝相は異なるでしょう。
人間は睡眠中、無意識に寝姿勢を変える「寝返り」を打っていますが、適度な寝返りは快適な睡眠に必要なことです。しかし、何らかの原因で寝返りが激しい、もしくは多い状態だと「寝相が悪い」といわれる可能性があります。
寝相が悪い方に見られる行動には、そのほかに例えば以下のものがあります。
- 枕が大きくずれている
- 布団を蹴飛ばしている
- ベッドから落下する
上記のような行動をとっている場合、寝相が悪い状態といえます。
なお、理想的な寝姿勢を詳しく知りたい方は、ぜひ以下の記事も参考にしてください。
入谷栄一
いりたに内科クリニック院長
大人が上手く寝返りができない理由の中に、ベッドや枕などが合っていない可能性があります。マットレスや枕が固すぎたり、沈み過ぎたり、通気性が悪く蒸れたりすると、適切な寝返りに支障をきたします。
寝相が悪いことは睡眠の浅さと関係している？
人間の睡眠にはサイクルがあり、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のサイクルが睡眠中に変動していますが、寝相の悪さには前者のレム睡眠が関係している可能性があります。
レム睡眠は眼球運動を伴う睡眠で、寝ながら夢を見るのもレム睡眠の状態にある時です。
一方、ノンレム睡眠時には眼球運動が見られず脳波も活動を休止していることから、夢を見ることは少ないとされています。
つまりレム睡眠は「浅い睡眠」、ノンレム睡眠は「深い睡眠」といえ、睡眠中に体が動くのは、眠りが浅いレム睡眠の時によく起こりやすい傾向があります。寝相の悪い方は、レム睡眠の時に体が動いているのかもしれません。
なかには、「一緒に寝ている人を叩いたり蹴ったりする」という激しい行動をとる方もいますが、この場合「レム睡眠行動障害」という病気の可能性もあるため、注意が必要です。
レム睡眠行動障害とは、睡眠中に異常な行動をとる状態で、恐ろしい幻視・幻触と興奮・多動を伴うことが多い特徴があります。
睡眠中の状態が単に「寝相が悪い」という範囲を超えているようであれば、一度医療機関の受診をおすすめします。
眠りが浅くなる原因
寝相が悪くなることと眠りが浅いことの関係を解説しましたが、眠りが浅くなる原因にはどのようなものがあるのでしょうか。
眠りが浅くなる原因として、以下のものが考えられます。
- ストレスなどの心理的要因
- 就寝前のカフェインやアルコール摂取
- 睡眠環境
それぞれ詳しく紹介します。
ストレスなどの心理的要因
自律神経のバランスが乱れると活動モードである交感神経が優位の状態になり、眠りが浅くなることがあります。自律神経を乱れさせる要因として、不安やストレスなどの心理的要因が挙げられます。
交感神経が優位な状態だと、夜中に何度も目が覚めたり、眠っているつもりでも睡眠の質が良くなかったり、眠りに悪影響が出やすいです。睡眠の質を高めるためにも、ストレスを溜めないようにしましょう。
就寝前のカフェインやアルコール摂取
就寝前の過ごし方も眠りに深く関係します。特に、就寝前のカフェインやアルコール摂取は睡眠に影響を及ぼす要素の1つです。カフェインには覚醒効果、アルコールには利尿作用があるため、夜中に目覚めやすくなり眠りを浅くする場合があります。
人によっては、寝る前にアルコールを摂取すると寝つきやすいと感じることがあるかもしれません。しかし、就寝前にアルコールを摂取すると睡眠途中で目が覚めたり、睡眠の質が低下したりと睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
睡眠とカフェインの関係性、睡眠とアルコールの関係性を詳しく知りたい方は、ぜひ以下の記事も参考にしてください。
睡眠環境
熟睡するためには、光や音、温度など寝室の「睡眠環境」も重要なポイントです。暑すぎる寒すぎる、湿度が高いといった睡眠に適していない環境下では、眠りも浅くなりやすいです。明るすぎるなど光の状況や、外からの音がうるさい場合も睡眠が阻害されます。
そのほか、睡眠環境の要素として寝具も含まれ、枕の高さや布団・マットレスの素材や厚さなどが自分に適したものでなければ、それらの影響で睡眠が浅くなることも考えられます。
温度などの睡眠環境が整っていない、寝具が合っていないと、前述した自律神経を乱れさせる要因の1つのストレスに繋がる場合もあるため注意が必要です。睡眠の質を高めるためには、寝具選びも大切です。
入谷栄一
いりたに内科クリニック院長
前述の要素のほかに、睡眠時無呼吸症候群を発症している場合も眠りが浅くなります。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に気道が閉塞し、無呼吸が生じます。無呼吸が生じることで低酸素状態となり、脳が覚醒してノンレム睡眠が妨害されます。その結果、眠りが浅くなります。
寝相の悪さを改善する方法
前述したように、眠りが浅くなって寝相が悪くなる要因の1つには、睡眠環境が整えられていないことが挙げられます。
以下、寝相の悪さを改善するために睡眠環境を整える際の方法です。
- 就寝前の行動を見直す
- 寝室の環境を整える
- 寝具を見直す
それぞれ詳しく紹介します。
就寝前の行動を見直す
前述のとおり、就寝前のアルコール・カフェイン摂取は控えるほか、就寝直前の食事も避けましょう。寝る前の食事は3時間前までに済ませることがおすすめです。
また、就寝前の行動を見直し、リラックスする時間を設けることでストレスの緩和に繋がります。自分がストレスなく過ごせる就寝前の行動を見つけましょう。カフェインが含まれない飲み物を飲んだり、リラックスできる音楽を聴いたりして過ごすと、快適な睡眠に移行しやすいです。
寝る前におすすめの行動、寝る前におすすめの飲み物を詳しく知りたい方は、ぜひ以下の記事も参考にしてください。
寝室の環境を整える
寝室の環境で特に注意したい要素が、光や音、温度、湿度です。これらを整えることで深い眠りをもたらし、寝相の悪さの解消に繋がるかもしれません。
前提として、睡眠には「メラトニン」と呼ばれるホルモンが大きく関わっており、メラトニンの分泌量が多いと眠くなります。
メラトニンは強い光を浴びると分泌量が減り、暗いところにいると分泌量が増えるため、寝室の光が強すぎるとなかなか寝付けません。
光の色が青白いほどメラトニンの分泌は抑制されやすいため、寝室の照明には暖色系で30ルクス以下の低照度の照明を用いることがおすすめです。
音も、睡眠を阻害する大きな要素です。テレビやラジオを流した状態で寝るのは好ましくありません。なるべく静かな環境で眠りにつくことを心がけてください。。
また、寝室の温度や湿度にも気を付けましょう。個人差はあるものの、眠りに適した温度は夏で25〜26℃、冬で22〜23℃、眠りに適した湿度は通年50〜60％です。理想的な温度や湿度を維持することで、睡眠の質を高められるでしょう。
さらに、活動する部屋と寝る部屋を分けておくと、寝室に入った時に意識が自然と眠るモードに入るようになります。
寝室にものがあふれているとリラックスして安眠できないため、極力無駄なものは置かずシンプルな空間にすることをおすすめします。
なお、快適な睡眠環境を整える方法を詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
寝具を見直す
深い眠りのためには、自分に合った寝具で寝ることも重要です。
枕の高さが適切でなければ、理想的な寝姿勢を維持できません。自分の体格や好みに合う枕を使うことがおすすめです。
また、マットレスや敷布団は、適度な硬さがあり体圧分散性に優れたものを選びましょう。掛け布団は、保温性や吸・放湿性、フィット感を意識して選ぶことで快適に寝られます。
良好な睡眠環境を確保するためにも、一度寝具を全て見直すと良いでしょう。
なお、快眠におすすめの寝具や寝具の選び方を詳しく知りたい方は、以下の記事をぜひ参考にしてください。
入谷栄一
いりたに内科クリニック院長
布団の重さは、軽いほうが良いケースもあれば、重いほうが良いケースもあり、どちらのほうが良いと一概にはいえません。自分に合った素材や重さであれば、おのずと寝姿勢も良くなるでしょう。
寝相の良し悪しと睡眠の質は比例しない
ここまで、寝相の悪さを改善することに焦点を当てて解説しましたが、実は寝相が悪いことは一概に「良くない」とは言い切れません。
同様に、寝相が良いと必ずしも「快適な睡眠が取れている」とは限りません。
快適な睡眠をとるには、「いかに快適かつ適切に寝返りを打てるか」が重要なポイントです。
寝返りには、血流の循環や体温調節、寝姿勢をリセットする効果があるため、睡眠中に寝返りを自然なタイミングで打てることは、深い睡眠の維持に繋がります。
ずっと同じ姿勢で寝ている状態は、客観的に見ると快適に眠っているように見えるかもしれません。しかし、場合によっては、寝返りが打てず睡眠の質を低くしている可能性もあります。
つまり、寝相の良し悪しと睡眠の質は必ずしも比例しません。「寝相が悪い」と感じても、寝返りを適切な回数で打てていれば十分な睡眠をとれている可能性があるということです。
良好な睡眠環境を確保するならNELLマットレスがおすすめ
睡眠環境を整えるためにマットレスを買い換えようと悩んでいる方は、ぜひNELLマットレスをご検討ください。
NELLマットレスは一般的なマットレスと比べて約2倍のコイルを使用しており、各コイルが独立していることでスムーズな寝返りをサポートします。寝返りの打ちやすさに特化しているため、寝返りが打ちにくくて寝相の悪さに繋がっている場合、寝相の改善にも役立つ可能性があります。
NELLマットレスの詳細は、以下のとおりです。
サイズ別の料金やコイル数などの詳細は、以下のとおりです。
| 値段（税込） | 75,000円/シングル 90,000円/セミダブル 105,000円/ダブル 130,000円/クイーン 150,000円/キング |
|---|---|
| コイル数 | 1,173個/シングル 1,479個/セミダブル 1,734個/ダブル 1,989個/クイーン 2,397個/キング |
| 送料 | 無料 （沖縄県本島を除く） |
| 返品 | 返品・全額返金可能 （商品到着後14日以降120日以内） |
| 保証期間 | 10年間 |
（※）最低14日間の試用が必要です
NELLマットレスは、全サイズに120日間のフリートライアルを設けています。
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まとめ
寝相の悪さは、眠りが浅く睡眠の質が低い点が一因になり得ます。
眠りの浅さを改善して寝相の悪さを直すためには、睡眠環境を整えることが重要です。寝室の光や音、温度、湿度を睡眠に適した状態にして、枕やマットレスなどの寝具を自分に適したものに変えることで、睡眠の質が高まり寝相の改善が期待できるでしょう。
また、寝相の悪さの度合いによっては「レム睡眠行動障害」の可能性もあるため、あまりにもひどい場合は、医療機関への相談をおすすめします。
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