【医師監修】理想的な枕の高さは？調整方法や正しい選び方など徹底解説

体に合わない高さの枕を使っていると、体のこりや痛み、いびきなどを引き起こす可能性があるため、枕を選ぶ際は「高さ」に注目して選ぶことが大切です。

体の不調や睡眠に関する悩みを自覚している場合、自分に合う高さの枕を使用することで改善される可能性があるため、この機会に枕の高さを見直しましょう。

この記事では、今使っている枕が自分に適した高さかどうかをチェックする方法や、高さが合わない場合の対処法を解説します。また自分に適した枕の選び方も解説しているため、ぜひ参考にしてください。

理想的な枕の高さは寝姿勢や体格で異なる

理想的な枕の高さは、寝姿勢や体格によって異なるため、一概にはいえません。快適な睡眠をとるためには、ご自分の状況に合わせて、理想的な枕の高さを確認する必要があります。

枕の高さが体に合っていないと、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。当記事で紹介する寝姿勢別・体格別の理想的な枕の高さを、ぜひ枕選びの参考にしてください。

【寝姿勢別】理想的な枕の高さ

人は、寝姿勢によって理想的な背骨の状態が異なるため、寝やすいと感じる枕の高さも変わります。以下の3つの寝姿勢に合っている枕をそれぞれ解説します。

普段どのような寝姿勢をとることが多いかをふまえつつ、自分に合った枕を選びましょう。

仰向け寝

仰向け寝をする場合は、頭から肩口にかけての骨が緩やかにS字カーブを描く姿勢が理想的とされています。最も体に負担がかかりにくいといわれる、立っている時に近い姿勢を保っている状態が望ましいです。

目線は真上よりやや前を向いた状態が目安となるため、前を向きすぎていると枕が高すぎる、あごが上がって頭が反ると枕が低すぎると判断できます。

仰向け寝で正しい高さの枕を使用できていれば、首や肩に負担がかかりにくく、呼吸も苦しくなりません。

横向き寝

横向き寝をする場合は、頭から首、背中にかけて骨が真っすぐに伸び、布団やマットレスと並行になる高さが理想的です。

横向きの姿勢は肩幅がある分、マットレスや敷布団から首の位置が遠くなります。そのため、頭からマットレスの距離を考慮すると、仰向け寝よりも厚みのある枕が必要となります。

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝は呼吸が安定しやすいですが、首や腰に負担がかかりやすい姿勢でもあります。首を曲げると腰が反り、首自体も姿勢が安定しないためです。

「かぜで呼吸がつらい」などの特別な理由がなければ、うつ伏せ寝以外の寝姿勢に変えることが望ましいです。しかし、うつ伏せ寝でないと眠れない場合には、首に負担がかかりにくい高さの枕を選ぶ必要があります。

体格や骨格によって首に負担がかからない枕の高さは異なりますが、仰向け寝の時よりも少し低めの枕にすると首に負担がかかりにくくなります。実際に高さを調整しながら、「この高さであれば首がつらくない」という位置を見つけましょう。

【体格別】理想的な枕の高さ

成人の場合、頭の重みは全体重の10％を占めるといわれているため、その重さをしっかりと受け止めてくれる枕を選ぶことが大切です。

男性と女性、体格が良い方と細身の方では骨格が大きく異なることから、おのずと適した枕も異なることを覚えておきましょう。この項目では、以下の体格に合った理想的な枕の高さにを解説します。

体格が良い方

頭に重みがある体格が良い方は、枕が高めでも頭が沈み込みやすくしっかりと支えられるため、やや高めの枕がおすすめです。

低すぎる枕は、体格が良い方にとってサポート力が足りない可能性があります。低すぎる枕や柔らかすぎる枕を使って頭が沈み込みすぎてしまうと、肩や首に負担がかかるほか、寝返りの打ちにくさを感じることもあるでしょう。

また、首が前に出た状態の猫背の方も、首とマットレスの間の隙間を埋めるために、やや高めで厚みのある枕が適しています。

細身の方

細身の方は、低めの枕を使ったほうが頭と枕がフィットするため、自然な寝姿勢もキープしやすくなります。

頭の重みがさほどない細身の方の場合、高すぎる枕や硬すぎる枕では頭が十分に沈み込まず、寝返りで横になった時に首が前傾して無理な姿勢になる恐れがあります。

また、細身の方と同じく体重が軽い子どもにも低めの枕が向いています。大人用の枕では高さやサイズが合わない場合ともあるため、子ども用の枕の使用をおすすめします。

自分の枕の高さが合っているかセルフチェックする方法

現在使用している枕が自分に合っているか確認したい方に向けて、簡単にできるチェック方法を3つ紹介します。

上記の方法を用いて枕が合っていないと判明したのであれば、体の不調や睡眠不足を防ぐためにも、枕の買い替えを検討しても良いでしょう。

仰向け時の首の付け根と布団の隙間を確認

普段使っている枕に頭を乗せて仰向け寝をした時、首の付け根と枕との間に生じる隙間をチェックしましょう。

枕を使わずに仰向けの状態で横になると、首とマットレスや敷布団の間に隙間ができます。その隙間を埋めて、頭の重みが首にかからないようにすることが枕の役割です。

枕の高さが理想的な高さであれば、首とマットレスや敷布団の間にある隙間が埋まり、首の骨が緩やかにS字カーブを描く理想的な姿勢を保てます。

しかし、以下の状態が生じているのであれば、枕の高さが合っていないのかもしれません。

首付近を自分の手で触れると隙間の空き具合は確認できるため、普段使っているマットレスや敷布団に寝転がった状態で確認しましょう。

横になった時の目線を確認

仰向け寝や横向き寝の姿勢になった時の目線によっても、枕の高さが合っているか確認できます。寝姿勢によって理想の状態は、以下のように異なります。

寝姿勢によって、目線が理想的な状態になっているかを確認する方法が異なります。まず、仰向け寝の場合は以下の流れで確認しましょう。

仰向け寝をする場合は、垂直な目線を基準として、そこから顔に約5度の傾斜がついた状態が理想的です。これよりも上下を向きすぎている場合は、枕の高さが合っていないと判断できます。

また、横向き寝をするケースでの確認方法は以下のとおりです。

横向き寝をする時は、頭・首・背中の骨が一直線になり、床に対して平行になっている姿勢が理想的です。一直線の姿勢が崩れると、目線が床と並行ではなく上下にぶれることとなります。

起床時に影響がある場合は枕の高さが合っていない可能性がある

起床時の状態から、枕の高さが合っていないと判断できるケースもあります。体に不調があらわれている場合はもちろん、起床時の寝姿勢が崩れている場合などです。

以下の状態が見られる場合、枕の高さが合っていない可能性があります。

上記の項目に当てはまっており、枕が原因でこれらの症状が引き起こされていると感じるのであれば、枕の高さ調整をおすすめします。

枕の高さが合わないことで生じる悪影響

枕の高さが合わないと判明しても、「とりあえず眠れるから問題ない」と考えて同じ枕を使用し続けると、さまざまな悪影響が生じる場合があります。

上記の項目ごとに、どのような悪影響が生じるかを解説します。

枕が高すぎる場合

枕が高すぎると、首が前傾して頚椎が圧迫される不自然な姿勢になります。この状態を放置すると首や肩に痛みが生じるだけでなく、首のカーブが真っすぐになる「ストレートネック」を引き起こす可能性もあるため注意しましょう。

ストレートネックは病気ではありませんが、重症化すると痛みやしびれ、体の不調などに繋がることも考えられるため、早めの対策が望ましいです。

また、首が前傾姿勢になって気道が圧迫されると、「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こす可能性が高まるとされています。

「いびきがひどくなる」「呼吸が止まる」などの症状が起こる「睡眠時無呼吸症候群」を放置すると、生活習慣病を引き起こすリスクも懸念されるため、医療機関を受診して適切な治療を行いましょう。

小倉洋二

立川病院　立川病院整形外科　医長

頚椎が悪化してくると頚椎の中を通っている神経が圧迫され、手にしびれや麻痺がでることがあります。
さらに悪化すると足の麻痺や歩行障害を生じることもあるため、まず前兆となる手のしびれが出たら早めに整形外科を受診しましょう。

枕が低すぎる場合

低すぎる枕を使って頚椎が反ると首周辺に負担がかかり、首や肩に凝りや痛みを引き起こす可能性があります。

特に、あごが引けるほど枕が低いと、気道が圧迫されていびきをかきやすくなることがあるため注意が必要です。

枕が低すぎる場合、体の凝りや痛みだけでなく、頭に血がのぼりやすくなって顔がむくむ、口が開きやすくなって口呼吸になるなどの問題が生じることもあります。

低すぎる枕で横向き寝をする方は、より首や肩への負担が大きくなる傾向があるため、前述した確認方法を参考にして、最適な寝姿勢を保てているか判断しましょう。

枕の高さが合わない時の3つの調整方法

枕の高さが合わない場合、主に以下に挙げる方法で高さを調整できます。枕の素材などによって適した対処法は異なるため、より合う方法で調整しましょう。

羽毛やパイプなど枕の中材を調整する

例えば、羽根やわた、パイプなどが詰められている枕は、中材を抜いたり増やしたりして、中材の量を調整することで高さを変えられます。

枕が低すぎる場合は、中身を補充するか、首や後頭部周辺に中材を寄せて高さを出しましょう。枕が高すぎる場合には、中材を取り出して調整してください。

ただし、ウレタンやファイバー素材の枕は中材の量を調整できないため、次に紹介する方法を試しましょう。

枕・体の下にタオルを敷く

タオルを使って高さを調整する方法もあります。

枕を高くしたい場合には、枕の下または上にタオルを敷きましょう。高すぎる枕を低くしたい場合は、タオルを体の下に敷いて体を高くして枕との差を縮める方法もあります。

マットレスと首の下の隙間をなるべくなくすようにタオルを敷くことがポイントです。

枕を肩につく位置に引き寄せる

枕の高さが合わない場合は、頭を置く位置にも注意しましょう。枕は頭だけでなく首も支えられるように、肩が当たる程度に調整することが正しい姿勢です。この時、枕に肩も置くと寝姿勢が崩れてしまうため、注意しましょう。

頭だけを乗せている場合は、首とマットレスの間に隙間が空くため、首に負担がかかりやすくなります。首に負担がかかると肩こりや腰痛など、体の不調の原因にもなるため、首に負担をかけない姿勢を保持しましょう。

正しい姿勢を保持できると負担がかかる部位が少なくなり、良質な睡眠に繋がりやすくなります。

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まとめ

寝姿勢や体格によって、適する枕の高さは異なります。高さが合わない枕を使うと体の不調を引き起こす可能性があるため、理想的な寝姿勢が保てる枕を使うことが大切です。

まずは紹介したチェック方法を参考にして、今使っている枕が自分に合っているか確認しましょう。合わないと感じる場合は、中材やタオルを使った方法で調整してください。

枕を新しく買い替えたい場合は、高さはもちろん素材やサイズも確認しながら決めることも大切です。

枕の高さや選び方に関する詳細は、こちらの記事も参考にしてください。

【医師監修】高い枕を使うメリット・デメリットとは？理想的な高さや調整方法も解説

この記事の監修者

小倉洋二立川病院　立川病院整形外科　医長

立川病院　立川病院整形外科　医長。保持資格：日本整形外科学会　専門医、日本整形外科学会　認定脊椎脊髄病医、脊椎脊髄病学会　認定脊椎脊髄外科指導医。

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。