肩こりや腰痛の原因はマットレス？おすすめの寝姿勢や硬さなど紹介

起床時に起こる肩こりや腰痛はつらいものです。就寝中、体は常にマットレスに触れた状態のため、肩こりや腰痛を抱えているとマットレスが原因と感じるかもしれません。

つらい肩こりや腰痛の解消を目指すには、マットレスと体の不調との関係性を理解して、適切な対処法に取り組むことが大切です。

この記事では、自分の体に合わないマットレスを使うことで生じる問題をわかりやすく解説します。体に痛みがある時に試してほしい寝姿勢や、症状の悪化を防ぐためのマットレスの選び方、マットレス以外の肩こり腰痛を改善する方法なども紹介するので、ぜひ参考にしてください。

マットレスが原因で肩こりや腰痛が起こるメカニズム

肩こりや腰痛が起こる原因はさまざまですが、自分の体に合わないマットレスを使っていることが関係している場合があります。

マットレスが合わないことで体の不調が起きる要因としては、主に以下の２つです。

それぞれ説明します。

寝姿勢が崩れる

マットレスの影響で、寝姿勢が崩れることがあります。硬すぎるマットレスの場合、体の出っ張った部分に体重による圧力が集中しやすくなるため、肩や腰にはずっと負荷がかかり続けた状態です。一方、柔らかすぎるマットレスの場合、体のなかでも重い腰部分が沈み込んで寝姿勢が崩れ、沈み込んだ腰に体圧が集中します。

こうして、体が圧迫された状態が長時間続くことで、血行不良が起こったり筋肉が緊張状態になったりします。その結果、肩こりや腰痛をはじめとした体の痛みが生じる可能性があるというメカニズムです。

寝返りが妨げられる

寝姿勢が崩れてしまうと、就寝中にスムーズに寝返りを打ちづらくなるため、注意が必要です。寝返りは、就寝中に長時間同じ姿勢でいることによって起こる血行不良を防ぐために、無意識的に行われる生理現象です。人間は、一晩のうちに20～40回ほどの寝返りを打つとされています。

就寝中の体にかかる負荷を軽減させるためには、上手に寝返りを打つことが大切です。しかし、硬すぎる・柔らかすぎるマットレスはスムーズな寝返りを妨げ、結果として肩こりや腰痛を引き起こす可能性があります。

適度な硬さがあり寝返りを打ちやすいマットレスを使っていれば、就寝中の体にかかる圧力がバランス良く分散されます。体の一部だけに負荷が集中することも少ないため、快適な睡眠に繋がりやすいでしょう。

【肩こり・腰痛】症状別におすすめの寝姿勢を紹介

就寝中の体にも、体圧による負荷は常にかかり続けた状態のため、できる限り負担が少ない姿勢で寝ることが大切です。

就寝中におすすめの寝姿勢は、以下のとおり痛みの症状によって異なります。

それぞれの理由を以下で解説します。

肩こりは仰向け寝

肩こりに悩んでいる方には、仰向けで寝る姿勢がおすすめです。横向き寝やうつぶせ寝は、肩こりを悪化させる可能性があるため、あまりおすすめできません。

仰向け寝をすると、体とマットレスが触れる面積が大きくなるため、体全体で自分の体を支えることができ、首や肩に負荷が集中しづらくなります。

一方、横向き寝は、下側にきた片方の肩に体圧が集中しやすく、血行不良が起こりやすい寝姿勢です。うつぶせ寝は、首を左右どちらかに向けた状態で寝る姿勢なので、首の筋肉に負担がかかります。

なお、仰向け寝をする場合は、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとがマットレスに接する姿勢が理想だとされているため、ぜひ試してみてください。

腰痛は仰向け寝・横向き寝

腰痛を抱えている方にも、基本的には仰向け寝がおすすめです。前述したとおり、仰向けで寝ると体を広い面積で支えられるため、マットレスに体圧をバランスよく分散しやすくなります。

しかし、腰痛を抱えている方の中には、腰の反りが強い「反り腰」の悩みを併発している方もいるでしょう。反り腰に悩んでいる方が仰向け寝をすると腰に負担が集中しやすくなるため、「仰向け寝がつらい」と感じる場合もあるようです。

もし仰向け寝がつらいと感じる場合は、横向きになって体を丸めるような姿勢で寝る方法もおすすめです。体が丸まることで背中から腰の筋肉が緩むため、人によっては楽に寝られるケースがあるようです。

横向き寝で寝る際には、膝を曲げて両足にクッションを挟むと、体の片側にかかる体圧をクッションに分散できるほか、骨盤が安定して寝やすくなります。

【体重別】肩こり・腰痛になりにくいマットレスの硬さ

体に合いやすいマットレスの硬さは、体重によって変わります。マットレスの硬さは、ニュートン（N)という値で確認できます。

体重別におすすめの硬さは以下のとおりです。

数字が大きいほど、硬くなります。ただし、この値は目安であり、必ずしも数値が合わないマットレスが悪いというわけではありません。慣れや好みによって変わるため、実際に寝心地を確かめて選びましょう。

肩こり・腰痛対策としてマットレスを選ぶ際のポイント

マットレスが原因生じる肩こりや腰痛を防ぐためには、自分の体に合うマットレスを選ぶことが大切です。

マットレスを選ぶ際は、下記4つのポイントに注目しましょう。

それぞれの理由を、詳しく解説します。

反発力があるマットレスの素材を選ぶ

肩こりや腰痛対策としてマットレスを選ぶなら、適度な反発力があるものがおすすめです。

就寝中の体を押し戻す力に優れた反発力があるマットレスを使うことで、寝返りが打ちやすくなり体にかかる負荷を軽減しやすくなります。

マットレスは、中材として使われる素材によってさまざまな種類がありますが、中でも比較的反発力が高いとされるのは以下の3種類です。

コイルマットレスには、内蔵されたコイルが独立した「ポケットコイルマットレス」と、内蔵されたコイルが連結した「ボンネルコイルマットレス」という2種類があります。

ポケットコイルマットレスは独立したコイルが体を「点」で支え、ボンネルコイルマットレスは連結したコイルが体を「面」で支えるところが特徴です。各コイルが体にフィットして体圧を分散できるため、ポケットコイルマットレスのほうが体への負担を軽減しやすいといえるでしょう。

また、高反発マットレスとラテックスマットレスは、内部にコイルが使われていないノンコイルマットレスに分類されます。

マットレスの反発力を重視して選ぶなら、これらの種類のなかから好みに応じて検討すると良いでしょう。

硬すぎず柔らかすぎないマットレスを選ぶ

前述したとおり、マットレスの硬さは硬すぎても柔らかすぎても良くなく、適度な硬さがあるものが望ましいです。

マットレスが硬すぎる、もしくは柔らかすぎることによる弊害はお伝えしたとおりですが、なかには「どうやって硬さを判断すれば良いがわからない」という方もいらっしゃるでしょう。

自分の体に適するマットレスの硬さを判断する際には、以下のような「理想的な寝姿勢が保てるか」という点に注目すると良いです。

仰向け寝をする場合、目線が真上のやや前を向いている姿勢が理想です。目線が足元を向きすぎている、またはあごが反りすぎている場合は、マットレスが合っておらず寝姿勢が崩れている可能性があります。

横向き寝の場合は、目線が床やマットレスと平行になる姿勢を目安にすると良いでしょう。

なお、マットレスの硬さの感じ方は体格によっても異なるため、上記の姿勢を参考にしながら、自分にとって硬すぎず柔らかすぎないマットレスを選ぶことが大切です。

十分な厚さがあるマットレスを選ぶ

マットレスの厚さによって寝心地は変わるため、十分な厚さがあるマットレスを選びましょう。

マットレスが薄すぎる場合、寝た時に床の硬さが「底付き感」として伝わり、肩や腰に圧迫感が生じる可能性があります。

十分といえる厚さはマットレスの素材によって異なり、代表的なマットレスの目安となる厚さは以下のとおりです。

十分な厚みがあるマットレスでも、品質によってはへたりや凹みが生じやすく、劣化しやすい場合もあるため注意が必要です。

マットレスの劣化を防ぐためにも、厚みに加えて通気性にも注目して選ぶことをおすすめします。通気性に優れていればマットレスに溜まった湿気を逃しやすく、カビやダニの発生を防いで衛生的に長く使いやすくなるでしょう。

体格に応じたサイズのマットレスを選ぶ

マットレスを選ぶ際には、自分の体格に合うサイズであることも重要なポイントです。左右にスムーズに寝返りを打つためには、広さにある程度の余裕が必要だといえます。

一般的に、一人で使用するのであればシングルサイズでも問題ないでしょう。ただし、体格が良い方や寝返りを大きく打つ方は、セミダブルサイズもおすすめです。

また、二人以上で使う場合は、最低でもダブルサイズ以上のマットレスを選んだほうが良い点に注意してください。

セミダブルサイズには「ダブル」という単語が入っていることから「二人用」だと思うかもしれませんが、二人で寝るには窮屈なサイズです。横幅がシングルと25cmほどしか変わらないため、二人で使うには向いていません。

窮屈なマットレスに二人で寝ると、寝返りが打ちづらくなり肩こりや腰痛を悪化させる原因になる可能性があるため、快適に寝返りが打てる広さのマットレスを選んでください。

マットレス以外で肩こり腰痛を改善する方法

肩こりや腰痛を改善するには、マットレスにこだわる以外の手段もあります。ここでは3つの方法を紹介します。

ぜひ、複数の方法を試してみて下さい。

寝心地に違和感のない枕を選ぶ

枕の形や高さが合わないことも、首や肩に負担をかける原因です。肩こりを解消するには、以下の2点を確認しましょう。

寝た時に違和感がある場合は、高さの合う枕を探してみて下さい。

患部を温める

肩こりや腰痛が気になる場合は、患部を温めてみましょう。血行がよくなり、筋肉が緩んで緊張をおさえられるため、症状の緩和が期待できます。

患部を温めるには、入浴したり、カイロや湿布を使ったりしてみましょう。虫タオルをあててみるのもおすすめです。

クッションを抱く

腰が痛い場合は、横向き寝でクッションを抱くと負荷が分散されます。仰向けの姿勢は、腰に体重が集中しやすいため、負荷がかかりやすくなるためです。

抱き枕やクッションを挟んで寝ると腰の負担が和らげられるでしょう。

肩こり腰痛が気になる場合はマットレスの寝心地を試そう

肩こりや腰痛が気になる場合は、マットレスを購入する前に寝心地を試してみましょう。体に合うものを選べば、今より楽になる可能性があります。 マットレスに寝転んだ時に確認すべきポイントは以下のとおりです。

寝転んだ瞬間は快適でも、寝続けると痛みが出ることもあります。できれば10分ほど寝転び、違和感や圧迫感が出ないか確認すると、体に合うものを選べるでしょう。

寝返りに特化したNELLマットレスなら体圧を分散しやすい

就寝中の体にかかる圧力を分散させるために、寝返りの打ちやすさを重視してマットレスを選ぶなら、ぜひNELLマットレスをご検討ください。

NELLマットレスは、コイルを一般的なマットレスの約2倍使用した「ポケットコイルマットレス」です。独立したコイルが体の凹凸にフィットして体を支えるため、体圧をバランスよく分散しやすくなっています。

背中と腰部分を硬めに、それ以外を柔らかめに設計した「センターハード構造」を採用しているところもポイントです。腰部分の反発力を強めていることで、体が押されるようにして自然な寝返りを打ちやすくなります。

また、シングルからキングまで幅広いサイズを展開しているため、使用する方の人数や体格に応じたサイズを選びやすいでしょう。

もし大きめのサイズを購入したとしても、マットレスを圧縮して発送する「ベッド・イン・ボックス」を採用しているため、通常の郵便物と同じように気兼ねなく自宅で受け取ることができます。

NELLマットレスの詳細は、以下のとおりです。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

商品の詳細をみる

（※）最低14日間の試用が必要です

肩こりや腰痛で悩んでいる場合、マットレスを買い替えても「体に合わなかったらどうしよう」と不安に思う方は多いと思います。

オンライン上で購入できるマットレスは手軽に購入できる点が魅力ですが、実際の寝心地や生地の質感など、リアルな使い心地を試せないことが懸念点として挙げられるでしょう。

しかし、その点NELLでは、すべての商品に120日間のフリートライアルを設けています。自宅で約4ヶ月間、実際に使ってみて寝心地や触り心地などを確認することが可能です。

また、一定期間内であれば返品・全額返金に応じてるため、オンラインでマットレスを購入する際の不安材料もカバーできるでしょう。新しいマットレスへの買い替えを検討している方は、フリートライアルを活用して、NELLマットレスを試してみてください。

まとめ

肩こりや腰痛の原因にはさまざまなことが挙げられますが、場合によってはマットレスが関係している可能性もあります。

体に合わないマットレスを使っていると、寝返りを打ちづらくなることで血行不良が起こり、体に痛みが生じる可能性があるため、自分の体に合うマットレスを使うことは重要です。

睡眠は、人生の約3分の1を占めるといわれるほど長時間行うものなので、就寝中の体に常に接することになるマットレスの選び方にはこだわったほうが良いといえるでしょう。

寝返りの打ちやすさを追求して商品開発を行ったNELLマットレスは、適度な反発力によって就寝中の体圧を分散しやすく、寝返りを打ちやすいマットレスです。

NELLマットレスに興味を持った方は、120日間のフリートライアルを活用して、ぜひ一度実際の寝心地を体験してみてください。