寝起きが悪い人の特徴は？原因や良くするための方法を紹介

自分や家族、友人の寝起きの悪さが気になっている方もいるのではないでしょうか。寝起きの悪さを改善するためには、寝起きが悪くなる原因について把握しておかなければなりません。

また、寝起きを良くするための方法についても知っておけば、朝すっきりと目覚めやすくなるでしょう。

この記事では、寝起きが悪い人の特徴や寝起きが悪くなる原因、寝起きを良くするための方法などを紹介します。

寝起きが悪い人の特徴とは

寝起きが悪い人とは、以下のような特徴が見られる人のことをいいます。

ただし、こういった特徴には個人差があるため、必ずしもすべての人に上述したような特徴が当てはまるわけではありません。

寝起きが悪くなる原因

寝起きが悪くなる原因としては、主に以下のようなことが考えられます。

それぞれの原因について、詳しく説明します。

運動不足

習慣的に運動をしている方は適度な疲労感から寝付きが良くなり、深い睡眠が得られることができます。

激しい運動は逆に睡眠の妨げになるため、負担が少なく長続きするような有酸素運動（ランニングなど）がおすすめです。

寝る前にスマホを見たり、パソコンで作業したりしている

人には、「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがあります。

これには「メラトニン」というホルモンが関係しており、メラトニンの分泌量が増えると眠くなります。メラトニンは強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗いところにいると分泌量が増えるようになっています。

寝る直前にスマホやパソコンの画面を見ていると、その光によって脳が昼間だと錯覚し、メラトニンの分泌量が減ってしまいます。その結果、上手く寝付けなくなり寝起きも悪くなってしまうのです。

睡眠時間が足りていない

寝起きが悪くなる原因として、そもそも睡眠時間が足りていない可能性があります。仕事や勉強、ストレスなどによって睡眠時間が不足すると、朝起きられない原因に繋がります。日本人に必要な睡眠時間は6〜8時間程度とされており、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

夜更かししても出勤や登校する時間は決まっているため、睡眠時間が確保できなくなると慢性的に睡眠不足の状態が続きます。朝出かける時間から計算して、十分な睡眠時間が確保できる時間に眠りましょう。

ただし、睡眠時間をしっかり確保することは大切ですが、人によって必要な睡眠時間は異なるため、自分に合った睡眠時間を目指しましょう。

睡眠の質が低下している

睡眠不足を解消したい場合は、睡眠の「時間」だけでなく「質」も意識することが重要です。睡眠時間をしっかり確保していても睡眠の質が低ければ、結局睡眠不足は解消できません。

睡眠の質にはストレスや使用している寝具などが関わってくるので、改善することで睡眠の質を向上させやすくなるでしょう。

睡眠の質が低下しているのは、マットレスが体に合っていない可能性もあります。寝起きに体に痛みを感じる方は、以下の記事も参考にしてください。

【医師監修】寝起きに体が痛いのはマットレスが原因？改善するための対処法を解説

病気が隠れている可能性

病気が影響して、寝起きが悪くなっている可能性も考えられます。

寝起きに関わる代表的な病気としては、睡眠時無呼吸症候群が挙げられます。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まることで体が酸欠状態になり、睡眠が中断される病気です。

目を覚ました後でもあらためて眠ることはできますが、眠り始めると再び無呼吸の状態になるので、慢性的な睡眠不足の状態に陥ります。

寝ている間の無呼吸にはなかなか気付きにくいため、多くの潜在患者がいると考えられています。睡眠時無呼吸症候群の可能性があるか心配な方は、医療機関を受診しましょう。

寝起きを良くするための方法

寝起きを良くするための方法としては、主に以下のようなことが挙げられます。

それぞれの方法について、詳しく説明します。

起きたら陽の光を浴びる

人の体内時計は25時間周期であり、1日の周期である24時間と1時間のズレが生じています。体内時計は太陽の光を浴びることでリセットされるので、朝目が覚めたら太陽の光を浴びることが重要です。

日光を浴びてから15時間ほど経つと自然に眠気が訪れるため、なるべく早い時間帯に陽の光を浴びることを心がけましょう。

起床時間を安定させて、太陽の光を毎日同じぐらいの時間帯に浴びるようにすることで、睡眠のリズムも整いやすくなります。

コップ1杯の水を飲む

寝る前にコップ一杯程度の水を飲んで口内を潤すことで、寝付きや寝起きが良くなる効果が期待できます。ただし、水分のとり過ぎは夜中にトイレに行きたくなり、目が覚める原因になってしまうので、注意しなければなりません。

音楽をかけてリラックスする

リラックスした状態で入眠することも、寝付きや寝起きを良くするためには効果的です。ヒーリングミュージックなどを流して、リラックスすると良いでしょう。

ただし、好きな音楽でもハードなものだと、交感神経が優位になってリラックスできないので、寝る前にはおすすめしません。

寝起きを良くするためには睡眠の質を高めることが重要

先ほども少し触れましたが、寝起きを良くするためには睡眠の質を高めることが重要です。睡眠の質を高めるための方法としては、主に以下のようなことが挙げられます。

それぞれの方法について、詳しく説明します。

寝る前にストレッチなど軽く体を動かす

人の体は、内蔵の体温である「深部温度」が下がることで、自然と眠気を生じるようになっています。

普段は手足などの末端部分から熱を放出して温度を下げていますが、血行が悪いと上手く熱が放出されないためなかなか寝付けずに、睡眠の質が低下しやすいでしょう。

対して、足裏や手先といった末端部分のストレッチを行って血行を良くすると、熱を上手く放出できるようになり、睡眠の質が向上させることができます。

就寝3時間前までに夕食を摂り、規則正しい食生活を意識する

規則正しい食生活を心がけることも、睡眠の質を向上させるためには効果的です。

食べたものを胃腸が分解し終わるには約3時間必要なので、寝る時間から逆算して夕食を食べ終える時間を決めることを心がけましょう。

就寝時間の約90～120分前に入浴する

寝る直前の入浴は、睡眠の質を高めるうえでは好ましくありません。そのため、就寝時間の約90～120分前に入浴することを意識しましょう。

入浴時間は25～30分程度、お湯の温度は38℃程度のぬるめが理想的です。そうすることで副交感神経優位の状態になるので、睡眠の質向上に繋がります。

熱いお風呂に入ると、交感神経が優位になって逆に眠りにくくなってしまいます。お風呂のお湯は熱いほうが良いという方もいると思いますが、睡眠の質を高めたい場合は控えてください。

温かい飲みもので体温を上昇させる

温かい飲みものは、体の内側から体温の上昇を促す作用があります。上述したように深部体温が下がると眠気も自然と生じるので、睡眠前に温かい飲みものを飲むことは、睡眠のリズムを整えるという点で効果的です。

ただし、カフェイン入りのものを飲むと目が冴えて眠りにくくなるので、ハーブティーや白湯などのノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。

就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える

アルコールは、神経に作用したり代謝によって尿意をもたらしたりする可能性があるので、睡眠前にお酒を飲むことは控えたほうが良いでしょう。

また、先ほども少し触れましたが、カフェインには覚醒作用があります。コーヒー・緑茶・チョコレートといったカフェインを含むものを摂取することも、就寝の3〜4時間前からは控えることが賢明です。

アロマを焚いたり心地良い音楽を聴いたりしてリラックスする

リラックスすると副交感神経が優位になるので、眠りにつきやすくなります。ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かったり、アロマを焚いたり、自分なりの方法でリラックスしましょう。

ただし、上述したように寝る直前に強い光を長時間見るという行為は、睡眠の質を低下させる可能性が高いです。そのため、リラックスの方法にゲームを選ぶのは控えたほうが良いでしょう。

体に合う寝具（マットレスや枕など）を使う

睡眠環境を見直して体に合った寝具を使うことでも、眠りの質を高められる可能性があります。自分に合った寝具を選ぶことで、熟睡しやすくなるかもしれません。

特に寝具の硬さや体圧分散性は睡眠の質に大きく影響するので、それらの点を意識して寝具選びを行うことで、睡眠環境を効果的に改善できるでしょう。

NELLマットレスは、一般的なマットレスに使用されるコイル数の約2倍以上のポケットコイルを使用し、優れた体圧分散性と適度な反発力があるため、寝返りがしやすく綺麗な寝姿勢が得られます。

また、NELLマットレスなら「120日間フリートライアル」が設けられています。

自宅で実際に使用しながら、自分の体に合っているかどうかをじっくり試せるので、この機会にぜひNELLマットレスを検討してみてください。

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まとめ

寝起きが悪くなる原因としては、夜更かしによる睡眠不足や運動不足などが考えられます。寝起きを良くするためには、起きてすぐに太陽の光を浴びることや、寝る前にコップ1杯の水を飲むことなどを心がけると良いでしょう。

睡眠の質の向上は、寝起きを良くするためには欠かせません。寝る前にストレッチをして体をほぐす、体に合う寝具を使用するといったことを意識することで、睡眠の質を高められる可能性があります。