ほうじ茶にカフェインは含まれる？摂取量の目安や控えたほうが良いケースも解説

香ばしい味わいが魅力のほうじ茶は、食事やリラックスタイムにぴったりな飲み物です。しかし、普段から飲んでいる場合「ほうじ茶にカフェインは含まれる？」「寝る前に飲んでも問題ない？」と気になっている方がいるかもしれません。

そこでこの記事では、ほうじ茶にはカフェインがどの程度含まれているのかを説明したうえで、1日の摂取量の目安を解説します。就寝前など、カフェインを控えたい時におすすめの飲み物も紹介するのでぜひ最後までご覧ください。

ほうじ茶に含まれるカフェイン量は？

ほうじ茶は、公益社団法人日本茶業中央会による緑茶の表示基準では「煎茶や番茶などを強い火で焙って製造したもの」と定義されています。ほうじ茶は緑茶の一種であり、香ばしい香りとさっぱりした味わいの飲みやすいお茶として人気があります。

そして、コーヒーと比べて量は少ないものの、ほうじ茶にはカフェインが含まれています。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、ほうじ茶100mLあたりに含まれるカフェイン量は20mgと示しています。

ほうじ茶は寝る前に飲んでも良い？カフェインによる影響は？

寝る前にほうじ茶を飲むとリラックス効果があると言われています。ほうじ茶には「ピラジン」「テアニン」という成分が含まれており、どちらにもリラックス効果があるため、寝る前に飲むことで体を温めリラックスさせることができるでしょう。

また、緑茶（玉露）に比べてカフェイン量が少ないため、カフェインによる刺激が控えめなことも特徴的です。

しかし、ほうじ茶にも少量とはいえカフェインが含まれているため、寝る前にほうじ茶をたくさん飲むことは避けたほうが良いといえるでしょう。特にカフェインに敏感だという自覚がある方は注意してください。

カフェインを摂りすぎた場合の睡眠に関する影響として、覚醒作用と利尿作用があります。

覚醒作用とは目が覚めて眠れなくなる作用のことです。カフェインを過剰摂取すると、不眠・入眠困難・中途覚醒などの睡眠障害を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

カフェインには、トイレに頻繁に行きたくなる利尿作用もあるとされています。過剰なカフェインは、尿が腎臓から排出される時に再吸収されることを妨げます。体内に再吸収されなかった尿は排出されるため、尿が普段よりも多くなります。

カフェインを摂取すると眠れなくなる理由について詳しく知りたい方は、こちらの記事も併せてご覧ください。

【医師監修】カフェインを摂ると眠れないって本当？目が覚める理由や摂取量の目安などを解説

また、こちらの記事では眠気覚ましに効果的な飲み物について解説しています。眠気を飛ばしたい時のヒントとしてご活用ください。

【医師監修】眠気を覚ます飲み物とは？カフェインを摂取する際の注意点も解説

ほうじ茶とそのほかの飲み物に含まれるカフェイン量

ほうじ茶以外にも、さまざまな飲み物にカフェインは含まれています。過剰摂取を避けるため、飲み物を飲む時はカフェインがどの程度含まれているか把握しておきましょう。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、ほうじ茶とそのほかの飲み物に含まれるカフェイン量を以下の表にまとめました。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

100mLあたりのカフェイン量を比べた場合、ほうじ茶はせん茶・ウーロン茶と同じカフェイン量であり、玉露・紅茶・コーヒーよりは少ないことがわかります。また、ほうじ茶よりカフェイン量が少ない飲み物には、玄米茶と麦茶があります。

ほうじ茶のカフェイン量が少ない理由としては、もともと原料に含まれるカフェイン量が少ないことと、焙煎によってカフェインが破壊されることが挙げられます。

ほうじ茶の1日あたりの摂取量の目安

ほうじ茶の1日あたりの推奨摂取量は、1日あたりのカフェイン摂取許容量を目安にすることでわかります。1日あたりのカフェイン摂取許容量は日本では基準が設けられていないため、ここでは目安としてカナダ保健省の注意喚起を紹介します。

カナダ保健省では、健康な成人の場合は1日あたりのカフェインの上限摂取量として400mgを推奨しています。ほうじ茶1杯150mLのカフェイン量は30mgなので、1日約13杯までほうじ茶が飲める計算になります。
ただし、あくまで許容量を元に算出しているため、カフェインの摂取で気分が悪くなるような場合は摂取を控えてください。

ほうじ茶にも含まれるカフェインの摂取を控えたほうが良いケース

カフェインは適量の摂取であれば問題ありませんが、以下の場合は摂取を控えることが推奨されています。

それぞれ解説するので、上記に当てはまる場合はぜひ参考にしてください。

妊婦・授乳中の方・妊娠予定の方

妊婦の方がカフェインを過剰摂取すると、胎児発育不全などのリスクがあるとされています。そのため、妊婦の方の1日あたりのカフェイン摂取許容量は、先ほど紹介した健康な成人の場合よりも少なめです。

健康な成人と同様、日本では明確な基準が設けられていないので、カナダ保健省の注意喚起を紹介します。

カナダ保健省では、妊婦や授乳中の方、妊娠を予定している方の場合、1日あたりのカフェインの摂取許容量を300mgとしています。ほうじ茶1杯150mLのカフェイン量を30mgとすると、1日約10杯まで飲むことができます。

子ども

子どもはカフェインによる影響を受けやすいため、大人よりも少ない量が推奨されています。子どもの1日あたりのカフェイン摂取許容量も日本では明確な基準が設けられていないので、カナダ保健省の注意喚起を紹介します。

カナダ保健省では、健康な子どもの1日あたりのカフェイン摂取許容量を年齢に応じて以下のように設定しています。

ほうじ茶1杯150mLのカフェイン量は30mgなので、4〜6歳の子どもがほうじ茶を飲む場合は1日1杯程度にしましょう。

就寝前

先ほど解説したように、カフェインには覚醒作用や利尿作用があります。快眠のためには、寝る前のカフェインは控えることをおすすめします。

個人差はありますが、カフェインの効果は摂取してから30分～2時間程度でピークになります。効果が半減するまでの時間には幅があり、人によっては8時間程度かかることもあります。夕方以降はできるだけカフェインの摂取を控えましょう。

また、就寝前にカフェインを摂取すると、夜中に尿意で目が覚めやすくなるので注意が必要です。

カフェインが気になる時におすすめの飲み物

妊娠中の方や寝る前など、カフェインが気になる時におすすめの飲み物には以下の3つがあります。

それぞれ詳しく紹介するので、カフェインが気になる時の参考にしてください。

玄米茶などカフェイン量が少ないお茶

「カフェインは気になるけれどお茶が飲みたい」という時は、カフェインが含まれていない、またはカフェイン量が少ないお茶を選びましょう。

カフェインをまったく摂りたくない時は、カフェインが含まれていない麦茶がおすすめです。カフェイン量が少ないお茶には、100mLあたり10mgのカフェイン量である玄米茶、100mLあたり20mgのカフェイン量であるほうじ茶・せん茶・ウーロン茶があります。

カフェインレスの飲み物

カフェインレスの飲み物とは、カフェイン量が少ない飲み物のことを指します。カフェインレスコーヒーはカフェインを90%以上取り除いているので、カフェインが気になるもののコーヒーが飲みたい時におすすめです。

また、デカフェもカフェインを取り除いたものを指しますが、カフェインレス同様に多少カフェインが含まれていることがあります。カフェインを摂取したくない時は、次に紹介するノンカフェインの飲み物を選ぶと良いでしょう。

ノンカフェインの飲み物

ノンカフェインの飲み物とは、カフェインがまったく含まれていない飲み物です。ノンカフェインの飲み物には、先ほども紹介した麦茶に加えて、ルイボスティー・コーン茶・たんぽぽコーヒー・黒豆茶などがあります。

カフェインの過剰摂取が気になる方や妊娠中の方、子どもには、カフェインがまったく含まれていないノンカフェインがおすすめです。

カフェインの過剰摂取に気を付けながらほうじ茶を楽しもう

健康な成人の場合、1日あたりのカフェインの上限摂取量の目安は400ｍgです（カナダ保健省の情報より）。ほうじ茶のカフェイン量はコーヒーや紅茶よりは少なめですが、100mLあたり20mg含まれています。カフェインの過剰摂取とならないように、気を付けながらほうじ茶を楽しみましょう。

また、寝る前にカフェインを摂取すると、カフェインの覚醒作用や利尿作用によって睡眠が妨げられることがあります。夕方以降はできるだけカフェインの摂取を控えることを心がけましょう。